前言 努力不等於價值

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Part 1 過勞

Chapter 1 效率至上的代價

Chapter 2 工作神經科學

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Part 2 放空

Chapter 3 人人都該做點白日夢

Chapter 4 卸除壓力感的解方

Chapter 5 「正念獨處」的留白時間

Chapter 6 睡一覺再說

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Part 3 玩樂

Chapter 7 遊戲學

Chapter 8 動態休息

Chapter 9 什麼也不做

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結語 不過度消耗，走更遠

致謝

註釋與參考書目

前言 努力不等於價值
阿布法茲六歲那年學到了k?r這個字，在波斯語中是「工作」的意思。
德黑蘭大市集的拱門下，他看著母親忙碌的身影，感受到了工作的重要和高尚之處。
「K?r t?j ast（工作是一頂皇冠）。」他的媽媽總是把這句話掛在嘴上。
周圍的商人忙進忙出地兜售貨物，有水果、堅果、純手工皮鞋、美味的香料、木製算盤和編織精緻的手工波斯地毯等各式雜貨；角落的老人盤腿坐在地上的坐墊，一邊啜飲著浸入方糖的茶，一邊講述波斯國王和詩人的歷史故事。
阿布法茲長大一些後，某天他聽見父親睡午覺的鼾聲，便萌生了叫醒他的衝動。阿布法茲走到臥室房門口，正想伸手轉動門把，卻被一隻手給擋住了──母親瞪著他，臉上的表情令他印象深刻，時至今日仍未忘卻。
「Ester?hat kherad ast（休息是種智慧）。」她口吻堅定地說。
十五年後，阿布法茲坐在位於英國布里斯托城郊的辦公室，擠在被隔板圍起的小小座位裡。一九八○年代的變故襲捲了許多和他一樣的僑居伊朗人，逼迫他們不得不踏上流亡之路。精通數學的他在英國爭取到電腦工程師的職位，結婚之後生了兩個孩子，竭盡全力光耀伊朗的家族門楣。
阿布法茲每天長時間坐在電腦桌前，不斷地敲打鍵盤、翻動紙張，而且隨時都感到受人矚目的壓力。除了公事公辦的電子郵件，他和別人的互動僅止於幾次簡短的公司會議和面談。在伊朗，午休時辦公室內充滿茶香和閒談笑語，在英國則被冰冷的販賣機取而代之；擁擠的廚房裡，圍著電熱水壺的同事低聲交談幾句便分道揚鑣。英國的新環境講求效率，氣氛卻沉重而乏味。
時間一點一滴地流逝，阿布法茲轉眼間工作了好幾年。長期刻苦地工作壓得他喘不過氣，心理狀態也每況愈下，原本在異鄉追求更好生活的願景，早已化作永無止境的壓力和日以繼夜的勞累。
二十年來案牘勞形，阿布法茲終於在某天下午爆發。這天是個尋常的日子，我的父親阿布法茲在辦公室經過一天的勞頓，比平時稍早回家。當時我才十四歲，然而父親一踏進門，我就敏銳地察覺到他的情緒不佳。他平時那抹疲倦的微笑不見蹤影，反而換上驚慌失措又悲傷不已的表情。
接下來的事快到我記不清楚，只記得自己聽見一聲聞所未聞的駭人叫喊。父親臉上表情混雜著癲狂、困惑和極度的抑鬱，一下子對著我的母親發洩出來。即便母親下班之後也同樣精疲力竭，她仍然努力安撫著父親。
「阿布，休息一下就沒事了。」我記得母親邊哭邊說。
「我已經不知道該怎麼休息了！」他高聲怒吼。
碎裂聲此起彼落。
現在想想頗為羞恥，但我當時嚇到奪門而出，跳上腳踏車騎得遠遠地。
父親隔天便辭掉工作，再也沒有回到職場。他診斷出重度憂鬱症，很可能是長期工作過度勞累造成的。醫生開了藥，囑咐他務必要空出時間休息，而且得專心休息養病。之後他每天都睡到中午，平常幾乎都不說話、不做事，試圖慢慢穩定病情。
生了重病、失去工作，全是因為他沒有把祖母的教誨放在心上：放下皇冠，好好休息。

