PART 1 斯瓦米韋達談瑜伽睡眠

第1章 我經驗到的瑜伽睡眠：往內的覺知



第2章 認識睡眠的本質

－心的活動現象

－清醒意識的睡眠法與三種質性

－控制睡眠

－入睡及睡醒的轉折



第3章 瑜伽睡眠的定義與目的

－瑜伽的宇宙論



第4章 瑜伽睡眠的原理

－瑜伽睡眠的理論

－《曼都基亞奧義書》中的瑜伽睡眠：深眠的五個特質

－瑜伽睡眠與「梵」

－瑜伽睡眠與覺知

－睡眠與死亡是同一件事

－瑜伽睡眠的準備功法與應用

•專欄：《瑜伽經》與瑜伽睡眠



第5章 用瑜伽睡眠優化靜默



第6章 觀照自性與瑜伽睡眠



第7章 瑜伽睡眠與腦波實驗

•專欄：睡眠腦波狀態簡介



第8章 睡眠瑜伽練習要點



PART 2 瑜伽睡眠實修指南

第9章 睡眠是來自宇宙母親的最佳禮物

－初識瑜伽睡眠

－以瑜伽睡眠克服死懼



第10章 潛入你的純意識

? －意識的大海

－《曼都基亞奧義書》中的四個意識狀態



第11章 瑜伽睡眠實修功法

－練習瑜伽睡眠的基礎知識

－瑜伽睡眠練習的進步過程

－瑜伽睡眠的系統練習法

．鱷魚式呼吸法

．關節與腺體的練習

．緊繃與放鬆的練習

．全身系統性放鬆練習

．全身點對點呼吸練習

．31點及61點放鬆練習

．四個意識中心點的穿越

．嗡字功法

．五大元素淨化法



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譯者序



認識真正的瑜伽睡眠



　　在瑜伽睡眠練習的課堂中，往往進行不到五分鐘，就聽到有學員開始打鼾，有的人全程一直睡到練習結束，直到聽見旁人起身的聲音才醒過來，然後依依不捨地爬起來。很多人抱怨自己的睡眠品質不好，很不容易入睡，會認床，無法和別人同寢室。結果，在瑜伽睡眠課堂中，自己的空間只有一張瑜伽墊大小，睡在不熟悉環境的硬地面上，緊鄰自己躺著的都是陌生人，雖然如此，卻能很快入睡且睡得香甜無比。這是一個很有趣的現象。



　　難道他們是被催眠了不成？ 瑜伽睡眠不是催眠，在練習時的基本要求是「不要睡著」，學員要在心中作意：「我不會睡著」。可是，很多人在練習時會撐不住而睡著，或者需要極力保持清醒。這可見得大多數人對於睡眠這件事作不了主。不該睡的時候睡，到了該睡的時候睡不著。瑜伽大師就不同了，他不但想要入睡時可以立即進入深眠境地，更有本事的是他可以決定要睡多久，要睡到幾點鐘，到時自己就會醒來。換言之，他可以作得了自己的主。



　　什麼是睡眠？這是個很重要的問題。它占去了一般人三分之一的生命，而且長時間睡眠品質不好或者睡不夠，會引起種種生理和心理的失調。睡眠的過程和死亡近似，知道並掌握睡眠的過程，有助於我們認識死亡，消除對死亡的恐懼，管理好自己臨終的過程。更要緊的是，每個人都經歷過三種意識狀態：清醒、做夢、睡眠，其中，睡眠是最接近修行目標三摩地的境界。但是，睡眠並不是三摩地，然而，斯瓦米韋達說，精通了真正的瑜伽睡眠，三摩地就只有一步之遙。



　　每個人一生下來就會睡，所有的生物，從人到螞蟻到植物都會進入睡眠。雖然我們會睡，卻未必能講得清楚什麼是睡眠。學術上有的說睡眠是一種生理狀態，有的說是生理和心理狀態。有的說睡眠是意識的暫時中斷，有的說是意識的降低。大多數觀點都同意在睡眠中知覺變弱，身體放鬆、活動減少，心律和代謝率下降，是修復身體所不可或缺等等。



