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開場文|開始保持適當距離
前言|我們為何會過得如此煎熬？

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第一章??? 想法|與想法保持距離

法則1 「正在思考的我」其實是錯覺

法則2 想法是自動產生的

法則3 想法具有象徵效應

法則4當與想法的距離太近時，問題就會發生

法則5 想法會以「包裹」形式浮現

保持適當距離訓練○1區隔想法

法則6 注意力其實是「我」的意圖

保持適當距離訓練○2找回注意力

法則7 想法是一種心理事件

保持適當距離訓練○3覺察想法

法則8想法並不準確

保持適當距離訓練○4處理想法陷阱——根據不足

法則9 想法會偏向負面

保持適當距離訓練○5處理想法陷阱——負面偏頗

法則10想法會以「我」為中心

保持適當距離訓練○6處理想法陷阱——過度負責

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第二章??? 情緒|樂意經驗

法則11越是逃避，想法更會越演越烈

法則12 痛苦不可避免，但煎熬可以選擇

法則13 願意經驗，就不會煎熬

法則14一旦陷入反芻，就會進入惡性循環

保持適當距離訓練○7處理想法陷阱——反芻

法則15 原本就沒有好與壞

保持適當距離訓練○8處理想法陷阱——評價

法則16 感覺也是一種心理事件

保持適當距離訓練○9學習感覺詞彙

保持適當距離訓練○10察覺感覺——身體的非語言表達、校準、呼吸、掃描身體、肌肉放鬆、安頓身體：接地練習（Grounding）

法則17 情緒是一個心理事件

保持適當距離訓練○11學習情緒詞彙

保持適當距離訓練○12覺察情緒

法則18 我的故事不是「我」

保持適當距離訓練○13處理想法陷阱——概念化

法則19 信念也只是一種想法而已

法則20「我」是錯覺

保持適當距離訓練○14覺察「我」


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第三章??? 行動|找出價值

法則21 自由，是可以選擇的能力

法則22 迴避經驗是惡性循環

保持適當距離訓練○15分析惡性循環

法則23 關注的焦點不是想法，而是價值

法則24 價值是我每一瞬間選擇的人生方向

法則25 迴避與硬撐不是價值

保持適當距離訓練○16確立價值觀

保持適當距離訓練○17確認價值

法則26 價值會形成良性循環

保持適當距離訓練○18分析良性循環

法則27採取行動的不是想法，而是「我」

法則28行為需要循序漸進地強化

保持適當距離訓練○19建立分階段目標

法則29 價值不是努力，而是全心投入

保持適當距離訓練○20分析價值行動的障礙物

法則30 人生存在於每一瞬間

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結語|與想法保持距離，朝價值前進

【前言】我們為何會過得如此煎熬？

我們為何會過得如此煎熬？

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在開始討論這個問題前，請先暫時放下這些對自己的批評，像是：「我個性本來就很膽小……」、「我小時候有受過傷」、「該不會是我精神方面有問題吧？」試著從更廣泛的角度看待這個問題。

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你知道嗎？全世界約有30%的人口，一生中至少會經歷一次以上可能會被診斷為心理健康問題的狀況，而約有80%的人至少會經歷一次以上的嚴重心理問題。我想，這世界應該沒有其他物種像人類這樣容易感到煎熬了吧。但這不是更奇怪了嗎？因為再也沒有一個生命體像人類一樣，能夠身處在這樣如此舒適的環境中。

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舉例來說，大韓民國的新生兒死亡率僅有0.15%。而若以小海龜的出生情況而言，牠們在孵化後游向大海的過程中，約有90%以上會被天敵吃掉或是死於其他環境因素。即使在成功抵達大海的這10%之中，能夠長成成體的個體也極為罕見，因為大海中存在許多會威脅這些幼小生命的魚類與鯊魚。

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試想一下，如果是你在這樣的環境下成長呢？如果是我，肯定會陷入恐慌障礙之中吧，那麼，小海龜們為什麼不會像人類一樣罹患憂鬱症呢？為什麼牠們不會因為慢性焦慮而痛苦呢？為什麼不會因為創傷後壓力症候群（PTSD）而與現實解離呢？為何反而是在安全環境下成長的我們，會感到煎熬呢？痛苦為何會在人類身上如此普遍？難道《聖經》所提及的亞當原罪，真的已經烙印在我們的大腦深處嗎？難道說，海龜完全感受不到任何壓力嗎？

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當然不是這樣的。對海龜來說，這是世界同樣個充滿壓力。當牠們感知到危險時，神經系統中的壓力反應就會啟動，例如遇到掠食者時牠們會分泌荷爾蒙、心臟跳動、瞳孔也隨之放大——這就是海龜的恐懼反應。

