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專業嚮導新提案:不疲勞的登山術

專業嚮導新提案:不疲勞的登山術

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9789863704881
野中徑隆
林芷柔
楓葉社文化
2022年12月02日
107.00  元
HK$ 90.95  






ISBN:9789863704881
  • 叢書系列:生活休閒系列
  • 規格:平裝 / 143頁 / 14.8 x 21 x 1 cm / 普通級 / 雙色印刷 / 初版
  • 出版地:台灣
    生活休閒系列


  • 生活風格 > 運動/戶外活動 > 登山/露營











      ∼給登山愛好者的不疲勞指南∼

      掌握「心、技、體、備」4大技能,安全愉悅登山去!



      如何調整呼吸,登山時才不會感到不舒服?

      維持什麼樣的姿勢下山,能夠不焦慮且安定地行走?

      在山中小屋過夜時,如何調整才能睡得安穩?

      理想的體能訓練,要怎麼規劃才適當?

      面對琳瑯滿目的登山鞋,該如何挑選才最合適?

      ──這些登山者常見的煩惱,都能在本書中獲得解答。



      本書的作者野中徑隆,憑藉多年的登山嚮導豐富經驗,

      歸納出「心、技、體、備」四大技能,為新手講解最全面、也超實用的登山技巧與知識。



      只要這樣做,登山就不疲勞──

      ?登山之前,確實掌握自身體力,切勿抱持僥倖心態

      ?減少休息次數,降低心率變化,才能保持登山的節奏,減輕疲勞感

      ?注意健行姿勢,避免上身前傾就能輕鬆下山

      ?上下坡時有意識地轉移重心,減少肌肉負擔,降低體力消耗

      ?上坡放鬆、下坡綁鬆──正確的鞋帶繫法是簡單卻有效的登山技巧

      ?枕頭、眼罩、鼻腔擴張貼片、保暖衣物,準備過夜裝備絕不馬虎

      ?平日養成伸展拉筋習慣,強化體力與柔軟度,就能隨時隨地安心享受登山樂趣



      登山訓練就好比武道,而專業的武者會講究「心、技、體」這三項素質。

      「心」是判斷力,「技」是技術力,「體」代表體力;

      最後再加上「備」,也就是裝備力,這就是登山首重的四項能力。

      擁有這四大技能,剛入門的新手也能以最好的效率,不疲勞且安全地登山。



      挑選最適合的登山鞋、在步行中掌握呼吸強度、一點一點增加背包負重,

      為了親眼一睹山岳之美,跟著專業嚮導一起打造更強韌的體魄吧。



    本書特色



      ◎從認識自身能力、呼吸調節、步行技巧、裝備挑選、飲食補給到每日的伸展與訓練,8大章節提供全方位的登山指南。



      ◎以「不疲勞登山」為原則,提供42則新手與老手皆益處多多的登山技能。



      ◎隨書附「登山能力檢查表」,並搭配圖解,詳細說明鞋帶的繫法&動靜態的伸展步驟。

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    ◎前言 為什麼他都不會累?



    ▍第1章 登山從「了解自己」開始

    ??登山不疲勞的前提,在於確實掌握自身的能力

    ?隨時隨地多觀察不知道的事物

    ?拍攝影片觀察走路習慣

    ?嘗試計算步行時間的倍率

    ?正確掌握自己的實力



    ▍第2章 減輕疲勞感的呼吸法

    ??提高「呼吸品質」,就能減輕疲勞感

    ?成年後依然有機會改善心肺循環

    ?提高氧氣吸入效率的呼吸法

    ?減少休息次數,維持自己的步調

    ?column 給鼻子呼吸不順者的建議



    ▍第3章 控制重心轉移的步行技巧

    ??達到高效步行的重要技巧──重心轉移

    ?有意識地轉移重心很重要

    ?旋轉腳部3個滾軸,啟動Rocker Function

    ?上坡路段活用腳踝滾軸

    ?下山時,不啟動任何滾動功能

    ?山路健行必備的髖關節伸展能力

    ??上半身的姿勢,大幅影響身體重心的移動

    ?確認骨盆的歪斜程度

    ?只要改變姿勢,就能輕輕鬆鬆下山



    ▍第4章 走路不疲勞的鞋子該怎麼選?怎麼穿?

