前言



CHAPTER1 為什麼醫生總是說「要多運動」？

1 人生一??年時代，最重要的事是？

2 比任何藥物都更有益健康的運動?? ?

3 運動可以保持年輕

4 靠運動提升工作表現

5 都知道運動好，為什麼還是不運動？

專欄 身體會從中年開始衰退



CHAPTER2 用超短時間就能保證成果的鍛鍊法「HIIT」

1 短時間就能獲得「瘦身＋肌力訓練」的效果

2 HIIT的高成效，在醫界也大受關注

3 HIIT並不是要讓身體運動到極限

4 用全力的七八成負荷來挑戰

5一開始一週兩次就OK，重要的是持之以恆！

6 如何測量最大攝氧量？

7 了解活動身體的機制

8 身體健康的祕密在「粒線體」

專欄 運動地點也會影響效果



CHAPTER3 最新研究揭秘！從科學角度看HIIT的效果！

1 時間效率? 用短時間就獲得高成效

2 抗老化 讓細胞返老還童

3 敏捷性 動作變得敏捷

4 減肥 不動時也繼續燃燒脂肪

5 長壽 降低死亡風險

6 糖尿病 血糖值大幅下降

7 高血壓 過高的血壓會降低

8 膽固醇 好膽固醇增加，壞膽固醇減少

9 認知機能 腦細胞增加，資訊處理能力提升

10 持續性 因為看到成果才能持之以恆



CHAPTER4 首先一天四分鐘！在家就能做的HIIT課表

LESSON1 TIPNESS式 HIIT課表體驗

LESSON2 提高HIIT效果 運動前後的伸展

LESSON3 不讓肌肉厭煩！HIIT課表的作法

HIIT1 總之先做完第一週！

HIIT2 第二週也使勁燃燒脂肪！

HIIT3 第三週 身體已經慢慢習慣，運動開始變輕鬆！

HIIT4 第四週也能充分感受到後燃效應

＋α 若想要有更好的效果，就在健身房裡做HIIT！

試做了HIIT！ HIIT體驗記

1用「累人?習慣?變得開心」的歷程，成功減量五公斤！

2替換了多達兩公斤的脂肪與肌肉！實現了一直嚮往的「冰塊盒腹肌」！

3在公司裡也持續做HIIT，成功瘦身三公斤！

4因運動不足而暴肥的前運動員，搖身變成肌肉結實的身形！

5姿勢變好，身體的敏捷度恢復，上下樓梯也變輕鬆！



CHAPTER5 在更短時間內達成效果！強化HIIT的飲食方法

1 全世界醫生都矚目的「地中海飲食」

2 吃得津津有味，卻有強大減肥效果

3 超級比一比！三大減肥飲食法

4 不好好吃，身體就無法燃燒能量

5 吃的減肥「地中海飲食」與運動的搭配

6 減肥效果超高的堅果

7 吃了不會胖，不可思議的堅果

8 不光變瘦！堅果帶來的驚人健康效果

9 醫學實證的好食品：堅果與咖啡

10 讓HIIT效果倍增！地中海飲食食譜

?早餐最推薦！

全穀早餐脆片佐堅果

?和風ｘ地中海風的意外美味

豆腐拌橄欖油

?三分鐘就能餐桌添色的熱門菜色

番茄卡布里沙拉

?解決蔬菜攝取不足！

義式蔬菜湯

?簡單吃魚！

義式鮮魚薄片

?只要吃這個就飽了！

主角級的堅果能量沙拉

?大蒜與起司的香味讓人食指大動

蒜煮海鮮

?推薦給大人的點心

用胡椒畫龍點睛的起司＆蜂蜜吐司



參考文獻



?

