推薦序

作者序



CHAPTER 1 拋棄舊觀念，迎接全新疼痛觀點

1-1?? ?我們的身體是一個「沒有系統的身體」

1-2?? ?為什麼疼痛總是好不了？

•反覆受傷發炎，是因為你的身體已習慣？

•好痛！扭傷、撞傷、受傷後該如何復原？? ?

1-3?? ?關節炎的迷思：年紀大就一定會發生嗎？

•退化性關節炎真的是老年人的噩夢嗎？

•想要老當益壯，阻力訓練讓你平衡感變好、健步如飛

1-4 拉筋真的可以預防受傷嗎？

•為什麼靜態拉筋反而會讓運動表現變差？

•現在開始動態動態拉筋和滾筒按摩

1-5 習慣性翹腳，讓你的脊椎、骨盆一去不復返

•翹腳造成骨盆後傾、胸腰椎歪斜又駝背！

•骨盆已經歪了，換一邊翹腳有救嗎？

1-6 「筋膜」是身體的第二個骨架

•肩頸痠痛，是肌肉緊還是筋膜緊？

•如何分辨到底是肌肉還是筋膜出問題？

1-7 建立正確的動作模式，讓身體不再僵化！

•正確的動作習慣，才能解決身體說不出的痛



CHAPTER2：自我檢查表

2-1 到底是什麼痛？疼痛的自我檢查表

•鈍痛、酸麻、僵硬，疼痛的性質點出問題在哪裡

•治療與矯正，就看疼痛出現在哪個區域

•過去的任何行為，都可能是疼痛的主因！

2-2 找到下肢的關鍵弱點：三個動作測試

•第一個動作測試：深蹲，每天都會用到的關鍵動作

•第二個動作測試：跨步，看穿你走路的動作模式

•第三個動作測試：單腳旋轉，考驗你的下半身

2-3 拯救下肢的中繼站：三個關節測試

•第一個關節測試：腳踝活動度，整個下肢的背後功臣

•第二個關節測試：髖關節活動度測試，膝蓋與腰部不適的根源

•第三個關節測試：骨盆時鐘，打好下肢的地基



CHAPTER3：膝蓋的疼痛地圖

3-1 膝蓋疼痛，其實不只是膝蓋的問題

3-2 膝蓋完全解析：從骨骼到動作姿勢運作

•身體關節的鋼筋：骨頭

•身體動作的馬達：肌肉

•讓膝蓋動作穩定的緩衝器：半月板

•膝蓋的動作穩定器：前、後十字韌帶

3-3 運動膝蓋下方就痛，難道不能再運動了嗎？

•適當休息與拉筋，有效減輕膝蓋壓力

•找回不痛的膝蓋：跳躍者膝適用的伸展與訓練

•髖屈肌（腰大肌）伸展�股四頭肌伸展�腿後肌與小腿拉筋�股四頭肌離心收縮

3-4 膝蓋發出聲響，可能是髕骨外翻？

•髕骨外翻？原來是膝蓋內外使力不平均？

•肌肉無力，讓你的膝蓋往內扣

•髕股關節不要痛！解放髕骨外翻疼痛的伸展與訓練

•腳踝鬆動�靠牆板蚌殼式

•破解髕骨外翻的訓練迷思

3-5 「女性」的膝蓋比較容易受傷？

•女性的人體第六感，竟是膝蓋疼痛的主因？

•肌肉控制竟然也會男女大不同？

•避免膝蓋疼痛，首先要放鬆過緊的股四頭肌

•股四頭肌按摩

•小心膝蓋過度伸直，讓膝蓋壓力山大

•膕肌放鬆�骨盆：骨盆時鐘�膝蓋：膝蓋內外側控制�腳踝：腳踝本體訓練1�腳踝：腳踝本體訓練2�腳踝：腳踝本體訓練3

3-6 每次跑步膝蓋外側都會痛，該怎麼辦？

•膝蓋外側痛的始作俑者髂脛束，其實是筋膜組織！

•髂脛束症候群到底是如何產生的？

•拯救大腿外側髂脛束，放鬆與訓練缺一不可

•髂脛束放鬆�髂脛束伸展�內收肌按摩

•強化臀肌，登階運動讓髂脛束不再作怪

•難度1：登階�難度2：橫向下降�難度3：往前下降

3-7 平日久坐不運動，鵝足肌腱炎讓你上下樓都累

•得到鵝足肌腱炎的高危險群是？

•鵝足肌腱炎自我檢測

•壓痛點測試�膕旁肌長度測試�阻力測試

•大腿不緊繃：鵝足肌腱的放鬆與伸展

•鵝足肌腱滾筒放鬆�鵝足肌腱拉筋�鵝足肌腱訓練

3-8 升級下半身的關鍵橋梁：膝蓋訓練

•重點強化：膝蓋的關節訓練

