序章　古老智慧的現代醫學見證：日本人早已察覺的「腸、腦、心」深度連結

「生氣」、「下定決心」、「心服口服」??日本人一直認為「腹部＝腸」

「guts」、「gut feeling」、「go with gut」：歐美國家也發現「內心」、「直覺」與腸道有關

醫學之父「希波克拉底」也在西元前發現「所有的疾病源自腸道」

生物都是先長出「腸子」再長出「大腦」，所以腸道才是「生命的起源」

腸道透過「自律神經」與大腦密切合作，我們的「情緒」與「個性」也受到腸道環境影響

有益腸道的事物也有益於大腦，腸道環境穩定，身心也能常保健康



第1章　腸道不只是製造糞便的工廠！還負責消化、吸收營養、免疫與腦內荷爾蒙生成的「人體指揮部」

腸道的直徑介於2∼7公分，全長介於8∼9公尺，表面積約為一個網球場，是超級巨大的內臟

食物在胃部停留4個小時、小腸停留2個小時，在大腸停留18個小時以上，完成消化、吸收與排泄的過程

全長7公尺的「小腸」真的是努力工作的典範！每天消化9公升、一年消化並吸收營養的食物高達一噸

全長1.5公尺的「大腸」，能從食物殘渣吸收水分與礦物質，再排出糞便

大腸表面的黏液層有一千種「腸道細菌」，多達100兆個的「腸道細菌」會讓食物發酵、分解及產生維生素

由於腸道直接與「體外」連通，所以全身的免疫細胞有七成集中於腸道內側

腸道不僅製造腦內的幸福荷爾蒙「血清素」，也生成抗壓力的胺基酸「GABA」

心臟、肺臟、肝臟也會受到影響！腸道與臟器之間的交互作用陸續得到證實



第2章　最先進的基因分析研究證實！由100兆個細菌形成的「腸道菌叢」決定我們是否生病

腸道菌叢高達2公斤！腸道環境猶如細菌戰國時代

腸道的好菌、壞菌與中性菌，總是不斷地爭奪地盤

隨著年紀增長，腸道菌叢的好菌會減少，壞菌會增加，所以誰都需要增派援軍，常保腸道菌叢健康

目前已知，腸道菌叢不僅能夠維持健康，還會影響個性、人格、體質與壽命

為什麼日本人特別長壽？關鍵在於這群「長壽型腸道菌叢」

長壽與健康的關鍵：能製造「短鏈脂肪酸」的超級好菌！

短鏈脂肪酸能讓腸道呈弱酸性與增加好菌數量，還能轉換成大腸運作所需的能量與促進腸道蠕動

透過大便的顏色、形狀與味道，能夠了解腸道菌叢是否失調！「檢查今天的糞便」



第3章　最新研究發現：糖尿病、肥胖、高血壓、慢性腎臟病、癌症、過敏、子宮內膜異位症、骨質疏鬆症??可能與腸道菌叢失衡有關

腸道菌叢失調，「營養吸收效率」、「免疫力」、「抗壓性」會下降，也會引起許多疾病與身體不適

腸道菌叢失調時，可能罹患的主要疾病與身體不適症狀

?消化道疾病：慢性便祕、慢性腹瀉、痔瘡、功能性消化不良、腸躁症、潰瘍性大腸炎、克隆氏病

?文明病：糖尿病、高血壓、肥胖症、代謝症候群、血脂異常症、脂肪肝、脂肪肝炎、慢性腎臟病、心血管疾病、腦中風

?傳染病：感冒、流行性感冒、感染新冠病毒、肺炎、肺結核、食物中毒、腸胃炎

?自體免疫疾病：過敏、花粉症、氣喘、異位性皮膚炎、食物過敏、結締組織疾病、類風濕性關節炎

?運動器官：骨質疏鬆症、多發性硬化症、肌少症、腰痛、膝蓋痛

?婦科疾病：不孕症、卵巢方面的疾病、子宮內膜異位症、細菌性陰道炎、更年期障礙

