推薦序1 靜下來，看更清楚，更懂愛 溫宗?

推薦序2 有正念父母的孩子真幸運 陳德中

推薦序3 簡單卻又不簡單 林麗玲

推薦序4 玩出正念智慧 張世傑

各界讚譽

自序 由內而外轉化孩子

第一部?? ?靜心力

第一章．有意識的呼吸

第二章．為注意力鎖定新目標

第二部 洞察力 ＆ 審視力

第三章．保持開放的心

第四章．懂得感恩

第五章．你「正在」做什麼？

第三部 聚焦力

第六章．正念呼吸

第七章．聚焦式注意力

第八章．平靜的心

第九章．拋開思緒

第四部 關懷力

第十章．這樣做對我有幫助嗎？

第十一章．廣泛式注意力

第五部 連結力

第十二章．追求真實，而非表象

第十三章．真正的自由

後記

謝辭

附錄一：遊戲附圖

附錄二：主題表

附錄三：遊戲索引



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序



正念呼吸



　　我第一次嘗試靜心冥想，是和我先生與一群陌生人在紐約市禪修中心一起練習的。當時我盤腿坐在軟墊上，盯著白色的牆看，幾分鐘之後，種種思緒排山倒海襲來，我忍不住衝出禪堂，彷彿頭髮著火一般。回顧這段過往，我明白當時的自己為何坐不住。那段時間恰好是我們全家人最艱難的時期，要我長時間檢視內心世界，簡直太嚇人、太痛苦了。過了一段時間，促使我想修習靜心的煩心事已獲緩解後，我才再度嘗試。



　　可惜的是，我認識的一位母親一開始被嚇跑後，就再也沒有重拾靜心了。她之所以想嘗試靜心，就是為了度過生命中的難關，但不論採用哪種方法，也不論多麼努力，她靜心時始終達不到平靜、放鬆或平和的心境，只覺得焦躁不安、情緒激動。我聽過許多類似故事，許多人放棄靜心，是因為靜心的體驗充滿挫折。



　　剛接觸靜心時，許多孩子認為靜心很容易，而大多數家長則認為靜心很困難。一位事業有成的中年父親，告訴我他的靜心經驗，當心思忙著打轉時，他會陷入分析問題的迴圈；當不思考時，他就會覺得無聊，腦袋放空。不論哪種情況，這個滿懷期待的靜心新鮮人都覺得自己是在浪費時間。當他一邊靜心、一邊思考時，總覺得坐在書桌前還比較有效率；而當他一邊靜心、一邊放空時，覺得還不如到後院的躺椅上去做白日夢。



　　愈急於解決問題， 愈難放下



　　上述因被強烈情緒淹沒而放棄靜心的母親，以及迷失在思考或放空裡而放棄靜心的父親，只是許多類似例子之一。許多人曾告訴我，他們之所以被靜心吸引，是因為想解決生活中的某個問題，就和我幾十年前的心態一樣。然而，當我發現靜心與自我改進的概念恰好相反時，大感驚訝。不再追求完美，與朋友、家人和同事相處時用心陪伴他們，對我來說簡直是大開眼界的觀念，而我也稍微窺見何謂心理上的自由。



　　丘卓是最早在美國教授藏傳佛教的導師之一，她在《不逃避的智慧》寫道，「當人們開始練習靜心時，往往覺得自己的情況多多少少會改善，這其實是對自己本質的某種侵犯，就好像在說，『如果我開始慢跑，我就會變得更好。』」丘卓還說，「靜心的目的並不是要把原本的自己丟掉，成為更好的自己，而是要接納自己的本來面貌。」要成為自己的好朋友，要先放下自我改進的觀點，接納發生在內心與周遭的一切。



