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staub鑄鐵鍋減醣餐桌:活用中火加熱+微火悶熟的無水料理特色, 煮出原汁原味、澎派豐富的瘦身大餐!

staub鑄鐵鍋減醣餐桌:活用中火加熱+微火悶熟的無水料理特色,

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9786269521104
蔡麗蓉
境好出版
2021年11月11日
127.00  元
HK$ 107.95  

 $19.05





ISBN:9786269521104
  • 叢書系列:taste
  • 規格:平裝 / 144頁 / 17 x 23 x 1 cm / 普通級 / 全彩印刷 / 初版
  • 出版地:台灣
    taste


  • 醫療保健 > 飲食保健 > 飲食療法











    第一本鑄鐵鍋減醣食譜



      一鍋到底的無水料理,方便省時、美味加倍,

      讓減醣料理輕鬆成為餐桌上的日常風景!




      作者大橋由香老師是日本知名的料理研究家,非常懂得活用Staub鑄鐵鍋的特色開發各式各樣的料理。大橋老師有感自己的工作和飲食有關,沒辦法節食,於是想著「不然多吃蔬菜好了,應該比較健康」,卻在兩年內胖了九公斤!聽到朋友親身經歷的鼓勵後,開始嘗試減醣飲食,不僅在一個月就瘦了兩公斤,也深感自己過去攝取太多甜食和高醣食物;過程中認識了藤原高子營養師,進一步為她檢查飲食型態、提供合適的飲食建議,讓大橋老師成功透過減醣飲食瘦了八公斤,且完全沒有復胖。



      大橋老師在減醣的過程中,深深覺得Staub鑄鐵鍋的烹調特性,最能幫助執行減醣飲食,不僅是方便的一鍋到底,還能引出食材原味,減少調味料使用;希望和她一樣喜歡staub鍋的讀者,能好好利用鍋具的特性,吃得健康不等於犧牲口感和美味,讓減醣料理輕鬆地成為餐桌上的三餐風景。



      ◎營養師特別推薦!健康瘦身的三大關鍵

      (1)三餐一定要確實吃:早餐提升整天代謝率,想吃的食物盡量在午餐吃,晚餐選擇好消化的飲食。

      (2)留意每日的含醣量攝取量:主食減半,和富含食物纖維的食材一起吃,每餐含醣量攝取約20~40g,每天總量不要超過130g。

      (3)均衡攝取營養素:每餐一定要吃到蛋白質(肉類、海鮮、豆類),盡量多吃纖維多的食物(葉菜類、紅蘿蔔、小黃瓜),減少精緻澱粉�糖和碳水化合物(麵包、年糕、麵食)。



      ◎不只是美味多變的食譜,更是不復胖的減醣料理!

      用低醣、低熱量、高蛋白的肉類�海鮮基本菜色做成常備菜,再變化出不同的料理。

      •清蒸雞里肌肉:減醣多纖中式涼麵�雞里肌鴻喜菇佐起司

      •豬腿肉塊火腿:紙包三明治�蔬菜加倍糙米飯套餐

      •油封鮭魚:酪梨西洋芹鮭魚夏威夷蓋飯�鮭魚佐檸檬醃菜

      〈經典料理的減醣版本!放心吃,沒負擔∼〉

      •薑燒牛肉:把偏甜的牛肉醃料,改成清爽的柚子胡椒口味。

      •牛筋馬鈴薯燉肉:牛筋和蒟蒻絲取代部分馬鈴薯,滿足健康和飽足感。



      ◎專業營養師搭配「吃得飽又吃得好」的健康滿分食材

      •白蘿蔔泥燉翅小腿肉:白蘿蔔含數種消化酵素,磨成泥後的辛辣味就是抗氧化成分。

      •清蒸豬里肌肉:豬肉內含的維生素B1是水溶性,蒸煮可以避免流失。

      •舞菇金針菇義大利麵佐鯖魚:舞富含食物纖維,有助於抑制餐後血糖值急速上升。

      •鮪魚歐姆蛋:補充足夠蛋白質,在讓鮪魚的「BCAA」胺基酸維持肌肉量。

      •青花菜堅果溫沙拉:低醣的青花菜,內含維生素和高度抗氧化成分。



      ◎均衡飲食,選擇適量、適合的主食和低醣甜點

      •泰國米:含有大量直鏈澱粉,讓血糖不容易快速上升。

      •多穀米:混合其他穀物,簡單攝取到維生素和礦物質。

      •鴻喜菇蘿蔔絲梅干炊飯:蘿蔔乾絲富含鈣、維生素、鐵和食物纖維,鴻喜菇的食物纖維含量豐富,加入飯中可以增加飽足感,減少醣份攝取。

      •豆漿布丁:用無糖豆漿做出口感味道相同,但沒負擔的美味甜點。



      ◎只要會切菜、會調整火力,接下來就交給Staub吧!

