庫存狀況
「香港二樓書店」讓您 愛上二樓●愛上書
我的購物車 加入會員 會員中心 常見問題 首頁
「香港二樓書店」邁向第一華人書店
登入 客戶評價 whatsapp 常見問題 加入會員 會員專區 現貨書籍 現貨書籍 購物流程 運費計算 我的購物車 聯絡我們 返回首頁
香港二樓書店 > 今日好書推介
   
地圖+地圖創意遊戲 (附行旅世界地圖包)
  • 定價650.00元
  • 8 折優惠:HK$520
  • 放入購物車
二樓書籍分類
 
疼痛修復科學:放鬆筋膜X微重訓,精準模式對症解痛,找回身體主控權

疼痛修復科學:放鬆筋膜X微重訓,精準模式對症解痛,找回身體主控權

沒有庫存
訂購需時10-14天
9789865102418
李曜舟
悅知文化
2022年10月13日
150.00  元
HK$ 127.5  






ISBN:9789865102418
  • 規格:平裝 / 352頁 / 17 x 23 x 1.76 cm / 普通級 / 全彩印刷 / 初版
  • 出版地:台灣


  • 醫療保健 > 養生法 > 按摩/指壓

















    \為什麼「疼痛」總是好不了?/

    第一本重啟身體動作模式,放鬆肌肉與筋膜之書



    ?先放鬆→?後啟動→?微重訓

    調整動作模式的三大基石,建立全新動作習慣,改變錯誤肌肉記憶!



      由國際認證動作控制物理治療師實證,

      以最簡單的居家訓練法,教你緩解疼痛,放鬆筋膜、肌肉一次到位。

      獻給久坐不動的現代人、肌肉變贅肉的上班族、身體使用過度的運動者們。



      Q1 運動前拉筋,真的可以預防受傷?

      靜態拉筋會降低運動表現,動態拉筋才能有效增加關節活動度,讓血管擴張、體溫升高、肌肉恢復彈性與張力。



      Q2 膝蓋上下樓梯會痛,是因為年紀大了嗎?

      「平日久坐+假日激烈運動」的運動型態,容易導致膝蓋問題:「鵝足肌腱炎」,膝蓋疼痛並非長者才會出現的困擾。



      Q3 坐骨神經痛是因為長骨刺的關係嗎?

      最常見的是「梨狀肌過度收縮」所造成,拉筋練習能有效改善,也可藉由髖關節與核心的穩定訓練,避免梨狀肌過太疲勞而緊繃。



      Q4 腳趾緊繃,可能影響走路、跑步與跳躍?

      腳趾頭(第一蹠趾關節)就像是整個身體的支點,幫助傳遞下肢力量,適時放鬆可減緩其他關節的壓力。



      自我檢測|獨家設計在家就能做的簡單評估,只要進行三個測試:

      ?深蹲?跨步?單腳旋轉,10分鐘找出動作上的盲點。



      疼痛地圖|統整腰部、臀部、膝蓋、腳踝的激痛點,圖解疼痛的連動性。

      如膝蓋問題,處理腳踝活動度或髖關節的控制,便有可能會好得更快。



      強化訓練|近50個訓練,漸進式的全套運動,鍛鍊骨盆與穩定大腿關節→改善腰痠背痛;縮足運動重建足弓→改善膝蓋內扣骨盆歪斜等問題。



    專業推薦



      「阿舟老師運用『動作控制』的觀念,教讀者自我評估、微重訓,成為身體的福爾摩斯,改變造成慢性疼痛的壞習慣。」——王偉全醫師/超全能診所院長暨台灣增生療法醫學會理事長



      「本書結合專業知識、醫學實證及實務經驗,將常見的疼痛問題有系統地呈現出來,提供最實用的保健觀念與運動方法。」——陽明交通大學物理治療暨輔助科技學系__王子娟教授



      「淺顯易懂的文字搭配簡易自我檢測表,阿舟老師帶我們踏出減痛第一步,拿回無痛身體的主導權!」——蔡孟婷物理治療師/手護健康運動中心院長



    ?


     





    推薦序

    作者序



    CHAPTER 1 拋棄舊觀念,迎接全新疼痛觀點

    1-1?? ?我們的身體是一個「沒有系統的身體」

    1-2?? ?為什麼疼痛總是好不了?

    •反覆受傷發炎,是因為你的身體已習慣?

    •好痛!扭傷、撞傷、受傷後該如何復原?? ?

    1-3?? ?關節炎的迷思:年紀大就一定會發生嗎?

    •退化性關節炎真的是老年人的噩夢嗎?