•股四頭肌定位收縮�全弧伸直�膕旁肌蜷曲�椅子深蹲�弓箭步



CHAPTER4：骨盆到大腿的疼痛地圖

4-1 腰痠背痛，是髖關節、骨盆與大腿出問題？

•加強骨盆訓練，改善惱人的婦科困擾

4-2 骨盆與大腿完全解密：從本質到動作姿勢剖析

•身體的地基：骨頭

•骨盆內動作：屁股歪歪的始作俑者

•骨盆外動作：假翹臀要找這些肌肉負責

4-3 骨盆底部肌肉，才是穩定髖關節的關鍵

•骨盆底肌屬於深層核心，不讓內臟走位！

•長期駝背或久坐，讓骨盆底肌沒彈性！

•用雙手簡單舒緩骨盆底肌，降低緊繃感

•骨盆底肌訓練不只是孕婦的夥伴：凱格爾運動（Kegel Exercises）

•挑戰骨盆底肌訓練進階三變化

•進階變化1：坐姿前傾�進階變化2：跪姿訓練�進階變化3：90-90�進階變化4：90-90椅子版

4-4 髖關節一動大腿骨就響，聲音從哪來？

•彈響髖症候群的發生的三大原因

•改善外部彈響髖：大腿外側肌肉的放鬆與訓練

•臀肌伸展1�臀肌伸展2

•改善內部彈響髖：腰部深層肌肉的放鬆與訓練

•髂腰肌伸展�髂腰肌放鬆�髂腰肌訓練：90-90�髂腰肌訓練：90-90進階版�「吸入」練習1�「吸入」練習2

4-5 坐骨神經痛，可能是梨狀肌過度收縮！

•梨狀肌症候群的症狀：臀部很痛，坐下更痛

•梨狀肌症候群自我檢測

•改善梨狀肌症候群：梨狀肌的按摩與拉筋

•梨狀肌坐姿拉筋�梨狀肌躺姿拉筋1�梨狀肌躺姿拉筋2

•深臀症候群和梨狀肌症候群的差異

•蚌殼式訓練�單腳硬舉

4-6 原來翹臀是假的！骨盆前傾與後傾才是真的

•什麼是骨盆前傾和後傾？

•關節位於正中心，才能發揮最佳效用

•你是不是歪歪的？骨盆歪斜自我檢測

•改善骨盆前傾：大腿與背部的肌肉放鬆

•大腿前側肌肉放鬆：股四頭肌�背部肌肉放鬆：豎脊肌放鬆

•改善骨盆後傾：大腿與腹部的肌肉放鬆

•腹部肌肉拉筋�腹部肌肉按摩

•控制好骨盆：初階與進階的訓練動作

•初階訓練：90-90�進階訓練：90-90�進階訓練：半跪姿�半跪姿進階變化：前腳踏步�半跪姿進階變化：增加重量�半跪姿進階變化：手臂轉動

4-7 久坐不動的現代人，腰痠、臀無力怎麼辦？

•站直、站挺全靠有力的臀部肌肉！

•從肌肉走向把握訓練臀大肌的原則

•臀大肌訓練的五大最佳動作

•走路時的軀幹穩定器：臀中肌

•從肌肉走向把握訓練臀中肌的原則

•臀中肌訓練的五大最佳動作



CHAPTER5：開始扭轉疼痛的命運

5-1 萬丈高樓平地起，強化腳底就能擺脫疼痛

•腳踝卡卡，會導致膝蓋疼痛或足底筋膜炎

•減緩其他關節壓力，先從放鬆腳趾開始

•穩定腳踝的訓練動作：縮足運動

•坐姿縮足運動�站姿縮足運動

5-2 消除肌肉記憶：用「動作」矯正「動作」

•肌肉記憶：身體的動作，大腦會記住

•代償：肌肉無力，幫忙的關節與肌肉也會跟著遭殃

•建立全新動作習慣，改變錯誤肌肉記憶

5-3 找回健康身體：動作、呼吸、筋膜

•核心若不穩，全身都不適！

•深層核心的控制，竟然是靠呼吸？

•呼吸的主要引擎：橫膈膜

•橫膈膜放鬆

•別讓身體變鐵塊：腹部筋膜緊繃

•腹部按摩�減緩腰痛的方法：Draw-in 呼吸

•筋膜：潤滑油×彈簧×支架

•訓練筋膜的四大關鍵

•筋膜與肌肉的關係：踮腳尖與跳繩的差別

5-4 打造靈活的翹臀：重建骨盆與大腿的啟動訓練

•完整啟動下肢肌肉第一步：先放鬆

•完整啟動下肢肌肉第二步：後啟動

•90-90�蚌殼式�髖鉸鏈：硬舉

•完整啟動下肢肌肉第三步：微重訓

•半跪姿�半跪姿→往前站起�單腳硬舉

