序 踏出第一步的力量

把夢做大更難成真

從微小習慣到不完美主義

你知道，你就是個完美主義者

導覽：不完美主義的旅途


▌第一章　我是完美主義者嗎？

「我真是個完美主義者」

我為何想要完美


▌第二章　完美主義的形成

完美主義的前導

完美主義的益處（自認的安全）

你是失控或麻木的完美主義者嗎？


▌第三章　學會改變

完美主義佔成功者的比例

不做錯＝不做？

過程導向vs. 結果導向

你要不輸還是贏

七十億個成功版本

是什麼讓改變更容易？


▌第四章　不完美主義的進程

不完美帶來真誠人脈

接受弱點，進步更明顯

如何成為不完美主義者


▌第五章　不實際的期望

不期待不傷害的科學實證

夠好

最好的行動時間點：現在

愈放鬆愈高效


▌第六章　反芻思考

值得的反思

了解機率和失敗

平時的自我對話

改善低效思考的行動提示

反芻思考快速指南


▌第七章　被肯定的需求

自信心的刻意練習

過多潛規則

破除討好的行動準則


▌第八章　擔心犯錯

成果並非由錯誤論定，而是對錯誤的看法

擔心自己犯錯，會有什麼影響？

忽略進步的冒牌者症候群

二元心態：做就是1，不做就是0

寫下你的成功定義

線性成功vs. 樹狀成功


▌第九章　對行動的遲疑

預測和拖延的關聯

完美決策者的悲劇

更快速地做決定

做出好決策的所需最少資訊

真實成功模式：重量不重質


▌第十章　通往目標的路徑不只一個

拋開「黃金道路」的想法

完美主義者的二十二個自我照顧策略　

廣義的完美主義（兩個對策）

不實際的期望（四個對策）

反芻思考（五個對策）

被肯定的需求（四個對策）

擔心犯錯（四個對策）

對行動的遲疑（三個對策）

我可以同時達成幾個目標？

專案管理式的微小習慣計畫

打造你獨有的完美腳本！


資料來源

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序　踏出第一步的力量


「我們要追求的不是完美，而是持續進步。」──金姆．柯林斯（Kim Collins），短跑名將


完美主義（名詞）：認為一切不完美都不可容忍的心態。

我自己也有完美主義的傾向，因此很清楚這樣的心態如何令人挫敗，又如何充滿毀滅性。在這本書裡，我並不想逼迫你，而是希望向你展現如何擁抱人生的不完美。不完美沒什麼不好，不完美代表著自由。（但還是要澄清，「完美」並不壞──其定義是沒有缺點──但完美主義的問題就大了。）

完美主義會讓你縮在家裡，不願意把握機會，對任何計畫都不斷拖延；完美主義讓你更悲觀地看待人生，無法好好做自己；完美主義讓你壓力山大，讓你以為所有的好事都是不好的，更讓你看不見事物最自然的運作方式。

這本書即要探討一些幫助我們成為「不完美主義者」的策略。但在開始前，還是得先提到一些上一本書的相關內容。.


●把夢做大更難成真


我的前作《驚人習慣力》（Mini Habits: Smaller Habits, Bigger Results）提出培養習慣、並長久維持下去的策略。由於方法確實有效，此書不管是在銷量、或在讀者的實行回饋都創下佳績。《驚人習慣力》出版一年銷量即超過四萬五千本，而後翻譯為數十種語言，在世界各地發行。

《驚人習慣力》的設想有些荒謬好笑：逼迫自己做一些（看起來）太過微不足道的正面行為，但這必須是你可以每天做的，即便最糟糕的日子也要可以。當我在本書提到「微小習慣」時，別忘了這一點：微小習慣是你每天都可以進行，而且微小到不可能失敗。

每日微小習慣的例子：寫一行程式碼、讀兩頁的書、寫五十個字、打一通銷售電話、寄電子郵件給一個人（社交網路維繫），或是處理一封郵件。這類的點子在「minihabits.com/mini-habit-ideas」網站上還有許多，但概念都是一樣的──選擇一個你絕對不會失敗的活動，每天都做，直到成為習慣，並發展得更大。微小習慣沒有天花板，就如同每天做一下伏地挺身，可以變成每天都做五十下伏地挺身。讓目標夠小，才能確保你開始執行。


