香港二樓書店 > 肌肉抗老：重啟新陳代謝、活化免疫、提高罹病存活率的健康科學新方法

序

　　你正在讀的這本書，能帶來改變生命的力量。提筆寫下這本書的理由，與我創辦肌肉醫學研究所（Institute for Muscle-Centric MedicineR）的初衷相同。我想重新詮釋對於健康基礎的傳統看法，希望帶著讀者好好了解身體體能的根本核心，運用快速有效的策略，讓身體更強健、看起來更健康，甚至延長好幾年的壽命。

　　要活得長久，就該健康飲食、規律運動、降低壓力的說法，我想大家都聽過吧？想要健康，這些簡直是再基本不過的辦法了，但是到底為什麼這麼難實踐呢？我認為真正的健康得從最關鍵的部分著手，那就是心態。在我完成醫學院的學業之後，我花了兩年研究精神病學，研究人類該怎麼做，才能達到自己的最佳健康狀態。當時鑽研的思考模式和腦部病理學，後來成為我的寶貴資產，大大幫助我治好病患，並幫助他們發掘自己的潛力。不過，轉至家醫科之後，我發現許多青壯年病患已經出現第二型糖尿病、心血管疾病和肥胖的初期徵狀。不過除了提供效果有限的一般建議，卻沒有太多時間與病患討論預防疾病的方法。擔任住院醫師的這段期間，我剛好有機會為病患提供營養諮詢，特別是肥胖和體重管理方面的諮詢，這也因此為我打開另一扇窗，我開始著手研究不良生活型態對健康造成的損害。許多病患都覺得，自己就像隻倉鼠，被困在挫敗的滾輪裡怎麼也跑出不去。主流醫學的治療侷限，也經常讓我感到相似的挫敗。

　　住院醫師任期結束後，我到華盛頓大學（Washington University）參與一項老年醫學和營養科學研究醫學計畫（combined research and medical fellowship in geriatrics and nutritional sciences），並接著加入薩繆爾·克萊因教授（Sam Klein）的先進營養研究實驗室，臨床代謝肥胖與第二型糖尿病是克萊因教授的專業。我花了兩年時間經營一間肥胖門診，幫助許多深受肥胖所苦的病患，期間我觀察到各種無效的減肥嘗試，折磨著許多病患。我總想著：現在的醫學研究已經如此進步，為什麼肥胖問題卻依然存在？

　　在我負責臨床職務，專責老年醫學護理的時候，這個問題又顯得特別急迫。每一天，我看著失智症對患者與病患家屬造成各種折磨與苦痛。老年患者的病痛也讓我感到苦惱，但與這些病患接觸的經驗，幫助我把過去所思所見連結起來。這些責任讓我明白，考量不夠全面的治療建議，可能會讓病患在選擇營養攝取與運動時深感困擾。我也更清楚地了解到，這些難點的共通處，其中問題都不是出自體重，而是肌肉。

　

　　在研究體重與腦功能研究的關聯時，我發現腰圍大小和腦容量大小有關。前提是肥胖造成大腦內的胰島素抗性，就像是一種腦部的「第三型糖尿病」，可能導致失智症。研究中發現肥胖族群整體的認知反應受損，像是衝動控制、任務轉換（task switching）與其他心理健康問題。我仔細研究相關受試者，特別是一名五十多歲的女子貝希（Betsy）。貝希是三個孩子的母親，她做事時總是優先考量家庭和其他人。從她第一次懷孕後，貝希的體重增加了 15 到 20 磅左右，好幾十年來，貝希一直很努力想要減掉這些多出來的體重。但她其實不應該只想著需要減去多少體重。對貝希來說真正該注意的問題，在於她沒有建立正確的思維模式。我發現貝希的狀況與阿茲海默症患者非常相似，從她的腦部影像可以預想後續可能的發展。我了解到在未來十年貝希可能面對的狀況，也因此讓我感到崩潰。我認為貝希的健康無法改善，是我自己與主流醫學群體造成的結果。在我眼中，貝希代表了許許多多身處相同困境的病患，這對我來說是很沉重的打擊。