?精神疾病：失眠、慢性疲勞症候群、憂鬱症、焦慮症、阿茲海默症、自閉症相關疾病、失智症、帕金森氏症、易怒

?惡性腫瘤：食道癌、胃癌、大腸癌、肝癌、胰臟癌

?老化：黑斑、皺紋、白髮、肌力下滑、動脈硬化及其他症狀



第4章　警訊！現代人的腸道菌叢正快速失衡！高油脂、高鹽飲食與抗生素濫用，正在改變腸道生態，也讓各種文明病不斷增加

潰瘍性大腸炎與克隆氏病不斷增加

大腸癌、代謝症候群、過敏症狀和憂鬱症等現代疾病快速增加，與腸道菌叢失調息息相關

「高油脂飲食」是腸道菌叢失調的主要原因

膳食纖維攝取不足會導致腸道菌叢失調

碳水化合物減重法普及，膳食纖維攝取量逐漸下降

過量攝取「鹽」與「砂糖」也會造成腸道菌叢失衡

治療感冒的「抗生素」或食品添加物的「乳化劑」，是讓腸道菌叢陷入失調的原因

濫用瀉藥，腸道的黏膜細胞會受傷，大腸黏膜會變成深黑色

「壓力」會導致自律神經紊亂，讓腸道無法正常蠕動，腸道菌叢也有可能因此失調

「運動不足」妨礙腸道蠕動，造成腸道菌叢失調，更有可能增加罹患大腸癌的風險



第5章　不再便祕、腹瀉！變瘦、變年輕！當腸道菌叢健康，心臟、大腦與全身機能也能煥然一新──全新的「早餐、午餐、晚餐＋α飲食法」

錯誤的飲食習慣會不知不覺讓腸道菌叢變得紊亂，生病、身體不適或老化，通常都是因為「不吃早餐」

「早上一杯水」是喚醒腸道、促進腸道蠕動的特效藥，尤其「碳酸水」非常有效

晚上10點?半夜2點是腸道菌更新的最佳時間點！ 晚餐在就寢3小時前結束，隔天早上就能「順利排便」

保養腸道菌叢的四大食品與營養分別是：?水溶性膳食纖維、?發酵食品、?寡糖、?Omega-3脂肪酸

以飲食讓腸道菌叢健全、預防疾病與老化，受到全世界矚目的「和食」最為理想

主食若是富含抗性澱粉的「冷飯」，不僅能增加腸道好菌，還能預防飯後高血糖與肥胖

能高效攝取糙米所無法補足的水溶性膳食纖維，既美味又是最強的主食，非「麥飯」莫屬

湯品的話，一天一碗紅味噌、白味噌、洋蔥、蘋果醋調配而成的「長壽味噌湯」，有助於腸道健康

在味噌湯放入大量的蔬菜與根莖類蔬菜，一湯一菜也能擁有「排便順暢」的腸道

主菜以富含Omega-3的魚（生魚片、燉煮、烤魚）或雞肉為主，避免過度攝取牛肉與豬肉

配菜可積極使用蔬菜、根莖類蔬菜、海藻、菇類、大豆食品和豆類食材

納豆、醬菜、鹽麴與「各種發酵食品」都很好，建議在好菌容易定著於腸道的「晚餐」時段食用

甜點以能夠補充水溶性膳食纖維的「水果」最佳。奇異果選擇綠色的，蜜柑則連著薄皮一起吃最為理想

源自多年的便祕研究心得！連我也每天都在吃的祕傳「促進腸道健康優格」食譜



第6章　擊退日益猖獗的文明病！腸道最需要、現代人卻最容易攝取不足的營養素──「水溶性膳食纖維」

透過攝取乳酸菌、比菲德氏菌、丁酸菌來重整腸道環境的「益生菌」，已在日本普及

利用作為益生菌養分的寡糖及膳食纖維改善腸道環境的「益生元」正受到矚目

膳食纖維不只是糞便的材料，還能避免腸道吸收多餘的醣質或脂肪，是非常厲害的成分

膳食纖維分成「水溶性」與「非水溶性」兩種，日本政府的建議攝取量約為每日20公克