    •想要老當益壯,阻力訓練讓你平衡感變好、健步如飛

    1-4 拉筋真的可以預防受傷嗎?

    •為什麼靜態拉筋反而會讓運動表現變差?

    •現在開始動態動態拉筋和滾筒按摩

    1-5 習慣性翹腳,讓你的脊椎、骨盆一去不復返

    •翹腳造成骨盆後傾、胸腰椎歪斜又駝背!

    •骨盆已經歪了,換一邊翹腳有救嗎?

    1-6 「筋膜」是身體的第二個骨架

    •肩頸痠痛,是肌肉緊還是筋膜緊?

    •如何分辨到底是肌肉還是筋膜出問題?

    1-7 建立正確的動作模式,讓身體不再僵化!

    •正確的動作習慣,才能解決身體說不出的痛



    CHAPTER2:自我檢查表

    2-1 到底是什麼痛?疼痛的自我檢查表

    •鈍痛、酸麻、僵硬,疼痛的性質點出問題在哪裡

    •治療與矯正,就看疼痛出現在哪個區域

    •過去的任何行為,都可能是疼痛的主因!

    2-2 找到下肢的關鍵弱點:三個動作測試

    •第一個動作測試:深蹲,每天都會用到的關鍵動作

    •第二個動作測試:跨步,看穿你走路的動作模式

    •第三個動作測試:單腳旋轉,考驗你的下半身

    2-3 拯救下肢的中繼站:三個關節測試

    •第一個關節測試:腳踝活動度,整個下肢的背後功臣

    •第二個關節測試:髖關節活動度測試,膝蓋與腰部不適的根源

    •第三個關節測試:骨盆時鐘,打好下肢的地基



    CHAPTER3:膝蓋的疼痛地圖

    3-1 膝蓋疼痛,其實不只是膝蓋的問題

    3-2 膝蓋完全解析:從骨骼到動作姿勢運作

    •身體關節的鋼筋:骨頭

    •身體動作的馬達:肌肉

    •讓膝蓋動作穩定的緩衝器:半月板

    •膝蓋的動作穩定器:前、後十字韌帶

    3-3 運動膝蓋下方就痛,難道不能再運動了嗎?

    •適當休息與拉筋,有效減輕膝蓋壓力

    •找回不痛的膝蓋:跳躍者膝適用的伸展與訓練

    •髖屈肌(腰大肌)伸展�股四頭肌伸展�腿後肌與小腿拉筋�股四頭肌離心收縮

    3-4 膝蓋發出聲響,可能是髕骨外翻?

    •髕骨外翻?原來是膝蓋內外使力不平均?

    •肌肉無力,讓你的膝蓋往內扣

    •髕股關節不要痛!解放髕骨外翻疼痛的伸展與訓練

    •腳踝鬆動�靠牆板蚌殼式

    •破解髕骨外翻的訓練迷思

    3-5 「女性」的膝蓋比較容易受傷?

    •女性的人體第六感,竟是膝蓋疼痛的主因?

    •肌肉控制竟然也會男女大不同?

    •避免膝蓋疼痛,首先要放鬆過緊的股四頭肌

    •股四頭肌按摩

    •小心膝蓋過度伸直,讓膝蓋壓力山大

    •膕肌放鬆�骨盆:骨盆時鐘�膝蓋:膝蓋內外側控制�腳踝:腳踝本體訓練1�腳踝:腳踝本體訓練2�腳踝:腳踝本體訓練3

    3-6 每次跑步膝蓋外側都會痛,該怎麼辦?

    •膝蓋外側痛的始作俑者髂脛束,其實是筋膜組織!

    •髂脛束症候群到底是如何產生的?

    •拯救大腿外側髂脛束,放鬆與訓練缺一不可

    •髂脛束放鬆�髂脛束伸展�內收肌按摩

    •強化臀肌,登階運動讓髂脛束不再作怪

    •難度1:登階�難度2:橫向下降�難度3:往前下降

    3-7 平日久坐不運動,鵝足肌腱炎讓你上下樓都累

    •得到鵝足肌腱炎的高危險群是?

    •鵝足肌腱炎自我檢測

    •壓痛點測試�膕旁肌長度測試�阻力測試

    •大腿不緊繃:鵝足肌腱的放鬆與伸展

    •鵝足肌腱滾筒放鬆�鵝足肌腱拉筋�鵝足肌腱訓練

    3-8 升級下半身的關鍵橋梁:膝蓋訓練

    •重點強化:膝蓋的關節訓練

    •股四頭肌定位收縮�全弧伸直�膕旁肌蜷曲�椅子深蹲�弓箭步



    CHAPTER4:骨盆到大腿的疼痛地圖

    4-1 腰痠背痛,是髖關節、骨盆與大腿出問題?

