前言 2

什麼是穴道伸展操？ 8

穴道伸展操體驗談！ 15

做穴道伸展操的注意事項 16



PART1 對付難受的痠痛！就做穴道伸展操

改善肩頸痠痛、頭痛的穴道 20

後頸部拉伸 22

肩胛骨拉伸 24

肩胛骨外側拉伸 26

頸部兩側拉伸 28

轉動手肘 29

按摩放鬆頭皮 30

用毛巾拉伸脖子 31

改善背部疼痛的穴道 32

張開上半身扭轉 34

雙臂下垂前屈 36

放鬆腰和背部 38

背部零負擔躺姿 39

改善腰痛的穴道 40

臀部拉伸 42

臀部兩側拉伸 44

大腿兩側拉伸 46

扭腰舒展 48

腰部零負擔躺姿 50

改善上臂、手肘、手腕疼痛的穴道 52

上臂內側拉伸 54

上臂外側拉伸 56

手腕反折 58

肘臂反折 59

改善髖關節痛的穴道 60

大腿根拉伸 62

單側劈腿拉伸 64

改善膝蓋、小腿肚疼痛的穴道 66

大腿前側拉伸 68

翹腳拉伸大腿外側 70

阿基里斯腱拉伸 72

腳背拉伸 73

COLUMN

最嚴重的痠痛症狀是什麼樣子？ 74



PART2 改善身體不適的穴道伸展操

改善虛冷、水腫的穴道 76

轉一轉腳趾 78

踮腳尖、壓腳跟 80

小腿肚拉伸 82

改善食慾不振、胃脹的穴道 84

腹部拉伸 86

體幹傾斜拉伸 88

改善滑手機肩頸疲勞的穴道 90

脖筋拉伸 92

肩膀手臂向外開 94

毛巾舉重操 96

扭手抬肩 98

改善失眠的穴道 100

貓式伸展操 102

骨盆傾斜體側拉伸 104

腳趾過頭輕觸 106

改善姿勢不良、壓力的穴道 108

全身搖擺放鬆 110

提腰側躺 111

挺胸深呼吸 112

體幹左右轉 114

改善白天睏倦、懶得動的穴道 116

弦月式體側拉伸 118

前後岔腿扭身 120

腳趾彎曲蹲下 122

舒展腳背 123

簡易岔腿 124

改善久坐、走太久的穴道 126

大腿臀部拉伸 128

單腿輪流前傾 130

單膝彎折前傾 132

單腳彎曲前傾 134

COLUMN

有按壓就能變美麗的穴道嗎？ 136



PART3 各種不適症狀的穴道伸展組合

【類型A】

給經常需久站的你?

5分鐘課程 139

15分鐘課程 140

【類型B】

給長時間盯著電腦的你?

5分鐘課程 143

15分鐘課程 144

【類型C】

給過度社交而疲憊不堪的你?

5分鐘課程 147

15分鐘課程 148

【類型D】

給想要讓身體更柔軟的你?

5分鐘課程 151

15分鐘課程 152

本書介紹的穴道位置圖 154

序



　　大家好，我是指壓師?藤充博。

　　做為治療師，我平常的工作是為患者指壓治療。

　　即使是治療前一臉痛苦的患者，經過治療以後，

　　表情就變得神清氣爽多了，讓我也不自覺跟著高興起來。



　　在這種時候，患者都一定會問我一件事。



　　「醫生，請問有沒有什麼運動或伸展操，

　　可以讓我盡量保持這麼好的狀態呢？」



　　有，當然有了。

　　我正想建議你做伸展操呢！

　　雖然我很想當場詳細教授多種伸展操，

　　但是，我看診的時候得要分秒必爭。

　　而且就算我口頭說明多種伸展操，

　　患者回家後一定都會忘光光吧！



　　「難道沒有什麼在家也能簡單實踐的方法嗎……？」

　　就是這個念頭，促使我寫下了這本書。



　　不論各位需要的是每天的自我保健，

　　還是身體不適時的解決方法，

　　都請翻開這本書，肯定會讓你獲益良多。

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