5-5重建強壯的膝蓋：膝蓋的強化訓練

•不同肌肉對膝蓋的影響：下樓梯與下斜坡的差別

•完整重建膝蓋第一步：先放鬆

•髂骨韌帶放鬆�膕肌放鬆�腳踝放鬆

•除了膝蓋，更要放鬆控制膝蓋動作的主要肌肉

•再也不害怕走下坡：脛前肌的放鬆與按摩

•站姿拉筋�坐姿脛前肌拉筋�跪姿脛前肌拉筋�脛前肌按摩

•完整重建膝蓋第二步：後啟動

•髖關節啟動�膝關節啟動�踝關節啟動

•完整重建膝蓋第三步：微重訓

•蜻蜓點水�單腳硬舉

5-6 整合全身動作：連結腿、膝蓋與腳踝

•雙腳硬舉

•單腳硬舉

•蜻蜓點水

•深蹲

•弓箭步



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作者序



　　很高興也很感謝你翻開了這本書，不論是醫療人員抑或是病患，沒有人希望有任何疼痛發生，面對疼痛，我們站在同一陣線上。然而，就像美國前總統杜魯門說的：「If you cant stand the heat, get out of the kitchen.」意思是「想要進廚房，就不要怕燙。」大家都不希望受傷，但是如果你想要自由自在地生活、自由自在地運動，不管是打籃球、羽球、爬山、自行車、重訓等，任何你所熱愛的活動，都不要害怕跌倒受傷，不要因為害怕疼痛而放棄所有你熱愛或想挑戰的事物。



　　面對疼痛，需要的是更了解它。身在2022年的現在，我們非常幸運，知識與醫療資源並非像以往一樣難以取得，要查詢相關資料，不再需要去圖書館一一翻找書籍，搜尋並翻看國外文獻，現在已有許多大大小小的醫院、診所，甚至是醫療人員，都會分享許多有趣的醫療知識和相關文章給一般大眾。然而，網路上的知識並非總是正確，相信你在網路上一定也看過許多類似的文章或影片標題：「一招解決xxx」、「一個動作改善xxx」、「三步驟減緩xxx」。不同的專業領域說的都不一樣，又說得頭頭是道，好像很有道理，同時有許多似是而非的假資訊，全部混雜在一起，讓人分不出真偽。



　　到底誰才是正確的呢？並非是網路上的醫療人員不專業，相反地，他們願意貢獻分享所學十分難能可貴，但由於字數或是影片長度的限制，可能無法一次囊括所有的狀況。這就像是盲人摸象一樣，在黑暗中，有些人說：「大象長得像長長的大蘿蔔。」有些人說：「不，大象長得像一面牆。」有些人說「大象明明像一條繩子嘛！」他們有說謊嗎？其實並非如此，只是看的觀點不同罷了。



　　資訊超載的年代，我們缺乏的不是資訊，而是需要過濾的能力。這本書希望用科學的方法，搭配文獻佐證，幫助你過濾網路上各式各樣的資訊，重新理解下肢疼痛的真正原因。這不是一本快速緩解疼痛的書，同時也並非要取代你的醫師或是物理治療師的專業意見，而是打開燈，讓大家大概了解事情的全貌，不再盲人摸象。



　　本書將著重於下肢的部分，舉凡：膝蓋內側痛和膝蓋前側痛，儘管疼痛部位距離很近，卻代表著完全不同的意義；腳踝活動度不夠又是如何讓深蹲變得困難，還讓下肢排列變得歪七扭八；翹臀又該如何訓練，神祕的骨盆底肌如何誘發等，這些有趣的知識，都會在本書中討論。希望藉由有系統的資訊排列，讓你重新掌握身體的主控權，也更加了解身體的運作方式。



　　「怎麼之前都沒人跟我說這些？」、「為什麼我的身體會痛？」、「為什麼我的疼痛總是好不了？」這些應該是我過去在醫院診所時最常聽到的問題了，開設物理治療所後，依然有許多人在一開始時就問出這樣的問題，想必這些問題折磨了許多人。疼痛在不同位置、不同人身上都有不同的意義，很難一言以蔽之。這本書將代替我解答你的疑惑，也希望大家能在這本書中找到屬於自己的答案。



　　準備好了嗎？就讓我們一起進入探索身體的旅程吧！