　　這些人的共通點是低肌肉質量和肌肉損傷。他們沒有足夠力氣進行特定的基本運動（詳見第八章），體能張力較低，血液檢測也顯示表示他們的肌肉健康狀態不佳。我發現問題不在體脂肪，而是缺乏健康的肌肉組織。

　　無論是在醫界或是一般社會，大家總是在勸人要減肥。貝希與許多人一樣努力控制脂肪，可是無論她再怎麼努力，還是無法改善健康。我了解到這是因為我們弄錯了重點，這樣的錯誤恐怕會對無數人造成不良影響。

　　我認為一直拼命補救是醫界最大的失策。於是我將致力推廣肌肉醫學（Muscle-Centric MedicineR）視為自己的職責。我很感謝有機會和大家分享這項科學創見。這項知識能夠引發一場徹底的變革，幫助我們在不同年齡階段都能維持健康長壽。

　　*

　　你深受反覆的菸癮、體能低落，或是血糖問題困擾嗎？不知道該吃什麼？該如何運動？以及為什麼要注意飲食和運動？如果你不知道上述問題的答案，請放心，你一點也不孤單，很多人也都有相似的困擾。我年輕時也一度非常執著於控制自己的飲食和體重。我總是覺得很餓，也無法克制自己的食慾。我試過了一連串當時流行的潮流飲食（fad diet），從依照時令的長壽飲食（macrobiotic diet），到全有機飲食、發芽穀物飲食和素食飲食。因為對營養了解不足，那時我的飲食嚴重偏向不均衡的碳水化合物飲食，包括糙米、大麥、小米、燕麥和玉米等大家認為是健康飲食的全穀物。我也會吃當地蔬菜、豆子、豆類製品（像是豆腐、味噌和天貝黃豆餅）還有海菜（如海藻、海苔和石花菜）。我想方設法增強自己的體能、健康和運動表現，但所規劃的一切卻其實都是根據錯誤的資訊。

　　我每天花好幾小時準備食物，每項小細節都不容出錯。我婉拒宴會聚餐，或是自備點心，每週運動十四小時也是家常便飯。我對飲食和運動的關注度近乎病態，因為我相信必須搭配高要求的飲食計畫和體能訓練，才能達到完善的健康標準。雖然一切都基於好的出發點，但這樣缺乏健康認知的行為，徹底壓垮了我的身心。

　　兩年後，我把自己弄得筋疲力竭又營養不良。簡單來說，我無意間讓自己無法攝取到身體需要的營養來源。長期營養缺乏最終引起身體的反撲，我開始暴飲暴食。好一段時間，由於無法遏制自己的飢餓，我與食物之間的關係變得極度混亂。即使我優先選擇原型食物（whole food），還是忽略了蛋白質的攝取量。而這也是多年來許多病患共通的毛病。我每天執行高強度的運動計畫，包含一小時的有氧運動加上一小時的重量訓練。因為蛋白質攝取不足，讓我的身體渴望攝取其他熱量。當時我吃的所有碳水食物，都無法消除我的飢餓感，血糖也時不時忽然飆高或驟降。後來，我開始有策略地在飲食中加入優質蛋白質攝取，我的痛苦才逐漸緩解，我終於重獲主控權，能夠控制自己的飢餓感。攝取適量的營養，幫助身體在訓練後恢復，並能支持新的肌肉增長。我努力鍛鍊的成果終於開始顯現。肌肉逐漸成形，整個身體狀況提升，體態也隨之變化，更進一步改變了我的人生。接著，我沒有停止遵照這些飲食和訓練，而是繼續加強更多訓練。

　　努力調節生理狀況的過程，讓我感到又飢又渴，不只是對食物的渴望，還有我對知識的渴望。我開始投入有關碳水化合物、脂肪和蛋白質的研究，也很快發現營養學的知識層層遞進且相當複雜，很容易讓人混淆。每個我遇見的人幾乎都有自己的一套飲食信仰，一部分的人拼命調整營養攝取，多數人的狀況則令人擔憂，他們與飲食的關係混亂不堪，卻比任何一段交往關係都持續更久。

