前言

PROLOGUE

本書的使用方法



PART 1 鍛鍊體幹，找回身體的最初設定

讓身體保持穩定的內核心肌群

讓身體保持穩定的外核心肌群



PART 2 穩定身體，找回最初的設定──基本的體幹訓練

Introduction

如果想讓「肚子凹下去」，掌握正確的鍛鍊順序很有效

強化內核心肌群 Level 0∼5

腹橫肌鍛鍊

Level 0 Draw-in呼吸法的練習[坐著做 1] [坐著做 2]�[仰躺姿勢]

Level 1 Draw-in呼吸法的練習[仰躺姿勢、豎起膝蓋]

Level 2 Draw-in呼吸法的練習[仰躺、膝蓋豎起、雙臂往上伸]

Level 3 Draw-in呼吸法的練習[仰躺]

Level 4 Draw-in呼吸法的練習[仰躺、雙臂往上伸]

Level 5 Draw-in呼吸法的練習[站立、雙臂撐住椅子]

LIFE STYLE

1 鍛鍊體幹可以預防腰痛

2 腰痛時禁止做腹肌運動

3 過胖是造成腰痛的重要原因

4 由壓力引起的腰痛

5 閃到腰時，有時候也不能完全靜養

6 可避免腰部受傷的日常活動方式

Column

1 測試自己在日常生活中的體幹力吧

2 代謝症候群引起的風險

3 想要完成全馬，必須鍛鍊出能夠連續跑40km以上的體幹 1 ──體幹強弱的差異

4 想要完成全馬，必須鍛鍊出能夠連續跑40km以上的體幹 2 ──需要將體幹鍛鍊至何種程度才夠？

5 骨質疏鬆症與腰痛的關係



PART 3 透過鍛鍊體幹，讓小腹消下去 1

Introduction

強化外核心肌群 Level 1∼3

腹斜肌鍛鍊

Level 1 扭動捲腹（Twisting Crunch）、腳貼牆上

Level 2 扭動捲腹（Twisting Crunch）、膝蓋到手肘

Level 3 扭動捲腹（Twisting Crunch）

腹直肌鍛鍊

Level 1 捲腹（Twisting Crunch）、靠牆

Level 2 屈膝捲腹

Level 3 捲腹

LIFE STYLE

1 若想打造塊塊分明的腹肌與抬起上半身的能力，必須鍛鍊縱向肌肉

2 姿勢的不良，源自於核心肌群的無力

3 喝啤酒其實不會造成啤酒肚



PART 4 透過鍛鍊體幹，讓小腹消下去 2

Introduction

強化外核心肌群 Level 4∼5

腹斜肌鍛鍊

Level 4 半扭轉仰臥起坐、with 椅子

Level 5 側邊真空（Sidevacuum）

腹直肌鍛鍊

Level 4 捲腹&雙腿伸屈

Level 5 V down

LIFE STYLE

1 藉由道具的輔助，更容易感覺到腹橫肌的存在

2 只要體幹保持安定，就算姿勢改變，也不會產生很大的折耗

3 以「坐骨」坐下來可預防腰痛

4 一段時間過後，肌肉會再度變得緊繃



PART 5 透過飲食提升鍛鍊體幹的效果

不用勉強自己，就能控制熱量攝取的「1天14品項法」

「1天14品項法」的重點在於意識到飲食的均衡

讓控制飲食變得更輕鬆的計點式1 穀類3

控制熱量攝取，又能增加肌肉的計點式2 蛋白質3

提升飽足感的計點式3 礦物質、食物纖維3

能夠有效率地攝取維生素的計點式4 蔬菜2

鍛鍊體幹需要蛋白粉嗎！？

少吃肉就能讓肚子消下去！？

減醣就能讓肚子消下去！？

喝很多水會讓肚子消下去嗎！？



EPILOGUE

前言



利用圖解就一目瞭然

只要鍛鍊體幹，就「不會有小腹」，也能夠「遠離腰痛」



　　「體幹」一詞大約從10年前在日本開始為人所知。「鍛鍊體幹」的英文是「Core training」，翻譯成中文是核心訓練。聽到核心訓練這4個字，或許有人會以為這好像是某種特殊的新型訓練方法。其實從核心訓練一詞出現之前，已經有人針對「如何鍛鍊肌肉以保護腰椎」「鍛鍊腹部肌群」「如何鍛鍊肌肉，以達到改善身體穩定與平衡」進行研究。所以，如果聽到有人以為核心訓練是一種特殊的訓練方法，我反而會覺得有點錯愕。事實上，從避免腰痛，或者如何擁有平坦小腹的訓練肌肉方法，即可看出端倪。因為這些方法的關鍵字一定包含體幹這兩個字。由此可見核心訓練並不是什麼特別的訓練方法。或許有些人看到這會覺得有點失望，但核心訓練其實是一種行之有年的傳統訓練方法。



　　但是話說回來，所謂的核心訓練，其內容博大精深，平常已有健身習慣的朋友，如果想加強自己的運動表現，光是訓練腹部的肌群還不夠，讓腳、骨盆、豎脊肌等部位的肌肉保持穩定也很重要。另外，如果是銀髮族的朋友想要讓身體保持穩定，也不可忽略如何維持腦部機能。因為當腦部機能減退，即使練出一身結實的肌肉，還是有可能因失去重心而跌倒。也因為我想要涵蓋各個族群的需求，所以本書的篇幅不斷追加，變得愈來愈有分量。



　　本書把重點放在如何解決許多人共通的兩大煩惱的訓練方法：一是腰痛、二是小腹太大。為了改善腰痛，光是鍛鍊腹橫肌還不夠。腰痛的原因不只一種，柔軟度不佳、心理方面的影響、婦科疾病等都是可能造成疼痛的原因。另外，如果不想辦法減輕肚子的「內容物」，想要擁有平坦的小腹只是天方夜譚。所謂的內容物，就是內臟脂肪。如果想減少內臟脂肪，必須透過有氧運動、增加下半身的肌肉量以提升基礎代謝率。另外，控制熱量的攝取也是很重要的一環。總之，在各種要素必須相輔相成的情況下，若有人在看完本書以後，起心動念，開始付諸行動，那就再好不過了。



　　本書也會介紹各種健身動作的變化式，想必在進行核心訓練時能夠派上用場。等到各位把本書介紹的方法做到得心應手的程度，相信屆時已經擁有傲人的平坦小腹，而且腰痛的困擾也老早獲得改善。不僅如此，我想也有不少人希望能打造更好的體態，擁有健康的體質。最後也期望各位早日把拉筋和肌力訓練當作日常生活的一部分，養成運動的好習慣。