作者序



【10分鐘入門：健康飲食概念】

．身體日常所需三大營養素。

．基礎代謝率和TDEE是什麼？什麼是熱量赤字？如何計算自己的基礎代謝率和TDEE？一定要精算嗎？

．為什麼吃少不代表能健康瘦（泡芙人怎麼來）。

．吃什麼油？該怎麼吃？

．減脂者和增肌者熱量攝取上的差異。

．碳循環該如何計畫？如何利用本書內容訂製出屬於自己的碳循環菜單？

．為什麼計算的是淨碳？不是總碳水？差別在哪？

．為什麼本書餐點幾乎是無麩質？減醣？



【5分鐘速懂：食材的選擇及採購指南】

．食材採購重點：有助減脂。易於保存（租屋族較無完備的冷藏或儲物空間）適合少份量料理。

．傳統市場購買小撇步（可以更少量購買）

．超市購買小撇步（一般超市和進口超市可挖寶食材）

．小空間族 只要六種器皿 就能完成本書料理 小資學生也能負擔

．本書最常出現食材與選用理由

．利樂包超強運用術（不用花錢買器皿）



【減脂飲食工具包】

．我的卡路里計算app和google計算法（兩者交叉比對，把錯誤降到最低）。

．外食也很適合拳頭計算份量法。

．超商食物營養標示表要如何看。

．督促自己維持體態的幾個實用小技巧



【擺盤拍照小講堂】

．餐具選購小指南

．整體拍攝技巧

．格線的交叉點上

．對角線

．對稱性

．擅用各種小道具

．餐盤裡的構圖與配色



【來做菜吧！】10分鐘搞定午餐一份（搭配燜燒罐湯）

前一晚做出2 道菜，

備好湯食材，

早上只要2 分鐘，

剩下交給燜燒罐，

午餐時間開罐就有健康好湯。



【來做菜吧！】30分鐘料理2份午餐便當

超高效率完成二份高飽足感便當，

省下更多時間好好運動，

高效又美味，讓人以為你是佛系瘦身。



【來做菜吧！】30分鐘內一邊做運動，完成減醣高蛋白晚餐

加班後回家晚真的超累，

沒動力料理和運動，

本書提供你同時運動＋料理的技巧。

因為超低醣設計，

僅管搭配一瓶啤酒，

也能降低罪惡感，

還能邀請朋友一起完成。



【來做菜吧！】完全超商食材快速料理

特別獻給大夜班，

凌晨下班的讀者。

半夜沒有地方可以買食材？

Ola 教你只要有超商，

也能改造出有溫度不孤單的一人大餐。



【來做菜吧！】周末早午餐時光

周末也能優雅出餐，

不排隊人擠人，

在家也有網美級健康早午餐。



【來做菜吧！】高蛋白�低醣甜點（健身專屬午茶時光、可隨身攜帶的小零食）

姊妹們的下午茶，

好吃，不胖又可愛超低醣高蛋白甜點。

13道下午茶、甜點提案，

同場加映餐桌布置、料理裝飾法則。



【來做菜吧！】一週早餐篇

只要採買4∼5種易存放主食材，

就能輕鬆做出一周完全不重覆早餐料理！

週末花1小時，

週一至週五做早餐只要5 分鐘。



【微波?使用注意事項】（極度重要）

．絕對不可放入微波加熱的品項

．一定要注意的事項和提點



【居家運動小講堂】

．全身伸展操（彈震式伸展）

．上肢核心操（使用彈力帶輔助）

．美背操（使用彈力帶輔助）

．間歇運動

．全身肌力運動

．美臀運動

作者序



　　我自小就是易胖體質，所以從大學外宿，直到現在，一直不斷在研究如何自己料理健康餐點，才能有助於減重，但除了留學的2年時間，我有長達八年是處於沒有廚房的居住環境，不過因為頑強又不服輸個性，沒廚房的我偏要只靠一台微波爐做飯，沒有料理台就用書桌切菜廁所洗菜，在經歷了多次失敗「暗黑料理」後，再次發揮了不認輸的實驗家精神，一直堅持著，磨練出一手微波爐料理技術。



　　在此書是我集結了多年無廚房出菜技能，又花了至少半年以上時間，重新設計出更新穎的食譜，再歷經好幾個月實驗新設計食譜並拍攝，這些技巧全部都將不藏私跟讀者們分享。完美主義個性的我也經常拍攝到半夜（感謝鄰居沒舉報我的噪音），跟失敗食譜革命了好多次，甚至翻閱多本日文一個人料理類食譜書做參考，有時也抱著原文書纏著懂日文的朋友幫忙翻譯，就為了設計出多元風味的健康菜色給讀書們。另外也精算出菜時間讓讀者參考，因此書裡九成的食譜和技術面是從未在社群媒體上公開過的，也應該說書上內容是我IG上的2.0版。



　　另外因為我本身飲食較口味清淡，擔心無法符合大眾期待的調味，因此設計食譜期間，還商請身邊朋友試吃味道，甚至連飽足感都要審核，就是希望能做出讓大家喜愛的無廚房料理。另外也跑偏了各大小超商到超市，再到百貨國際超市，只希望替外宿族們找出方便取得食材的來源。每道菜營養素的計算我擔心有誤差，也是多次重覆計算，多次仔細檢查，就希望傳達最正確資訊給大家。



　　除了料理部分，我也公開了多年來，如何長期跟易胖體質抗戰的經歷，從病懨懨的平面設計師，變成助人健身教練的人生故事，如何從一個嚴重唾棄自己的女孩，變成一個有自信在網路分享健康體態的部落客，及我如何對過去重新洗牌並體悟的觀點。



　　從無廚房的危機化為轉機、從減肥冤枉路倒下又再站起，並變身成專業健身教練，真的非常感謝野人文化和我的編輯Lina，給了這寶貴機會讓我分享這些不和現實低頭的心路歷程，最重要的是我期許您不僅是把此書看成單純一本食譜書，而是能真正在我頑強不服輸的故事中，找到進步動力與正向能量，因為自身太多跌跌撞撞經歷，讓我學到身心狀態的平衡才是最重要，也能直正達到長期的效果，感恩出版社包容我因為重度的追求完美，一次次修稿砍掉重寫，讓這本心血著作和大家晚了些時日才和大家見面∼



　　希望您在跟著書一步步親手料理時，能感受到儘管無廚房環境多克難，堅持健身之路多想放聲哭，Ola都一直陪著你�妳的！



　　「我堅信比起結果，重要是的過程，只有過程才能深深刻畫出那最無可取代的妳。」

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