我自己也很晚才驚覺休息的重要性。
當年在華盛頓大學擔任科學研究員，我把白天的時間花在從事研究、撰寫論文和指導學生。晚上七點離開校園後，我會逕直走進附近咖啡廳繼續工作，為了申請研究經費和出版書籍一路忙到十點或十一點左右。我每天都身心俱疲，目標卻永遠遙不可及，疲憊感幾乎把我壓垮。
回首過去，那時把自己逼得這麼緊，就是因為我給自己施加了心理壓力。這股壓力在腦中鞭策著我繼續前進、追求成功，因此即便感到十分痛苦，我仍然沒有慢下腳步──青壯年時期的我深信埋頭苦幹的價值，認為駑馬十駕，功在不捨。愈是焚膏繼晷，就愈能有所成就；流下夠多的辛勞汗水，成功便遲早會到來。
想當然耳，馬不停蹄地工作勞心又勞神，我的記憶力、專注力、創造力和理解力都不斷下滑，思考和解決複雜問題變得愈來愈困難。我發現自己愈發難以勝任原本的工作，更糟的是伴隨而來的焦慮感直線上升，令我更難以專注在手頭的工作上；晚上輾轉反側，腦中思緒無法停歇。身體狀況一落千丈，每天都感到疲倦又暴躁，免疫力下降也害我大小病不斷，動不動就頭痛。
履歷上的資歷愈來愈多，現實中的我卻愈來愈痛苦。
幾年過去了，我逐漸認清不能再繼續操勞──否則我將步上父親的後塵，將自己逼到極限，最後導致身心崩潰。
腦中的警鈴大響，該是聽從身體警訊的時候了。
我開始減少工作時間，不再為了看起來很認真，在實驗室待到七晚八晚；不再硬撐著病體工作，彷彿這樣就能證明自己多努力；不再對呈現的成品吹毛求疵，修修改改根本不重要的小細節。我開始學著慢慢放下勉強出勤和完成工作的壓力與執著，最終，我決定離開學術界，全職投入寫作。
捨棄過於緊繃的工作態度後，我的健康狀況奇蹟似地恢復了。現在我的睡眠品質更好，白天不再無精打采，也不再接連生病。此外，我也找回了專注力和創造力，甚至比以前更加擅長解決難題，寫作時文思泉湧、下筆如神。神奇的事發生了：減少工作時數後，我的工作效率比以前更好，達到事半功倍的效果。
我發覺休息便是提升健康和生產力的關鍵。
但這是為什麼呢？親身印證數十年前祖母教導父親的智慧箴言後，我產生了探究背後原理的欲望。身為神經科學家，外加遺傳了工作狂的特質，我開始探究休息背後的科學原理，而研究的結果令我大感驚奇。
歷史上許多名人都曾強調休息的重要。查爾斯．達爾文在研究和寫作之餘，也會安排不少休息時間，出門釣魚調劑身心；馬雅．安傑洛（Maya Angelou）推崇「一日放鬆法」，整天把時間花在泡澡、悠哉逛街，還有坐在公園裡（「觀察螞蟻奇異的世界和樹頂冠層」）；卡爾．馬克思是出了名地勤奮工作，而他也深信休息才能推開創造力的大門；珍．奧斯丁、維吉妮亞．吳爾芙（Virginia Woolf）及喬治亞．歐姬芙（Georgia O’Kee?e）也都十分珍惜休憩時間；達文西的靈感也並非信手拈來，據說他曾經盯著筆下名畫《最後的晚餐》許久，好不容易為其添上一筆，便離去繼續沉思。
長久以來，外界的聲音都表明慢下腳步就注定失敗──休息就是放縱自己、缺乏自我約束力，甚至是不負責任的行為。但你知道嗎？成功人士之所以成功，並不是因為他們不停工作，而是因為他們有適當休息。你相信嗎？休息不是怠惰或浪費時間，反而是人類茁壯的關鍵。
