P1啟動期

?喚醒身體階段動作訓練 Motor Training

1? 徒手肩外旋

2? 頸後上推舉

3? 跪姿俯撐髖外旋

4? 傾斜伏地挺身

5? 徒手深蹲

6? Burpee 跳

7? 箭步蹲

8? 徒手砍樹

9? 仰臥卷腹



?神經控制階段動作訓練 Motor Training

1 傾斜伏地挺身

2 徒手深蹲

3 臀橋運動

4 Burpee跳

5 箭步蹲

6 徒手砍樹 (同P021)

7 俯臥兩頭起

8 仰臥對側卷腹



?心肺訓練階段動作訓練 Motor Training

1.啞鈴訓練運動

2.手持啞鈴深蹲

3. 傾斜伏地挺身

4 深蹲肩上舉



P2燃脂期

?肩背、腰腹初燃脂階段動作訓練 Motor Training

1 站姿啞鈴推舉

2 啞鈴側平舉

3 啞鈴前平舉

4 俯身啞鈴側平舉

5 俯身啞鈴划船

6 俯身啞鈴單臂划船

7 仰臥卷腹

8 仰臥抬腿



?胸、手臂、腰腹初燃脂階段動作訓練 Motor Training

1 傾斜伏地挺身

2 跪姿伏地挺身

3 仰臥啞鈴推舉

4 站姿啞鈴二頭彎舉

5 俯身三頭臂屈伸

6 仰臥自行車

7 側身撐體



?臀腿、腰腹初燃脂階段動作訓練 Motor Training

1 徒手深蹲

2 啞鈴負重臀橋

3 弓箭步下蹲

4 手持啞鈴深蹲

5 仰臥交替抬腿

6 側臥抬腿



P3強燃脂期

?肩背、腰腹強燃脂階段動作訓練 Motor Training

1.啞鈴拉提

2.俯身啞鈴划船

3 啞鈴側平舉

4 俯身Superman推舉

5 仰臥起坐

6 平板支撐開合腿



?胸、手臂、腰腹強燃脂階段動作訓練 Motor Training

1. 移動跪姿伏地挺身

2 仰臥啞鈴飛鳥

3 啞鈴錘式彎舉

4 坐姿啞鈴臂屈伸

5 仰臥交替觸踝

6 俄羅斯轉體



?臀腿、腰腹強燃脂階段動作訓練 Motor Training

1.啞鈴單腿觸地

2.單腿臀橋運動

3 啞鈴硬舉運動

4 仰臥兩頭起

5 啞鈴交替側屈



?HIIT全身燃脂階段動作訓練 Motor Training

1.跪姿伏地挺身

2 徒手深蹲

3 仰臥起坐

4 開合跳

5 Burpee跳



P4雕塑期

中標╱肩背、腰腹雕塑階段動作訓練 Motor Training

1 阿諾德推舉

2 單臂啞鈴推舉

3 俯身啞鈴側平舉

4 俯身啞鈴直臂後拉

5 俯身啞鈴單臂划船

6 啞鈴站姿直臂扭轉

7 X型上舉



?胸、手臂、腰腹雕塑階段動作訓練 Motor Training

1? T型俯臥撐

2 啞鈴仰臥直臂上拉

3 坐姿啞鈴彎舉

4 坐姿啞鈴臂屈伸

5 俯撐交替提膝

6 啞鈴肩部超級組



?臀腿、腰腹雕塑雕塑階段動作訓練 Motor Training

1 公主蹲

2 啞鈴側弓步肩上舉

3 托啞鈴深蹲

4 啞鈴相撲硬拉

5 平板支撐後抬腿



?核心肌群鍛鍊階段動作訓練 Motor Training

1 移動跪姿伏地挺身

2 俯撐交替提膝

3 平板支撐開合腿

4 平板手肘交替支撐

5 平板髖屈伸

6 側向動態平板支撐



P5調整體態期

?改善含胸駝背動作訓練 Motor Training

1 伸展斜方肌

2 伸展胸部肌肉

3 俯身啞鈴單臂划船



?改善骨盆前傾動作訓練 Motor Training

1 伸展髂腰肌

2 腰部的伸展

3 力量訓練動作—臀橋

4 力量訓練動作—仰臥卷腹

前言



　　大家好，我是Cindy李霄雪。



　　我曾經是一名職業超模，在模特圈奮鬥10年，也曾拿過許多大獎，走了更多的是國際時裝大秀，一步一步，在模特兒之路上實現了剛出道時的夢想。



