★2020年Foreword Indie Award健康類書籍榮譽獎

　　

　　「胰島素阻抗」的關鍵特徵就是：血液中胰島素的濃度過高，而且胰島素通常無法發揮效用。大部分的荷爾蒙只會影響一個或少數幾個器官，但胰島素不同，它強硬的控制手段觸及了每一個細胞──從大腦到腳趾，胰島素調節細胞如何利用能量、改變細胞大小、影響其他荷爾蒙的生成，甚至決定細胞的生死！正因為這樣，當人體器官的細胞有胰島素阻抗，就會出現各種健康問題，舉凡肥胖、老化、肌肉流失、骨質疏鬆、高血壓、腎臟病、糖尿病、生殖障礙、失智、癌症等，都可能與胰島素有關。



　　胰島素阻抗本身不會殺死你，但如果我們對它置之不理、不加以治療，它會藉由導致其他會危及性命的疾病，讓你快速步入死亡。



　　◆大腦→阿茲海默症、血管性失智症、帕金森氏症、偏頭痛、神經病變

　　◆耳朵→眩暈、耳鳴和聽力喪失

　　◆心臟→高血壓、動脈粥狀硬化、心肌病變

　　◆乳房→乳癌、母乳供應不足

　　◆胃→逆流性食道炎、巴瑞特氏食道症、胃輕癱

　　◆腸道→大腸癌

　　◆睪丸�卵巢→性早熟、不孕、多囊性卵巢症候群、精子品質不良

　　◆攝護腺→攝護腺癌

　　◆骨骼→骨質疏鬆症、骨關節炎、痛風

　　◆皮膚→黑棘皮症、皮膚贅瘤、牛皮癬、痤瘡

　　◆膽囊→膽結石

　　◆腎臟→腎結石、腎衰竭、孕婦子癲前症

　　◆血糖→第二型糖尿病、妊娠糖尿病

　　◆肌肉→肌肉流失、纖維肌痛症

　　◆脂肪→肥胖症

　　◆肝臟→高脂血症、非酒精性脂肪肝疾病



　　你有胰島素阻抗的問題嗎？

　　胰島素阻抗比你想的普遍，可怕的是，連醫師都沒有意識到胰島素阻抗會導致很多疾病，也不知道如何辨識它（因為某個人可能患有胰島素阻抗，但血糖濃度仍完全正常），所以你更需要對自己的罹病風險有概念，下面問題只要有1題回答「是」，就可能有胰島素阻抗，如果回答2個以上的「是」，基本上就是有「胰島素阻抗」！



　　□你的腹部是否有多餘的脂肪？

　　□你是否有高血壓？

　　□你是否有心臟疾病的家族病史？

　　□你的血液三酸甘油酯是否很高？

　　□你是否很容易水腫？

　　□你的皮膚是否有深色斑塊，或是在頸部、腋窩或其他部位有小突起（皮膚贅瘤）？

　　□你的家族成員是否有人罹患胰島素阻抗或第二型糖尿病？

　　□你是否患有多囊性卵巢症候群或勃起功能障礙？



　　國際知名生化科學家和代謝疾病權威，教你預防和改善胰島素阻抗

　　胰島素阻抗是有機會扭轉的，專精於胰島素阻抗、糖尿病等代謝疾病的權威專家比克曼博士，提供許多有科學實證基礎的實用建議來停止和預防胰島素阻抗：透過飲食、運動、作息、環境的調整，讓細胞恢復對胰島素的敏感性，重拾健康！