●行動的複利效果


從我最初做第一下伏地挺身到現在，已超過兩年，我想跟你們分享微小習慣如何不斷地幫助我自己改善。

連續六個月，我每天都做一下（或更多下）伏地挺身，我對運動的抗拒漸漸減少。我開始能一週上健身房三次，三個月後，我變成一週四次，兩個月後增加到五次。一開始，這是我必須達成的要求，而現在我每週運動三到五次，每次都超過一小時，卻是因為我真心想這麼做。運動已經變得和進食一樣自然，我可能會因為意外事件，例如生病或受傷，而跳過一次。但沒有意外我就不會錯過。我達到有生以來最好的體態，而且逐漸變壯。

隨著運動的微小習慣成功，我開始每天讀兩頁書籍和寫五十個字的微小習慣。過了一年多，我也沒有增加難度，因為不需要。我每天都閱讀、寫作，份量不一定，卻帶來了驚人成效。立意良好的、渺小、長久持續的行動會帶來豐碩的成長。

培養微小習慣，對我的心理狀態出現令人振奮的附加好處。在社交場合我比以往更有自信，這股信心來自人生的改善，還有我學會一小步一小步地邁向恐懼。即便我本性內向，能獨處很久，也不擅長跟人哈啦（如果你聽過MBTI十六型人格測驗，我測出「INTP—邏輯學家」人格），我還是從羞於社交變得自在跟人交流。

我的舒適圈往多個方向擴展。對於重要的事—運動、用心進食、寫作、吸取知識與維持人脈，我越來越應付自如、也更發自內心地去做。減重前後的對比照片能確實凸顯出成果，但沒辦法看出持續微小習慣對內在的影響。這不是為期二、三十天的計畫，微小習慣帶來長久的生活型態改變，需要至少持續兩年不間斷。

這兩年我的進步遠多過前面十年。這是因為微小習慣在各種層面都能推動我們的人生，而且有心嘗試的人就幾乎不會失敗。

這本書與《驚人習慣力》環環相扣，但主題不在塑造習慣，《如何成為不完美主義者》的重點是面對完美主義引發的眾多問題，找出解決之道。


●從微小習慣到不完美主義


微小習慣如何幫助我成為不完美主義者？就用這個具體的例子說明：某天我前往雜貨店，健身房剛好就在隔壁。我那天想要運動，但有兩個問題。首先，我沒穿運動服出門，在健身房會看起來很突兀，運動起來也不舒適。第二，我的手指骨折，而我做的運動大都包含槓鈴，受傷的手指根本不能抓握。這些都是很完美的藉口。

過去這種「改天再做吧」的情境屢見不鮮。但我換個想法了，雖然在這種情況下運動沒什麼道理，但我也想到隨時把握機會運動的好處。於是，我開始做不完美的運動，做了深蹲、三頭肌撐體和開手飛鳥。我接受了這「不夠好」的運動方式和不完美的情況（注意：深蹲可以很激烈），反而帶來了優良的訓練品質。

我內心的完美主義者找到兩個不該上健身房的好理由，但不完美主義者看見的卻是小小進步的機會，而我選擇把握。可能有些人忘了這件事：人生就是由這些微小的決定所構成。我們總以為真正重要的是「我要減肥」或「我要寫書」這類決定，因為這些才是重大成就。但現在回顧過去，想想你曾經在上千個微不足道的時刻，其實有機會一步步累積，讓自己成為某個領域的大師。這些日常的決定（以及逃避）才真正建構了人生。

要持續從微小習慣發展成不完美主義，要先找出相通的概念。微小習慣是成為不完美主義不可或缺的工具，由於這些習慣太微不足道、使得完美主義者看不上眼。但它們不會增加壓力，完美主義者也會覺得試試無妨。本書提供的方法將建立在微小習慣之上。

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