　　當我們能夠坦然接受，令人痛苦的強烈感覺（例如焦躁不安、恐懼、憤怒與悲傷）偶爾會出現，就能以平常心看待不舒服的感覺，並明白自己有能力承受。對孩子來說，觀點轉換的過程可能像是：「要安靜坐著真的好難，不過沒關係，每個人偶爾都會有這種感覺。我可以做一次呼吸練習，傾聽周遭的聲音，而且想知道自己會有什麼感覺，以及這些感覺的變化。這樣就好。」



　　許多靜修訓練都從正念呼吸開始，甚至只教正念呼吸。方法極為簡單但深刻，而且有時不容易做到，孩子要試著放鬆自己，聚焦於一吸一吐時的身體感受，不刻意改變呼吸的速度或深度，讓身體自然呼吸。



　　對孩童與青少年而言，覺察與接納自己內心的想法、感覺與感官覺知，以及外在環境中的噪音、動靜與干擾，過程有點像這樣：



　　明天要交期末報告；我一定來不及寫完。好吧，這只是個念頭。我現在吸一口氣，然後吐氣。朋友的生日派對竟然沒有邀請我參加，氣死我了。沒關係，這也只是個念頭而已。吸氣，吐氣。走廊上那麼吵，我根本沒辦法靜心。念頭。沒關係。現在吸一口氣，然後吐氣。我的鼻子好癢。那只是個感官感覺，我要把腦袋裡出現的所有東西都貼上「念頭」的標籤。吸，吐，吸，吐。我的思緒開始慢下來了。可惡，念頭又出現了！ 吸，吐，吸，吐。我真不敢相信！ 我已經不再想著呼吸了！ 啊，我又在想了。好吧，貼上「念頭」的標籤。現在吸一口氣，然後吐氣。



　　在下一個練習中，請年幼的孩子放一個填充動物玩偶在小肚子上，用上下起伏的呼吸動作，假裝搖玩偶入睡。



　　◎「玩偶搖籃曲」練習



　　用肚子的起伏動作，假裝搖填充玩偶入睡，以此放鬆身體，讓心靜下來。吸氣時，玩偶的位置會上升，吐氣時，玩偶的位置會下沉。



　　生活能力：聚焦力



　　適合年齡：年幼的孩子

　　練習步驟：



　　1.躺在地上，兩腿伸直，雙手放在身體兩側。想閉上眼睛也可以。帶領者把填充玩偶放在孩子的肚子上。



　　2.感受頭碰觸地板的感覺。感受你的肩膀、上背部、手臂、手掌、下背部、兩條腿和兩隻腳的感覺。你可以拍拍肚子上的玩偶，留意自己有什麼感覺。



　　3.留意吸氣和吐氣的感覺，用呼吸的動作，感受玩偶上下起伏。身體有什麼感覺？腦袋有在想事情嗎？進入下一個步驟前，先等待一至三分鐘。



　　4.如果很難讓心思停留在呼吸上，每當玩偶上升時，在心裡說「上」，每當玩偶向下沉時，在心裡說「下」。



推薦序



靜下來，看更清楚，更懂愛

溫宗?? 台灣正念發展協會理事長



　　小時候我們常聽老師在課堂上說「注意、注意」、「安靜、專心」。老師總希望學生在上課時能夠安靜、專注聽課。然而，回憶起來，我們從小到大似乎未曾學過「如何注意」、「如何安靜」。彷彿安靜、專心的能力，不需要人教，每個人天生都會。然而，事實並非如此。遺憾的是，關於讓心安靜、專注的教學，當代的學校教育實在缺席了很久。



　　本書作者多年來從事兒童正念訓練，巧妙運用遊戲與活動，引導兒童開展心智的多重能力。此書的最大特色是猶如正念百寶箱，裝滿各式各樣正念練習與活動，可以讓人信手捻來，而且每一個練習都簡單易學，對兒童心智訓練極其有用。舉例而言，「身體搖擺」練習幫助小孩子轉移注意力，不陷入憂鬱的思緒。「神祕盒」練習讓兒童對人事物保持好奇探索的態度。「三件好事」練習，讓兒童學習在失望時，記得曾經的美好，不至絕望。如同作者所說，書中也有不少練習，即使大人做起來也會覺得有趣而印象深刻。我個人很喜歡也用來與大人分享的練習，包括「說哈囉」（學習與人連結）、「冰塊融化了」（學習與困難經驗共處）和「檸檬咬一口」（探索心對身的影響）。



