Preamble?? 回正骨盆? 放鬆肌肉? 解除痠痛



Chapter1? 疏通與放鬆

一、?? ?有效的醫療級按摩疏通術? 在家自己做

1.肌肉按摩前，你想知道的「為什麼」？

2.骨盆歪斜自我評估

3.肌肉按摩之前的準備動作

4.肌肉按摩技巧



二、? 對症按摩? 骨盆回正? 痠痛、阻塞、肥胖都不見

1. 腰痛、屁股變大

2. 背痛、虎背熊腰

3. 肩影僵硬、頭痛

4. 水腫、腿部粗大

5. 粗壯的手部肌肉

6. 腹部肌肉與凸肚



特別篇 -? 呼吸 肌肉放鬆後最重要的事

一、正確做活氧內臟呼吸

二、骨盆底肌運動

三、活氧呼吸中的骨盆核心運動 <大喬老師獨門技術 ！>



Chapter2? 一起做全套核心運動

一、活氧呼吸暖身

二、骨盆緊實運動 ?

三、腹肌訓練

四、臀部緊實運動

五、背部核心訓練與伸展

六、隨時可做的骨盆脊椎回正運動



特別篇? 運動與飲食



Chapter3? 保持正確的體態與姿勢

一、正確走路步態

二、正確的站姿

三、正確的坐姿

四、正確的躺姿

五、午睡睡姿



Chapter4 骨盆健康 女人漂亮又幸福

一、?? ?骨盆腔? 女性的第二顆心臟

二、?? ?骨盆腔健康第一步? 私密處的照顧

三、?? ?骨盆腔健康第二步? 暖宮保養



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序



蔡清標 院長

上海愛康君安國際醫院 院長

台北北投健康醫院 顧問



　　肌肉痠痛是現在人的普遍現狀，尤其很多頭痛、肩頸僵硬等等，大多與骨骼肌肉系統有關連；在台北國際醫旅任職時，很多來做核磁健康檢查的客戶，檢查出來常有骨骼、肌肉的問題，像是椎間盤凸出、脊椎側彎、椎體滑脫等等，這些問題也常合併頭痛、腰痠背痛等等症狀；大喬是我在台北國際醫旅擔任院長時的理療組長與技術指導，健檢上若有骨骼肌肉的問題都是大喬協助處理，從簡單的肌肉放鬆，相關肌肉訓練、復健計畫安排、還有正確姿勢導正，大喬都處理得相當專業與用心。



　　這本書就是將大喬的專業技術轉化成文字，內容非常實用，除了教學自己做肌肉按摩放鬆，還有基本核心肌群訓練，把肌肉強化才能正確幫助身體更健康，改善問題；更重要是正確生活習慣的建立，一個好的姿勢，才能減少骨骼肌肉問題，基本的改善症狀，維持生活好品質。



　　很高興大喬要出書了，書中以淺顯易懂的文字與生動的圖片，並且詳細說明每一種放鬆按摩或是運動的步驟。實用性強，是一本可以幫助很多人骨骼肌肉健康、減少腰痠背痛與強身的一本好書。



鄭忠政 醫師

榜生集團院長



　　女人經由懷孕到生產、坐月子，身、心、靈面臨極大蛻變，尤其因為懷孕造成脊椎與骨盆的變形以及腹直肌與骨盆底肌的受損與鬆弛，加上產後需要擠奶餵奶，姿勢不良，容易腰痠背痛。若沒有處理好，會造成坊間俗稱的月子病，像是漏尿、痠痛等，這些病症大多是骨骼肌肉問題所引起。



　　大喬到三民菡生產後護理之家幫助媽媽做骨盆康復課程已經一年多，在這大受好評，有效處理媽媽產後骨盆問題，導入國外風行已久的全套骨盆底肌運動教學，以及指導產後正確的餵奶、擠奶姿勢與如何保持好體態，還教學有效的核心運動，能真正幫助產後身材以及骨盆恢復，並有效減少身體的痠痛，已經是三民菡生產後護理之家的招牌。



　　很高興大喬能將產後骨盆康復的內容集結出書，把醫學認可有效的方式，用簡易的語言文字出版造福廣大婦女，因為書裡面的知識可以幫助很多人恢復健康；在這個網路訊息混亂的年代，錯誤的知識到處都是，似是而非資訊滿天飛，所以一本正確觀念的書籍，是大家所需要的，能快速讓民眾得到精準恰當的知識，對於婦女提昇健康、家庭幸福有莫大的貢獻。在此誠摯推薦！。



謝志亨 醫師 ?

炳坤婦幼醫院主任



　　這是一本非常實用的書，不但適合生產過的婦女，也適用普羅大眾；現代人因為長期使用3C，腰痠背痛非常普遍。這本書從教導有效的肌肉放鬆，讓大家學會如何自己減緩腰痠背痛；再做正確的基本核心肌群訓練，把肌肉練得緊實與強壯，就可以增加肌肉耐力，對於骨盆、脊椎與關節，都可以增加穩定度與保護力；最後回歸到重要的正確姿勢教學。整體而言，是非常推薦的一本書。



　　在門診時，常會遇到懷孕時就有腰痠背痛、手麻腳麻症狀的孕婦，臨床能做處置的有限，加上產後因為要照護與哺育嬰兒，所以產後有很多婦女是長期處在全身痠痛的狀態下。相信這本書能有效幫助產後婦女減少痠痛，並且可以做正確塑身運動回復身材。



　　特別一提的是：書本內容有闡述骨盆底肌訓練的運動，產後漏尿的婦女不算少數，正確的骨盆底肌訓練運動，能幫助緊實相關下腹部、背部、骨盆的肌肉群，有效減少產後漏尿、陰道鬆弛的狀況，是非常值得一看的部分。



黃文助 醫師

馬偕紀念醫院婦產部婦女泌尿科主任醫師



　　骨盆腔脫垂及尿失禁是產後婦女容易發生的問題，特別是經產婦更容易在年齡漸長後，面臨上述種種情形。此類問題雖不危及生命，卻著實影響生活品質。在臨床實務經驗中，適時配合正確的凱格爾運動來訓練及強化骨盆底肌肉，均可達到不錯的恢復效果。骨盆底肌肉訓練是藉由自主的收縮運動，來強化骨盆底肌肉，以期能有效加強尿道、陰道、肛門周圍的肌肉群的力量，而改善脫垂及尿失禁所帶來的不便，提升受損的生活品質，可以說是兼具保健與治療的雙重功用。很高興看到這本書對於骨盆底肌的訓練有諸多實用的教學。



　　值得一提的是，這本書還特別針對骨盆底肌的簡易肌筋膜激痛點放鬆法做介紹。若能在骨盆底肌訓練後，進一步進行相關肌肉的適度放鬆，將能更有效的緩解過度緊繃的肌肉、減少乳酸堆積，促使肌肉更加健康。



　　此外，書裡也非常仔細的針對核心肌群的相關運動作介紹，正確的核心肌群訓練，將有助於肌力、肌耐力的增加，對於現在長期久坐、久站的朋友們，若能每周撥空固定運動，相信對健康有莫大的實質助益。