前言

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第零章　改變自己的心智設定

簡單思考

斷除所有偏見

不要去期待未來的自己

被「自己的聲音」擾亂

消除「心中的聲音」

控制專注力

限制專注力的「使用途徑」

老實執行清單上的項目

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第一章　「一分鐘」立即行動的方法

先試著專注一分鐘

對自己宣告

試試訓練卡

聽同樣的音樂

設定同樣的條件

自己設定截止期限

在顯眼處貼上字條

試著專注兩分鐘

把作業遊戲化

記錄玩遊戲時的快感

和「昨天的自己」相比　　　　　　　　　　　　　　

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第二章? 整理頭腦的「記錄法」

先把雜念記錄下來

把心情記錄下來

使用待辦清單

使用「了結清單」

再怎麼微小也要做出成果

一邊寫一邊思考

用錄音的方式記錄

回顧紀錄

撰寫未來日記

撰寫杞憂日記

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第三章　　整理環境的「消除法」

眼不見為淨

不要立刻查東西

讓自己無處可逃

不要檢查郵件

取消所有的通知

不要帶充電器出門

印出來讀

消除噪音

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第四章　整理內心的「休息法」

在很難專注的環境，反而要放鬆

背東西時，記得要放鬆

利用空檔把一天的睡眠補足

改變飲食習慣

治好宿疾

為了大腦好，動動身體吧

適應團體

一個星期訂一天專注日

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結語

序



　　你是否有過這樣的經驗，遇到麻煩的事情，就忍不住把它「往後延」？

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　　☆半途而廢的英文學習

　　☆回覆客訴信件

　　☆回信給上司

　　☆做資料建檔等電腦作業

　　☆好久沒做的大掃除

　　☆背誦演講的文稿

　　☆念到一半的大部頭的書……

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　　要把這些事情一口氣做完只有一個方法。

　　那就是，「忘記時間般地埋首其中」。

　　但是，相信大家都知道，沒那麼簡單辦到對吧？

　　比如說，以電腦作業來說好了。

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　　好、要開始了！

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　　太安靜了反而讓人沉不住氣耶……

　　先聽個音樂振奮一下心情好了……

　　檢查一下郵件好了……

　　啊！有一封重要的信還沒回覆……

　　對了，我怎麼沒有先準備一杯咖啡……

　　昨天棒球比賽的結果如何……

　　哇、快看Yahoo！新聞的這則報導……

　　啊啊！時間都這麼晚了……

　　來喝一罐提神飲料跟它拚了……



　　總算開始了

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　　像這樣，不能集中注意力通常都不是別人造成，而是「自己內心的聲音」導致注意力不集中。

　　沒錯，其實大家都非常想集中注意力，而且想的不得了。

　　首先，一定要先斷除這樣的習慣。

　　為此，大家必先認識到一個事實，「人這種生物天生就很難專注」。因為，大家都搞錯了。

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　　•專注力不夠所以做不到

　　•意志薄弱所以做不到

　　•提不起勁所以做不到

　　•容易精神渙散所以做不到

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　　大多數的人都會這麼想。

　　但是，我們的「大腦」總是在注意周遭的狀況。

　　哪裡發出聲音就往哪邊看。一聽到動靜，就想確認狀況。

　　換言之，人的思考很難保持在一定的狀態，總是經常在變動。

　　結果就是像前面介紹的，花了很多時間做了一堆有的沒有的事，結果沒有任何成果。

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　　•應該要用功學習的時候卻開始打掃家裡

　　•應該打掃的時候卻忍不住拿起書來看

　　•本來是在網路上查資料，回過神來卻發現自己在看動畫

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　　大家有沒有過類似的經驗呢？

　　沒錯，這個「我要來做什麼」的心情，總在一瞬間就背叛了你。

　　除此之外，還有一個想法也很有問題，

　　「未來『專注』的自己，會幫我把事情完成」。

　　的確，當我們被截止期限逼入絕境時，有時候會狗急跳牆，以不可思議的效率把事情做完。

　　但這樣的能力一定要靠自己才能控制得了。如果你有辦法掌控這個能力，你的人生就會產生很大的改變。

　　本書是根據心理學與腦科學研究，加上以自身作為實驗的結果，介紹大家「控制專注力的方法」。

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　　首先在第零章，我會破解大家的一些偏見。

　　我會認為多數人誤解了「專注力」的概念，是因為我曾做過的一項心理實驗。

　　我在二十多歲的尾聲到三十出頭這段時間去美國留學，專攻實驗心理學。

　　那時，我曾做過一項實驗，把被實驗者關在一間完全無聲、無光線的黑房（black room　，然後請他們徹底思考自己喜歡做的事。

　　結果發現，任何人，只要他有意願，都可以在短短一分鐘內就進入極端專注的狀態。

　　沒有一位被實驗者認為，因為房間完全沒有聲音、太暗，所以「無法專注思考事情」。

　　反而，要打斷這個實驗，比要他們專注還困難。

　　因此，從第一章開始，雖然我教大家的不是使用黑房這麼大費周章的方法，但我會介紹一個簡單的方法，讓大家在「短短一分鐘」內改變自己的專注力。

　　不過，「一直埋頭苦幹」，時間久了，也會產生很多問題。

　　這個時候，你可以嘗試我在第二章之後介紹的，「書寫」、「消除」、「休息」等方法。

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　　本書讀完之後，你就會宛如脫胎換骨，從此擺脫「慣性拖延」、「拖拖拉拉」的人生了。

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