　　◆控醣飲食：碳水化合物會使胰島素增加超出正常值的10倍，限制使胰島素飆升的碳水化合物並增加胰島素緩衝食物（蛋白質和脂肪），能改善胰島素敏感性。



　　◆低GL的食物： GL值代表食物中有「多少碳水化合物」會轉為葡萄糖；想改善胰島素阻抗，低GL飲食會比單純低脂飲食更有效。



　　◆適當吃韓式泡菜或發酵乳製品等發酵食品：食物在發酵過程中，細菌會吃掉其中的碳水化合物和糖，讓成品的碳水化合物含量減低。



　　◆善用未加工蘋果醋：在要吃含較多碳水化合物的一頓飯前，先喝1∼2湯匙未經加工、未過濾的蘋果醋，有助於患有胰島素阻抗的人降低那頓飯帶來的葡萄糖與胰島素影響。



　　◆澱粉放在一頓飯的最後吃：如果你一頓飯不能沒有米飯或麵，研究發現，先吃完蛋白質和蔬菜，最後再吃澱粉類食物，這頓飯對血糖和胰島素的影響明顯較小。



　　◆有需要可以生酮飲食：生酮飲食將許多碳水化合物替換成膳食脂肪，可使胰島素維持在低濃度，但改善胰島素阻抗並不需要追求高酮體，你可以這樣吃：控制碳水化合物、優先攝取蛋白質、再靠脂肪吃飽──天然的飽和脂肪較好。



　　◆每晚至少斷食12小時，拉長白天葡萄糖和胰島素保持低濃度的時間：17點到19點吃完晚餐後停止進食，5點到7點再用餐；每週可找2∼3天延長斷食時間（18點晚餐，隔天中午再吃當天第一餐）。



　　◆早餐不要吃碳水化合物：如果要吃早餐，請避免糖和精製澱粉，身體的正常規律會在清晨出現輕微胰島素阻抗，因此你在早上吃碳水化合物會比晚上吃需要更多胰島素來控制血糖。



　　◆不要「喝」水果：果汁去除掉水果大部分的天然纖維，攝取到的是純果糖──事實上，看似健康的果汁是這些年來胰島素阻抗病例大增的主因之一。



　　◆飲食不要加味精：每攝入1公克味精，就會使胰島素阻抗發生的風險增加14％。



　　◆鹽要吃足夠：有研究在1週內限制血壓正常或有高血壓的男性的鹽分攝入，結果他們血壓沒降，還對胰島素產生抗性！



　　◆睡好覺、睡對覺：1週睡眠不足就能讓胰島素阻抗增加30％；此外，相比於不午睡，每天午睡超過1小時更可能發生胰島素阻抗，午睡最多30分鐘就好。



　　◆就算睡不著，黑暗中冥想也好過一整夜開燈、滑手機：夜間暴露在光線、電子螢幕的光亮下，會使身體的褪黑激素濃度和皮質醇濃度發生變化，進而引發胰島素阻抗。



　　◆每坐20鐘就動一動：久坐不動1星期，胰島素阻抗增加7倍！要緩衝久坐不動引發胰島素阻抗，請每20分鐘就中斷坐著不動的狀態一次。



　　◆讓肌肉收縮，增加胰島素敏感性：就算肌肉對胰島素有抗性，但只要運動使肌肉收縮，還是能從血液中吸收葡萄糖；所有運動都有幫助，但重訓改善胰島素敏感性的效果比有氧運動好。



　　◆小心香菸煙霧：香菸煙霧會使身體對胰島素變得極為不敏感，光是二手菸就會使神經醯胺這種誘發胰島素阻抗的壞脂肪生成。



名人推薦&好評



　　掛名推薦

　　郭漢聰醫師，「身與心的平衡」網站站長



　　好評推薦

　　胰島素幾乎影響著我們身體大部分的機能運作，舉凡肥胖、增肌、老化、糖尿病、骨骼、癌症、高血壓、腎臟病、生殖系統、失智症等，都繞不開胰島素，因此，我們就必須認識胰島素，這是一個會顛覆過去主流醫學觀念的旅程……本書在胰島素介紹方面十分的全面，幾乎將涵蓋到的部份都用了簡單易懂的方式來說明，非常推薦大家入手收藏。──Martyn（陳世修），健身教練，著有《生酮哪有那麼難》



　　比克曼精闢地解釋了胰島素阻抗的機制，讓我們能深入了解疾病的發展過程。他指出，胰島素阻抗並不僅僅是糖尿病的前兆，還是許多常見但未被廣泛認識到的健康問題的基礎，例如脂肪肝、心血管疾病、失智症以及肌肉流失等。這本書帶給我的啟示是巨大的，自從閱讀後，我開始在門診中更頻繁地檢測患者的空腹胰島素水平，無論患者的初始症狀是什麼，我發現改善胰島素阻抗往往是改善患者整體健康狀況的關鍵一步。這種方法不僅能幫助患者控制血糖，還能對抗許多看似與血糖無關的疾病。──李思賢，家醫科醫師、臉書「思思醫師，陪你健康的好朋友」版主



