《原子習慣》出版幾年後，我對一群大學教練和體育主任演講。演講結束後，一位名叫崔維斯．沃爾的男子向我走來，說他是明尼蘇達州的聖奧拉夫學院男子足球隊的總教練。
他說：「2019年春季搬到明尼蘇達後不久，我拜讀了《原子習慣》。我接手的球隊前一年的戰績是5勝13敗，再前一年則是4勝13敗1平。我想要扭轉這個局面，而你的書闡明了我想要的藍圖。」
接著他解釋自己用來為整支隊伍建立更好習慣的系統。他說：「第一次季前訓練期間，我們給隊員們看一份簡報，詳述了我們可以做得更好的諸多細節。雖然我們的確解釋了球場上角色與責任，我們也談到球場下的事，例如如何把新球鞋穿軟以避免長水泡、如何在正確的日子穿著合適的裝備、如何進行冰浴等等。這些全是師法《原子習慣》裡提到的英國自行車隊——他們的進化始於檢視睡眠的床墊以及單車坐墊的舒適度，諸如此類的細節。他們起初專注於環境的改變，而非騎行的改變，而我們正是以這樣的邏輯重建球隊。」
他引起我的興趣，於是我細問他的做法。他說：「我們每年都會重溫這份簡報，強化擁有系統並全力遵循的重要性。我們有招募球員的系統、設計訓練內容的系統、以及球員的回饋迴路。要不是讀了你的書，我想我們根本不會有這些系統。」
「書中那句『我們不會升到目標的高度，而是落到系統的水準』深深烙印在我腦海。」
接下來發生的事情是：
2018年：5勝13敗，聯盟第九名
2019年：9 勝10敗，聯盟第六名；新系統的第一年
2020年：因新冠疫情賽季取消
2021年：19勝3敗1平，聯盟冠軍，NCAA甜蜜十六強
2022年：15勝5敗2平，聯盟冠軍，NCAA甜蜜十六強
2023年：20勝3敗3平，聯盟冠軍，
NCAA全國總冠軍
2018年只拿下五場勝利的他們，在五年後成為全國總冠軍。
撰寫《原子習慣》之時，我不可能想像到這本書會發展成如今的模樣。當然，我希望自己寫了一本好書，但任何有理性的人都不會期待自己寫的書在六年就賣出2500萬冊。《原子習慣》已經成為一種現象，它有了獨立的生命力，全球數百萬讀者擁抱這本書的
核心訊息：微小改變會在複利效應下累積為非凡成果。
你的人生軌跡會朝著你的習慣彎曲。重複什麼，就會強化什麼。而我的讀者時時提醒我，習慣能對人生產有多大的影響。
我每天都收到來自讀者的訊息，他們分享《原子習慣》如何改變了自己的健康、關係與事業，讓他們以全新的角度思索自己對人生握有的深遠力量。一些兒時朋友告訴我，他們在讀完《原子習慣》之後減重一百多磅，而且戒酒成功。治療師與
心理學家寫信跟我說他們把《原子習慣》當成「作業」指派給病人閱讀。我聽過外科醫生說他們因這本書而改變了團隊準備手術的方式。我聽聞無數父母、老師和教練把這些概念傳遞給孩子、學生與球員。我甚至還看過《原子習慣》的刺青。
然而，儘管這些故事很不可思議，最讓我動容的並不是全國冠軍、減重轉變，以及刺青。讓我眼眶泛淚的是聽聞人們對自己有了截然不同的感受。有人跟我說：「我的孩子以我為榮。」有讀者告訴我：
「《原子習慣》把我從黑暗的低谷拉出來，幫我重新聚焦人生。」還有人說：
「這麼多年來，我第一次能夠看著鏡子，為自己正在成為的樣子感到滿意。」這樣的事情觸動我，因為這本書的意義一直都是如此：把習慣當工具，成為想要成為的那種人。
這些故事讓我想起自己寫這
本書的初衷：幫助他人，並且給予他們力量。幫助感到受困的人找到實際而永續的轉變之道。給予人們力量，讓他們感覺自己坐在人生的駕駛座上。這也是這本《原子習慣實踐版》的目的。
讀者們喜愛《原子習慣》（它是史上評價最高的習慣類書籍），但我發現在實際建立新習慣的時候，具體的幫助總是不嫌多。理解與行動之間的落差確實存在，而且可能很難跨越。你讀到環境設計的重要性，但實際著手重新設計客廳感覺起來卻很複雜，幾乎無從下手。你學到「習慣堆疊」的概念，但真的要在忙碌的晨間打造有效的習慣堆疊卻令人望而卻步。你或許明白「以身分認同為基礎的習慣」力量很大，卻手足無措，不知該如何開始塑造。讀起來總是理所當然，但要真正著手進行，有時還是需要輕推一把。