    •加強骨盆訓練,改善惱人的婦科困擾

    4-2 骨盆與大腿完全解密:從本質到動作姿勢剖析

    •身體的地基:骨頭

    •骨盆內動作:屁股歪歪的始作俑者

    •骨盆外動作:假翹臀要找這些肌肉負責

    4-3 骨盆底部肌肉,才是穩定髖關節的關鍵

    •骨盆底肌屬於深層核心,不讓內臟走位!

    •長期駝背或久坐,讓骨盆底肌沒彈性!

    •用雙手簡單舒緩骨盆底肌,降低緊繃感

    •骨盆底肌訓練不只是孕婦的夥伴:凱格爾運動(Kegel Exercises)

    •挑戰骨盆底肌訓練進階三變化

    •進階變化1:坐姿前傾�進階變化2:跪姿訓練�進階變化3:90-90�進階變化4:90-90椅子版

    4-4 髖關節一動大腿骨就響,聲音從哪來?

    •彈響髖症候群的發生的三大原因

    •改善外部彈響髖:大腿外側肌肉的放鬆與訓練

    •臀肌伸展1�臀肌伸展2

    •改善內部彈響髖:腰部深層肌肉的放鬆與訓練

    •髂腰肌伸展�髂腰肌放鬆�髂腰肌訓練:90-90�髂腰肌訓練:90-90進階版�「吸入」練習1�「吸入」練習2

    4-5 坐骨神經痛,可能是梨狀肌過度收縮!

    •梨狀肌症候群的症狀:臀部很痛,坐下更痛

    •梨狀肌症候群自我檢測

    •改善梨狀肌症候群:梨狀肌的按摩與拉筋

    •梨狀肌坐姿拉筋�梨狀肌躺姿拉筋1�梨狀肌躺姿拉筋2

    •深臀症候群和梨狀肌症候群的差異

    •蚌殼式訓練�單腳硬舉

    4-6 原來翹臀是假的!骨盆前傾與後傾才是真的

    •什麼是骨盆前傾和後傾?

    •關節位於正中心,才能發揮最佳效用

    •你是不是歪歪的?骨盆歪斜自我檢測

    •改善骨盆前傾:大腿與背部的肌肉放鬆

    •大腿前側肌肉放鬆:股四頭肌�背部肌肉放鬆:豎脊肌放鬆

    •改善骨盆後傾:大腿與腹部的肌肉放鬆

    •腹部肌肉拉筋�腹部肌肉按摩

    •控制好骨盆:初階與進階的訓練動作

    •初階訓練:90-90�進階訓練:90-90�進階訓練:半跪姿�半跪姿進階變化:前腳踏步�半跪姿進階變化:增加重量�半跪姿進階變化:手臂轉動

    4-7 久坐不動的現代人,腰痠、臀無力怎麼辦?

    •站直、站挺全靠有力的臀部肌肉!

    •從肌肉走向把握訓練臀大肌的原則

    •臀大肌訓練的五大最佳動作

    •走路時的軀幹穩定器:臀中肌

    •從肌肉走向把握訓練臀中肌的原則

    •臀中肌訓練的五大最佳動作



    CHAPTER5:開始扭轉疼痛的命運

    5-1 萬丈高樓平地起,強化腳底就能擺脫疼痛

    •腳踝卡卡,會導致膝蓋疼痛或足底筋膜炎

    •減緩其他關節壓力,先從放鬆腳趾開始

    •穩定腳踝的訓練動作:縮足運動

    •坐姿縮足運動�站姿縮足運動

    5-2 消除肌肉記憶:用「動作」矯正「動作」

    •肌肉記憶:身體的動作,大腦會記住

    •代償:肌肉無力,幫忙的關節與肌肉也會跟著遭殃

    •建立全新動作習慣,改變錯誤肌肉記憶

    5-3 找回健康身體:動作、呼吸、筋膜

    •核心若不穩,全身都不適!

    •深層核心的控制,竟然是靠呼吸?