　　以往，我憑藉著天生身材比例好的優勢，很少用運動或是健身來維持身材或雕塑線條，但是還是必須靠節食來「保持身材」，讓自己瘦成了名副其實的「衣架子」。



　　可是，「節食」這種極端的方法，讓身體付出了慘痛的代價，讓我失眠、月經不調、營養不良、經常低血糖，也整天渾身無力，甚至常在後臺突然暈倒，嚴重影響了工作狀態和生活品質。在暈倒的瞬間，我才真正意識到如果就這麼一直餓下去會非常危險，這才促使我下定決心改變，開始上健身房訓練！



　　我幾乎是「從零開始學健身」的，萬事起頭難，一開始真的不如想像來容易，不僅要學習並熟練每一個動作的正確姿勢，還要知道如何選擇正確的食物，尤其是對於我這種長期節食的人來說，經常誤入禁區。



　　因為我長時間都沒有運動，所以剛開始訓練時總會體力不支、盜汗，當時我屢屢埋怨和教練、家人抱怨訓練太難、太辛苦，但教練跟家人並沒有縱容我放棄，反而和我說：「那妳覺得做什麼容易呢？輕易得來的東西都不會持久，半途而廢就等於沒有開始」。



　　聽了這番話我才自我反省，在這麼多年的模特兒生涯裡，遇到的困難也是一接一波，不也一樣順利過關了嗎？於是，我也就這樣一天、一周、一個月地堅持了。突然有一天，當我早上起床照鏡子時，看到腹部緊實了，還隱隱約約地看到了線條，我開心地大叫，母親還以為我瘋了。



　　自從看到了自己身體的變化，我便開始有了更多動力。從強迫自己每天堅持健身，到慢慢愛上健身，直到現在完全將健身融入生活。這個過程不是一蹴而就的，而是每天一點點的積累的結果。



　　「健身」帶來的改變不僅是生活方式，更改變了我對美的觀點，以前我認為瘦到極致就是美，但現在我更懂得欣賞肌肉的線條感。更重要的是，健身完全導正了我的不良飲食習慣。從多年的節食，調整到現在一日三餐的健康飲食，每天攝取新鮮的水果、蔬菜，以及高蛋白、低脂肪的肉類、海鮮類、乳製品等，營養全面且均衡。現在，因為我已經成功養成了「易瘦體質」，偶爾大魚大肉放肆一頓，身材和體重也不會有多大變化。



　　健身不只改變了身材和體重，也導正我的生活作息。早睡早起讓我的體力和精神、顏值、氣色、狀態都更好了，每一天都感到更快樂，樂於享受美食、享受訓練、享受當下的生活。這種喜悅和積極的滿滿正能量是以前從來沒有過的，我非常興奮，很想立刻分享給更多的朋友。



　　所以我才毅然決然地離開模特圈，選擇做一名超模教練，幫助更多人體會健身的美好，我希望藉由我的經驗，可以幫助那些和我一樣曾有錯誤觀念和習慣的人，幫助他們避開一些不必要的彎路，期待能帶身邊的人更多的正能量。



　　現在超模教練的工作比當模特時更難更累，幾乎沒有自己的休閒生活，每天都在健身房上課，時時刻刻監管、調整會員們的飲食和訓練計畫，一直處於一種緊張的工作狀態。但是這樣沒有停歇的狀態卻讓我更加享受，因為每每看到會員透過健身得到蛻變，就感到很欣慰，也很有成就感。看到他們對自己的身材越來越滿意的笑容，比我自己瘦下來還要開心一萬倍！



　　健身是一種修行，改變的不僅是外在體型，更多的是我們的內心。健身改變了我，改變了我看待事物的角度和心理，當我遇到問題不再抱怨環境、埋怨別人，而是想盡辦法，盡自己最大努力去解決。



　　訓練很簡單，妳需要做的就是「每天堅持」；訓練也很難，因為要靠自己的悟性悟出其中的人生道理。希望這本書可以幫助更多人開始健身，甚至可以將健身融入自己的生活，因為它真的會把妳變得更好。



　　健身，什麼時候開始都不晚，變美，也什麼時候開始都不晚，重要的是：要開始、要堅持！



　　這世界上有很多奢侈品，但最昂貴的就是妳自己的身體！希望妳能跟我一起動起來，加油！

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