      (1)「中火加熱,微火悶熟」,保證不失敗

      就算不懂掌控火候,只要把握這個原則,就能用鑄鐵鍋加熱均勻的特性,讓肉類海鮮軟嫩、蔬菜鮮甜。

      (2)「汲水效果,無水料理」,吃到食材鮮美原味

      Staub鑄鐵鍋的密閉性高,鍋蓋內部的凸點(汲水釘)會將食材釋出的水分留在鍋裡,讓食材的美味完整保留在料理中。



      ◎四季的減醣飲食重點不一樣!營養師的三餐建議

      〈春•夏〉維持身體代謝。多吃木耳、毛豆、雞里肌和番茄

      早:紙包三明治�午:低醣多纖中式涼麵�晚:番茄燉豬肉

      〈秋•冬〉注意控制飲食量,多吃鮭魚、南瓜和菇類

      早:豬肉湯+多穀米�午:柯布沙拉+原味地瓜餡�晚:牡蠣巧達濃湯+白蘿蔔牛排

      ※每日攝取總含醣量約130g,完整三餐搭配建議都在書中!



      ◎Staub鍋料理專家的美味秘訣不藏私!

      .無水料理中釋出的食材水分類似「濃縮高湯」,加入水、牛奶或豆漿後,還可變化成味噌湯或湯品。

      •需要多一些水分燉煮料理時,等食材本身釋出鮮甜滋味後,再加水進鍋中。

      •將食材在鑄鐵鍋中「疊放好、加熱、攪拌一下」,比平底鍋翻炒簡單得多。

      •判斷轉小火、弱火的時機,就是「蒸氣從鍋蓋縫隙冒出」。



    名人推薦



      COCO(張惠雅)|鑄鐵鍋玩家 COCO樂食堂

      Winnie老師|料理研究家

      肉桂打噴嚏|生活料理達人

      娜塔|「我可是生活家」臉書版主

      張晴琳|Yolanda Chang圈媽烹飪筆記

      趙函穎|晨光健康營養專科諮詢中心 院長

      薇薇安(邱玟心)|Vivian減醣好生活版主

      (以上依姓名筆劃排列順序)

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    前言 讓美味的減醣料理,成為持續一輩子的健康飲食減肥

