序章4



第1章「每天走1萬步」也會生病！？

做運動而縮短性命的人們??? 18

●「每天走1萬步」，竟然生病了！●也有男性因鐵人三項而罹患動脈硬化

無論怎麼走，就是無法變健康??? 24

●「走越多越健康」是非常錯誤的認知●只有走路的話不會變健康

運動不做不行，做過頭也不行　30

?●為什麼增加運動量也不會變健康呢？●缺少中強度的運動會罹患憂鬱症

?●僅僅是散步的話毫無意義●使身體緊繃，體內只會逐漸老化

?●「想要恢復體力」的誤解會讓人短命

想要身體健康，現在就停止肌肉訓練　46

?●「請做有氧運動！」相信這句話很危險！●打開長壽基因的開關吧！

嘗試後的真實感受！代謝當量保健法? 重新審視運動的品質，骨頭變得更堅固了！54



第2章　打開長壽基因開關的「代謝當量保健法」

對A女士來說能夠促進健康的運動，換成B來做卻會生病?? 56

●表現運動強度的「代謝當量」l對身體好的運動強度，會根據年齡有很大的不同！

●中強度是「快要極限了！」的一半？●「健走沒有效果??」為了避免此種情況

●對您健康最有效的運動是？

活用協助維持健康的小工具「身體活動量計測器」吧　68

●您做的是多麼「高品質的運動」呢？●只要能測量出中強度，無論是什麼廠牌都OK

●首先請試著「體驗」中強度l60歲以下的人必須注意！

絕對會變健康的黃金法則　78

●步數與中強度活動的平衡非常重要l缺乏平衡的話，只會感到疲累，毫無健康效果l「2000步」是健康與不健康的分水嶺？l我們不受基因的支配

嘗試後的真實感受！代謝當量保健法? 只要稍微注意一下，就能成功減重6公斤！??????? 88



第3章　守護您一生的健康　「8000步/20分鐘」

守護健康的黃金平衡「8000步/20分鐘」90

●了解用1日的步數就能預防的疾病！l「8000步/20分鐘」可以預防大部份的疾病l效果達到「巔峰」，所以不需要太努力l最大限度地提升免疫力l盡力讓您一生都能持續自立的生活

越是重大的疾病，越應該用簡單的運動預防102

●疾病是循序漸進的l罹患重大疾病之前的「預防」很重要

預防日本人三大死因的疾病與風險 106

●疾病不是要「治癒」而是要「不罹患」l預防「憂鬱症」l預防「失智症」

●預防「心臟病」l預防「腦中風」l預防「癌症」l預防「動脈硬化」

●預防「骨質疏鬆症」l預防「高血壓」l預防「糖尿病」l預防「代謝症候群」

嘗試後的真實感受！代謝當量保健法? 主要以車輛代步，卻能解決肥胖症！??? 128



第4章　預防疑難雜症奇蹟的「代謝當量健走」

達到8000步的目標其實很容易　130

●在往常的生活中，就能達成一半的目標！l僅需要留意「上下動」

●將普通的健走改成代謝當量健走的重點l實際測量「8000步/20分鐘」? 家庭主婦M女士的情況●在工作中加入「中強度的運動」l實際測量「8000步/20分鐘」? 商務人士F先生的情況l60歲以上的人，請先以「5000步/7.5分鐘」為目標吧！l實際測量「5000步/7.5分鐘」 高齡J太太的情況

只有週末也OK，就算偷懶也沒問題！156

●只有在週末進行也沒問題！所以可以持續下去●偷懶也能彌補回來

●只要配合3個活動週期的話就OK！

不勉強，且有效果地持續「8000步/20分鐘」的秘訣 166

●以「2000步」為單位增加，就能實現8000步l總之請先「走出戶外」

●屬於全身運動的「代謝當量健走」最有效率的保健法●「早晨」不應該運動

●傍晚運動可以讓您更好眠●用「身體活動量測量器」實行步數倍增計畫！

●靈活運用身體活動計測量使身體更健康

嘗試後的真實感受！代謝當量保健法? 把家事變成代謝當量運動，預防癌症復發！185

後話　187