    ??選擇適合自己的登山鞋最重要

    ?鞋筒高度的選擇,以目的與腳力為標準

    ?購買登山鞋時,務必在專賣店裡試穿

    ??正確的鞋帶繫法,是最重要的登山技術

    ?上坡放鬆鞋帶,下坡綁緊鞋帶

    ?配合鞋子,更換襪子

    ??請記住起水泡、磨腳時的處理方法

    ?一旦感覺異狀,立即進行適當處置

    ?拇指外翻,導致腳趾碰撞鞋子該怎麼辦?



    ▍第5章 飲水、飲食和排出

    ??請有效率地補充水分

    ?即使感覺已經足夠,還是得積極補充水分

    ?小心「脫水」所引起的身體不適

    ?行動過程中同時靈活補水的訣竅

    ??吃什麼?怎麼吃?祕訣大公開

    ?根據不同情況採取適當的飲食

    ??除了補充營養之外,「排出」也必不可少

    ?野外如廁如何選擇地點?如何上廁所?

    ?防止腹部著涼,事前準備絕不可少



    ▍第6章 山上一覺好眠的祕訣

    ??想進入熟睡狀態,放鬆身體很重要

    ?補充水分並做伸展,排出疲勞物質

    ?就寢前的助眠例行工作

    ?翻來覆去就是睡不著,我該怎麼辦?



    ▍第7章 影響步行的登山穿著

    ??衣著的選擇,決定能否有效避免疲勞

    ?內層衣:著重防止流汗著涼

    ?中層衣:有各式各樣的選擇

    ?輕便雨衣也能作為外層衣

    ?羽絨外套與其他防寒衣,可在緊急時發揮功用

    ??減少換洗或防寒衣物,減輕負重

    ?重新調整換洗衣物,減輕行李重量

    ?減少行李量也是登山技術的一環



    ▍第8章 每日的伸展與體力訓練

    ??養成伸展拉筋的習慣,持續增加關節柔軟度

    ?推薦靜態伸展,擴大關節的可動域

    ??每日的訓練,是體魄強化不疲勞的必要工作

    ?理想的登山訓練首推「超慢跑」

    ?鍛鍊肌耐力的必要訓練

    ?日常生活中,加強對溫度變化的適應力

    ?column 登山前的準備運動就來做動態伸展



    ◎後記 繼續當個不會疲勞的登山者



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    前言



    為什麼他都不會累?




      在我還二十多歲的時候,曾經見過一位六十多歲的登山客,背著大大的登山包,以跟我差不多的速度輕快地走著山路。眼前的景象令我感到非常吃驚。



      我雖然清楚明白光憑年齡或外表無法判斷出登山所需的體力,但精力充沛的高齡登山者不一定擁有肌肉身材這件事,仍然讓我覺得很不可思議。



      我相信除了體力和體能之外,還有其他登山不勞累的「祕訣」,希望能傳授有助於登山的知識與技術。



      不過,在整理登山技術和相關知識的過程中,我卻不清楚某些訣竅的根據究竟是什麼。

      「為什麼減少休息頻率比較不會累?」





      「為什麼上山和下山時應該調整鞋帶?」



      「為什麼噘嘴吐氣的呼吸方式更有效率?」



      普遍認為是「好的」資訊,大眾卻「不知道為什麼好」,這樣的情況其實出奇得多。





      我在國中時期曾經參加棒球社,當時教練告訴我們「喝水會筋疲力盡」,並且限制球員補充水分。



      如今,「少量補充水分」的重要性已不僅限於登山活動,成為整個體育界都知道的常識。有了運動科學的協助,運動指導的觀念也日新月異。所以我時時提醒自己學習跑步、伸展指導,還有物理治療等其他領域的新知。



      前面提到的幾點「為什麼」,也能根據醫學、運動生理學與生物力學等各領域的最新科學知識得到解答。「不疲勞的登山術」的觀念依據也比以往更加清晰,可用更容易理解的方式加以講解。



      我的上一本著作《膝蓋不痛不累 Q&A解答登山舒適步行術》(暫譯),就是學習新知後的成果,這本書則是續作。



      在武道的世界裡,有個詞彙叫作「心、技、體」,是武者必備的素質。換作登山的素質,則代表判斷力(心)、技術力(技)、體力(體)。



      我認為除了這三個要素之外,還必須具備「裝備能力」(備)。



      登山與其他運動最大的不同之處,在於需要因應環境選擇裝備(服裝和工具)。登山者必須了解裝備的特性,並且準確地做出取捨。



      均衡掌握「心、技、體、備」的能力,是安全登山的必要條件。



      獲取廣泛的知識與技術,並且持續更新學習,才能防止事故或禍害發生,達到安全登山的目的。



      這本書可以協助讀者長期進行登山活動,爬得更開心,請一定要多多活用。

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