【推薦序】吃出美味、健康與環保�台灣素食營養學會理事長 林名男

【作者序】以溫暖的心，分享蔬食美味�高韻均 Mia

【作者序】大家一起來Quisine、Cuisine吧！�蕭煜達 阿Q主廚

特殊調味料介紹……8



Chapter 1 能量的泉源—碳水化合物能量料理

【可消化碳水化合物】

辣乳醬天貝南瓜．蓮根親子丼．小米蔬菜燒．鷹嘴豆玉米煎脆餅．松菜奇異果果昔．黑芝麻黑豆奶昔．紅棗紅莧菜木瓜果昔．黃金奇異果堅果奶昔

【不可消化碳水化合物】

皇帝豆馬鈴薯沙拉．鷹嘴豆香菇地瓜葉．芥末白花椰．蒲燒茄子．糙米散壽司．秋葵濃湯．四季豆鍋餅．蜜黑豆洋菜凍



Chapter 2 成長與修復的關鍵—高蛋白料理

【蛋白質】

焙啃．辣味紅豆卷．豆包泥御子燒．綠豆可樂餅．互助五目豆．藜麥蔬菜湯．微愉三明治．扁豆栗子燒．鷹嘴豆能量棒．啟思抹醬．黑芝麻無花果抹醬．三棗抹醬．莓果抹醬



Chapter 3 聰明吃好油—必需脂肪酸優選料理

【亞麻油酸 LA】白醬花椰菜螺旋麵．九層塔杏仁餅．蕎麥核桃露

【次亞麻油酸 ALA】

香烤杏鮑菇．辣味豆卷餅．桃核涼麵．三杯菇菇米漢堡．原味亞麻仁脆片．杏仁亞麻仁脆片．肉桂薑黃亞麻仁脆片．海苔亞麻仁脆片



Chapter 4 維持生命的重要養分—維生素滿分料理

【維生素B12】越式生春卷．咖哩豆腐．荷蘭醬天貝堡

【維生素D】菇菇豆餅．蘑菇野菜燉．鷹嘴豆香菇濃湯



Chapter 5 大地的恩惠—礦物質補給料理

【鐵】紅鳳溫沙拉．枸杞紅腰豆．香檸紅莧菜韓式拌飯．紅豆核棗糕

【鈣】柚香蘿蔔葉．三色芥藍干絲．小松菜綠咖哩

照燒豆腐綠花椰．黑芝麻鬆餅

【鋅】南瓜籽糙米仙貝

【碘】涼拌海帶芽

【硒】堅果帕瑪森爆米花

【銅】開心果濃湯



【營養小講堂∣Nutrition Column】

?可消化碳水化合物

?不可消化碳水化合物

?蛋白質

?必需脂肪酸

?維生素B12

?維生素D

?礦物質—鐵

?礦物質—鈣

?礦物質—鋅.碘.硒.銅



【主廚專欄∣Chef Column】

?穀類的美味祕密：關於穀類的選購．保存．催芽．煮飯穀水比

?豆類的美味祕密：關於豆類的選購．保存．催芽．煮飯豆水比

?萬用蔬菜高湯：蔬菜高湯．昆布高湯．香菇高湯

?蔬菜風味粉：原味香菇粉．蔬菜香菇粉．咖哩蔬菜粉

?百搭純素醬料：蔬菜起司醬．九層塔青醬．純素美乃滋．凱撒芥末醬

?純素韓式泡菜



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專文推薦



吃出美味、健康與環保



　　非常感恩有機會能在本書出版之前，就能先「嘗」為快，仔仔細細品味每一道精心設計的素食佳餚。這幾年忝為台灣素食營養學會理事長，協助推廣植物性飲食對健康及環境的好處，總會碰到很多對素食飲食有疑慮的醫療相關專業同仁或是一般民眾，提出不同問題，舉其犖犖大者，不外乎對某些疾病是否有害，例如痛風、乳癌等；或是營養素會不足，但其中一個大家暗暗覺得很重要，但又不願意很明明白白地講出來的，就是素食料理比起一般料理，不那麼好吃。



　　這幾年，有機會參加或主辦一些國內外會議，只要是由我們主辦，一定全程招待素食餐點。很多與會者在會後給我們的回饋，就是他們不知道素食可以做得這麼好吃，也有為數不少的國際會議，例如「星球健康」（Planetary Health），第四屆及第五屆「亞洲綠色醫院」（Green Hospital Asia）國際研討會，全程提供美味的全植物性飲食。有一個名為「支持純素」（ProVeg）的非營利國際組織，在其揭櫫的宗旨就提到—支持純素就是：支持健康（Pro Health）、支持動物權（Pro Animal）、支持環境（Pro Environment）、支持正義（Pro Justice）。這四個大家或許都可以想得到，但它的第五個支持是—支持美味（Pro Taste），可見得一本美味的純素食譜的重要性。



　　本書的兩位作者，一位是本身受益於植物性飲食改變人生的高韻均（Mia）營養師。她本來是音樂系的高材生，身體狀況在飲食調理之後，由在年紀輕輕20歲就要拿慢性病處方籤的病人，轉變成健康快樂的營養師（韻均後來就讀營養系，還沒畢業就通過營養師的國家考試）。她曾任職於台灣素食營養學會，專職於素食營養的推廣與衛教，並協助素食營養的研究。



　　另一位蕭煜達（阿Q）主廚，曾是每日需要料理數十隻雞、幾隻乳豬的葷食大廚，因著餐廳轉型的因緣，親身體會素食對身體健康的益處，現在也成為推廣素食的專業達人。



　　本書以三大營養素、維生素以及礦物質為架構，在展現圖文並茂、美味豐富的素食料理食譜前，先介紹各個營養素在身體上扮演之基本功能，佐以一般大眾甚或是專業者可能存在的迷思，對於這些長期以來的錯誤觀念，引用實證的醫學研究，提供讀者進一步的了解。例如素食者蛋白質主要來源為黃豆，黃豆攝取與痛風發作並無的因果關係；再如大豆中所含的異黃酮，被認為不適合女性乳癌患者，但醫學實證的結果，卻是可能有保護作用；而對於素食者可能缺乏的維生素B12，書中也有詳盡的說明！



　　每道素食料理，均附有詳細作法以及所含之營養素成分，Mia與阿Q並貼心地加上一些小說明，讓讀者大眾在料理時更能得心應手。要享用美味與健康的料理，本書絕對是不可錯過的參考。



　　近年來，氣候變遷導致極端氣候的頻繁發生，葷食所耗用的地球資源與產生的溫室氣體，遠高於植物性為主的飲食，一般咸認畜牧產業產生之溫室氣體，至少佔全球排放的14%以上，若加上間接的貢獻，有的研究統計甚至可達50%以上（World Watch 2009 Nov/Dec）。很感恩兩位作者出版本書，多一個人改變成為以植物性為主的飲食型態，就多一個更健康的人，多一分機會，地球也會更健康。