　　傳統印度各派哲學對於什麼是睡眠，有好幾種不同的理論，但是並非彼此矛盾，而是互補的。這些理論往往和普通人對於睡眠的認知大不相同。例如，我們主觀認為人在沉睡中心念不會起作用，因為我們睡醒後能依稀記得自己做過的夢，但是對於深沉睡眠階段則一無所知。《瑜伽經》則主張，人在沉睡時心念仍然起作用，此時是「惰性質性」（tamasic gu?a）的心念凌駕，不是沒有心念，而是心念所依緣（所抓住）的是一種「沒有」（abh?va）的認知。換言之，沉睡時不是心念不在，而是心念掛住了「不在」。這是一個很微妙的概念。



　　斯瓦米韋達說，印度千古以來對這種邏輯論證有過不知多少爭辯。註釋《瑜伽經》最權威的聖人威亞薩（Vy?sa）則說，睡醒後知道自己睡了一個好覺，就證明即使在沉睡中，心念仍然有活動。他完全不提「是否因為醒來後感覺到身心狀況，才知道是否睡了個好覺」。



　　《瑜伽經》開宗明義對瑜伽的定義是：心地與心念之「滅」（nirodha）。既然睡眠是一種心念，是心念就應該要滅，那麼要到達瑜伽最高三摩地的境地，豈非必須要做到夜不睡覺的「不倒單」不成？ 筆者認為不必如此。首先，古今中外的大師們好像沒聽聞過從不睡覺的，只不過他們需要的睡眠時間比常人少。其次，《瑜伽經》的意思應該是，能克服屬於凡夫睡眠的那種心念，才能進入三摩地的境地，或者說，在三摩地的境地中要摒除睡眠心念。即使是大師出了三摩地，也需要用到心念，要用到五官，用到思維，用到記憶，以及用到睡眠（不過沒有顛倒和夢想的心念）。



　　吠檀多（Ved?nta）哲學則說，睡眠是所有生靈在精神上再度融回到共同的源頭，回到「梵」的喜樂境中，只剩下一個「是」或者「在」的狀態，一切合而為一，不再有個體與對立的概念。這也就是最高三摩地的境地，也是為什麼我們需要和喜歡睡覺的原因。大師們常說，睡眠與三摩地只有一線之隔。不過，我們凡人在睡眠時不覺，所以錯過了。所有生靈要進入睡眠，除了是在對應日夜循環之外，更是在對應宇宙的生滅循環。因此，我們在睡覺的時候，宇宙世界消沉了，所有的成敗得失、憂傷煩惱都消失了。



　　本書也收錄了斯瓦米韋達講授吠檀多的「觀自性」（?tmatattva-avalokanam），這是非常殊勝的一個吠檀多實修法門，一天二十四小時都可以、也應該做，睡眠時也不例外。他說，任何生物，不論是人或是螞蟻乃至植物都會睡覺，但是在睡著之際，都必須先經歷到這個觀自性的境地，才能真正睡著。換言之，失眠的人無法進入這個境地，所以睡不著。他教我們把這個法門用到睡眠上，觀察自己入睡的過程，觀想把意識由遠至近、由下至上引導至心窩喉部一帶，讓身體意識消失，然後就會自然平順地滑入睡眠境地。這就把吠檀多和《瑜伽經》中的法門完美銜接起來。讀者請細讀，試著去做、去體會。



　　在印度哲學裡，人類與動物都需要四種基本的欲望：食物、睡眠、性、自保。如果沒有得到適當的滿足，沒有適當的節制，就會造成身心的失調。現代人大多覺得自己的睡眠品質不佳，在本書中，斯瓦米韋達提出了幾個提升睡眠品質的具體方法，例如：節制口腹之欲以減少粗重感；改善性生活以防被性慾影響；改善情緒，多培養正面情緒來沖淡負面、破壞性的情緒。



　　他特別提出要把握住心識的轉折點，入睡和醒來之際是心靈修行不可放任的兩個轉折時刻，如果能配合某些祈禱，能有很大助益。在這其中，臨睡時分尤為重要，因為入睡時的最後一念或情緒狀態，就會是第二天早上醒來後的第一念或情緒狀態。所以他的主張是：一日之計在於夜。不過，他告訴我們，練瑜伽睡眠可不是為了改善睡眠品質。



