《痠痛拉筋解剖書【升級增訂版】（三版）》



前言：第一本結合拉筋與肌肉解剖學的專業圖解書



第一章 柔軟度、解剖學與生理學

第二章 拉筋伸展的基本原理

• 如何使用第三至十四章



第三章 頸部、肩部拉筋操

A01 頸部側向拉筋操�A02 頸部旋轉拉筋操

A03 頸部前彎拉筋操�A04 頸部斜向拉筋操

A05 頸部延伸拉筋操�A06 頸部前伸拉筋操

A07 坐姿俯頸拉筋操�A08 平臂式肩膀拉筋操

A09 曲臂式肩膀拉筋操�A10 抱臂式肩膀拉筋操

A11 交叉雙臂式肩膀拉筋操�A12 向上伸展的肩膀拉筋操

A13 手插腰式旋轉拉筋操�A14 手臂朝上的旋轉肌群拉筋操

A15 手臂朝下的旋轉肌群拉筋操�A16 雙手後拉式胸部拉筋操

A17 反向的肩膀拉筋操



第四章 手臂、胸部拉筋操

B01 雙手過頭式胸部拉筋操�B02 有同伴幫忙的胸部拉筋操

B03 有同伴幫忙的坐姿胸部拉筋操�B04 手臂與地面平行的胸部拉筋操

B05 曲臂式胸部拉筋操�B06 反向的胸部拉筋操

B07 彎腰式胸部拉筋操�B08 跪姿胸部拉筋操

B09 向下伸的肱三頭肌拉筋操�B10 肱三頭肌拉筋操

B11 跪姿式前臂拉筋操�B12 手掌朝外的手腕拉筋操

B13 手指下拉的前臂拉筋操�B14 手指拉筋操

B15 大拇指拉筋操�B16 手指朝下的手腕拉筋操

B17 手腕旋轉拉筋操



第五章 腹部拉筋操

C01 雙肘撐地的腹部拉筋操�C02 抬起上身的腹部拉筋操

C03 轉身式腹部拉筋操�C04 站姿後傾式腹部拉筋操

C05 站姿後傾式側腹拉筋操�C06 仰背式腹部拉筋操



第六章 背部、脅部拉筋操

D01 向前伸展的上背拉筋操�D02 蹲姿上背拉筋操

D03 手臂上抬的背部拉筋操�D04 仰躺式全身拉筋操

D05 坐姿前彎拉筋操�D06 坐姿側向拉筋操

D07 抬單膝至胸部的站姿拉筋操�D08 抬單膝至胸部的仰躺式拉筋操

D09 抬雙膝至胸部的仰躺式拉筋操�D10 跪姿前趴拉筋操

D11 拱背式跪姿拉筋操�D12 壓背式跪姿拉筋操

D13 轉背式跪姿拉筋操�D14 站姿轉背拉筋操

D15 手臂上拉的站姿轉背拉筋操�D16 仰躺式跨腿拉筋操

D17 仰躺式轉膝拉筋操�D18 坐姿曲膝轉身拉筋操

D19 加強式坐姿曲膝轉身拉筋操�D20 伸手觸踝的跪姿拉筋操

D21 站姿側邊拉筋操�D22 側邊伸展的拉筋操

D23 坐姿側邊拉筋操



第七章 髖部、臀部拉筋操

E01 跨腿壓膝的仰躺式拉筋操�E02 趴姿單腿內彎的髖部拉筋操

E03 站姿單腿內彎的髖部拉筋操�E04 站姿跨腿的臀部拉筋操

E05 旋轉髖部的坐姿拉筋操�E06 旋轉髖部的站姿拉筋操

E07 伸展上身的盤坐拉筋操�E08 腳掌相對伸展上身的坐姿拉筋操

E09 坐姿抱膝的臀部拉筋操�E10 坐姿抱腳的臀部拉筋操

E11 跨腿壓膝的仰躺式拉筋操�E12 坐姿跨腿的臀部拉筋操

E13 仰躺跨腿的臀部拉筋操



第八章 股四頭肌拉筋操

F01 跪姿股四頭肌拉筋操�F02 站姿股四頭肌拉筋操

F03 手臂上拉的站姿拉筋操�F04 趴姿股四頭肌拉筋操

F05 側臥式股四頭肌拉筋操�F06 仰躺單腿後彎股四頭肌拉筋操

F07 仰躺雙腿後彎股四頭肌拉筋操



第九章 腿後肌拉筋操

G01 坐姿手前伸的腿後肌拉筋操�G02 站姿腳趾朝前的腿後肌拉筋操

G03 站姿腳趾朝上的腿後肌拉筋操�G04 站姿抬腿的腿後肌拉筋操

G05 內八站姿抬腿的腿後肌拉筋操�G06 坐姿拉單腳的腿後肌拉筋操

G07 有同伴幫忙的仰躺式腿後肌拉筋操�G08 仰躺式單腿曲膝的腿後肌拉筋操

G09 仰躺式伸直腿的腿後肌拉筋操�G10 跪姿腳趾朝上的腿後肌拉筋操

G11 坐姿跨腳的腿後肌拉筋操�G12 站姿抬腿曲膝的腿後肌拉筋操

G13 站姿高抬腿曲膝的腿後肌拉筋操�G14 坐姿屈膝扳腳趾的腿後肌拉筋操

G15 站姿彎腰的腿後肌拉筋操



第十章 內收肌拉筋操

H01 坐姿腳掌相對的內收肌拉筋操�H02 跨馬步的內收肌拉筋操

H03 站姿抬腿的內收肌拉筋操�H04 跪姿單腿外開的內收肌拉筋操