前言



　　每次健康檢查時，即使被醫生告誡「要定期運動」，但就是覺得運動很麻煩，遲遲無法開始……



　　一直對腰間的贅肉視而不見，然而這些贅肉的存在感卻日益強烈，想減肥卻不知道該從哪裡開始……



　　過去雖然定期運動，但因為工作或生活太過忙碌，已經沒辦法擠出完整時間運動……



　　挑戰過減肥、慢跑、上健身房，但總是三天捕魚、兩天曬網不了了之……



　　「咦？這不就是在說我嗎？」如果你有這樣的自覺，我要告訴你一個天大的好消息。



　　有一種夢幻的運動方法，每週只要在家中做兩、三次，一次短短四分鐘，就能達到減肥、肌力訓練、提升肌耐力的效果，還有助於改善血糖值或血壓。

它的名字就叫做HIIT。



　　HIIT是「High Intensity Interval Training」的略稱，是一種以短暫間隔交互進行高強度（高負荷）運動與休息的獨特訓練方法。



　　這是約一百年前開始，由部分運動員所實踐的訓練方法。



　　自二???年前後以來，因科學上的實證增加，HIIT在運動的領域裡漸漸獲得廣泛的認同，在這一、兩年，更有接二連三的研究結果顯示，HIIT能夠非常有效地促進一般大眾的身體健康、也有助於疾病預防與復健等方面。



　　現在，HIIT成為了全世界的醫生都矚目的運動方法。



　　更驚人的是，HIIT不光有「超短時間」這個優點，還能夠同時獲得「有氧運動」與「無氧運動」這兩種運動的效果，堪稱是一舉兩得的運動方法。



　　所謂的「有氧運動」是指，有助於燃燒脂肪，能夠減肥、增強體力，如健走或慢跑等會吸入氧氣的運動。



　　另一方面，「無氧運動」則能夠提升肌力與瞬間爆發力，像是肌力訓練或短跑等瞬間爆發型的運動。請回想一下，當你做肌力訓練時，用力的瞬間，呼吸是停止的對吧！



　　一般來說，「有氧運動」與「無氧運動」是不同的訓練菜單，為了讓這兩者能夠均衡進行，勢必需要時間與耐心。



　　尤其「有氧運動」特別花時間。即便你想試著開始跑步，但當你知道「為了達到燃燒脂肪的效果，你必須跑上二十∼三十分鐘」之後，想必很多人都會躊躇不前才是。



　　關於這點，HIIT可以同時達成有氧運動（燃燒脂肪）與無氧運動（肌力訓練效果）的效果，而且與個別訓練相比，HIIT只要花極少的時間就能完成。



　　「不會吧，怎麼可能有那麼好的事……」



　　或許很多人會這麼想，我也一樣，當我第一次聽到HIIT的效果，雖然深感興趣，但這些說詞實在太過無懈可擊，也讓我不禁在心中懷疑這些話的可信度。



　　我心想「第一，或許對運動員有效，但對沒有運動習慣的人來說效果如何呢？」我是醫生，也是科學家，我的基本立場是，在親眼確認客觀數據之前，無論什麼事都絕不囫圇吞棗。



　　然而，在我調查過關於HIIT的種種研究報告與學術論文之後，我的疑問已經一掃而空。



　　現在，HIIT的體質改善效果已獲得科學上的證明。尤其，在進入二?一八年後半之後，HIIT相關的調查研究結果接連出爐，全都證實了HIIT的效果（關於這些數據主要在CHAPTER3裡提出）。



　　現階段，在花費同樣的時間成本上，我不知道還有哪個運動方法成效比HIIT要更好。



　　工作、家事、育兒、朋友交際、興趣等，對於總是被時間追著跑的現代人來說，我確信HIIT是「最強最短的運動方法」，希望各位一定要認識HIIT。抱著這個想法，我下定決心這次要出版本書。



　　或許有些人會因為自己沒有運動習慣而不安，擔心「我真的做得到嗎？」但請放心。



　　HIIT運動有個特徵，譬如以二十秒而言，就以二十秒為一個單位，在這一個單位內快速運動。



　　就算體力不夠，一開始能做到的次數較少，也完全沒關係。只要在體力跟上後，按照比例慢慢提高負荷就好，所以是不用勉強也能持續做一輩子的運動方法。



　　可能會有人懷疑「話雖如此，但真的有效嗎？」



　　因此本書當中，除了提出科學上的證據外，也與五位平日為運動不足所苦、三十至五十歲的男性合作，請他們實際體驗HIIT。體驗者一開始也都半信半疑，但最後，他們成功地減輕了體重、降低體脂肪、提升肌力……。封面上的照片，正是來自其中一位體驗者。



　　各位覺得如何呢？是不是也躍躍欲試了呢？



　　那麼就讓我詳細地介紹這個夢幻的運動法──HIIT的效果、效能與方法吧。

?