    鑄鐵鍋料理,讓你愛上天然的食材鮮味! 營養師�藤原高子

    健康瘦身的3大關鍵

    善用Staub鑄鐵鍋的特性

    食譜中所使用的Staub鑄鐵鍋



    Part 1主菜

    〔雞肉〕

    Basic清蒸雞里肌肉

    Arrange能量滿點中式涼麵�雞里肌鴻喜菇佐起司

    Basic燉煮雞腿肉

    Arrange豆漿燉菜�味增燉雞肉

    Basic翅小腿湯

    Arrange白蘿蔔泥燉雞肉�韓式風味雞湯

    〔豬肉〕

    Basic清蒸豬里肌肉

    Arrange韓式豬里肌肉�豬里肌肉佐梅子秋葵醬

    Basic豬肉炒蔬菜

    番茄燉豬肉

    豬肉湯

    豬肉炒韭菜泡菜

    肉燥

    黑醋薑燒豬肉

    Basic豬腿肉塊火腿

    Arrange紙包三明治�能量均衡套餐

    〔牛肉〕

    烤牛肉佐蒸蔬菜

    牛筋馬鈴薯燉肉

    牛筋滷白蘿蔔

    薑燒牛肉

    〔海鮮〕

    酒蒸鯛魚

    紅燒鰤魚

    青椒味噌鯖魚

    牡蠣巧達濃湯

    Basic油封旗魚

    Arrange沙拉海苔捲�柯布沙拉

    Basic即食鮭魚肉

    Arrange酪梨西洋芹鮭魚夏威夷蓋飯�即食鮭魚肉檸檬醃菜



    Part 2副菜

    清蒸蕪菁蝦仁

    白蘿蔔牛排

    橄欖油蒸高麗菜

    蒜味高麗菜油漬沙丁魚

    芝麻黃豆芽

    蒜油炒豆苗豆芽菜

    小茴香炒甜椒

    紅蘿蔔鮭魚

    蘆筍舞菇芝麻拌菜

    青花菜堅果溫沙拉

    清燉小松菜

    章魚炒秋葵

    紫高麗菜蝦米溫醃菜

    紫洋蔥鯖魚醃菜

    清燉雙茄

    燒烤卡布里沙拉

    義大利雜菜湯

    南瓜大豆醃菜

    油豆腐琉球雜炒

    油豆腐比薩

    水煮蛋

    入口即化歐姆蛋

    雞蛋什錦燒

    高麗菜鳥窩蛋

    金針菇香蒜醬

    雙菇義大利麵佐鯖魚



    Part 3主食

    白米

    糙米、泰國米、多榖米

    鯖魚罐頭白蘿蔔咖哩香料飯

    鴻喜菇蘿蔔絲乾梅干炊飯



    Column〔減醣甜點〕

    低醣起司蛋糕

    豆漿布丁

    地瓜?



    推薦的菜單

    Q&A



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    前言



    讓美味的減醣料理,成為持續一輩子的健康飲食




      減肥可說是「九分靠飲食,一分靠運動」,我原本就有運動的習慣,卻總是瘦不下來??可想而知飲食的部分都沒有節制。我的工作與飲食有關,對我來說,明知道「節食這種事根本做不到」,還是會想要多吃蔬菜,用自己的方式攝取有益健康的飲食,只不過代謝率還是一天比一天差,居然在兩年內就胖了九公斤!



      所幸在二○一九年五月,我接連兩天遇到了「靠減醣瘦下十八公斤!」的顧客,還有「減掉八公斤!」的朋友,減肥之神終於降臨到我身邊。我開始用獨創的方法減醣,體重也在一個月內就順利往下掉了兩公斤,真的感到很開心。回顧那段日子,才發現過去常吃甜食及高醣食物,長期累積下來不知道攝取進多少含醣量了。



      雖然我從「減醣」開始了減肥計畫,但卻一直苦於腸胃不適,就在這時候,我認識了營養師藤原高子。我請藤原營養師幫我檢查每餐的飲食內容,了解自己的飲食偏好後,體重才逐漸往下掉。而且在營養師的協助之下,肚子不適的情形也改善了。其實營養師在協助大家減肥時,「會依照每個人不同的食量、飲食、消耗熱量及體質,採用適合每一個人的減肥法」。



      舉例來說,習慣吃很多白米飯的人,只要減醣的話,體重應該馬上就能降下來。只要從現在開始,注意所選擇的食物,一定可以擁有健康的人生。藤原營養師還建議我:「可以一輩子持之以恆的飲食,才是健康的『飲食習慣』!」



      坊間流傳許多有關減醣的資訊,譬如「盡量避免攝取含醣量,蛋白質可以無限量攝取,脂質也應積極攝取」,但是內容卻很極端,這種飲食法究竟適不適合自己,實在很難下定論。



      一提到減肥,很多人都會聯想到一直吃些乾柴的雞里肌肉或是小黃瓜,不過本書要推薦給大家的飲食重點,則是「每餐均衡食用各類食材,充分攝取營養」,同時再利用「Staub鑄鐵鍋」來烹調,就可以輕鬆端出濃縮了鮮甜滋味的料理,讓脂肪含量少的肉和魚,也能煮得多汁又美味。還可以將肉、魚及蔬菜料理成「常備菜」,以便能立即食用,相信能減少大家在改變飲食初期的挫折感。



      推出這本書的目的,就是為了幫助想要減肥、希望改善飲食獲得健康、為了守護家人健康的每一個人。現在就翻開這本書的減醣食譜,期盼大家可以用輕鬆的心情來嘗試看看。


    Staub鑄鐵鍋料理研究家�大橋由香




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