序
「何時」進食更關鍵
此時很多國家仍在發布更多的封鎖禁令來遏制新冠肺炎（COVID-19）的擴散，而我卻在這個時間點推出這本全新的瘦身書籍，這樣是否有點不合時宜？但對某些人來說，在疫情爆發初期，在他們都還沒來得及思考飲食規劃以前，就猝不及防地被限制在家裡，更別說想要在手忙腳亂中進行體重管理了。
二?二?年美國第一次實施封鎖期間，有高達三分之一的人因為疫情的影響而變胖。我們都知道，控制飲食的時間對於保持體重和維繫健康非常重要。從疫情爆發以來，人們不僅大幅減少通勤與社交時間，比起過去也更常在家工作。從另外一個角度來看，我們目前過得這種新型態生活，又何嘗不是這數十年以來，最適合控制「何時」飲食來促進健康的絕佳機會呢？
經研究證實，「何時」進食會直接影響人的體重、血糖平衡，以及心臟和免疫系統的健康。或許目前正是輕鬆導入新飲食習慣的絕佳時機，現在我們不必一大早搭大運輸跟別人擠得像沙丁魚罐頭一樣，也無須在傍晚參加應酬交際，陪人喝酒拉關係。既然如此，我們能不能稍微晚點吃早餐，並提早吃晚餐或提早喝點小酒呢？我們能不能在午休時間就開始著手準備晚餐呢？既然酒吧和餐廳在週末必須提早收攤，我們何不將早餐或午餐直接當作晚餐來看待呢？
專家預測，在新冠肺炎（COVID-19）肆虐全球下，制式的上班時間將很難再如同過去一樣─每週進公司五天，天剛亮就得起床，接著通勤累得半死，最終深夜才抵達家門。在這樣的改變之下，人們或許可以早點進食，而這可能會重大影響全國人民的健康。
在過去幾年，我一直注意新興的「時間限制飲食法」（time-restricted eating，簡稱TRE）1研究，並且透過在倫敦的一對一營養治療課程，以及在西班牙「重新啟動．滋養身體．賦能改變」（Reboot. Nourish. Empower）所嘗試過數百種不同的飲食時間組合發現，若要善用TRE來促進健康，最好限定在十個小時以內用餐，最後的進食時間則建議要落在下午六點到八點，且不可超過八點。
我還了解到，魔鬼就藏在TRE的細節中，而這正是我要寫這本書的原因。本書結合最新研究獲取的知識以及我從臨床實踐累積的經驗。TRE是間歇性斷食法（intermittent fasting）的一種，網路上討論間歇性斷食法的意見眾說紛紜且不少互有牴觸。本書可以幫助你克服困難並替你解答疑惑，讓你得以遵循新的進食時間而獲得成效，甚至了解在斷食期間，哪些食物可以吃，哪些食物不可以吃。我會回答各種問題和疑問，好讓你從中受益。
在我還沒成為營養治療師（nutritional therapist）以前，我曾是一家國營報紙的資深編輯。當時我經常天還沒亮就要動身去搭乘大眾運輸，通勤的時間十分漫長，所以我通常會在路上吃牛角麵包、喝杯咖啡，草草解決我的早餐。好不容易抵達辦公室， 我又會整天斷斷續續地在公司吃些零食，直到完全看不到太陽才下班回家，到家後我大多會小酌以稍稍撫慰疲憊不堪的自己。就這樣日復一日，直到某天一早醒來，我發現我從脖子到脊椎竟然完全無法動彈！人在過度勞累時，會以各種形式發病，而我就是這樣病倒的……當時我感覺自己的身體就好像發生車禍般失去控制，那時的我幾乎每天以淚洗面。我的身體和心靈都在強烈抗議，並告訴我：「不能再這樣繼續下去了。」最終，我只好忍痛離開我心愛的出版界，並花了整整一年的時間在家裡調養身體─從零開始學習料理，並睽違已久地讓自己沐浴在和煦的陽光下，以及跟我剛建立的家庭重新修復關係。
之後，我在西敏寺大學（University of Westminster）取得了四年制學士學位，成為一名營養治療師。由於我過去也曾擔任過記者，所以我總保有一顆好奇心，我想學習如何藉由飲食和生活方式來促進健康。我親身了解到一旦飲食和生活出了差錯，將會發生什麼狀況，所以我想要學習如何自行評判和解釋科學文獻，並將我所學到的知識分享出去，讓人們不再只能遵照當時流行的低脂飲食和計算卡路里來瘦身。
我再也不想經歷過度勞累的慘狀，但我還是很高興因為這樣壯烈的過去而踏入新的領域。我在二?一五年時寫了《腸道改造》（The Gut Makeover）一書，搭上對微生物群系（microbiome）的新科學研究風潮，一直引領腸道健康革命直到今日。我現在將寫作、研究、臨床試驗和團隊合作相互結合，試圖盡量去教導更多的人。我曾與各式各樣的人合作，其中有領失業救濟金的人，也有億萬富翁。我喜歡提供人們健康諮詢，協助遇到的每一個人，讓他們保持健康和身強體壯。
