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二樓書籍分類
 
籃球肌力訓練教科書

籃球肌力訓練教科書

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訂購需時10-14天
9789863702177
吉本完明
蔡婷朱
楓葉社文化
2020年5月26日
127.00  元
HK$ 107.95
省下 $19.05
 
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ISBN:9789863702177
  • 叢書系列:生活休閒系列
  • 規格:平裝 / 209頁 / 14.8 x 21 x 1.04 cm / 普通級 / 雙色印刷 / 初版
  • 出版地:台灣
    生活休閒系列


  • 生活風格 > 運動/戶外活動 > 體能訓練











    ∼實戰必備,運動員專屬的高強度肌力鍛鍊指南∼

    強壯體格與敏捷速度只能擇一?日本青少年代表隊訓練員將告訴你:

    唯有強化體能,才有機會登上世界舞台!

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      籃球這項競技,網羅了運動所需的「跑步、瞄準投擲、跳躍」所有基本動作,

      並且將這些動作以極高強度、在極小的個人空間加以發揮的競技。

      除了需要靈敏的反應能力,與瞬間的判斷力之外,

      還必須擁有可抵禦強勁的身體接觸與完成激烈切換的持久力。

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      因此若想要提升籃球表現,必須具備以下三項體能要素──

      ★強壯的體格,可抵禦身體碰撞

      ★敏捷的反應,可做到瞬間加速、減速與轉向

      ★長時間維持高強度運動的持久力

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      本書依據運球、傳球、防守、投籃、身體碰撞等各種場上狀況,擬定一份訓練流程。

     

      STEP.1 伸展

      確實做到伸展,才能確保關節的柔軟度,進而提升訓練效果。不分年齡性別,所有選手都應該重視伸展的重要性。

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      STEP.2 不使用器材的基本訓練

      正值發育期的中小學男生與女子選手,都建議以自己體重為負重進行基本訓練,促進成長。

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      STEP.3 使用槓鈴等器材的體能訓練

      使用器材協助鍛鍊時,務必接受專業教練的指導,才能掌握正確姿勢。

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      STEP.4 跳躍訓練

      這個訓練務必留意──跳躍會對膝蓋與腳踝造成較大的負擔,絕不可長時間且大量練習。

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      STEP.5 短跑類訓練

      提升瞬間爆發力與持久力,同時也能作為訓練與復健恢復期的判斷指標。

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      STEP.6 以加強體能為主軸的技能練習

      加入能同時加強體力的技巧練習。除了投籃、運球、傳球、防守等實戰技術外,也加入實際比賽常發生的身體接觸。

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      本書收錄搭配大量照片,步驟式分階段逐次介紹訓練內容,

      每個訓練動作皆附有NG範例,幫助讀者避免做出錯誤姿勢。

      無論是籃球初學者,或是渴望更上一層樓的選手,都能透過本書培養韌性。

      誠心希望各位能從本書介紹的基本訓練做起,安全且有效率鍛造出籃球競技所需的強壯體魄。

     

    本書特色

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      ◎從體格到速度:想提升籃球表現絕不可冒進!系統性逐步指導「體格、敏捷、持久力」三大籃球必備能力。

      ◎從自重到器材:先從負載自重起步,熟悉訓練要點,做好朝往高強度訓練的體能準備。

      ◎從鍛鍊到實戰:不只技巧練習,更加入場上的碰撞訓練,使訓練效果更能回饋在比賽表現上。



     





    ◎前言



    Prologue 訓練的核心觀念與流程

    【研究?】什麼是發力姿勢?

    【研究?】為什麼要講究發力姿勢?