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恐懼會讓海龜對周遭環境更加警戒，牠們「原始的大腦」會產生反應，幫助自己自動避開掠食者、與競爭者爭鬥，以及與對象交配。海龜的大腦會產生情緒，情緒能夠支配動機、動機則會引導行為。

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儘管海龜不像人類一樣會賦予感情各種意義並加以解讀，但牠們身上也確實會發生與人類相同的生物學反應。

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而我們也跟烏龜一樣，擁有原始的大腦。像是聽到汽車喇叭聲會嚇一跳、走在暗巷中看到高大的人會不由自主地緊張、開車途中為了閃避突然衝出來的行人，會反射性地轉動方向盤，這些都屬於自然生物反應的一部分。

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然而，人類卻成為了比烏龜還卓越的存在。究竟人類是如何成為地球的主導者？或我們該問的其實是：讓人類成功的決定性關鍵是什麼？面對此疑問，許多學者都會將答案指向「語言思考能力」。人類的大腦可以同步處理許多事情，也可以透過心靈之窗隨意改變世界。

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現在，請先閉上你的雙眼，想像有一張白紙，在那張白紙上，有一點如灰塵般的鉛筆痕跡，而在紙張旁邊，則放了一塊橡皮擦。如果你想要消除痕跡的話，接下來該怎麼做呢？答案很簡單，用橡皮擦擦掉那個鉛筆痕跡即可。

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就算沒有實際動手，我們也知道可以這樣做。因為我們可以透過想像、計劃與推論，甚至對文字賦予象徵性的意義而看到這件事的結果。就算沒有真的吃過、碰過，甚至親眼看到，也能知道「海龜」這一詞彙的意義。同理，我們也知道「煎熬」這一詞彙代表了什麼，而這正是烏龜無法想像的能力——人類恰恰是透過這一卓越的能力支配了地球。

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值得留意的是，腦容量大小並非關鍵因素。與現代人類擁有共同祖先的尼安德塔人（Homo neanderthalensis），腦容量比智人（Homo sapiens）還大，但他們的大腦選擇將資源分配到視覺與身體調節上；相反地，智人則是擁有社會協調與解決問題的大腦結構，這就是人類可以成為地球的支配者的關鍵性因素，也就是說，演化選擇了「解決問題的大腦」。

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然而，解決問題的大腦是兩面刃，在人類變聰明的同時，副作用也隨之而來。我們開始能夠反省過去與預測未來，而反覆咀嚼過去發生的事，會讓人漸漸感到憂鬱；同時亦會因為預測、防備未來可能會發生的危險而感到不安和焦慮。

解決問題取向的大腦，在放大了我們對於外部因素感知的同時，但也讓我們更強烈地被心理問題所影響。人類不僅是地球的征服者、更是地球上最不幸的存在。我們是脊椎動物中最高等的存在，卻也同時是會不斷反芻（rumination）各種想法、產生出許多心思的反芻動物（ruminebrate）。

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因此，人類常常會陷入僵化的思維、以及憂鬱與焦慮的循環，還有挫折與羞恥心的框架之中。我們就這樣在自己創造的有限框架下，認識自己與這個世界。

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有人可能會疑惑：「人類的運作模式不可能被設計得這麼粗糙吧？」但這其實是不曾理解演化如何運作的人才會有的想法。大自然只會在特定的時間點，選擇有利於基因傳遞的特徵，至於該遺傳基因有否會帶來某些副作用，則不是大自然會關心的問題。

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舉例來說，孔雀的尾巴雖然有助於吸引雌鳥，卻也會在逃避天敵追捕時成為最顯眼的累贅。這般單一向進化是無法回頭的，這是某種不可避免且無法逆轉的妥協，亦是一筆交易。

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人類會擁有「充滿問題的內心」是無可奈何的事情，從比較狹窄的視角看來，這似乎是是因為自己在某方面有所不足，自己心理才會出現問題，但事實上，這不過是自然演化的結果而已。

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如同孔雀的尾巴並沒有做錯任何事一樣，我們每一個人也都沒有錯。若要想理解內心的問題，就必須理解人類這一生命體的歷史，當我們能夠理解自己為什麼會感到痛苦時，便可以不因自己的反應感到羞恥，並以更客觀的眼光看待。

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只是有一點要注意，雖然心理有問題不是我們的錯，但訓練內心的責任，卻在自己身上，如果你的世界突然天崩地裂，這並不是你的錯，但修正被毀壞的世界，就是你的責任。

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