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每天10分鐘,皮拉提斯正骨美型消痠痛(附QR Code作者親自示範線上影片):強化核心肌群,鍛鍊全身肌力與耐力

每天10分鐘,皮拉提斯正骨美型消痠痛(附QR

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9786263180901
卓莉
商周出版
2021年12月25日
117.00  元
HK$ 99.45  






ISBN:9786263180901
  • 叢書系列:商周養生館
  • 規格:平裝 / 160頁 / 23 x 17 x 1 cm / 普通級 / 全彩印刷
  • 出版地:台灣
  • 適讀年齡:12歲~99歲
    商周養生館


  • 醫療保健 > 養生法 > 養生功法











    一學就會的基礎皮拉提斯

    圖解每個動作與步驟+Lily老師親自示範QR Code影片

    零基礎看著影片就能輕鬆做

    1專業認證:Lily老師擁有皮拉提斯國際證照,並有多年骨科醫院護理師經驗,特別注重運動時的防護照顧與減輕運動傷害。

    2作者親自示範拍照,逐步講解:Lily老師親自示範每個動作,逐步講解,搭配示範影片,增加運動效率,更能有效幫助訓練發揮。

    3零基礎、不分性別、適合各個年齡層:本書從最基本的呼吸動作開始,到暖身動作與輔具的使用,快速掌握肌力與體能的訓練重點,每個動作都有詳細的圖解與影片。



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    皮拉提斯被形容為強壯核心的訓練,與其他運動系統的不同在於,在運動過程中,都需要維持心智的專注力,精確執行動作的準確度,並且整合一個動作所需肌肉的肢體訓練。

    同時,要注意正確的呼吸,除了增加運動效率,更能有效幫助訓練發揮。Lily老師有多年的骨科醫院護理師經驗,因此特別注重運動時的防護照顧。

    本書從最基本的呼吸開始,到暖身動作與輔具彈力球、彈力帶、器械床的使用,以及肌力與體能的訓練重點,都由Lily老師親自示範拍照,逐步講解。


    【見證一】48歲,家庭主婦,體態變好了:Lily老師的皮拉提斯課程經由伸展肌肉和呼吸訓練了核心肌群,使用丹田的力量鍛鍊較深層的肌肉,矯正了我的姿勢,讓體態變好且不會顯得壯碩。

    【見證二】50歲,會計,不再腰痠背痛:經過皮拉提斯持續不斷的鍛鍊,因為工作長期使用電腦及坐姿不良造成的腰痠背痛現象,已有非常大幅度的改善了。

    【見證三】37歲,救護員,學會正確姿勢,減少工作傷害:我工作出勤時需要經常抬擔架,常因為患者過重或偶爾的緊急狀況,常會不小心忽略了姿勢,造成下背部長期不舒服。Lily老師的皮拉提斯課程讓我學會如何運用正確姿勢,也改善了長期以來的下背疼痛與不適。

    【見證四】57歲,生病前是服務業主管,免疫力增強了:生病治療的期間因為吃了許多類固醇,整個人水腫得像隻熊似的,但自從開始跟著Lily老師運動後,每堂課都使我全身大爆汗,腰圍也減少了6吋。我的腳也越來越有力,免疫系統和抵抗力也都增強很多。


    〔好評推薦〕

    劉大祥醫師︱廣旭骨科診所院長

    鄭至皓︱廣旭骨科診所主治醫師

    林怡君(莉莉安老師)︱健身工廠總經理

    張金郎︱健身工廠培訓講師

    李沅明︱詮邦國際公司總經理




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    〔推薦序〕打造健康優雅體態,就從皮拉提斯開始 游敬倫醫師︱龍合骨科診所院長

    〔好評推薦〕

    劉大祥醫師︱廣旭骨科診所院長

    鄭至皓︱廣旭骨科診所主治醫師

    林怡君(莉莉安老師)︱健身工廠總經理

    張金郎︱健身工廠培訓講師

    作者序:與皮拉提斯的相遇

    學員的回饋

    第一章:皮拉提斯的六大原則

    為什麼要做皮拉提斯

    運動前的準備

    皮拉提斯的六大原則


    第二章:基礎篇

    五大基本原則

    呼吸方式:橫式呼吸(鼻吸嘴吐)