    【研究?】訓練流程

    【研究?】調節身體的重要性

    【研究?】受傷時的「應急處置」與「靜養」



    Chapter 1 伸展

    ?有效率地伸展

    ?什麼是交互神經伸展

    【交互神經伸展?】Quad式

    【交互神經伸展?】弓箭步

    【交互神經伸展?】折合式直腿

    【交互神經伸展?】小腿與阿基里斯腱伸展

    【靜態伸展?】臀大肌

    【靜態伸展?】內收肌�髖關節

    【靜態伸展?】大腿部位

    【靜態伸展?】體側

    【搭配器材伸展】肩胛骨

    ?確認柔軟度



    Chapter 2 不使用器材的基本訓練

    ?確認訓練的基本狀態

    【基本訓練?】伏地挺身

    【基本訓練?】背肌

    【基本訓練?】提臀

    【基本訓練?】腿部彎舉

    【深蹲?】理想的深蹲姿勢

    【深蹲?】不同姿勢的深蹲

    【軀幹訓練?】收腹

    【軀幹訓練?】平板支撐

    【軀幹訓練?】側身訓練

    【軀幹訓練?】橋式

    【軀幹訓練?】旋轉式

    【軀幹訓練?】側旋式



    Chapter 3 借助器材,有效且安全訓練

    ?適當增加負重

    【髖關節訓練?】標準式

    【髖關節訓練?】前後式

    【髖關節訓練?】抬腳跟式

    【髖關節訓練?】單腿內旋

    【髖關節訓練?】雙腿內旋

    【髖關節訓練?】四股式

    【髖關節訓練?】交叉式

    【髖關節訓練?】橫向式

    【啞鈴訓練?】單手划船

    【啞鈴訓練?】前平舉

    【啞鈴訓練?】側平舉

    【啞鈴訓練?】阿諾推舉

    【協調訓練?】單腳RDL

    【協調訓練?】T字平衡式

    【協調訓練?】同軸肩上推舉

    【壺鈴?】擺盪

    【壺鈴?】滾動式�單手擺盪

    【藥球?】過頭拋球

    【藥球?】側拋

    【藥球?】弓箭步拋球

    【藥球?】胸前拋球

    【藥球?】仰臥胸前拋球

    【藥球?】8字訓練

    【藥球?】伐木式



    Chapter 4 推舉槓鈴

    ?槓鈴訓練的優點

    【短槓鈴?】弓箭步走路(前進)

    【短槓鈴?】弓箭步走路(後退)

    【短槓鈴?】弓箭步走路(轉身)

    【槓鈴?】上拉

    【槓鈴?】瞬發上搏

    【槓鈴?】抓舉

    【槓鈴?】過頭深蹲

    【臥推?】基本訓練

    【臥推?】訓練重點

    【臥推?】輔助



    Chapter 5 思考跳躍訓練

    ?跳躍訓練的注意事項

    【跳躍方法?】籃框跳躍

    【跳躍方法?】曲膝跳

    【跳箱訓練?】跳上

    【跳箱訓練?】深度跳躍

    【跨走跳躍?】雙腳跨步跳

    【跨走跳躍?】交替、單腳跨步跳

    ◎Column 有效運用跳箱



    Chapter 6 短跑類訓練與敏捷性訓練

    ?什麼是籃球所需的跑步能力

    【短跑?】20公尺短跑

    【短跑?】20公尺敏捷性

    【短跑?】2×25間歇往返

    【短跑?】衝刺&倒退跑

    【短跑?】跨走跳躍衝刺

    【短跑?】多階段測驗與Yo-Yo恢復測驗

    ?方框訓練

    ◎Column 發育期的訓練決定持久力



    Chapter 7 搭配籃球,訓練更有臨場感

    ?廣瀨昌也總教練的話

    【基本訓練】側向踏步

    【進攻?】接球&270度單腳移動

    【進攻?】單腳移動碰觸

    【進攻?】轉一圈投籃

    【進攻?】側踢投籃

    【進攻?】攻擊訓練

    【進攻?】碰觸籃板跳躍(單人)

    【進攻?】碰觸籃板跳躍(碰撞墊)

    【進攻?】運球碰撞

    【碰撞?】碰撞同時封鎖對方

    【碰撞?】交叉碰撞

    【防守?】手臂推擠

    【防守?】雙手上舉



    補充說明 訓練器材介紹

    【器材?】深蹲

    【器材?】引體向上

    【器材?】背部下拉

    【器材?】划船

    【器材?】腿部彎舉

    【器材?】小腿上提



    ◎結尾






    前言




    其 他 著 作