本書將跟大家分享「時間限制飲食法」的最新研究成果，希望能讓各位從中獲得實質成效。
推薦序
風靡全球的14/10間歇性斷食
「今天不管熱量了，先吃再說，減肥是明天的事情！」
「今天的體重，真的是我人生的新巔峰，怎麼會越減越胖？」
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如果你內心也常常有這樣的獨白出現，體重總是來來回回、減不下來，那就不能錯過簡單自在、好執行的間歇性斷食。
「間歇性斷食」為什麼能風靡全球，主要是因為它只需要縮短進食的時間，且進食期間還能選擇你喜愛的食物，不強迫要求「低醣」、「生酮」或「非常清淡」。當然，這也不代表我們可以大吃特吃、完全把熱量拋到腦後，但只要願意提升食物質量，好好調整飲食內容；就更能提高減重的成功機率，穩定地把體重慢慢減輕。當體重、體脂肪減少了，自然也能降低內臟脂肪量、胰島素抗性，遠離高血糖、高血壓、高血脂等三高慢性疾病的威脅。
「間歇性斷食」主要是利用長時間的斷食，藉以減少胰島素分泌，讓升糖素開始作用，消耗儲存的能量、減少體脂肪的合成及堆積。當身體感受到這種良性的壓力，便可增強身體細胞的自噬作用、啟動修復及更新，腸道的菌叢也會以健康的方式繁殖而旺盛，還能提升抗氧化力、抗衰老，讓頭腦清醒、精神好，改善生理機能的運作。
間歇性斷食普遍上可用一天二十四小時或一週七天的時間來分割執行，依照斷食時間的不同，大致上可分為18/6、16/8、14/10和52輕斷食，而以上這幾種斷食法中，最紅的就屬於16/8斷食了──十六個小時禁食、八個小時進食，並建議只吃兩個正餐，餐與餐中間不再吃東西。假設每天十一點開始第一餐、晚上七點前就必須吃完晚餐；所以平時吃習慣三餐正餐的人，剛開始執行16/8斷食，會有難以忍受的強烈飢餓感產生，甚至沒辦法參加親朋好友的聚餐。因為當別人在享受美食時，也許已經超過你的可進食時間，所以很多人在執行16/8斷食一到兩個禮拜左右，就萌生放棄的念頭，等於再次宣告本次的減重計畫失敗。
也因此，在所有的斷食法當中，我最推薦的是「14/10溫和輕斷食」，與這本書的理念非常吻合。當把激進的斷食時間退一步，變成只禁食十四個小時，代表每天十一點開始第一餐、晚餐在九點前吃完就行了，日常生活也跟著多了許多彈性。控制好飲食的時間，對於維持體重和健康非常重要，不管在門診、或是日常的生活中，總會碰到許多想要減重，卻找不到適合自己方法的人；我建議大家不妨繼續閱讀下去，試試「14/10斷食減重計畫」吧！
間歇性斷食的英文為Intermittent Fasting，在本書中稱之為「時間限制飲食法」 Time-Restricted Eating（簡稱TRE），若想改善過去的飲食習慣，成功執行14/10斷食法的第一步就是做好「飲食紀錄」。然而很多人都覺得，飲食紀錄就是用手機拍幾張照片就完成了；但只要有認真、詳實的紀錄飲食內容就會發現，原來會胖不是沒有原因，可能是三大營養素攝取的比例不對，又或是吃進過多熱量，所以在嘗試進行斷食以前，請先試著紀錄一周的飲食軌跡吧，並且越詳細越好。
例如早上八點早餐：鮪魚蛋漢堡＋大杯鮮奶茶，中午十二點半午餐：酸辣湯餃+燙青菜加油蔥酥，晚上六點半晚餐：奶油培根義大利麵＋凱薩沙拉，回到家再吃水果：香蕉一根，吃完已經晚上九點；如此總結一整天進食的時間為十三個小時。
在這本書中也會教你如何一步步將原先的進食十三個小時，調整成為十小時內進食完畢，並最好在晚上八點前吃完晚餐；但如果某天聚餐不小心超過了十小時飲食時段，也請不要太自責或懊惱，只要明天再重啟一個新的循環、並檢視超過的天數及頻率，就會離成功減重的目標更進一步。書中也詳細的說明如何快速準備好餐點，有豐富的示範菜單與活力奶昔等，是喜歡西式飲食的你，絕對不能錯過的好食譜。
減重沒有速成法，花時間吃進來的熱量，就得花好幾倍的時間來消耗它，「14/10斷食減重計畫」最大的優點就是彈性高、方便長久執行，只要持之以恆，就能幫助身體找回主動療癒、復原的能力！除此之外，若想規劃更積極、貼近你我生活日常的飲食計畫，我也非常建議大家找營養師制訂一對一的客製化飲食。
打造專屬於你的飲食計畫，好好學習營養觀念，真的一輩子受（瘦）用、不復胖。只要培養健康飲食習慣，自然會伴隨成功的減重成果，期許正在閱讀此書的你，能透過本書，一起找回健康的身體！
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貼近你生活的營養師──夏子雯