本書將說明什麼也不做會如何為大腦帶來正面的影響：從工作中抽身的期間，大腦會啟動一連串神經網路反應，大幅增進身心健康。啟動的神經網路稱作「預設網路」（default network），指的是那些讓人類得以發呆、神遊、天馬行空地幻想，還有想像未來情境的神經元（透過電訊號和化學訊號互相溝通的腦細胞）。
預設網路分布於整個大腦，額葉、頂葉和顳葉都有它的蹤跡。重點是，預設網路只會在停下手邊的工作時才會啟動。簡單來說，如果大腦不需要專注於眼前的環境或事物，思緒就會自由自在地徜徉。
啟動預設網路可以提升才智、創意、社會同理心和長期生產力，還能增進健康以及預防神經系統疾病。預設網路是隱藏在大腦深處的超能力，悄悄地為你操勞過度的心靈充電。
科學家對於大腦有了新的認識，不但讓人們重新檢視不健康的勞動風氣，更重新定義了「思考」的內涵。
一場有趣的實驗，證明了預設網路對人類大腦的益處。研究員請八十位受試者根據車輛整體的機械性能，從四輛車子中挑出最好的一輛。其中一半的人要在五分鐘內專心解答問題，另一半的人則放鬆心情、想些無關緊要的事，再回來提出答案。阿姆斯特丹大學的研究員發現，雖然效率較低，但經過休息的四十位受試者得分遠高於一心一意解開難題的組別。另一場實驗的觀察對象為五十二位連續值班十二小時的醫師和護理師。研究員請其中一半的醫療人員小睡四十分鐘再繼續值班，另一半的同事則是馬不停蹄地忙上整整十二小時。史丹佛大學研究員經過測試後發現，睡了一覺的醫療人員在專注力和醫學模擬考上表現較佳，為人體模型插入導管的手法也更加巧妙。什麼都不做一段時間後，什麼都能做得更好。
雖然目前尚未確定需要多少休息時間，但休息過的人在「後果測試」中確實表現得更好。受試者在實驗中針對研究員提出的情境，舉出他們想得到的所有可能性，而休息二十分鐘、甚至只休息十分鐘的人，表現都比完全沒有休息的人來得好。（測試的情境可能是「如果人不需要睡覺了，可能會發生什麼事？」答案可以是能做完更多事、不再感到疲倦、再也不需要鬧鐘等）另外，只要休息半小時，就能提升空間認知、增進解決複雜問題和文字推理的能力，無論是計算百分比的增減，或是舉出以K開頭的單字，都會得到更好的成績。
最近一份統合分析得到了強而有力的結論，證實休息的正面效益。統整數十份或上百份研究的分析發現，關於解決複雜問題的研究中，有七三％的實驗結果顯示，休息三十分鐘便可以產生正面效果，長時間休息四至二十四小時的效果更佳。基本上，無所事事的時間愈長，對大腦的益處愈大。
休息有益於大腦的重要發現，主要立基於二十世紀法國博學家亨利．龐加萊（Henri Poincare）的理論。他苦苦思索一道道無解的不等式，遇到瓶頸時便離開書桌，走進樹林裡整理思緒，或是在晴空下的沙灘上漫步，任由思緒隨意奔馳。龐加萊天生對哲學深感興趣，也時常尋思自己的思考模式，經常與朋友和同事探討論證後得出結果的過程。他平時涉獵的專業極其廣大──物理學、數學、電磁學、天文學、地質學等──不過休息時，龐加萊會沉浸在天馬行空的思緒中，探索各式各樣新奇古怪的點子。
龐加萊很快地發現只要稍事休息，不等式的答案便會閃電般倏地出現在腦海裡。又驚又喜的他進一步實驗休息的功效，他坐在公車上發呆、徜徉於鄉村巷弄，有時候還會在家裡望著窗外的森林放空。龐加萊在日記裡詳細描述每一次休息後解開不等式的過程：「無止盡的失敗令我厭煩，我決定拋開思緒前往海邊，花上幾天時間思考別的事情。某天早上，在懸崖邊漫步時，我突然靈機一動。腦中迸出的概念非常簡潔扼要，我卻當即肯定這個想法就是正確解答。」雖然不清楚答案是如何浮現的，龐加萊認為大腦中很可能有一種無意識的處理程序，可以催生出各式靈感。他參加了一九○八年六月八日召開的第四屆巴黎心理學會，興致勃勃地與同事分享這項發現，說明該現象對於數學乃至所有學科的發展都至關重要，並稱之為「靈光乍現」。
