序言
CH1 因為我總是拖延
我們都有過「明天再說」的時候，但為什麼有些事總是拖到最後一刻，甚至乾脆不做？這背後不是懶惰，而是情緒與動力的拉扯。

CH2 因為我太情緒化
情緒，是推動行動的燃料，也可能是我們停滯不前的絆腳石。帶你認識情緒並學會用更柔和、接納的方式與它們共處，而不是與自己對抗。

CH3 因為我怕失敗
你是不是也曾因為害怕失敗，而寧可選擇不開始？深藏心底的恐懼，如何悄悄偷走你的夢想。一起學習如何讓「行動」戰勝「逃避」。

CH4 因為我身不由己
有時候，拖延並非出於意願，而是早已習慣性的反應。教你如何打破無意識的模式，建立能真正支持你前進的新行動路徑。

CH5 因為我不相信我可以
邀你深入探討潛藏在內心的信念，瞭解它們如何塑造你的行動，並學會重建一個支持自己實現夢想的心靈基礎。

CH6 因為我不知道自己要什麼
我們不是告訴你該追求什麼，而是協助你找回那個最清楚自己渴望的內在聲音，從「不知道怎麼開始」，轉變為「終於走上自己的路」。

CH7 因為我什麼都做不對
當你總覺得自己不夠好，每一個錯誤都可能成為放棄的藉口。真相是，錯誤不是證明你無能，而是邁向成長的必要過程。

CH8 因為我自己一個人做不到
孤單會放大恐懼，削弱我們面對挑戰的力量。尋求支持、建立協力圈，讓你在追夢的路上不再獨行，並學會與他人一起創造改變。

CH9 因為我沒有時間
在這個節奏緊湊的時代，我們常把重要的事一拖再拖。陪你重新檢視時間的分配，找回對生活的主導權。

CH10 因為我精力不夠
不是你懶，是你真的累了。帶你理解身心能量的真相，讓你不再被疲憊打敗，而是更有力地向前邁進。

CH11 因為做了也不會有任何改變
當你懷疑努力的意義，改變就會遙不可及。每一個小小的行動，都有可能撼動看似無解的現況，從你願意開始的那一刻起。

CH12 因為我總是生病
身體的訊號，有時是心靈的語言。幫助你理解健康與目標之間的微妙關係，讓你在照顧身體的同時，也不放棄成就想要的人生。

那你的藉口是什麼？
謝誌

前言

有些事情是短期型任務，譬如申報所得稅，有些則屬於「夢想」，收藏在我們「總有一天」會去實現的願望清單上。看起來，我們「想要」做的事情都能完成，但「需要」做的事情，卻有如每年許下新年新希望的決心那般轉瞬即逝—還記得你誓言減肥、每天散步和整理車庫，那些計畫嗎？
你不孤單。

「拖延」是許多人的共同傾向，各位在讀這本書時，也有可能出現這種傾向！事實上，即便你滿懷熱忱打算讀完這本書，但最後也許沒辦法有始有終，所以我現在要提供一個快速入門的指南，來幫助你找出攸關至極的「獎勵」，也就是某種難以捉摸但能持續推動我們完成目標的誘因。首先，你得深入探索過往經驗，學習用最有效的方式喚醒自己的動力。
請回想一下你曾輕輕鬆鬆就完成的某個活動或目標。當時你幹勁十足，克服障礙，毫不費力實現了目標。舉例來說，你是高中游泳校隊的一員，滿心期待鬧鐘把你從熟睡中叫醒，讓你能在天亮前起床去參加晨訓。又或許你為了在學校的辯論隊有出色表現而用心做準備，或是花了整個週末的時間修補你那輛老爺車的引擎，設法從中多榨取一點馬力。
既然你曾經完成過某個目標，那麼只需要找出當時推動你實現目標的動機或誘因，自然就能再次做到。我正是靠這個方法從過去的經驗中，挖出了成功的關鍵要素。

香檳音樂大王勞倫斯•韋克（Lawrence Welk）及搖滾青年偶像鮑比•維（Bobby Vee）皆發跡於南北達科他州，由此可見，為何我所就讀的南達科他州中學音樂如此盛行，我也浸淫其中。無論是行進樂隊、爵士樂隊還是管弦樂團，你都能看到我用小號吹奏優美旋律的身影。我的課業成績慘不忍睹，因為那些學科對我來說乏味至極，我寧可鑽研樂譜，也不去讀數學和歷史，每天晚上和大多數的週末都在練習吹奏古典樂、爵士樂，甚至反覆練習音階。吹小號就是我的熱情所在，我無須費力就能湧出練習的動力。
南達科他州拉皮德城的學校系統，有一個傑出又競爭極為激烈的音樂課程。在這個課程裡，樂隊成員每個月可以向坐在他們前排的人發起一次挑戰，爭取更有聲望的位置。我和史蒂夫•卡爾霍恩（Steve Calhoun）不斷在角逐令人垂涎的首席之位，總是輪流占據這個位置。其他團員會根據我們的獨奏表現，來決定誰最有資格得到這個位置。我們兩人的實力旗鼓相當，是小號組能力最強的樂手，坐上首席之位的非我即他。