　　那麼，究竟什麼是瑜伽睡眠？



　　「瑜伽睡眠」這個名詞是從梵文yoga nidr? 直接翻譯而來。筆者曾經考慮過是直譯為「瑜伽睡眠」或是「睡眠瑜伽」，二者看似沒有什麼區別，但是有細微的不同。原文是瑜伽放在前面，睡眠在後。這符合斯瓦米韋達的解釋：瑜伽睡眠是瑜伽大師的睡眠法。他還透露另一個神祕的說法，yoga nidr? 是一位在「梵」中的女神，有時候稱為Saumya（柔美的），他在世時曾經要大家持誦一個「薩鄔迷亞」（Saumya）咒語禱文來穩定心緒（見本書全文），但是他當時並沒有解釋這和睡眠瑜伽的關係。這就把睡眠瑜伽變成了頌禱！ 哪需要什麼這樣那樣的技巧？



　　今天在西方，「瑜伽睡眠」被直譯為「Yoga Sleep」，這當然好。不過，也有人認為需要用一個聽起來比較科學的名詞，就稱它為「Non-Sleep Deep Rest」，意思是：非睡眠深層休息，縮寫為NSDR。筆者淺見以為，這跟瑜伽睡眠的本意似乎並不完全符合。



　　如果依照斯瓦米韋達的「科學定義」，他所謂的瑜伽睡眠要滿足四個必要條件：



　　1.有意識地進入深沉睡眠

　　所以瑜伽睡眠並不是「非睡眠」，它仍然是睡眠，不過必須在有意識地狀態下進入深眠。重點是：一、有意識地進入，不是迷迷糊糊地入睡；二、直接進入深沉的睡眠，而不是經過淺眠或是夢境再進入深眠；三、要持續停留在深眠階段，不是淺眠、深眠、夢境輪替。



　　2.沒有出現「快速動眼」的現象

　　出現了眼球快速轉動的現象，則表示進入了夢境，所以在瑜伽睡眠中不會進入夢境。



　　3.腦波呈現一至四赫茲的德爾塔波

　　這是比較計量化的一個定義。我們日常在醒著的時候，心念不停地運轉，腦波是貝塔波（每秒振動波幅十三至三十次）。當身體開始放鬆，但還沒睡著之前，腦波是阿爾法波（每秒振幅八至十二次）。進入淺眠階段是西塔波（每秒振幅四至八次）。德爾塔波（每秒振幅一至四次）是人在深眠境地時所呈現的腦波值，此時，一般的心念作用都處於靜止狀態，但又不是毫無心念作用可言。嚴格來講，在到達德爾塔波的階段之前，都不算是真正的瑜伽睡眠，是屬於做準備功夫的階段。



　　4.同時又能完全覺知自己周圍的動靜

　　這表示，儘管在生理上表現出來是處於深沉的睡眠狀態，但心識仍然保持清醒。我們的感官在覺知到任何外來的音聲、光線、冷熱等刺激時，腦波必然會產生較高的波值，有可能是貝塔，乃至更高頻（三十赫茲以上）的伽瑪波。瑜伽大師既能覺知周圍的動靜，又能同時保持腦波為德爾塔波，他的感官處於休息狀態，但是覺性沒有陷入昏沉，這是瑜伽睡眠神祕之處。



　　值得注意的是，時下一般在講瑜伽睡眠，幾乎都是側重於放鬆和休息，但是斯瓦米韋達在上述定義中則完全沒有提到，這是因為放鬆和休息是進入瑜伽睡眠境地所必經的過程，可能僅止於阿爾法波，最多做到西塔波，它們並不等於瑜伽睡眠。



　　在喜馬拉雅瑜伽傳承，要學習瑜伽睡眠整套的功法，開始是一系列各種放鬆法門，從簡單的緊繃及放鬆身體主要部分，到大休息攤屍式的放鬆法，進一步做三十一點或六十一點觀想法，做點對點呼吸放鬆法，然後觀想意識由頂輪到眉心輪到喉輪，最後停駐在心輪，無聲無息，沒有任何念頭，連平日所持的咒語都不會冒出來，整個過程可能長達兩個小時要能全程保持清醒，不能落入昏沉睡眠。