十九世紀的法國，龐加萊以科學手法深入研究的工具有限，大部分證據都是自我觀察、倚靠直覺分析或是猜測。科學的發展始終受限於當時的技術水準，而龐加萊所處的時代深受「理性主義」影響──這是一種重視邏輯、理性，並且強調經驗與實證的哲學傳統，因此他的發現自然遭到了懷疑與質疑。
不過隨著時間推移，龐加萊的洞見愈來愈受到學界重視。其中有位名為漢斯．柏格（Hans Berger）的德國精神病學家，在一九二九年發表的論文中解釋大腦從未停止運作，就算本人正在休息也一樣。柏格用的是現今的神經科學家仍然繼續使用的工具──腦電圖（electroencephalogram，EEG），儀器的作用原理是以數個貼在頭顱上的感測器記錄大腦的活動。根據觀察結果，柏格發現人即使停止從事某個活動，腦電波依然十分活躍。當時的神經科學家都難以置信，所以柏格的理論和龐加萊的一樣，都沒有馬上被學界接受。
到了一九五○年代，研究員終於意識到不能再忽視這個新興領域。美國神經科學家路易斯．索柯洛夫（Louis Sokolo?）讓受試者休息後開始解數學題目，測量後發現大腦的代謝（身體產生化學作用以提供能量的生物現象）速率幾乎沒有變化，證明大腦在休息時間和工作期間一樣活躍。然後在一九七○年代，瑞典神經科學家大衛．英格瓦（David Ingvar）發現震驚學界的事實，提出了後世百思不解的謎題。大腦的額葉掌管了所有高等的精密功能，與智力、記憶力和注意力有直接關聯。英格瓦卻發現人類的額葉竟然不是工作的時候最為活躍，而是在休息時間。此一發現不僅顛覆了學界的普遍認知，更是違反了一般人的常識──人在做事的時候，耗費的精力肯定比什麼都不做來得多吧？
我自己是在倫敦大學學院攻讀博士的時候，對預設網路產生了濃厚的興趣。我和其他研究生每週都會舉辦「讀論文會」，花上兩個小時分析評比一份選定的科學期刊論文。聚會中不必嘴下留情，我們炮火猛烈地盡情檢討論文內容。相對地，熬過我們唇槍舌戰、沒有被辯倒的論文，必然架構嚴謹、有理有據。
一次讀論文會期間，教授給我們看了一篇使用腦部影像掃描的相關論文，主旨是以功能性磁振造影（functional magnetic resonance imaging，fMRI）觀察人類專心做事期間的腦部活動，並比較休息期間的活動狀態。受試者要在照磁振造影的時候接受語文記憶測驗。
造影結果顯示大腦在工作期間，有些區塊高度活躍，整張圖片像是在夜晚燈火通明的繁華都市，這一點和許多類似的腦部影像掃描結果一致。
現在問題來了──這些腦神經造影研究裡的訊號，其實已經先行過濾了背景訊號，因為要是未經過濾，幾乎不可能偵測到特定的腦部活動。雖然使用功能性磁振儀並非全然不可信，卻很可能會誤導研究員：學界現在才知道，大腦產生的「雜訊」包含了預設網路的運行，而這個神經系統正是解開人腦之謎的關鍵。
當時在讀論文會時，我提出了這個問題與教授討論。我問她是否同意我的看法，以及這點是否會衝擊學界對大腦的認識。秉持著讀論文會的辯證精神，她反問我：「你認為這點會怎麼影響學界對大腦的認識？」
