．前言

．瘦身需要努力？

．為什麼瘦身會遭遇挫折、失敗呢？

．長久持續瘦身的人與無法持續的人之間的差異

．瘦身可以三分鐘熱度？

．瘦身時重要的4個想法



第1章 修正瘦不下來的NG習慣 【飲食習慣篇】

．其實有風險 限制醣類、限制熱量

．好像能瘦卻瘦不下來 用餐只吃沙拉

．因為不曉得會發胖的食品 無法脫離肥胖

．肚子明明不餓卻 總是到了用餐時間就吃飯

．目標是完美達成 澈底限制每日飲食

．只要記錄就能瘦下來卻 無意識地一直吃

．明明滿是醣類 卻還在喝市售的果昔

．健康的錯覺！每天吃加了水果的榖麥片

．明明外食也能瘦身卻 認為一定要自己煮才行

．寧可讓代謝停滯 因害怕水腫而降低水分攝取

．營養失衡！為了減少醣類而不吃白飯

．沒有飽足感就會吃太多 卻還是習慣狼吞虎嚥

．明明有技巧能安心吃 卻把炸物當成禁忌

．不知道健康點心的存在 持續吃中毒性高的零食

．不知道砂糖的含量多得嚇人 總是大口大口喝甜的飲料

．不知道咖啡因的壞處 持續喝咖啡

．不知道有不容易發胖的酒類 硬靠意志力戒酒

．嘴上說著只有一點點 每天持續喝酒

．看似無害其實潛藏風險 特別喜歡零醣、無糖的商品

．認為喝一點點無妨 跑去喝烈酒

．腸胃很疲倦卻 在睡前吃東西

Column 刺激大腦的現代商業魔手



第2章 修正瘦不下來的NG習慣 【運動篇】

．除了消耗熱量之外還有許多瘦身效果 卻還是完全不運動

．短時間也能燃燒脂肪 卻總說沒時間運動

．不理解做什麼能瘦身 糊裡糊塗地運動

．肌肉量很重要卻 隨著體重計的數字時喜時憂

．無法持續卻 硬是勉強運動到造成壓力

．實際上有好處卻 認為餐後做運動是NG的

．不知道如何正確使用肌肉卻 用自己的方法進行訓練

．輕鬆愉快比較能持續卻 艱辛地運動

微重量訓練1 修飾蝴蝶袖

微重量訓練2 擴胸運動

微重量訓練3 簡易超人式

微重量訓練4 舉高大腿

微重量訓練5 開合大腿

微重量訓練6 下腹部鍛鍊

微重量訓練7 打造腰部線條

．臉部肌肉會退化卻 總是戴著口罩

瘦臉訓練1 頸部伸展

瘦臉訓練2 提拉嘴角

瘦臉訓練3 轉動舌頭

．明明調整好骨盆就會瘦 產後瘦不下來就放棄了

骨盆訓練1 修飾骨盆

骨盆訓練2 修飾大腿內側

骨盆訓練3 側邊修飾骨盆

Column 瘦身挫折小故事



第3章 修正瘦不下來的NG習慣【心理篇】

．發胖不是你的錯卻 不斷責備自己變得消沉

．被壓力這種虛假的食慾欺騙 不小心暴飲暴食

．很注意身體卻 沒有調整好心態

．標準訂得太高 被完美主義追著跑而受到挫折

．偷偷減肥 反而更容易半途而廢

．不知道做到什麼程度才好 瘦身目標模糊不清

．修正很重要卻 不回顧瘦身歷程

．直接行動就會瘦卻 懷疑瘦身的方法

．無法持續下去卻 還是勉強擠出時間來運動

Column 瘦身讓人生好轉的小故事



第4章 修正瘦不下來的NG習慣 【生活習慣篇】

．都已經備齊發胖的條件 睡眠時間卻總是很短

．明知道會大幅降低睡眠品質 卻還是睡前滑手機

．明明深層睡眠才是關鍵 卻只執著於睡眠時數

．身體其實沒有真正暖起來 卻只用淋浴草草了事

．變得很難瘦卻 不理會慢性便祕

．變得容易堆積脂肪卻 不改善手腳冰冷

．明知道循環不順 卻還是放任水腫不管

．明明能幫助瘦身卻 不利用做家事時瘦身

．不會是捷徑卻 還是用自己的方法瘦身

．野上（浩一郎教練）來回答！ 打造易瘦體質的厲害習慣Q＆A

．可以影印使用！ 生活作息表



．結語