Chapter1　如何讓自己快樂，而且困擾大減
「不管我的行為如何，都沒有什麼事會讓我變成糟糕的人。我依然有能力，為自己創造相當豐富而快樂的人生。」

●擺脫煩惱，她怎麼辦到的？�一般讀者也可以做到嗎？�你真的能改變自己嗎？�為什麼要再出一本自助書？�如何才能讓自己快樂？�沒有人是完美的，但……�REBT到底有何不同？

Chapter 2　發現、駁斥和推翻你煩人的要求
「如果我不夠成功，或是如果我遇到的人事物對我很糟糕，為什麼會是糟糕透頂或是可怕至極？」

●駁斥「糟糕化」�駁斥「我簡直無法忍受」�駁斥「譴責自己與他人」

Chapter 3　讓自己顯著改變的ABC
「幸運的是，如果你有困擾，那大多是你讓自己變成那樣的。通常你也有能力和力量做出比較不愚蠢的行為，幫助自己擺脫情緒困擾。」

●REBT到底是什麼？�重要的是想法

Chapter 4　只要你覺得自己做得到，就可以改變自己：五種建立自我的信念
「你確實可以幫助自己處理情緒問題。該從哪裡開始呢？身為一位哲學家兼治療師，我會說：『從幾種有建設性的態度開始。』」

●第一種建立自我的信念�第二種建立自我的信念�第三種建立自我的信念�第四種建立自我的信念�第五種建立自我的信念

Chapter 5　走在減少煩惱的路上
「要避免愚蠢的行為常常很困難，要沉溺其中卻很容易！然而，你可以藉由努力與實踐，改變你自己。」

●意志力的力量�失落很糟糕，是嗎？�成為理性的人：七個心態�你可以被完全治癒嗎？

Chapter 6　接納自己與他人
「『就因為我存在，就因為我選擇認定我自己是好的，所以我很好，我有價值，我還不錯。』要強力說服自己這一點，並帶著感情。」

●對於改變自我，抱持實際的期望�無條件自我接納�無條件接納他人

Chapter 7　好糟糕！好可怕！好恐怖！我受不了了！
「要說服你自己，壞事只是壞，不是糟糕透了。就算非常壞也只是壞而已，從來不會超過壞的程度。你努力改變討厭的事件時，也要接受這些事。你要一直去除恐懼和害怕，直到你真的再也不相信。」

●優雅的減少「我受不了了」�避免過度類化與貼標籤

Chapter 8　最壞的狀況會是什麼？
「就算是最壞的狀況確實發生了，也只會是非常令人沮喪，而不會是全然的壞。面對極端惡劣的逆境，你可以保持關注，但不是陷入恐懼。」

●接受可能發生在你身上最壞的狀況�為什麼你需要停止抱怨？�根除「我做不到」的信念�七個步驟打敗「我做不到」的信念�預防困擾�對情緒困擾提前布署�保持開放的平衡心態�實事求是的理性面對�接受逆境中的挑戰

Chapter 9　轉念的力量：讓自己減少困擾的思考方法
「你把人生的不幸看得太過嚴重，因而製造了更多不必要的破壞，而這些不必要的破壞是你本來不必碰到的。」

●找出自我挫敗和非理性的信念�駁斥你的自我挫敗和非理性信念�建構理性的自我暗示�正向想像技巧的利弊�使用參照比較或成本效益分析�REBT的認知作業�使用REBT和其他認知行為教材�你可以學得更好！向別人傳授REBT�活出自我，善用模仿學習的本能�小心標籤！避免過度類化的語言

Chapter 10　更多思考的方法：問題解決、領悟、自我效能感
「做好心理準備，要預期可能會出現一些失敗，有時會很多。不要堅持認為這些失敗一定不能發生，或在失敗發生時就認為自己是不夠好的人。要做好準備，就算想到的是差勁答案，也要全然地接納自己，擁有REBT所說的無條件自我接納。」

●解決實際的問題�焦點解決技巧�運用你的優勢，但避免過度樂觀�擺脫壓力與焦慮感的轉移技巧�使用靈性或宗教的方法幫你處理情緒問題�深入了解你的困擾和不足�提升自我效能感和自尊

Chapter 11　做情緒的主人：重新架構你的「感受」
「如果你想要改變你的感受和行為，那最快、最好的方法，就是改變你的想法。這是你的感受，是你創造的。所以你永遠都有能力改變。」

●使用強力因應的自我陳述�使用理情心像�使用克服羞愧感之練習�使用REBT的角色扮演�互換角色扮演�保持幽默！拒絕把事情看得太認真�重新架構情緒困擾的ABC�強力駁斥非理性信念�使用矛盾介入法�參加支持團體、自助團體、工作坊和密集課程

Chapter 12　細微行動帶來巨大改變：克服不安，學會自我肯定
「去做你害怕做的事，而且最好是頻繁、反覆的去做。這對你所有的非理性恐懼而言，或許不是全面的萬靈藥，但是我與你打賭，這將很有幫助！」

●面對不理性害怕的事情，去做！�使用增強技巧�使用刺激控制法�使用暫停法�技能訓練的運用�

Chapter 13　邁向自我實現，增加幸福感
「什麼才算是真正的實現自我。最好的格言似乎是：實驗，冒險，充分且精彩地經歷。無論如何，試著努力讓自己的情緒更健康、更快樂、更加滿足。」

●自我實現的限制�自我實現的各種目標

Chapter14　結論：你可以選擇讓自己快樂
「你的想法或哲學觀是自我改變的關鍵面。你生來也有能力解決實際問題和情緒問題，在行為愚蠢而自我挫敗的時候，你可以改變你的想法、感受和行為。而且，通常你可以做得相當好。」

●你可以靠自己做到更不受困擾嗎？�對「治癒」務實的期待�維持與增進自我治療的收穫

Chapter 15　給你的頭腦與心靈的理性雞湯
「如果我下定決心，要做到讓自己煩惱減少、不受困擾，並且一直致力於這個目標，我就很有可能做得到。但我不是超人、不完美、不會完全不受困擾。」

◎參考文獻