突然被拱上臺，我內心有些緊張。我依稀記得自己說，學界放大檢視大腦活動會產生問題：如果總是預期看到「燈火通明」的腦活動，研究員或許可以收集到吸引目光的資料，甚至可能捕捉到有趣的現象，卻永遠無法深度理解人的心智。造影的照片解析度小至一至二毫米，用來觀測大腦遠遠不夠──每一格只有上百、上千個神經元，精準度奇差無比。
這就像是飛越城市上空，看著底下某個社區星星點點的燈光，因為沒辦法看得更清楚，只能試著猜想屋裡的人在做什麼。真正該去了解的是人什麼都不做的時候，大腦到底在做什麼，探究那些曾被視為雜音的訊號，才能更深入理解大腦運行的原理。
教授對我一笑，似乎很滿意我在學術上擇善固執──讀論文會不只幫助我學術思考，還為我增添不少自信心。「是的，你提出了好幾個重點，」她說，「這些研究得到的資料很難得出有力的結論，因此只不過是其中一種工具。而且，學界絕對有必要理解這些『雜訊』和背後的原理。」
教授的話深深烙印在我的腦海，在踏上解開雜訊之謎的旅途中指引前進的方向，也使我慢下腳步，探究反思如何能帶來新的想法。我當時還不知道，這個新的想法會為我的人生帶來一百八十度的轉變。
請與我一同回顧一段記憶：二○○九年，父親深陷心理疾病的十年後。甫一踏進位於布里斯托的爸媽家，撲鼻而來的是熟悉的波斯香料味，還有母親放在走道的百合花香。午後殘陽從廚房窗戶照進室內，柔和地灑在父親身上。父親蜷縮在沙發上，雙腿抱在胸前，看上去就像個脆弱的孩子。他睡得很久、睡得很沉。在睡夢中，父親暫時不用面對幾乎每日都壟罩著他的陰鬱烏雲。
我輕手輕腳地放下包包，走進廚房燒水。在憂鬱的人身邊我是多麼無能為力，唯一能為他做的事只剩下泡茶了。
我坐在餐桌旁啜飲溫熱的茶，一邊觀察著父親的動靜。他的眼皮顫動了幾下，父親張開眼睛輕聲咕噥。
「爸，你好嗎？」我用近乎耳語的音量問道。
「哈囉，約瑟……嗯，我還好。」他的聲音粗粗啞啞的，有些虛弱。
「要喝茶嗎？」
「好。」父親從沙發的小窩爬出來，緩緩起身走去流理臺吃藥（抗憂鬱劑和少許抗精神病藥物）。他的行動精確而緩慢，不帶絲毫多餘的動作，彷彿病情已經具現化，沉重地壓著他全身上下的關節。
我們簡單聊了一下伊朗和家族的瑣事──大部分都是我在開口，父親保持著淡淡的微笑，並隨著我的話語點頭。就算只是閒話家常，我依舊從父親的雙眼看出他已然竭盡全力，才有辦法繼續與我對話。看出他的辛苦，我便藉故整理房子，讓父親回去睡覺。
我在熟悉的房子裡信步而行，腦中逐漸浮現父親以往的樣子。他曾經朝氣勃勃、魅力十足，時常提出獨到的見解與人交流，尤其擅長點破英國人和西方人常見的盲點。我記得我坐在父親開的車上，他大聲放著波斯音樂，邊開車邊引吭高歌，沒握著方向盤的手放在膝蓋上捲著菸草。我記得在波斯的新年慶祝派對上，他會跳舞跳上好幾個小時。他很享受來到布里斯托的新生活，要不是工作過於繁忙、要求過高，他應該可以適應得很好。
收拾好家裡，我回到廚房，坐在父親對面看書。偶爾將目光投向父親，我看到他的胸膛規律地起伏，很難接受面前的男人就是我從小崇拜的父親。我曾經很長一段時間對他心懷怨恨。父親早早退休，維持家計的重擔全都落在母親身上，她只能加倍辛勤工作來養活家人。然而現在的我明白，每個人需要的休息時間長短不一，有些人需要再休息更久一點。