H05 蹲姿單腿外開的內收肌拉筋操�H06 俯臥跪姿內收肌拉筋操

H07 坐姿雙腿大開的內收肌拉筋操�H08 站姿雙腿大開的內收肌拉筋操



第十一章 外展肌拉筋操

I01 站姿推髖的外展肌拉筋操�I02 雙腳交叉站立的外展肌拉筋操

I03 傾斜身軀的外展肌拉筋操�I04 站姿跨腿的外展肌拉筋操

I05 側姿跨腿的外展肌拉筋操�I06 抗力球側姿跨腿的外展肌拉筋操

I07 側躺垂腿的外展肌拉筋操



第十二章 小腿上部肌群拉筋操

J01 站姿抬腳趾的小腿拉筋操�J02 站姿抬腳尖的小腿拉筋操

J03 單側垂踵的小腿拉筋操�J04 雙側垂踵的小腿拉筋操

J05 腳跟踩地的小腿拉筋操�J06 推牆腳跟踩地的小腿拉筋操

J07 起跑式腳跟踩地的小腿拉筋操J08 坐姿腳趾朝上的小腿拉筋操



第十三章 小腿下部肌群、阿基里斯腱拉筋操

K01 站姿抬腳尖的跟腱拉筋操�K02 單側垂踵的跟腱拉筋操

K03 站姿腳跟踩地的跟腱拉筋操�K04 推牆腳跟踩地的跟腱拉筋操

K05 坐姿曲膝拉腳趾的跟腱拉筋操 �K06 起跑式腳跟踩地的跟腱拉筋操

K07 單膝跪地式跟腱拉筋操�K08 蹲姿跟腱拉筋操



第十四章 脛部、腳踝、腳掌、腳趾拉筋操

L01 一腳在後的脛部拉筋操�L02 一腳交跨於前的脛部拉筋操

L03 抬單腳的脛部拉筋操�L04 跪姿脛部拉筋操

L05 蹲踞式腳趾拉筋操�L06 旋轉腳踝的拉筋操



• 37種運動傷害適合的五大拉筋操

• 36種運動適合的五大拉筋操

• 名詞解釋

• 解剖學肌群中英名詞對照

• 參考資料



《運動傷害復健書【升級增訂版】：最完善的運動傷害之預防、治療與復健》



【前言】從解剖圖下手，全方位的運動傷害防治處方

．解剖方位術語

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基礎篇：關於運動傷害你要知道的事

第1章 什麼是運動傷害？

運動傷害的定義

運動傷害的影響

運動傷害：急性或慢性？

運動傷害：依據嚴重程度來分類

扭傷和拉傷如何分辨？

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第2章 運動傷害的預防

運動前：暖身運動

運動後：緩和運動

FITT原則：正確又有效的運動四大原則

過度訓練

體適能與技巧的發展

伸展與柔軟度

設備、規則與防護性裝備

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第3章 運動傷害的治療與復健

概述運動傷害的處理方式

重建體適能的幾個組成要素

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個論篇：14類120種運動傷害

第4章 皮膚的運動傷害

01割傷、擦傷及磨傷�02曬傷

03凍瘡�04香港腳

05水泡�06雞眼、繭及足底疣

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第5章 頭頸部的運動傷害

07腦震盪、腦挫傷、腦出血、顱骨骨折

08頸部拉傷、骨折及挫傷

09頸神經拉扯症候群

10揮鞭症候群（頸部拉傷）

11斜頸症

12頸椎椎間盤傷害（急性頸椎椎間盤疾病）

13神經擠迫（頸神經根炎）

14頸椎骨刺（頸椎病）

15牙齒

16眼睛

17耳朵

18鼻子

★復健與康復計畫

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第6章 手與手指的運動傷害

19掌骨骨折�20大拇指扭傷

21槌狀指�22手指扭傷

23手指脫臼�24手部&手指的肌腱炎

★復健與康復計畫

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第7章 手腕與前臂的運動傷害

25手腕與前臂骨折�26手腕扭傷

27手腕脫臼�28腕隧道症候群

29尺隧道症候群�30腕部腱鞘囊腫

31腕部肌腱炎

★復健與康復計畫

?

