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美國第一健身強人,給女生的科學化鍛鍊全書:重訓×飲食,12週有效訓練,女生也能練出精實肌肉

美國第一健身強人,給女生的科學化鍛鍊全書:重訓×飲食,12週有效訓練,女生也能練出精實肌肉

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9789865076733
麥可.馬修斯
賴孟怡,王念慈
采實文化
2022年2月10日
217.00  元
HK$ 184.45  






ISBN:9789865076733
  • 叢書系列:健康樹
  • 規格:平裝 / 528頁 / 17 x 23 x 2.64 cm / 普通級 / 雙色印刷 / 初版
  • 出版地:台灣
    健康樹


  • 生活風格 > 運動/戶外活動 > 體能訓練

















    暢銷著作《美國第一健身強人科學化鍛鍊全書》女性鍛鍊版

    《肌力訓練聖經》、《原子習慣》作者強力推薦

    暢銷全球、占據美國亞馬遜排行榜長達十年

    頂尖教練、健身者口耳相傳的鍛鍊經典



      ◎專為女性打造的增肌減脂健身書

      女生很難練出肌肉?女生也需要高蛋白飲食?本書將打破女性鍛鍊者的健身迷思,並提供適切的訓練計劃,從重訓菜單、靈活飲食、熱量計算法等等,量身打造。想要減重瘦身、建立完美體態,或是增強肌力,本書皆提供詳盡的飲食與重訓計畫。



      ◎美國第一健身強人,寫給女生的科學化重訓公式

      1.肌力訓練公式

      獨創一套具體且有效的訓練公式,在此公式下安排個人化的訓練菜單,即能達到有效鍛鍊。依據女性體能差異與需求,訓練採取重量相對輕,但扎實訓練次數增多的方式。簡單易記的關鍵公式如下:

      2-3:每次訓練二到三個主要肌群

      8-10:每組扎實組做八到十次

      9-15:每次訓練做九到十五組的扎實組

      2.體格雕塑鍛鍊公式

      女生主要鍛鍊七大肌群:包括:胸、肩、背、手臂、核心、腿、臀部。因身體組成不同,不同於男生只需鍛鍊六大肌群,女生需特別需要加強鍛鍊臀部肌群。



      ◎3種飲食×3階段重訓計劃,訓練菜單

      美國第一健身強人以多年累積的經驗,設定最適合女性的飲食與重訓計劃,並帶你了解,制定個人的飲食與訓練菜單的方法。

      1.3種飲食計劃

      可依書中提供的體脂標準,檢視自己需減脂或增肌,再選擇適合自己現況的飲食菜單。並破除市面上常見錯誤訊息,比如一定要維持「乾淨飲食」、必須吃營養品等健身飲食迷思,建立永久正確飲食思維。

      2、3階段重訓計劃

      提供一套高效訓練模組,並有三種不同強度的訓練課表,讓健身新手可以快速入門,上手後即能自行設計專屬的訓練菜單。健身老手也可以加強訓練,更有效提高運動機能。



      ◎本書實證分享

      本書方法,依據女性身體組成設計,不論年齡、基因,都可以在三個月內減重、降低體脂肪,雕塑理想身型。

      【案例分享1】

      錢德樂在55歲時,開始鍛鍊計畫,在短短的三個月內,減重6公斤,體脂肪下降6%,從前不敢穿合身的衣服,現在都能自信展現。

      【案例分享2】

      38歲的卡珊卓,在12週內減掉11公斤,小腹也縮小了一大圈,現在他充滿自信,精神與體力也明顯提升。



    本書特色



      1、結合科學文獻與實戰經驗

      2、破除女性健身者的常見迷思

      3、圖解示範訓練重點

      4、專為女生設計的健身菜單



    專業推薦



      肌肉如何決定體格的形狀和外觀?怎麼樣的負重訓練可以長肌肉?每日的訓練時間有限,如何設定一套不做白工的訓練方法、獲得最大功效?這本書都將告訴你。--《肌力訓練聖經》作者 馬克.銳普托



      這是一本高度實用性的作品,將最新的科學研究轉化為一套簡單可行的健身計劃,讓我們可以達到健身目標。--《原子習慣》作者 詹姆斯.克利爾



      怪獸肌力及體能訓練中心總教練 何立安



      健身型YouTuber 奇德講健身



      這是一本針對女性,從訓練理論方法,營養學和心理學等全方位來破除迷思,提供正確訓練概念的書籍,推薦給大家!──超越復健診所副院長 ?俐雯醫師



      其實男女訓練真的大不同,即使訓練部位相同,但女生的臀腿核心更是會加強的部分,相信看過我為《美國第一健身強人,科學化鍛鍊全書》的分享介紹,更可以明白女生也有更適合的科學化方式來鍛鍊。對於鍛鍊還有點迷惘摸索的妳們,萬師傅強烈推薦。──健身健美選手 萬師傅



      內分泌新陳代謝專科醫師 蔡明劼



      醫適能MedEx特殊族群訓練專業培訓機構創辦人 蔡奇儒



      這是一本專為女生設計的健身書!──健身型YouTuber Ashlee


     





    推薦序 改造身體是一個多面向的議題,本書提供了你值得參考的藍圖�何立安

    推薦序 最硬派的科學化重訓全書�馬克.銳普托(Mark Rippetoe)

    好評推薦

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    PART 1 這本書能給你什麼?