這本
WORKBOOK正是由此而生。它
把《原子習慣》的理念與練習拆解為可執行的簡單步驟，任何人都能上手。你不必再苦思如何將「行為改變四法則」套用到習慣上，而是
透過練習自然而然落實。
本書是《原子習慣》的輔助讀本，所以兩本搭配使用的效果最好。不過，就算單獨使用，或是距離上次閱讀《原子習慣》已經有一段時間，也不用擔心。本書會
幫你複習《原子習慣》的核心理念，所以不用重讀前作也能順暢使用。
第一部分從〈習慣的科學〉開始，回顧《原子習慣》最重要的觀念。接著，你評估當前的狀況與需求，如此一來，就能清楚知道自己要著重於哪些面向，以及需要把哪些人生因素納入考量。第二部分〈行為改變四法則〉，透過逐步練習幫助你在建立與破除習慣的過程中實踐並融入這些原則。當你掌握四法則，第三部分〈與習慣共處〉幫助你建立起能夠長久支持習慣的心態。最後的〈工具箱〉涵蓋習慣的快速入門指南、關鍵概念的精華摘要、建立與破除習慣的啟動表，以及習慣追蹤表。
當你閱讀並操作本書，會發現它並沒有把「建立習慣」與「破除習慣」分開處理。我之所以這樣設計，原因很簡單：建立習慣與破除習慣的策略通常是一體兩面。稍作調整，多數練習就能兩者通用。假如你發現自己偏向專注於建立好習慣（或是專注於破除壞習慣），也沒問題。請以最適合自己的方式使用這本書。
◎如何從這本實踐手冊獲取最大成效
思考行為改變時，我深知——無論透過與讀者的交流或自身的生活經驗——想要一次改變所有事情的衝動很強烈。但我的目標是幫助你以一種能夠為成功鋪路的方式來處理行為改變。基於這個原因，我刻意在書中為讀者提供針對兩個習慣進行每一項練習的空間。我的建議是一次專注於一個習慣，但我也為兩個習慣預留空間，以便你之後帶著另一個習慣再次使用本書——又或者你當下就有兩個想要立刻著手處理的習慣。
我比較幫不上忙的地方在於對時間進度的期許。精通需要急躁，也需要耐心。急躁讓你傾向於採取行動、不願意浪費時間，而且
每天都帶著緊迫感執行。耐心讓你延遲滿足、等待行動累積，並且
信任過程。我設計這本實踐手冊來助你兩者兼得：在今天練習能夠長久帶來報償之事。如果我做得好，這些練習將幫助你投入更多時間去仔細
建立一個習慣——而且堅持更久。
這引出關於如何從這本實踐手冊獲取最大成效的最後一點。沒有建立更好習慣的唯一方法，方法有很多。我的做法是給你力量，而不是給你處方。對一個人有益的習慣也許對另一個人有害；對朋友非常有效的習慣建立策略在你身上可能無用武之地。我不打算告訴你應該建立哪些習慣，或是應該做出哪些選擇。反之，我想
賦予想法與策略，協助你做出自己的選擇，做到自己想做的事。
正因如此，書裡有諸多策略。目的不是要你終究把每個策略全都採納——就算你跳過書裡半數的練習也不要緊——我期望的是讓你感覺擁有了一整組可供選擇的工具，並
從中找到最適合自己的工具。選出對自己有用的，其他的放著就好。
◎如何開始
如果要我留給你一句智慧箴言，那就是：永遠配合生活運作。生活是動態的，不是靜態的。對你有效的方法可能隨時間改變。我們一直在進化，這代表某個曾讓你獲益良多的習慣或策略也許哪一天就失去意義了。
某些人生轉折——搬到新城市、進入一段戀情、開始新工作、生兒育女，諸如此類的等等——都可能澈底改變你的生活形貌，讓舊習慣變得過時。不要淪為過往習慣的囚徒。與其耗費精力去勉強自己固守已經不合時宜的舊習，不如用這份能量培養真正契合當下生活形貌的新習慣。
我很喜歡一句話：「不要急，但也不要等。」每個人都對人生有所期盼。假如你真心渴望做某件事，就去做吧。死亡也會找上忙碌的人，它不會停下腳步，也不會等你方便的時候再回來。時機幾乎從不完美。接受眼前的此刻，培養因時制宜的意願，然後往前踏出小小的第一步。
今天也許就是採取行動的最佳時機。等得愈久，你就愈深陷當下的生活方式。你的習慣會被鞏固，你的信念會變頑強。你會安逸。行動從來都不容易，此時此刻很可能就是最容易的時候。拖延重要的事，等同刻意延遲更好的未來。
這本實踐手冊就是轉變的起點。讓我們開始吧。