第8章 手肘的運動傷害

32手肘骨折�33手肘扭傷

34手肘脫臼�35三頭肌的肌腱斷裂

36網球肘�37高爾夫球肘

38投手肘�39肘部滑囊炎

★復健與康復計畫

?

第9章 肩膀與上臂的運動傷害

40骨折（鎖骨、肱骨）�41肩膀脫臼

42肩關節半脫位�43肩鎖關節分離

44胸鎖關節分離�45肱二頭肌肌腱斷裂

46肱二頭肌瘀青�47肌肉拉傷（肱二頭肌、胸肌）

48肩峰下夾擠�49旋轉肌群肌腱炎（投手肩）

50肩關節滑囊炎�51肱二頭肌肌腱炎

52胸肌發炎�53冰凍肩（沾黏性肩關節囊炎）

★復健與康復計畫

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第10章 背部與脊椎的運動傷害

54背部肌肉拉傷�55背部韌帶扭傷

56背部挫傷�57椎間盤突出

58椎間盤膨出�59脊椎的壓力性骨折

★復健與康復計畫

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第11章 胸部與腹部的運動傷害

60肋骨骨折�61連枷胸

62腹部肌肉拉傷

★復健與康復計畫

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第12章 髖部、骨盆與鼠蹊部的運動傷害

63髖屈肌拉傷�64髖骨隆突挫傷

65撕裂性骨折�66鼠蹊部拉傷

67恥骨骨炎�68壓力性骨折

69梨狀肌症候群�70髂腰肌肌腱炎

71內收肌群肌腱炎�72彈響髖症候群

73轉子滑囊炎

★復健與康復計畫

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第13章 膕旁肌與股四頭肌的運動傷害

74股骨骨折�75股四頭肌拉傷

76膕旁肌拉傷�77大腿瘀青

78髂脛束症候群（跑者膝）�79股四頭肌肌腱炎

★復健與康復計畫

?

第14章 膝部的運動傷害

80內側副韌帶扭傷�81前十字韌帶扭傷

82半月板撕裂�83滑囊炎

84滑膜皺襞發炎�85奧斯古──謝拉德氏症

86剝離性軟骨炎�87髕骨股骨疼痛症候群（跑者膝）

88髕腱炎（跳躍膝）�89髕骨軟化症

90髕骨脫臼

★復健與康復計畫

?

第15章 小腿的運動傷害

91骨折（脛骨、腓骨）�92小腿肌肉拉傷

93阿基里斯腱拉傷�94阿基里斯肌腱炎

95脛骨內側壓力症候群（脛前疼痛）

96壓力性骨折�97前腔室症候群

★復健與康復計畫

?

第16章 腳踝的運動傷害

98踝關節骨折�99腳踝扭傷

100脛後肌肌腱炎�101腓骨肌肌腱半脫位

102腓骨肌肌腱炎�103剝離性骨軟骨炎

104旋後傷害（內翻傷害）

105旋前傷害（外翻傷害）

★復健與康復計畫

?

第17章 足部的運動傷害

106足部的骨折�107跟骨後滑囊炎

108壓力性骨折�109屈肌與伸肌的肌腱炎

110莫頓氏神經瘤�111種子骨炎

112 拇囊炎（拇趾外翻）�113鎚狀趾

114人工草皮趾�115扁平足

116高弓足（空凹足）�117足底筋膜炎

118足跟骨刺�119趾甲下血腫

120嵌甲

★復健與康復計畫



專業術語

中英名詞對照

《痠痛拉筋解剖書【升級增訂版】（三版）》前言



第一本結合拉筋與肌肉解剖學的專業圖解書



　　關於伸展和柔軟度的主題，在過去的十五到二十年間有了長足的發展。以往伸展運動主題往往被忽略，被放在健康與體適能相關書籍的後幾頁，或是僅用幾個火柴人圖示基本伸展動作就被認為很詳盡，所幸那個年代已經過去了。