    真的很有效!普通人也能達到卓越成果。

    01給讀者的承諾

    02從健身菜鳥到重訓強人之路

    03本書特色



    PART 2 破解健身的迷思

    04阻礙你實現健身目標的隱形絆腳石

    05多數人不知道的健身知識 I

    06多數人不知道的健身知識 II

    07減脂十大迷思

    08增肌十大迷思

    09快速減脂的三要點

    10快速增肌的三定律

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    PART 3 如何建立正確的健身心態

    11持之以恆的健身態度

    12意志力剖析

    13增強意志與自律的方法

    14鍛鍊意志力的方法

    15找出健身的理由

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    PART 4 最棒的飲食建議

    16歡迎來到靈活飲食的美好世界

    17計算卡路里和主要營養素的簡要方法

    18重訓前後的營養指南

    19訂定適切可行的飲食計劃

    20不破壞飲食計劃又能享受美食的作弊餐

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    PART 5 最棒的運動建議

    21終極鍛鍊計劃—肌力訓練

    22終極鍛鍊計劃—有氧運動

    23雕塑完美體格的最佳運動

    24健力三項權威指南

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    PART 6 營養品選購重點

    25營養品的大騙局

    26聰明選購營養品

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    PART 7 終極訓練菜單

    27跟著公式做,剩下的交給身體

    28精實肌肉飲食計劃

    29精實肌肉訓練計劃

    30精實身型的營養補充計劃

    31追蹤進度的好方法與壞方法

    32減重停滯期的突破方法

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    PART 8 開始行動

    33快速入門指南

    34體格從此開始改變

    35常見問題

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    附錄

    免費健身資訊

    想要一對一指導嗎?

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    推薦序



    改造身體是一個多面向的議題,本書提供了你值得參考的藍圖




      為了身材而從事運動訓練,這樣的想法我是反對的,但是在這本書還沒有中譯本的時代,我還是拾起了這它,仔仔細細的理解此書的內容,讀完之後,對作者處理身材問題的方法與觀念留下深刻的印象,這過程中不但讓我接觸了許多有用的知識,更學習到作者解決棘手問題時,那種使用全方位戰略的技巧。



      我之所以會反對人們為了身材而參與運動訓練,是因為這是一個滿足他人眼光為出發點的行為,而他人的眼光通常既短暫又不友善,再加上身體形象與美感很容易經過媒體操作而扭曲或是走向極端,畢竟「怎樣都覺得自己身材不好」是一個非常容易驅動不理性消費的驅力,對自己身材的焦慮和自卑可以讓人永無止境的購買無意義的商品和課程,而這也是瘦身產業的獲利所在。



      在我心目中,訓練其實是為了自己的福祉,而訓練最直接的效益是健康和強壯,為了他人眼裡的身材而訓練,經常導致更多的焦慮和不滿,最後讓訓練變成一件痛苦不堪的事。但是,我還是推薦了這本書。因為如果你可以擺正心態,不在乎別人的眼光,只在乎自己的健康和強壯,則若想要把事情做對,這本書提供了有效的方法。



      打造強壯而健美的身材,需要從肌力訓練、心肺訓練、飲食控制和心理技巧著手,這幾個面向缺一不可。肌力訓練方面,大肌群多關節的自由重量訓練帶來最高的效益,心肺訓練方面,有足夠強度的間歇式訓練,可以在不干擾肌力訓練效果的前提下發揮最大的功效。營養方面,儘管市面上甚至學術界仍然在持續爭論,但把握大原則且具有彈性的飲食方式似乎是最能夠長期有效的做法。心智方面,即使知道所有的道理,許多人的問題在於就是無法執行想好的計畫,因為人類的思維運作未必永遠是一條坦途,反之,那經常是一個障礙重重的過程,了解人在改造身體的過程中可能面臨的心智消耗,可以讓人避開隱形的阻礙,進而用最高效率且最少痛苦的方式,順利執行預定好的計畫。這幾個重要的面向缺一不可,單單重視其中的一二,很可能會導致事倍功半效果。



      改造身體是一個多面向的議題,需要多種不同的介入方式分進合擊,《美國第一健身強人,給女生的科學化鍛鍊全書》這本書,提供了你值得參考的藍圖。


    怪獸肌力及體能訓練中心總教練??? 何立安




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