　　正念靜心訓練是我們的教育失落已久的一角，相信善用這本書，可以幫助兒童、學生乃至大人找回自己身而為人的內在寶藏。



有正念父母的孩子真幸運

陳德中　台灣正念工坊執行長



　　幾個月前我在天母的台北美國學校演講，對象為學生家長，主題就是正念。會後家長都覺得正念對他們自己十分有用，幾位旁聽的美籍老師，也與我分享正念在美國教育場域的應用，以及他們在班上實施後對孩子們的助益。



　　當時我就想，若有更多相關正念教養書籍，讓台灣的老師與家長們也能學習參考，那該有多好！如今非常開心《孩子的簡單正念》中譯本即將出版，相信對台灣的家長、老師、以及孩子，都是一大福音。



　　根據研究，即使是已發育成熟的成年人，正念靜心訓練也會對其大腦的重要部位，產生正向影響，更何況是神經系統和大腦都還在發展的孩子。若您正在閱讀此書，只要看完後將書中練習應用在孩子身上，那您的孩子或學生真是太幸運了。



簡單卻又不簡單

林麗玲? 正念教養專家、兒少專業工作者、MBPS正念親職教養系統創建者



　　本書作者認為正念是有系統的培養一套生活技能，透過靜觀（靜心）這種方法來鍛鍊心智，培養穩定、可靈活調控的注意力；探究內心與周遭發生的事；增進對自己、他人與世界的洞察；強化正向特質，如專注力、情緒平衡與慈悲心。



　　愈來愈多科學證據表明，正念對於青少年、學齡兒童，甚至幼兒園的孩子，都相當有價值。我在正念兒少臨床工作與研究過程中，也證實正念確實能夠提昇孩子的注意力和覺察力，這種正念覺察是在有意識的、此時此刻的、不帶評斷的專注過程中產生，是學習任何知識的基礎，同時也會培育慈愛、同理心等利社會行為。



　　其實孩子天生就是處在正念中，幾乎時刻活在當下，而不是那麼關注過去和未來。我們要做的，就是不要扼殺這種與生俱來的開放性和關注當下的能力。



玩出正念智慧

張世傑? 正念覺察老師、實驗教育「博覺乃察學苑」創辦人



　　這本書用了很多有趣的故事，將正念的精神娓娓道來，讓讀者很容易從故事裡明白正念的活在當下、不評價、開放、接納、不求完美、平衡、自由的人生態度等特質，還有不少專家對正念覺察的研究新知。書中還介紹好多小朋友喜歡的繪本，最重要的是用不同的遊戲來培養小孩的聚焦力、靜心力、洞察力、審視力、關懷力、連結力，並有詳細引導說明，兼具了可讀性和實用性，絕對一本值得家長和教師收藏、研讀和實作的好書。



　　對長期推廣正念覺察的老師而言，也有不少啟發，我印象最深刻的，是拉拉鏈、吹蠟燭、時鐘滴答搖擺、蝴蝶身體掃瞄、神祕盒、傳送能量脈衝、有關感恩的練習等，讚嘆作者的創意發想力，看著書中豐富的教材和有趣的內容，心中有股莫名的喜悅，不知不覺就看完了，然後再看一次記下重點，馬上應用在我正帶領的正念親子工作坊活動中，這是正念老師良性的交流互長。如果本身在學正念的家長或老師，不知道如何將正念應用在小孩身上，那麼這本書會是最棒的教學手冊。

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