    •呼吸的主要引擎:橫膈膜

    •橫膈膜放鬆

    •別讓身體變鐵塊:腹部筋膜緊繃

    •腹部按摩�減緩腰痛的方法:Draw-in 呼吸

    •筋膜:潤滑油×彈簧×支架

    •訓練筋膜的四大關鍵

    •筋膜與肌肉的關係:踮腳尖與跳繩的差別

    5-4 打造靈活的翹臀:重建骨盆與大腿的啟動訓練

    •完整啟動下肢肌肉第一步:先放鬆

    •完整啟動下肢肌肉第二步:後啟動

    •90-90�蚌殼式�髖鉸鏈:硬舉

    •完整啟動下肢肌肉第三步:微重訓

    •半跪姿�半跪姿→往前站起�單腳硬舉

    5-5重建強壯的膝蓋:膝蓋的強化訓練

    •不同肌肉對膝蓋的影響:下樓梯與下斜坡的差別

    •完整重建膝蓋第一步:先放鬆

    •髂骨韌帶放鬆�膕肌放鬆�腳踝放鬆

    •除了膝蓋,更要放鬆控制膝蓋動作的主要肌肉

    •再也不害怕走下坡:脛前肌的放鬆與按摩

    •站姿拉筋�坐姿脛前肌拉筋�跪姿脛前肌拉筋�脛前肌按摩

    •完整重建膝蓋第二步:後啟動

    •髖關節啟動�膝關節啟動�踝關節啟動

    •完整重建膝蓋第三步:微重訓

    •蜻蜓點水�單腳硬舉

    5-6 整合全身動作:連結腿、膝蓋與腳踝

    •雙腳硬舉

    •單腳硬舉

    •蜻蜓點水

    •深蹲

    •弓箭步



    ?





    作者序



      很高興也很感謝你翻開了這本書,不論是醫療人員抑或是病患,沒有人希望有任何疼痛發生,面對疼痛,我們站在同一陣線上。然而,就像美國前總統杜魯門說的:「If you cant stand the heat, get out of the kitchen.」意思是「想要進廚房,就不要怕燙。」大家都不希望受傷,但是如果你想要自由自在地生活、自由自在地運動,不管是打籃球、羽球、爬山、自行車、重訓等,任何你所熱愛的活動,都不要害怕跌倒受傷,不要因為害怕疼痛而放棄所有你熱愛或想挑戰的事物。



      面對疼痛,需要的是更了解它。身在2022年的現在,我們非常幸運,知識與醫療資源並非像以往一樣難以取得,要查詢相關資料,不再需要去圖書館一一翻找書籍,搜尋並翻看國外文獻,現在已有許多大大小小的醫院、診所,甚至是醫療人員,都會分享許多有趣的醫療知識和相關文章給一般大眾。然而,網路上的知識並非總是正確,相信你在網路上一定也看過許多類似的文章或影片標題:「一招解決xxx」、「一個動作改善xxx」、「三步驟減緩xxx」。不同的專業領域說的都不一樣,又說得頭頭是道,好像很有道理,同時有許多似是而非的假資訊,全部混雜在一起,讓人分不出真偽。



      到底誰才是正確的呢?並非是網路上的醫療人員不專業,相反地,他們願意貢獻分享所學十分難能可貴,但由於字數或是影片長度的限制,可能無法一次囊括所有的狀況。這就像是盲人摸象一樣,在黑暗中,有些人說:「大象長得像長長的大蘿蔔。」有些人說:「不,大象長得像一面牆。」有些人說「大象明明像一條繩子嘛!」他們有說謊嗎?其實並非如此,只是看的觀點不同罷了。



      資訊超載的年代,我們缺乏的不是資訊,而是需要過濾的能力。這本書希望用科學的方法,搭配文獻佐證,幫助你過濾網路上各式各樣的資訊,重新理解下肢疼痛的真正原因。這不是一本快速緩解疼痛的書,同時也並非要取代你的醫師或是物理治療師的專業意見,而是打開燈,讓大家大概了解事情的全貌,不再盲人摸象。



      本書將著重於下肢的部分,舉凡:膝蓋內側痛和膝蓋前側痛,儘管疼痛部位距離很近,卻代表著完全不同的意義;腳踝活動度不夠又是如何讓深蹲變得困難,還讓下肢排列變得歪七扭八;翹臀又該如何訓練,神祕的骨盆底肌如何誘發等,這些有趣的知識,都會在本書中討論。希望藉由有系統的資訊排列,讓你重新掌握身體的主控權,也更加了解身體的運作方式。



      「怎麼之前都沒人跟我說這些?」、「為什麼我的身體會痛?」、「為什麼我的疼痛總是好不了?」這些應該是我過去在醫院診所時最常聽到的問題了,開設物理治療所後,依然有許多人在一開始時就問出這樣的問題,想必這些問題折磨了許多人。疼痛在不同位置、不同人身上都有不同的意義,很難一言以蔽之。這本書將代替我解答你的疑惑,也希望大家能在這本書中找到屬於自己的答案。



      準備好了嗎?就讓我們一起進入探索身體的旅程吧!


    李曜舟�阿舟物理治療師




    其 他 著 作
    1. 呼吸:啟動筋膜自癒的開關