前導 增肌減脂四步驟



Chapter 1 身體組成�體質類型

迷思1：減肥等於減重？

迷思2：為什麼有些人吃都吃不胖，有人卻喝水也會胖？



Chapter 2 了解身體機制

迷思1：減肥等於少吃或不吃？

迷思2：溜溜球效應——減肥後不持久又很快胖回來

迷思3：一下子就減重下來，這樣好嗎？



Chapter 3 設定目標及反饋調整

迷思1：找一個黃金方程式

迷思2：減肥好難、好累、好複雜

迷思3：為什麼進度那麼慢、效果不明顯？

迷思4：遇到瓶頸怎麼辦？



Chapter 4 宏量營養素

迷思1：只要運動就好，吃什麼沒關係

迷思2：減肥產品有效嗎？

迷思3：健身要喝增肌飲品？

迷思4：無脂肪食物就是健康食物？

迷思5：喝太多水會水腫？

迷思6：吃高蛋白質會骨質疏鬆？

迷思7：吃葷或吃素哪個對增肌減脂好？



Chapter 5 運 動

迷思1：只要吃對即可、不用運動？

迷思2：減肥只是為了好看？

迷思3：我不想練成健美選手一樣的肌肉？

迷思4：可以只練身體某個部位嗎？能控制哪裡瘦或不瘦？



最有效率的燃脂運動就是重訓+ 有氧

Part I 25 個基本運動組合

Part II 不同部位的運動組合

Part III 不同族群的運動組合

Part IV 大家來拉拉筋



附錄 25 個基本運動組合+ 6 個拉筋運動圖卡

序



　　你好，我叫James。



　　大約7 年前的我，因為平時沒有運動的習慣，飲食又沒有控制，想吃什麼就吃什麼，高熱量、零食來者不拒，體重最高峰時達到116 公斤，不僅很容易疲倦，身體也有很多狀況，除了流汗多、體味很重，身體更長出了汗皰疹。汗皰疹是一種代謝不良症候群，通常在手部指尖會長小水泡，非常癢；汗皰疹不會傳染給其他人，但是水泡破了，會傳染給自己身體其他部位。



　　那時的我嚴重到晚上睡覺要穿襪子、戴手套，免得早上醒來水泡破了，手指會黏在一起；平常不能碰水、清潔液，因為感覺像刀割，甚至連洗澡都要躡手躡腳，對生活造成很大的不方便。終於我下定決心，一定要改善這種情況，找回自己的健康。



　　首先上網找資料，先從飲食著手，將早餐的高油高糖的蛋餅、漢堡和奶茶，改成清淡的茶葉蛋、地瓜、香蕉、蘋果和一杯黑咖啡，並且也上網找資料拼湊一套在家自主訓練運動的方式，每天就按表操課。



　　從飲食跟運動開始改善後大約半年的時間，我就發現體重開始下降，並且汗皰疹的情況已經大幅改善；而大約一年的時間，汗皰疹基本上已經痊癒。持續進行到第二年的時候，體重已經從116公斤降到86 公斤，身體的線條也慢慢出來了，這是我之前想都沒想過的。



　　我發現這套飲食運動，最大的特點在於它不需要專業的背景、嚴格的飲食管控，以及累到翻的訓練，甚至連健身房都可以不用去，只要掌握幾個身體機制與原則，在家訓練一樣可以找到健康，並且維持一個人人稱羨的體態。



　　希望能藉由本書跟你分享我這幾年的這套懶人飲食健身法，也幫助你在平時繁忙的工作生活裡，找回自己的健康，並對自己的身體充滿自信！

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　　所以接下來會帶領你們先對體質類型，以及身體運作機制進行一個基礎了解。在了解身體的運作原則後，大家才可以隨心所欲的運用本書的知識與技巧，打造一套融合自身的生活模式。所謂無招勝有招，真正能持續以恆的技巧，都是能自然隨意運用的知識。了解體質及身體運作機制，在減肥健身是最關鍵的事情。因為大部分肥胖的問題，都是在不對的時間吃錯東西，那麼這時做再多的運動也是事倍功半！更何況現代人忙，喜歡亂吃又沒有時間運動，時間一久，健康當然會出問題！



　　因此，調整好飲食，讓身體做原本該做的事情，這樣在減肥的時候就可以達成80％的效果，而剩下的20％，再藉由重訓有氧，便可以達成減肥健身的目標！