　　然而，斯瓦米韋達會說，那兩個小時並不是瑜伽睡眠，只有最後意識停駐在心穴時的那短短十分鐘，才是他心目中真正的瑜伽睡眠（當然要符合上面定義的四個條件），其他時間都是屬於準備功夫。因此，放鬆、休息並非瑜伽睡眠所要追求的目標，他說自己去練瑜伽睡眠只有一個目的，就是終極的解脫。他也勉勵大家：



　　你學瑜伽睡眠的目的，不是用它來取代安眠藥。你學瑜伽睡眠，應該是為了認識「梵」的睡眠，好讓你真正認識到自己的睡眠是怎麼一回事，然後你睡眠的內涵會因而變得豐富，因為它現在和源頭活水接上了，在那裡就和宇宙、和那超越定義且無法以言語表達的「梵」連上了。



　　瑜伽睡眠基本上就是一個前面說的「作得了主」的問題。在無夢的深沉睡眠中仍然保持清醒，仍然有覺知。是誰清醒，誰覺知？ 那就是無論在白日活動中、在夢中、在沉睡三個境界中，一直在旁觀的、不動搖的那個，我們用文字來描述它，就成了一種概念，成了一個客體，然而，它是超越了概念，不是客體。斯瓦米拉瑪稱之為「永恆的見證者，就是Om」，是橫穿三境的主人翁。



　　禪宗的公案不需要這麼多的文字敘述，用一個簡單的故事就交代清楚了：



　　雪巖祖欽問高峰原妙：「日間醒著的時候，作得主嗎？」高峰答：「作得主。」

　　又問：「睡夢中也作得主嗎？」答：「作得主。」

　　再問：「深眠中無夢也無想，此時主人翁在何處？」



　　高峰一時答不上來，雪巖讓他不要再搞什麼學佛學法窮古窮今，只管餓了吃、睏了睡，睡好了精神抖擻，就問此時主人翁安在。高峰發願，從此就做個癡呆漢，只求在這件事上弄個明白。五年後，因為同房道友把枕頭推落地上所發出聲響而頓悟。



　　斯瓦米韋達說，在《薄伽梵歌》（Bhagavad Git?）中，神主奎師那（k??h?a）一再稱王子阿周那（Arjuna）為「伏眠者」（Gu??ke?a），能夠克服睡眠的人。這不是指他不需要睡眠，而是他在日間、夢中、深眠境地都已經可以作主，具備資格跨入「第四」的三摩地妙境。



　　大多數人連日間醒著的時候都作不了主，就別談做夢和深眠境地了。老實說，如此程度而想要進入真正瑜伽睡眠的境地，的確是癡人說夢。斯瓦米韋達說，我們無異是企圖由一個鑰匙孔去窺伺神。雖然如此，做瑜伽睡眠的練習還是有一定的益處，若能窺伺到什麼，哪怕就僅只一瞥也是不負此行。事實上，瑜伽睡眠的「益處」多多，能得到多少，則視乎我們能深入到什麼程度。斯瓦米韋達在本書中提到許多親身體驗，不過，他提醒我們，不要因為這些功用而去練瑜伽睡眠，否則就像是為了運動而去練習瑜伽的體位法一樣。



　　本書有兩個部分，第一部分是把斯瓦米韋達歷年有關睡眠和瑜伽睡眠的教導整理翻譯為中文，其中除了小部分曾經出版發表之外，其他仍然是被塵封的原文稿件。中文譯文早就完成多年，因為種種原因未能成書發行，幾乎難逃被塵封睡眠的命運。這次能夠出書，實在是中文讀者之福，裡面有太多太多的「好東西」，就等著讀者去發掘了。



　　本書第二部分則是台灣喜馬拉雅瑜珈協會負責人陳廷宇老師，過去帶領學員學習瑜伽睡眠的心得以及練習步驟，內容詳盡而完整涵蓋了練習的各個環節，對於練習瑜伽睡眠的朋友是一本可靠的操作手冊。



　　願喜馬拉雅的上師們祝福我們都能早日認出那位橫穿三境的主人翁。