　　從學術面來尋找解方的過程中，我發現我有很多同班同學之所以研讀營養學，也是源於他們自己對食物和飲食的挫敗感。究竟為什麼營養這門學問會變得這麼棘手呢？為什麼要選擇某些食物來吃？為什麼有些人終其一生都在為體重和飲食苦瑙，卻幾乎沒有成效呢？

　　起初是這些疑問引導著我，傾盡心力投入這門學問的研究，治療與你我一樣曾為此困擾的人。如今，我想將所學分享給各位。我最大的心願是幫助大家獲得身體的自由，我知道很多人就像我幾年前一樣，苦苦追尋這些問題的答案。

　　《里昂協議飲食計畫》運作

　　促成《里昂協議飲食計畫》（Lyon Protocol）的背後動力，是希望更多人能了解肌肉健康的重要（更多細節請見第 161 頁），以實作流程搭配營養建議和訓練指示，可以真正長久改善身體組成與整體健康。

　　肌肉醫學（Muscle-Centric MedicineR）提倡以蛋白質為主，專注於肌力訓練的生活方式，進而為身體帶來大幅的改變。我的許多病患就是極佳的成功例子，顯示這些長期持續投入策略確實有效。

　　遵循我的建議，改變思維與方法，從只關注脂肪到以肌肉為核心目標，一個月後將能幫助肌肉增長，體脂降低，讓整個人更有活力。我會一一說明如何制定蛋白質為主的營養計劃，並把體能訓練重心放在肌肉組織健康，建立能夠執行且目標一致的思維指引。遵照指示，就能開始感覺身體有所改善。接著一路堅持這些方法，就可以逐步改善生活品質，達到健康長壽。

　　一次又一次，我觀察到病患的體能快速恢復，也逐漸戒除菸癮、減輕焦慮。最重要的是，《里昂協議飲食計畫》成為生活作息的一部份之後，幾乎所有病患都能立即感受到發自內心的自由。根據我的實際經驗，一旦病患將骨骼肌視為重要的器官，就能獲得全新的健康認知。

　　我的目標是幫助你達到極佳的健康狀態。想維持肌肉質量，根據不同年齡族群與活動程度，必須採取的策略也有所不同。無論年紀，一個人生存與成長的能力，都與肌肉組織健康直接相關。肌肉醫學R認為肌肉器官與長壽息息相關，影響著健康的未來。現在就是你的機會，你可以透過這些方法，反轉人生，改寫未來。

　　向前看即使對健康的影響深遠，我們卻經常對一些關鍵營養訊息視而不見。接下來的內容中，我會解釋其中的原因。大眾認可的營養原則，背後尚有需要經過科學再次確認的部分，我們將會逐一檢視，也會探討幾項造成大量誤解的說法，是如何對健康造成不良影響。我會透過確切數據分項解釋巨量營養素和微量營養素的價值，並說明要達到健康，該安排什麼樣的飲食和體能訓練、如何挑選適當的時機，以及該如何進行。

　　我們會一起討論如何運用測量指標（包含腰圍、血液中的三酸甘油酯、高密度脂蛋白和空腹血糖），採取簡單且具體的步驟，促進新陳代謝、管理體重並調整修正身體組成，像是為肌肉供應能量，自然消耗多餘的熱量，同時維持身體健康，不受發炎與疾病侵擾。

　　沒有錯，你需要的就是這本書。

　　覺得以下這些問題好像在哪聽過嗎？

　　1.你是否曾經試過各種健身計畫、買下所有解釋健康節食的書，慎思熟慮、鎖定目標完成每一項建議，卻發現根本不可能減輕體重？

　　2.你是否積極又勇於創新，熱衷吸收資訊，卻因為資訊量過大，不知道怎麼運用？

　　3.你是不是嘗試過各種排毒方法，買回來的營養品堆積如山，簡直能開一間藥局？

　　4.你是否有天早晨醒來，發現自己開始認真思考：我的身體怎麼了？我的健康怎麼了？年過四十歲，也許你得面對兩個孩子，還有接踵而至的高壓職涯，是否望著鏡子，幾乎認不得映照出的那個憔悴身影是自己？