    認識骨盤體位

    肋骨位置

    頸部位置

    頭部位置

    皮拉提斯與瑜珈的差異

    暖身運動1:骨盤捲起

    暖身運動2:胸部離開

    檢視自己的身體:自我評量


    第三章:動作篇



    1. 骨盤捲起Pelvic Curl

    2. 胸部離開Chest Lift

    3. 腹內外斜肌扭轉Chest lift with Rotation

    4. 膝蓋左右扭轉Knee Side To Side

    5. 腿部畫圈Leg Circles

    6. 大腿內側舉腿 Inner Thigh lifts

    7. 畫小圓圈Small Circles

    8. 腳跟拍打Heel Beats

    9. 單腿伸展Single Leg Stretch

    10. 側躺抬腿 Leg Lift side

    11. 背部伸展Basic Back Extension

    12. 雙腿踢 Double leg kick

    13. 游泳拍打Swimming

    14. 肱二頭肌Bicens

    15. 肱三頭肌Triceps

    16. 闊背肌Latissimus Doris Muscle

    17. 外展肌Abductors

    18. 外轉肌Abductor muscle

    19. 雙腿直膝伸展Double Leg Stretch

    20. 拉腿Leg Pull Down


    第四章:緩解日常狀態

    改善腰酸背痛、坐骨神經痛

    防止腹部肌肉鬆弛,強化腰腹核心肌群

    改善背部肌力不平衡,預防駝背

    協調背部肌力,改善脊椎側彎

    預防50肩

    按摩球的妙用:經絡穴位按摩,放鬆經脈

    增強肌力,對抗老化

    晨起10分鐘,活動運動

    睡前15分鐘,紓壓入眠







    卓莉老師是位優秀的骨科護理人員,年輕時還是田徑選手,同時熱愛並鑽研皮拉提斯、瑜珈、舞蹈等多方面活動。近年來卓莉老師將其臨床經驗與興趣天賦充分結合,成功地投入相關課程教學,深獲各界好評。很高興看到卓莉老師的新書,將皮拉提斯的核心精要,清楚充分地呈現出來,無論是對初學者或者已經接觸過的人來說,都可以藉由本書得到更深入的體會與進步。游敬倫醫師︱龍合骨科診所院長

    從事骨科臨床工作多年,深知現代人由於生活型態改變,往往為筋骨方面的問題所苦,其根源往往和體態姿勢與肌耐力有關。卓莉老師在骨科界累積多年臨床護理經驗,導入皮拉提斯,以深入淺出的方式,讓普羅大眾能夠接觸皮拉提斯,進而可以藉此改善個人體態與肌力,以補骨科臨床治療之不足,實乃是一大福音。~~劉大祥醫師︱廣旭骨科診所院長


    在門診中面對慢性疼痛的患者,我總是會反覆提醒要伸展拉筋、要鍛鍊核心,但礙於時間與空間,實在難以詳細指導,患者也常常回到家就忘了。有著多年骨科護理經驗,同時也是知名皮拉提斯教練的卓莉老師,在這本書中以圖片及影像簡明而精要地教導讀者,在家中即能自行做到伸展與鍛鍊,既是慢性疼痛患者的福音,也是骨科及復健科最佳的輔助指導工具。~~鄭至皓︱廣旭骨科診所主治醫師


    ?無痛運動與輕防護矯正是目前的體適能趨勢,長年提倡骨架正位對運動與健康重要性的卓莉老師的新書正是將趨勢用最簡單的方式教導我們落實。現代人因著3C成癮或普遍承受著坐式生活帶來的身體不適,究其因都是骨架歪斜、姿勢不良造成的肌肉與筋膜張力不平衡,每天十分鐘,跟著卓莉老師輕鬆幫自己骨架正型,您會發現身體從內而外的改變有多美好。~~林怡君(莉莉安老師)︱健身工廠總經理


    ?這本書完整收錄了Lily老師這些年在皮拉提斯的教學研究成果,承襲了傳統皮拉提斯的六大哲學:呼吸、核心、專注、精確、流暢、控制。並從五大位置出發,提示動作的正確技巧及注意事項,能幫助任何沒有基礎的朋友入門,一學就會,同時確保安全有效。我以超過二十年的團體課程教學經驗,誠心推薦本書給所有對皮拉提斯有興趣的朋友,成為自主運動訓練最好的工具書。~~張金郎︱健身工廠培訓講師






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