非水溶性膳食纖維能增加糞便的量，促進腸道蠕動，也是富含於穀類、蔬菜、菇類的重要成分

水溶性膳食纖維可讓丁酸、醋酸增加，使腸道偏向弱酸性，藉此增加好菌與快速改善便祕問題

實驗證明水溶性膳食纖維是「理想的減重營養」，能抑制過多的食欲，降低吃點心的欲望，也能減少內臟脂肪

光吃蔬菜無法補充足夠的水溶性膳食纖維，可多吃海藻、大麥、根莖類蔬菜與成熟的水果

薤、杏桃乾、紅豆、可可等「能大量補充水溶性膳食纖維的食材排行榜」

「關華豆膠食品」可透過果膠、菊糖這類水溶性膳食纖維快速增加丁酸與醋酸



第7章　改善率95%！透過調節腸道、大腦、心臟的「自律神經」，連頑固的便祕都能痊癒！大學醫院便祕門診的「腸道菌叢活化體操」?

「久坐」、「休假躺在沙發上」是現代人自律神經與腸道菌叢紊亂的百病之源

「彎腰駝背」會壓迫腸道，妨礙排便與血液循環，所以「矯正姿勢」絕對是當務之急

看診25年的結論！要讓腸道菌叢活化，就得實踐調整自律神經、姿勢，促進排便的「運動療法」

從實驗得知，持續實踐運動療法六週，調整腸道菌叢的重點成分「丁酸」也會明顯增加

就算是頑固的便祕，也有95%會改善！不靠瀉藥的治癒法：大學醫院便祕門診採用的「腸道菌叢活化體操」大公開

腸道菌叢活化體操? 一舉改善造成便祕、腹瀉的自律神經失調與駝背的「全身伸展」

腸道菌叢活化體操? 刺激腸道，促進宿便排泄，讓糞便不再是顆粒狀的「捏住側腹轉腰」

腸道菌叢活化體操? 讓累積的糞便與氣體快速移動，強化排便所需腹壓的「擠壓腹部」

腸道菌叢活化體操? 刺激腸道，促進周邊的血液循環，立刻產生便意的「甩臂上體扭轉」

「殘便感」是直腸性便祕的典型症狀，可試著在起床後，利用「半蹲扭腰」刺激肛門括約肌?

整個肚子都是屁的「腹脹」、「腹部膨脹感」可透過排氣體操「扭轉腸道」變得輕鬆

讓卡住的糞便迅速排出！最佳的排便姿勢為「前傾35度的坐姿」

讓造成便祕的「沉重壓力」消失，以及促進排便的「4─8計數呼吸法」

要消除難纏的壓力，「甩動手腕」與「按壓臉部」是最能平撫自律神經失調的方法

「肚子冰冷」會讓自律神經與腸道菌叢失調，可利用「暖暖包」解決問題

改善因腸道冰冷所引起的疲勞、水腫，以及容易反覆發作的腹瀉──「止瀉穴道」

快要忍不住了！鎮壓突如其來的便意的祕技「閉眼深呼吸一分鐘」



第8章　快速增加中！腸道的疾病、「SIBO」、「腸躁症」、「潰瘍性大腸炎」、「克隆氏病」的最新對策與最新治療方式

越來越多年輕人出現細菌在小腸大肆增殖，導致脹氣、腹部膨感、腹瀉的「SIBO」症狀

約三成一般人有SIBO，八成患者合併腸躁症，可能與感染及過敏問題有關，也是不容忽視的問題?

SIBO患者吃優格、寡糖等整腸食物反而可能適得其反！便祕、腹瀉久治不癒，可能與SIBO有關

SIBO會因為發酵性醣質較多的FODMAP食品惡化，所以請避開NG食品，多吃OK食品

因為是潰瘍性大腸炎與克隆氏病的治療方法而備受矚目！像是移植內臟般，移植正常人的糞便「FMT治療」

FMT治療不僅能治療腸道疾病，在不久的將來甚至能治療肥胖與糖尿病



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