　　5.你有情緒性進食問題嗎？你是否覺得自己一直在退步，經常無法達到設定的健康目標？

　　6.你是否苦苦努力卻難以改變不健康的體組成？（你也許覺得，「我只是骨架比較大大」、「我的新陳代謝比較慢」，或是「再怎麼運動和重訓，對我來說就是沒什麼作用。」）

　　7.你是否看著父母老去，行動越來越不便，卻不知如何保護好他們，或幫助他們改善健康狀況？

　　8.潛在疾病風險包括肥胖、骨質疏鬆、消化道問題、認知功能不佳、糖尿病、癌症，或是阿茲海默症時，醫師警告你要好好注意以上風險的時候，你是否感到焦慮？看著父母長輩面對的困境，是否看到自己可能的未來？內心深處覺得一定有更好的改善方法？

　　9.你是否忙著搞定生活中的所有人事物，而無法優先考慮自己的健康需求？

　　10.你是否安慰自己現況就很好很舒適了，卻沒能意識到自己其實還能變得更好？

　　無論是想要減掉更多體重、追求最佳表現，或希望健康老去，本書都能夠為你伸出援手，幫助你了解背後的原因、可改善的時機，以及應該如何付諸行動，來真正改善自己的身體和人生。

　　重整心態

　　培養成長心態

　　在更深入探討之前，我想先給各位一些基本概念，幫助你了解我所說的行為「驅動（drivers）」是什麼。

　　第一個步驟，是重新建構你對健康與養生的看法。你的心理架構總一成不變嗎？還是會以成長為目標來調整?「成長心態（growth mindset）」一詞，由心理學家卡蘿?杜維克（Carol Dweck）博士提出，每個人有自己的心智彈性（mental flexibility），想完整發揮潛能也需要付出時間和努力。「我們也許有很強烈的信念，」她解釋，「但這些終究只存在你的思維而已，但思維是可以改變的。」了解自己的思維，能幫助你迎向新的挑戰，適應以肌肉為核心的生活方式。嚴謹的心理架構能夠幫助成長，同時加強運動與營養計畫。因為專注成長的心理架構，是能夠驅動進步的引擎。

　　守著既定思維的人，常常被自己的固有觀念困住，想著「我不是運動員」、「我不喜歡『健康』食物」、「我很怕上健身房」、「我從來沒有辦法堅持到完成健身計畫」。這些人也經常忽視自己可以改變的能力。另一方面，以成長思維方法行事的人，每個人都有學習新技能的潛力，並能實踐新的生活方式。杜維克博士強調，努力不是最終目的，而是「達到目標的方法……也就是要不斷學習和改進。」

　　來想想把一些句子替換掉的可能：

　　「我做不到。」

　　「這太困難了。」

　　「我不擅長做這種事。」

　　「我年紀太大了，學不來新東西。」

　　將以上句子調整成：

　　「這可能會花上一些時間和精力。」

　　「我還在學習，我還在嘗試。」

　　「我可以採取不同的策略試試。」

　　「練習越多次，對我來說就越簡單。」

　　如果你的女兒不會綁鞋帶，或是不會自己穿外套，你會放任小孩丟下一句「我不會」，就當場放棄不學嗎？這不可能。也許你會給她一些鼓勵，教她一個「做出兔子耳朵」的綁鞋帶技巧，或者想個穿外套的策略，先把外套放在地板找出袖子洞再穿上，然後堅持要小孩繼續嘗試。為什麼我們明明很清楚，只要堅持下去就有各種可能，卻總是低估自己？

　　成長思維與內在紀律的搭配至關重要。我把這樣的整合稱為專注成長的心理架構。這個方式能讓你更想要學會如何改善健康，並享受過程。不是因為這很容易，確切來說，正是因為這不容易，才應該透過克服挑戰，獲得身心健康的改善，迎向有意義的人生。是時候該醒悟沒有什麼容易的事，所謂「容易」的人生只是一種幻象，參雜著未竟之夢與自我感覺良好。如果選擇了輕鬆的路來走，日子會越來越艱難；如果選擇了艱難的路，日子會越過越輕盈。我想在此書向大家解釋該怎麼做。

?