　　胰島素抗阻是可逆的！身為生酮友善的醫師，我強烈建議班傑明．比克曼博士這本書給病患和醫療同仁來閱讀。本書深入淺出地剖析胰島素抗阻的根源，以及其對人體健康的廣泛影響，也代替了教科書提供清晰的解釋和簡單實用的解決方案──低碳水化合物飲食和間歇性斷食。這兩項簡單的策略，已在多項研究中被證實能改善胰島素敏感性，從而逆轉慢性病的發展。臺灣的日常飲食傾向高碳水化合物，街頭巷尾的早餐店、飲料店和林立的便利商店，讓三餐外食的朋友陷入胰島素抗阻的泥沼。自己的健康自己來，改善胰島素敏感性刻不容緩，這本書正是我們所需要的。──陳恬恩，中國醫藥大學附設醫院心臟內科主治醫師�助理教授



　　這本書非常適合任何一位想追求健康的人，尤其，如果你有聽過胰島素阻抗，但是對於這個名詞一知半解，那這絕對是必讀的入門好書，透過本書，你能完整的了解胰島素阻抗的來龍去脈，最重要的是，比克曼博士有非常簡單明瞭的改善胰島素阻抗的策略，知識即是力量，只要願意瞭解並改變，我們不但能知道為什麼會生病，更能遠離疾病，愈來愈健康！強力推薦，這本必讀好書！　　──鄧雯心醫師，初日診所副院長



　　班的合理策略專注在簡單但效力強大的飲食與生活方式的改變，好讓胰島素的濃度恢復正常。雖然班分享的部分證據支持常規的醫療做法，但他向讀者揭示了：胰島素阻抗在很大程度上是我們日常選擇的結果。因此，我們的生活方式既是罪魁禍首，但在獲得一些有益且非常規的見解時，也是治癒疾病的良方。──傑森．方，腎科醫師，著有《糖尿病大解密》



　　如果所有這些症狀和疾病並非獨立且毫無關聯，反而某一種生理狀態──飆升的胰島素濃度──才是所有痛苦背後的推手呢？在本書當中，班傑明．比克曼揭露了現代疾病的根源，並提供一份簡明的路線圖來協助你重返或維持健康。──勞勃．沃爾夫，《紐約時報》和《華爾街日報》暢銷作家，著有《風靡全美 ！舊石器時代健康法則》



　　本書對於瞭解「胰島素阻抗是慢性疾病與老化的根本原因」這方面有著獨一無二且嚴謹的貢獻。比克曼博士為科學家、尋找重返健康之路的讀者寫下了一本文筆優美且十分通俗易懂的著作。──妮娜．泰柯?，科學新聞記者，著有《令人大感意外的脂肪》



　　是讓「胰島素阻抗」成為公共詞彙之一的時候了。現今竟然有這麼多人都沒有意識到，這個普遍存在、會帶來嚴重後果的狀況是重大問題，而這正是本書所要著手解決的問題。──阿西姆．馬爾霍特拉 博士，心臟科醫生、實證醫學教授



　　比克曼博士不僅針對胰島素阻抗如何發生、為何發生提供了簡單易懂的指南，同時這它也是一本治療手冊。如果你想要瞭解當前在工業化國家肆虐的大多數疾病的根本原因，以及如何治療這些疾病，本書是你的最佳選擇。強烈推薦！──麥克．伊迪斯 醫學博士，暢銷書《蛋白質的力量》共同作者



　　班傑明．比克曼教授成功地清楚解說，胰島素阻抗在疾病中所扮演的角色、它如何影響我們的身體，以及最重要的──我們如何修正它！他所提出的觀點，都有科學參考文獻背書；儘管本書以科學為重點，但對所有讀者來說，本書都非常易於理解，而且相當引人入勝！──尚恩．貝克 醫學博士，《肉食飲食法》作者、MeatRx.com執行長



　　比克曼教授對人類新陳代謝科學的全面總結──胰島素阻抗是頭號公共健康大敵──提供了鐵證。無論讀者感興趣的是減少多餘的身體脂肪、讓大腦功能最佳化、預防心臟疾病、降低癌症風險，或是改善生育力，這本專業的研究報告不遺餘力地提供了說明。──喬治亞．埃德 醫學博士，營養精神醫學家