【作者序】不要痠痛，要運動，才能鬆出好健康



CHAPTER1 【觀念篇】： 認識中國功法VS西方運動

●中西併用，相輔相成

●推拿是什麼

●推拿是一種被動式運動

●最聰明的健康投資：主動式運動

●氧氣、能量與運動

●有氧運動與無氧運動

●有氧運動與脂肪的消耗

●中國武術養身法與西方運動保健法

●對推拿按摩整脊觀念15個疑問



CHAPTER2 【脊椎本體】問題與保健

●脊椎保健是人體養生之本

●病症1：腰椎椎間盤突出

●病症2：脊柱滑脫

●病症3：壓迫性骨折

●病症4：脊椎側彎

●病症5：骨盆前傾或後傾或旋轉及髖關節問題

●脊椎本體的對症建議運動──西方式

1. 貓式

2.側曲伸展

3. 扭轉伸展

4. 滾球運動

5.平板支撐

6.強化腹部核心

●脊椎本體的對症建議運動──中國式

7. 搖身劈掛

8. 彎腰鬆筋

9. 雙手攀足固腎腰



CHAPTER3【頭頸痠痛】問題與保健

●病症6：頭痛、偏頭痛

●病症7：頸椎椎間盤突出

●病症8：肩頸痠痛

●頭頸問題的對症與建議運動──西方式

10. 頸部左右扭轉伸展

11. 頸部左右側面伸展

12. 頸部左右45度下壓伸展

13. 頸部後側肌肉對抗伸展

14. 開胸伸展

●頭頸問題的對症與建議運動──中國式

15. 龜合法（頸部按摩）

16. 仙鶴點水（下顎畫圓運動）

17. 搖身劈掛：



CHAPTER4【肩關節痠痛】問題與保健

●病症9：五十肩（冷凝肩、冰凍肩、沾粘性肩關節囊炎）

●肩關節的對症與建議運動──西方式

18.手臂前後左右搖擺運動

19. 爬牆運動

20. 手臂上抬側彎伸展

21. 洗刷刷運動

22. 扶牆下蹲運動

23. 胸部肌群伸展

24. 肩胛伸展：大小菱形肌

25.上背部伸展

26. 三角肌伸展

27.肱二頭肌伸展

28.三頭肌伸展

●肩關節的對症與建議運動──中國式

29. 甩手功（一）合氣鬆身 1P

30. 甩手功（二）轉腰鬆胯

31. 甩手功（三）擺臂鬆肩

32. 滾鑽基本功

33. 托盤繞圓（掙裹基本功）



CHAPTER5 【上肢痠痛】問題與保健

●病症10：手機肘、麻將手（肘隧道症候群、延遲性尺神經麻痺）

●病症11：網球肘（肱骨外上髁發炎）

●病症14：媽媽手（橈側狹窄性肌腱滑膜炎）

●病症12：滑鼠手、電腦手（腕管狹窄症、腕隧道症候群）

●病症13：電腦肩（上交叉症候群、肩頸周圍組織緊繃）

●上肢痠痛對症與建議運動──西方式

34. 手掌屈曲肌腱及小臂內側肌群伸展

35. 手背及小臂外側肌群伸展（一）

36. 手背及小臂外側肌群伸展（二）

37. 大拇指屈曲肌腱及外展肌肉伸展

38. 肱二頭及手臂內側、手掌肌群伸展（一）

39. 肱二頭及手臂內側、手掌肌群伸展（二）

40. 手背伏地挺身

41. 手腕手臂肌群伸展

42. 局部性肌肉訓練：抓握

43. 局部性肌肉訓練：旋腕

●上肢痠痛對症與建議運動──中國式

44. 穴道按壓：手三里穴

45. 穴道按壓：少海穴

46. 八卦掌手法：滾、鑽、掙、裹



CHAPTER6 【下肢痠痛】問題與保健

●病症14：膝關節（滑車關節）問題

●病症15：踝關節問題與足底筋膜炎

●下肢痠痛的對症建議運動--西方式

47.小腿後側伸展

48. 腳背足底肌群伸展

49. 大腿後側肌群伸展

50. 大腿前側肌肉伸展

51. 臀部外側肌肉伸展（一）

52. 臀部外側肌肉伸展（二）

53. 大腿內側肌群伸展（一）

54. 大腿內側肌群伸展（二）

55. 弓箭步伸展

56. 伸展小腿前側及腳背肌群

57. 腳趾抓毛巾

58. 足部運動



CHAPTER7 身心整體保健運動

●樁功的介紹

●身心整體的保健運動_中國式

59混元樁

60養?還元