我在這樣的環境下度過一年後，我們舉家搬到麻薩諸塞州的奇科皮，那裡只有當地高中才有音樂課程，我得再等一年才能升高中，不過他們邀請我有空時就去學校的樂隊吹奏。我去參加排練時，得知所有樂器組的首席都保留給高三生，不論他們的演奏能力高低。雖然我演奏得比他們任何人都好，但除非過了幾年等我終於升上高三，否則根本沒有機會晉升。於是我離開了練習室，從此沒再吹小號。
數年後，我回過頭思考，自己當初為什麼不繼續投入帶給我這麼多樂趣的活動，才發現我吹小號的動力來源並不是演奏音樂本身，而是出自於「競爭」，也就是等待他們宣布我會被降級還是留在首席之位，亦或是在音樂會上擔心自己會不會吹錯音時，那種腎上腺素飆升的感覺。驅策我努力練習的正是這股緊張刺激的感覺。
那是六十多年前的事了，後來我做過各式各樣的工作，有些十分危險，而且都沒有長期就業的保障。如今回想起來，我所從事的每一份工作皆涉及較大的風險，但我都樂在其中。

以我個人來說，要我開始及完成某項任務，我需要設法添加一些風險元素。若非如此，我總是在任務到了十分緊迫的最後關頭才拚命趕工，設法按時完成。我那經常不切實際又過度的樂觀態度，讓我不會因為事情有失敗的可能性而卻步。刺激感正是一種驅策我前進的獎勵。
我之所以講這個故事，並不是認為你也會從刺激感中獲得動力和成長，而是建議你運用此流程，找出可驅策你邁向成功的獎勵。回想一下以前的經驗，是什麼讓你得到充分的獎勵感，促使你日以繼夜為達成某個目標而努力？這種動力來源，說不定現在也依然能發揮獎勵作用，也是你在從事任務或活動時需要融入的元素。利用能帶給你獎勵感的元素，幫助你即使面對挑戰也能維持動力。
如果你能讀到CH3，就會明白為什麼找出獎勵感從何而來，是打破拖延循環的關鍵。假使沒能讀到那一章，至少你已經知道獎勵元素的重要性，儘管你可能不理解箇中緣由。倘若你能讀完這本書，就可以徹底瞭解「你明知該做什麼，卻不去做」的背後原因。

乍看之下，這個問題的解答似乎一目了然：Just do it!（做就對了！）但別急，當你開始一頁頁讀下去時，很快就會發現，Nike這句廣告詞說得容易，但實踐起來卻是另一回事。我敢打賭各位一定懂我的意思，否則就不會覺得有讀這本書的必要了。
當你一章一章讀下去時，會發現拖延並非肇因於時間管理技巧沒有章法，而是情緒管理不善所致，這一點我將在CH1說明。我們面對現實吧，假如你預期會拿到一筆可觀的退稅，你一定找得出時間報稅。但若是發現自己可能得補繳稅時，恐怕就會把同樣的時間拿去做各種雞毛蒜皮的小事，儘可能拖延報稅。由此可見，時間不是問題，你之所以拖延，是為了把計算出自己欠國稅局多少錢時的心痛感延後。

人類做某些事是為了滿足某種慾望。諾貝爾獎得主伯特蘭•羅素（Bertrand Russell）指出，人類常見的慾望有權力慾、獲取財物、競爭和虛榮心，次要的慾望則包括求知慾、愉悅感和刺激感。人的慾望得到滿足時就會感到快樂，若是尋求滿足慾望的過程中受挫時，便會感到不快。
講得直白一點，人做（或不做）事情，是為了得到快樂或避免痛苦。這就是為什麼老闆會祭出胡蘿蔔或大棒的獎懲，來確保工作能順利完成。對我來說，「刺激感」就是胡蘿蔔，「乏味」就是大棒。
到目前為止，一切都還容易理解，不過當我們意識到開始或延遲某個任務的動力，其實來自於正面與負面情緒的拔河時，情況就沒那麼簡單了。舉個例子來說，當你可以跟朋友出門玩樂的時候，誰會想在家刷馬桶？又或者你被分派超出你能力範圍的任務，那種害怕失敗的心情，會逐漸掩蓋你預見自己最終會成功的愉悅感，以致於削弱你繼續向前邁進的動力。動力不是一種技能，它像肌肉一樣，會因為拉扯而疲乏，所以當我們完成漫長艱鉅的任務之後，必須採取一些措施來補充動力。

我會在CH2和CH3詳細解說這個觀念。這兩章除了提供務實的對策，更重要的是幫助你理解人類做決定背後的機制。有了這層理解，你就能根據自己的個性和價值觀來調整和應用這些對策。就行為這方面來講，不會有一體適用的方法，所以你無法實現目標的原因，或許跟同事與朋友大不相同。
這個觀念也是本書的一個核心原則。不妨把這些對策當作餐廳的菜單，從中挑選最適合你生活方式、氣質和個性的策略。

另外一個成功的要素就是必須消除障礙物。如果不除掉障礙，就會導致你進三退二，進展將十分緩慢。壓力或許就是你會遇到的最大障礙之一，它也有可能營造出某種條件或環境，有利於其他障礙拖慢你的進展。譬如持續不斷的壓力可能會磨損免疫系統，使你容易受到感染。這很合理，因為當你發燒，身體與病毒作戰的時候，自然很難去實現目標。