　　在十五年前，想要找到拉筋伸展的專書是相當困難的，但在現今，相關的參考資料可說是數不勝數。不論是最新的拉筋技巧、傳統的武術拉筋，甚至是關於拉筋伸展臨床運用的學術研究，在許多書中都有相當詳盡的記載。



　　2007年出版的《痠痛拉筋解剖書》是首度將拉筋伸展運動結合解剖與生理學的書。自此之後，類似的書籍開始如雨後春筍版湧現。但未曾有任何書能夠像本書一樣提供如此多的伸展範例，或是可以將解剖知識以深入淺出的方式呈現給大眾。



　　這正是《痠痛拉筋解剖書》的獨到之處，它可以引領你了解在伸展的過程中主要以及次要的動作肌群。本書從各種層面來討論拉筋伸展運動，包括生理學和柔軟度的關係、拉筋操的好處、不同種類的拉筋操、練習拉筋操的安全要點等。不論你是體適能的專業人士、拉筋操的愛好者，甚至是完全不曾接觸過相關活動的人，這本書都能對運動傷害的舒緩或是復健有所助益。



　　在這次的增訂版中，新增了超過20種的拉筋伸展運動，同時也擴充了生理學的內容，每個章節都有更詳盡的解剖學知識，書的內容也重新編碼，更有助於搜尋。



　　《痠痛拉筋解剖書》不僅可供運動員或是健身專家體適能專業人士做為視覺教材，也可以給予讀者關於135種拉筋伸展運動的解剖生理學理論和實際操作。



　　《痠痛拉筋解剖書》全書分別由獨立的章節組成，讀者可根據本身的需求選擇章節參閱，不需要從頭讀到尾。如果你想要理解肌肉是如何運作的，可以翻到第一章。如果你想知道拉筋伸展對你有什麼助益，就翻到第二章吧。若你想要了解更多關於膕旁肌拉筋技巧，第九章有相關內容。



　　無論你是專業運動員、體適能運動的愛好者、運動團隊或個人教練、物理治療師或運動專科醫師，甚至是想重拾健康或想鍛鍊柔軟度的一般讀者，《痠痛拉筋解剖書》都能帶給你驚喜，增益你的健康及體能。



《運動傷害復健書【升級增訂版】：最完善的運動傷害之預防、治療與復健》前言



從解剖圖下手，全方位的運動傷害防治處方



　　隨著運動人口越來越多，與運動相關的身體傷害也越來越常見。因此，一本能從事前預防到傷後緊急處置及治療的運動傷害復健書，就成為建構運動常識不可或缺的墊腳石。不管你是只有週末才運動健身的「週末戰士」，或是在場上競技的專業運動員，這都是一本容易入門、能夠做好自我保健的參考書。



　　雖然坊間已經有很多跟運動傷害有關的專書，但卻很少能夠結合解剖知識，並以簡單的說明方式來為讀者提供運動傷害防治的知識。因此，本書也適合私人健身教練或督戰經驗豐富的運動競技教練使用，甚至是傷科、運動醫學醫師也能從中獲益。



　　這是本書作者布萊德．華克繼暢銷書《痠痛拉筋解剖書》後推出的第二本專業著作，結合他在運動及保健方面的多年經驗及最新運動醫學理論，把所有可能發生的運動傷害分類處理，並以好讀好懂的方式呈現。這本全彩書是最棒的視覺化教具，由各個角度去分析運動相關的傷害，專業又容易操作的資訊除了可以幫助讀者避免運動傷害，並指導讀者在萬一受傷後如何採取有效的緊急處理及後續的復健規畫，盡可能在最短時間內重回正常活動。



　　本書將從各個面向檢視與運動相關的損傷。第1章介紹運動傷害的基本概念，解釋運動傷害的不同分類與等級，並且描述涉及其中的結構和組織。第二章闡釋有助於預防運動傷害發生的關鍵策略。至於第三章，則舉列出周全的治療與復健過程，以幫助讀者能快速完全地康復。



　　在第4至17章中，以方便查閱的格式詳述了120種運動傷害。以身體的關鍵部位為分類，每種運動傷害都包括以下內容：所涉及的解剖學和生理學、可能的致病原因、徵象和症狀、併發症、立即的處置、復健過程和長期預後。



　　本書針對健身愛好者和各種程度的保健專業人士，提供了肌力和柔軟度練習，以幫助運動傷害的預防、治療和復健。切記，這些練習只是提供指引，絕非詳盡。請務必諮詢醫療保健專業人士，以量身打造合適的復健計畫。