推薦序
讓規律伸展成為生活的一部分
黃國恩 國立台灣大學體育室教授
記得《伸展聖經》30週年全新修訂版時，受天下文化之邀撰寫序文，轉眼間已又過10 年，很高興能再次為40週年增修版提筆作序。
「伸展是靜態生活和動態生活間的橋梁」，對於長期處於坐式生活型態的人而言，《伸展聖經》一書提供了即行的機會，透過書中完整的介紹，讓有心想要開始好好照顧自己的讀者，可以安全且正確的操作。
書中介紹的伸展操，乃是運動前後避免身體傷害的必要活動。藉由伸展身體肌肉群、韌帶和關節，練習者不僅可以放鬆身心，更能逐漸增加心臟及肺臟的負荷力，調節全身心肺呼吸、血液循環系統和身體的溫度，以適應後來更激烈的主要運動型態，進而避免運動傷害之發生和肌肉痠痛的結果。故其不僅是構成健康體能（healthrelated physical fitness） 之身體組成、肌力肌耐力、柔軟度、心肺功能等要素的重要條件，也是延伸至運動體能的重要基礎。除了能使練習者呈現較好的運動表現外，也能較有效率地執行日常活動，享受運動遊戲及比賽的樂趣。
即便沒有任何的學習經驗，你還是可以依據特定的身體部位、特定時段、特定運動項目進行選擇，只要你願意，隨時都能依循指引開始伸展，並在伸展過後，幫助每日不斷收縮的肌肉，回到其既定功能的正常長度，恢復肌群平衡的狀態，感受沒有緊繃的身體。
此外，本書為幫助讀者將伸展運動落實於生活中，除了增列適合上班族的伸展操，在各章節的最後皆以摘要呈現伸展動作組合，讓讀者能夠直觀地練習作者多年經驗累積的最佳模組，也相當適合已將運動融入生活的族群操作。
為達到有效的伸展，作者包柏．安德森提及，每個人都是獨特的個體，身體每天的狀況也都會有點不一樣，要放鬆緊繃的肌肉，是要花時間的。伸展運動必須循序漸進，溫和的操作並搭配緩慢的呼吸韻律，在伸展的過程中吐氣，維持姿勢不動時則以固定的節奏慢慢呼吸；動作隨時可以依照個人的需求而調整，以「有拉緊但不會痛」的感覺為最高指導原則，透過自己的感覺，去決定姿勢要停留在哪個位置，而非盲目地要求動作能做到什麼程度。當姿勢的停留讓你無法自然呼吸時，務必「回調」你的姿勢，才能在放鬆的狀態中享受伸展，因為正確的伸展是不會痛的。
相信你藉由此書掌握伸展的原則及技巧後，就能逐漸在規律、正確的伸展過程中，和自己的身體溝通，找到自然調整肌肉的能力，更加了解身體狀況，讓它成為生活中的一部分，用愉快的心情來練習。
新版作者序
二十一世紀的伸展 40週年版
《伸展聖經》可說是最受歡迎的健身書籍，迄今在全世界已銷售超過三百七十五萬本，翻譯為二十三種語言。
《伸展聖經》目前最新的40 週年版，增加：
•智慧手機使用者的伸展
•針對「科技頸」和「簡訊頸」的處理提出建議
•改善姿勢的祕訣
《伸展聖經》介紹的動作簡單、溫和，每個人隨時隨地都可以練習。
《伸展聖經》40 週年版包含：
•150組附帶簡易解說的伸展操
•每種伸展操都有1至2頁的插圖，這些伸展操包括：
*17種日常活動的伸展
*10種電腦族及上班族的伸展
*37種專項運動的伸展
•150組伸展操的圖解索引，方便醫生、醫療專業人員和從事身體工作者在指導動作時使用
•保健工具
•背部保健
•本體神經肌肉促進術（PNF）伸展
你可以把不同的伸展組合印下來，不管是放抽屜、貼牆上，或運動時擺在地板上，簡單一張紙就能隨時滿足你的需要，讓你順利伸展。
如果你是以正確的方式進行伸展（不晃動、不過度），一定會覺得很舒服。就是這麼簡單。
──包柏及珍恩•安德森
