推薦序一 3

推薦序二 5

自序 7



第一章 無傷奔跑的基礎知識與技能

第一節 為了健康，每週最低跑量應該是多少 18

第二節 跑步時該如何呼吸 22

第三節 晨跑的真相 27

第四節 夜跑的真相 32

第五節 跑前不要再用這套錯誤的熱身方法 38

第六節 正確的跑前熱身該怎麼做 42

第七節 規範的跑後拉伸究竟應該怎樣做 48

第八節 一種物美價廉又好用的放鬆神器，如何選擇和使用 58

第九節 跑步時為甚麼會岔氣 67

第十節 跑者如何選擇跑鞋 70

第十一節 高大上的壓縮裝備能幫助你跑得更快嗎 82



第二章 輕盈奔跑的關鍵——跑姿

第一節 腳後跟?地還是前腳掌?地 90

第二節 跑姿是一成不變的嗎 106

第三節 8種錯誤跑姿 116

第四節 最傷膝的錯誤跑姿，你應該避免 119

第五節 哈佛大學的研究：越輕盈越無傷 123



第三章 無傷奔跑的基礎——跑者力量訓練

第一節 跑者需要訓練上肢力量嗎 128

第二節 明明是用腿跑步，為甚麼還要練核心 133

第三節 跑者如何練下肢力量——從一般到專項 144

第四節 跑步穩定的關鍵肌肉——臀中肌 155

第五節 跑者的小腿訓練為何如此重要 160

第六節 跑者必做的5個爆發力訓練 166

第七節 如何才能跑得穩健還不受傷：跑者容易忽視的深層小肌肉訓練 171

第八節 跑步會掉肌肉嗎？跑者需要怎樣的肌肉 176



第四章 科學訓練實現無傷奔跑

第一節 跑太快是跑者的通病 184

第二節 為甚麼LSD之後再來幾次衝刺跑就完美了 189

第三節 突破瓶頸的關鍵——抗乳酸跑 194

第四節 提升配速的關鍵——間歇跑 197

第五節 MAF180訓練 201

第六節 亞索800：高水平跑者必做的頂級訓練 204

第七節 試試大名鼎鼎的法特萊克跑 208

第八節 日本跑者進步神速的秘訣 212

第九節 跑步造就最強心臟——跑者心率在訓練中的應用 218

第十節 跑者如何評估耐力 231



第五章 沒有傷痛才能輕盈奔跑

第一節 跑步百利唯傷膝？科學研究給出定論 244

第二節 跑者不要盲目挑戰極限——信封效應會毀掉你 247

第三節 跑步總受傷，可能是因為不夠「軟」 251

第四節 一個動作預測你的跑步受傷風險 259

第五節 跑者膝前痛：從治標到治本 263

第六節 徹底解決跑步引起的膝外側痛 276

第七節 處理跑步引發的膝內側疼痛 283

第八節 沒被了解過的膝後疼痛 286

第九節 為甚麼跑步小腿會痛——脛骨內側應力綜合症完全康復方案 292

第十節 跟腱疼痛完整解決方案 299

第十一節 一網打盡足底痛——來自美國物理治療協會的權威治療指南 306

第十二節 腳踝扭傷最全恢復指南 313

第十三節 跑者腿上的肌內效貼布是否有用 320

第十四節 跑者應當警惕長期高強度跑步可能對心臟的負面影響 323



第六章 跑者的合理營養

第一節 跑者能從《中國居民膳食指南》中學到甚麼 330

第二節 這些食物的能量高，跑10千米才能消耗 340

第三節 跑者應該如何補水 342

第四節 對於跑者而言，蛋白質不如糖重要嗎 348

第五節 正是那些似有似無的脂肪害了你 354

第六節 跑者如何選擇水果 357



第七章 人人關心的話題——如何跑步減肥

第一節 更科學才能更持久——獻給減肥路上的小白 364

第二節 一次需要跑多久才可以減肥 370

第三節 跑步與控制飲食，哪個更重要 377

第四節 高強度間歇運動減肥效果更好嗎 381

第五節 跑多遠才能消耗0.5千克脂肪 388



第八章 如何健康無傷地參加一場馬拉松比賽

第一節 如何判斷自己的心臟能否承受馬拉松 394

第二節 大眾跑者是否需要賽前減量訓練 400

第三節 最詳細的馬拉松參賽指南：從賽前24小時到成功完賽 403

第四節 馬拉松比賽順利跑完的秘訣 410

第五節 馬拉松比賽一路吃喝可以預防抽筋嗎 415

第六節 最詳盡的馬拉松賽後恢復指南 420

第七節 馬拉松比賽後需要做排酸跑嗎 428