《斷食全書：透過間歇性斷食、隔天斷食、長時間斷食，讓身體獲得療癒》

引言? 傑森•馮 醫師

這可不是什麼幹話：我的斷食實驗　　吉姆•摩爾

斷食明星隊見面會

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第一單元：什麼是斷食？它為什麼對你有好處？

第一章：什麼是斷食？

˙莎曼珊斷食成功的故事

第二章：斷食的簡史

第三章：戳破斷食的幾個迷思

第四章：斷食的好處

˙伊莉莎白斷食成功的故事

第五章：為減重而斷食

第六章：為第二型糖尿病斷食

˙梅根斷食成功的故事

第七章：為回春而斷食

第八章：為了心臟健康而斷食

第九章：關於饑餓，你需要知道什麼

˙達里爾斷食成功的故事

第十章：誰不該斷食？

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第二單元：如何斷食

第十一章：各種斷食和標準做法

第十二章：間歇性斷食

第十三章：較長時間的斷食

˙桑尼和雀莉斷食成功的故事

第十四章：長時間斷食

第十五章：斷食的幾個訣竅和常見問題

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第三單元：資源

斷食液體

二十四小時斷食法

三十六小時斷食法

四十八小時斷食法

七到十四天斷食法

食譜

莓果凍糕

防彈咖啡

基本的骨高湯

無穀薄餅

迷你義式烘蛋

簡單的自製培根

無穀花椰菜披薩

碎豬皮?裹?雞大腿

培根包雞腿

青椒鑲肉

吮指雞翅

自製雞柳

牛排法士達

芝麻菜和義大利火腿沙拉

梨子和芝麻葉沙拉佐松子

草莓和羽衣甘藍沙拉

番茄、小黃瓜、酪梨沙拉

油炸酪梨

芥末四季豆

烤花椰菜米

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《原始人飲食聖經：一份可以讓你終生奉行的低醣飲食計畫Whole 30》

作者有話要說

前言

序

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Part I 由食物開始

第1章：食物應該讓你健康

第2章：我們的營養架構

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Part II 好食物標準

第3章：何謂食物？

第4章：大腦對食物的影響

第5章：健康的荷爾蒙，健康的你

第6章：腸道問題

第7章：誰都難免發炎

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Part III 較不健康的食物

第8章：糖、甘味劑和酒

第9章：種子油

第10章：穀物和豆類

第11章：乳製品

第12章：全部加起來

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Part IV 較健康的食物

第13章：肉類、海鮮和蛋

第14章：蔬菜和水果

第15章 ：適當的脂肪

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Part V 開動！

第16章：讓正餐規劃變得容易

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Part VI：WHOLE 30計畫

第17章：計畫前言

第18章：WHOLE30計畫：排除的過程

第19章：WHOLE30：重新導入

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Part VII：WHOLE30，完整的生活

第20章：長期成功的策略

第21章：為特殊人口微調

第22章：補充你的健康飲食

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附錄A：美食地圖

主菜食譜：蛋白質和蔬菜

主食譜：咖哩和湯

畫龍點睛：一般醬料、調味料和沙拉醬

快易餐點：完美的牛排

快易餐點：輕鬆搞定鮭魚餅

高級餐點：美味的晚宴

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附錄B：資源

重量、數量和溫度轉換

食譜書和食譜

尋找好食物

網站、書籍和電影

作者有話要說

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誌謝

主要參考資料

索引

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《超級大腦飲食計畫：擊敗失智、調校大腦，讓你更聰明、更快樂、更有創造力》

Part I 人如其食

Chapter 1 看不見的問題

我的調查

找回天賦的認知能力

基因主要控制者——你自己

超級大腦食物No. 1 冷壓初榨橄欖油

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Chapter 2 好油與壞油

多元不飽和脂肪是兩面刃

單元不飽和脂肪：大腦最好的朋友

飽和脂肪：穩定又能幹

脂肪被栽贓了？

反式脂肪：你應該懼而遠之的脂肪

脂肪：運送營養的渡船

超級大腦食物No. 2 酪梨

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Chapter 3 進食過量，身體卻還在挨餓

能量密集，卻營養貧乏

糖與碳水化合物入門

體內黏著的糖有增無減

超級大腦食物No. 3 藍莓

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Chapter 4 （大腦的）冬天來了

迷思的起源

「長期吃碳水化合物」帶來的問題

優先順序已經不同

你會隨著胰素分泌的速度老化

阻塞大腦運作

大腦的糖尿病

升糖謊言

進行能持之以恆的改變

結語

超級大腦食物No. 4 黑巧克力

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Part II 所有的事都是相關的，你的大腦會有所反應

Chapter 5心臟健康，大腦就健康

「飲食—心臟病假說」的潰敗

膽固醇與大腦

心臟病可能源於腸道嗎？

史他汀類藥物：導致腦力流失

超級大腦食物No. 5 雞蛋

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Chapter 6 為大腦添加燃料

因為添加燃料而受懲罰

開啟酮體消防水帶

污染的解決之道？

超級大腦飲食計畫

回復我們的「原廠設定值」

酮：老化大腦的救生艇

難道不能直接吃我身體的酮體嗎？

超級大腦食物No. 6 草飼牛肉

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Chapter 7 跟著消化道走

MTV《名人巢》：人體微生物群版

青春之泉

免疫調節器

保護大腦不受腸道內容物影響

不可思議的黏膜

吃什麼就養出什麼

多樣性是王道

光明的未來

超級大腦食物No. 7 綠葉色蔬菜

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Chapter 8 大腦的化學物質機房

麩胺酸�GABA：神經傳導物質的陰與陽

乙醯膽鹼：攸關學習與記憶的神經傳導物質

血清素：攸關情緒的神經傳導物質

多巴胺：攸關獎勵與強化作用的神經傳導物質

去甲基腎上腺素：攸關專注力的神經傳導物質

優化整套機制

超級大腦食物No. 8 青花菜

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Part III 自己掌控方向盤

Chapter 9 神聖的睡眠（與好幫手荷爾蒙）

膠淋巴系統：大腦的夜間清潔隊

荷爾蒙好幫手

超級大腦食物No. 9 野生鮭魚

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Chapter 10 壓力的好處（如何讓自己更強韌）

運動

高熱環境

間歇性斷食

「有壓力」的食物

超級大腦食物No. 10 杏仁果

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Chapter 11 超級大腦飲食計畫

廚房大清理

必備食物：要多儲糧備用

進食計畫

清理藥櫃

第一天—第十四天：清理體內貯藏物

第十五天後：在飲食中策略性加回碳水化合物

結語

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Chapter 12 食譜與保健品建議

參考資源

研究資源