Chapter 1 怎麼吃能活100 歲？

走近食材，挖掘100 歲的營養素寶庫

飲食巧搭配，快樂活到100 歲

關注熱量，活出更輕盈的100 歲

自製手工食材，享受獨特風味.

烹飪少油鹽，吃出更有活力的100 歲

養成良好的飲食習慣，輕輕鬆鬆活到100 歲



Chapter 2 穀物、豆類及豆製品

小米

胡蘿蔔絲蒸小米飯

小米南瓜粥

糙米

酸菜糙米炒飯

小麥

山藥小麥粥

燕麥

玉米燕麥粥.

燕麥芋頭豆漿

高粱

雜豆高粱粥

高粱小米豆漿

玉米

馬蹄玉米炒核桃

紅豆玉米飯

毛豆

毛豆炒蝦仁雞肉

蠶豆

蒜香蠶豆炒飯

豌豆

豌豆炒玉米粒

納豆

納豆味噌蘿蔔絲.

黃豆

黃豆小米粥

茄汁黃豆.

黃豆芽

涼拌黃豆芽

豆芽炒豆腐

豆腐

豆腐油菜香菇湯

香煎豆腐蘿蔔泥

番茄拌豆腐

油豆腐

綠花椰菜煮油豆腐

油豆腐煮菌菇



Chapter 3 蔬菜與菌菇

南瓜

南瓜鑲肉

南瓜豬肉沙拉.

南瓜紅豆芹菜湯

苦瓜

苦瓜豬肉蛋餅.

豬肉味噌炒苦瓜

黃瓜

醋拌黃瓜肉片

茄子

油醋風味涼拌茄子

番茄

番茄優酪乳沙拉

番茄炒生菜

雜糧濃菜湯

地瓜

香烤地瓜蘋果

芋頭.

芋頭煮豬肉

白蘿蔔

海帶蘿蔔湯

鮭魚蘿蔔米酒湯

胡蘿蔔

胡蘿蔔奶油濃湯

胡蘿蔔肉醬飯

胡蘿蔔拌海苔.

黃甜椒胡蘿蔔湯

橄欖油煮胡蘿蔔

胡蘿蔔碎炒雞蛋

山藥

藍莓山藥泥

鮭魚檸汁漬山藥

山藥蘿蔔沙拉

蓮藕

豬肉蓮藕豆漿湯

蘆筍

蘆筍炒雞肉

秋葵.

秋葵牛肉卷

醬漬秋葵

秋葵海帶湯

綠花椰菜

焗烤雙色花菜

涼拌綠花椰菜

綠花椰菜炒墨魚

高麗菜

千層高麗菜

大白菜.

大白菜涮肉沙拉

油菜.

油菜牛奶燉雞肉

油菜蝦米炒飯.

海帶拌油菜

菠菜

菠菜咖哩湯

花生醬拌菠菜.

蒜香菠菜炒菌菇

芥菜.

芥菜溫泉蛋

生菜.

魚糕煮生菜

甜椒

油醋三色椒

蒟蒻

蒟蒻燴時蔬

香菇

香菇炒油豆腐

香菇蒸鵪鶉蛋

金針菇

白酒蒸金針菇

黑木耳

蒜泥黑木耳



Chapter 4 畜肉、禽蛋及乳製品

豬肉

南瓜豬肉煎餅

芹菜炒豬肉

豬肉蘆筍卷

肉丸火鍋.

豬肉咖哩湯

洋蔥薑燒豬排

豬肉豆腐味噌湯

排骨煮大白菜

牛肉

半熟牛排

焗烤玉米牛肉

雞肉

甜辣地瓜雞肉

雞肉優酪乳咖哩湯

風味雞肉炒蘿蔔

雜菜雞肉鍋

胡蘿蔔拌雞肉絲

蘿蔔燉雞翅

雞蛋

青椒番茄炒蛋

番茄木耳生菜蛋湯

牛奶

牛奶燉豬肉

乳酪

青蔥焗烤

優酪乳

馬鈴薯優酪乳沙拉

南瓜優酪乳沙拉



Chapter ５ 藻類與水產

海帶

海帶拌薰鮭魚

紫菜

紫菜香菇湯

桂魚

烤桂魚小青椒

鰻魚

鰻魚蛋花

鱈魚

檸檬清蒸鱈魚

綠花椰菜鱈魚豆漿湯

秋刀魚

生薑煮秋刀魚

紅燒秋刀魚.

鮪魚

鮪魚義大利麵

沙丁魚

番茄烤沙丁魚

鮭魚

鮭魚炒蘑菇

鮭魚拌飯

燒漬鮭魚

鯛魚

鯛魚彩蔬沙拉

鯛魚豆腐湯

比目魚

雜菌燴比目魚

彩蔬比目魚

金線鰱.

茄汁金線鰱

香菇杏仁金線鰱.

蝦

蝦仁腐皮包.

紅酒茄汁蝦

墨魚

香蒜墨魚義大利麵

水晶墨魚卷

章魚

章魚番茄沙拉

蛤蜊

蛤蜊西班牙海鮮飯

蜆仔

豆腐蜆肉

綠花椰菜拌蜆仔

扇貝

咖哩蝦炒扇貝

奶油扇貝

生蠔

香烤生蠔

生蠔牛奶湯



Chapter 6 水果與堅果

蘋果

培根蘋果卷

胡蘿蔔蘋果炒飯

蘋果豬排.

雪梨

百合雪梨粥

紅酒雪梨

香蕉

香蕉雞蛋餅

乳酪香蕉羹

草莓

草莓蘋果煎餅

草莓馬鈴薯泥

藍莓

柳橙芒果藍莓奶昔

奇異果

奇異果秋葵豆飲.

酪梨

酪梨沙拉

酪梨香蕉奶昔

花生

烏醋花生黑木耳.

花生拌菠菜

核桃

核桃蒸蛋羹

芝麻麥芽糖蒸核桃

板栗

板栗燉白菜

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