腰痠先練背！30年臨床經驗資深醫師親授
8種舒緩肌肉伸展操＋29種肌耐力運動
每天20分種，4週循序漸進，修復腰痠背痛
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★從了解背部構造，到精準找出痠痛的源頭
★強化腰背肌力，告別腰痠背痛的運動處方
★在家就能做，自己的腰背這樣救！
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你需要開始練背了嗎？
?背背包或扛重物時，會感到腰背痠痛？
?長時間坐在電腦桌前？（整天久坐對背部的傷害不亞於搬磚頭）
?從坐姿站起身時，需要扶椅臂或別人拉一把？
?站著或走路時，會習慣駝背？
?從事軀幹需時常前傾、前彎的工作？（例如：理髮師、廚師、送貨員等等）
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腰背痠痛是人們最常尋求治療的健康問題，不論是年輕人或是年長者，不論是辦公室的上班族或操作機具的作業員，都會受到下背疼痛的影響。這通常是許多現代元素交互作用下的結果：不健康的飲食、過高的體重、睡眠不足、久坐、沒時間也沒精力運動、壓力過大等等。
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脊骨神經照護在治療背部疼痛方面非常有效。作者費希曼醫師透過逾三十年的臨床實證，發現對許多人來說，不論造成腰背痠痛的原因為何，最有效的修復方式，就是透過伸展和運動來鍛鍊強勁且柔韌的身體。他為此制定出四週的運動計畫。
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本書將協助你找出你腰背痠痛的源頭，其中包括：背部的肌肉和肌腱、韌帶和椎間盤、神經和血管等等。本書適用於每個人，特別是預防勝於治療。不論你當前的狀態為何，養成書中建議的良好習慣，都會為你的腰背健康帶來莫大助益。
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【循序漸進，四種等級的練習】
1.溫和?
2.簡易(低強度操)?
3.中等(中強度操)?
4.進階(高強度操)?
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【緩解腰背痠痛的八種伸展操】
1.鴿式臀肌伸展
2.闊筋膜張肌靠牆伸展?
3.闊筋膜張肌滾筒伸展?
4.門口腰肌伸展?
5.門口腿後肌伸展?
6.站立股四頭肌伸展?
7.蝴蝶式內收肌伸展?
8.仰躺翹腿梨狀肌伸展?
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【強化腰背肌力的二十九種運動】
11種低強度動作
?貓牛式
?屈膝抱腿與骨盆傾斜運動
?初級捲腹
?伏地挺身�調整版蛇式
?捲腹
?仰臥扭轉
?俯臥背部伸展
?仰臥背部伸展
?單腳平衡站立
?交叉爬行
?死蟲式
9種中強度動作
?基本棒式
?側棒式
?瑜伽球捲腹
?瑜伽球仰臥扭轉
?瑜伽球俯臥背部伸展
?瑜伽球仰臥背部伸展
?平衡墊單腳站立
?瑜伽球交叉爬行
?滾筒死蟲式
9種高強度動作
?登山者棒式
?單腳棒式
?單手單腳棒式
?交叉登山者式
?捲腹伏地挺身
?瑜伽球伏地挺身
?平衡板或滾筒單腳站立
?懸吊提腿
?翻滾香蕉
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（以上依姓氏筆畫排列）