一鍋到底的無水料理，方便省時、美味加倍，

　　讓減醣料理輕鬆成為餐桌上的日常風景！



　　作者大橋由香老師是日本知名的料理研究家，非常懂得活用Staub鑄鐵鍋的特色開發各式各樣的料理。大橋老師有感自己的工作和飲食有關，沒辦法節食，於是想著「不然多吃蔬菜好了，應該比較健康」，卻在兩年內胖了九公斤！聽到朋友親身經歷的鼓勵後，開始嘗試減醣飲食，不僅在一個月就瘦了兩公斤，也深感自己過去攝取太多甜食和高醣食物；過程中認識了藤原高子營養師，進一步為她檢查飲食型態、提供合適的飲食建議，讓大橋老師成功透過減醣飲食瘦了八公斤，且完全沒有復胖。



　　大橋老師在減醣的過程中，深深覺得Staub鑄鐵鍋的烹調特性，最能幫助執行減醣飲食，不僅是方便的一鍋到底，還能引出食材原味，減少調味料使用；希望和她一樣喜歡staub鍋的讀者，能好好利用鍋具的特性，吃得健康不等於犧牲口感和美味，讓減醣料理輕鬆地成為餐桌上的三餐風景。



　　◎營養師特別推薦！健康瘦身的三大關鍵

　　（1）三餐一定要確實吃：早餐提升整天代謝率，想吃的食物盡量在午餐吃，晚餐選擇好消化的飲食。

　　（2）留意每日的含醣量攝取量：主食減半，和富含食物纖維的食材一起吃，每餐含醣量攝取約20~40g，每天總量不要超過130g。

　　（3）均衡攝取營養素：每餐一定要吃到蛋白質（肉類、海鮮、豆類），盡量多吃纖維多的食物（葉菜類、紅蘿蔔、小黃瓜），減少精緻澱粉�糖和碳水化合物（麵包、年糕、麵食）。



　　◎不只是美味多變的食譜，更是不復胖的減醣料理！

　　用低醣、低熱量、高蛋白的肉類�海鮮基本菜色做成常備菜，再變化出不同的料理。

　　•清蒸雞里肌肉：減醣多纖中式涼麵�雞里肌鴻喜菇佐起司

　　•豬腿肉塊火腿：紙包三明治�蔬菜加倍糙米飯套餐

　　•油封鮭魚：酪梨西洋芹鮭魚夏威夷蓋飯�鮭魚佐檸檬醃菜

　　〈經典料理的減醣版本！放心吃，沒負擔∼〉

　　•薑燒牛肉：把偏甜的牛肉醃料，改成清爽的柚子胡椒口味。

　　•牛筋馬鈴薯燉肉：牛筋和蒟蒻絲取代部分馬鈴薯，滿足健康和飽足感。



　　◎專業營養師搭配「吃得飽又吃得好」的健康滿分食材

　　•白蘿蔔泥燉翅小腿肉：白蘿蔔含數種消化酵素，磨成泥後的辛辣味就是抗氧化成分。

　　•清蒸豬里肌肉：豬肉內含的維生素B1是水溶性，蒸煮可以避免流失。

　　•舞菇金針菇義大利麵佐鯖魚：舞富含食物纖維，有助於抑制餐後血糖值急速上升。

　　•鮪魚歐姆蛋：補充足夠蛋白質，在讓鮪魚的「BCAA」胺基酸維持肌肉量。

　　•青花菜堅果溫沙拉：低醣的青花菜，內含維生素和高度抗氧化成分。



　　◎均衡飲食，選擇適量、適合的主食和低醣甜點

　　•泰國米：含有大量直鏈澱粉，讓血糖不容易快速上升。

　　•多穀米：混合其他穀物，簡單攝取到維生素和礦物質。

　　•鴻喜菇蘿蔔絲梅干炊飯：蘿蔔乾絲富含鈣、維生素、鐵和食物纖維，鴻喜菇的食物纖維含量豐富，加入飯中可以增加飽足感，減少醣份攝取。

　　•豆漿布丁：用無糖豆漿做出口感味道相同，但沒負擔的美味甜點。



　　◎只要會切菜、會調整火力，接下來就交給Staub吧！

　　（1）「中火加熱，微火悶熟」，保證不失敗

　　就算不懂掌控火候，只要把握這個原則，就能用鑄鐵鍋加熱均勻的特性，讓肉類海鮮軟嫩、蔬菜鮮甜。

　　（2）「汲水效果，無水料理」，吃到食材鮮美原味

　　Staub鑄鐵鍋的密閉性高，鍋蓋內部的凸點（汲水釘）會將食材釋出的水分留在鍋裡，讓食材的美味完整保留在料理中。



　　◎四季的減醣飲食重點不一樣！營養師的三餐建議

　　〈春•夏〉維持身體代謝。多吃木耳、毛豆、雞里肌和番茄

　　早：紙包三明治�午：低醣多纖中式涼麵�晚：番茄燉豬肉

　　〈秋•冬〉注意控制飲食量，多吃鮭魚、南瓜和菇類

　　早：豬肉湯+多穀米�午：柯布沙拉+原味地瓜餡�晚：牡蠣巧達濃湯+白蘿蔔牛排

　　※每日攝取總含醣量約130g，完整三餐搭配建議都在書中！



　　◎Staub鍋料理專家的美味秘訣不藏私！

　　．無水料理中釋出的食材水分類似「濃縮高湯」，加入水、牛奶或豆漿後，還可變化成味噌湯或湯品。

　　•需要多一些水分燉煮料理時，等食材本身釋出鮮甜滋味後，再加水進鍋中。

　　•將食材在鑄鐵鍋中「疊放好、加熱、攪拌一下」，比平底鍋翻炒簡單得多。

　　•判斷轉小火、弱火的時機，就是「蒸氣從鍋蓋縫隙冒出」。



名人推薦



　　COCO（張惠雅）｜鑄鐵鍋玩家 COCO樂食堂

　　Winnie老師｜料理研究家

　　肉桂打噴嚏｜生活料理達人

　　娜塔｜「我可是生活家」臉書版主

　　張晴琳｜Yolanda Chang圈媽烹飪筆記

　　趙函穎｜晨光健康營養專科諮詢中心 院長

　　薇薇安（邱玟心）｜Vivian減醣好生活版主

　　（以上依姓名筆劃排列順序）

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