作者序 活得更久一點，也活得更好一點

前言 順勢而為，讓老化過程變得更健康有品質

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Part 1要抗老，先了解為什麼會老

Q1：老化對身體的影響是什麼？

Q2：老化到底從哪開始？

Q3：年紀與老化沒有絕對關聯，真假？

Q4：爸媽長壽，我也會長壽嗎？

Q5：老化是自然的，為什麼還要抗老？

Q6：已經中高齡了，現在開始抗老還來得及嗎？

Q7：人體有哪些抗衰老機轉？

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Part 2 科學抗老六大機轉全解析
2-1抗老機轉1：去除老化細胞

→精準清除老化細胞，終止對健康組織的連鎖影

●研究證實，服用特定藥物或化合物能清除老化細胞

●漆黃素有助清除老化細胞並降低體內發炎

●草莓成分具抗衰老效果，冷凍後仍可保留

●槲皮素能協助清除老化細胞，而蘋果是良好來源

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2-2抗老機轉2：衰老抑制劑→長期安全性、最佳劑量、使用方式是研發抗老產品的關鍵

●天然的蜂王乳也有類似衰老抑制的效果

●黑蒜的多種活性成分，能抑制衰老並讓大腦維持健康

●穀胱甘?提供修復與抗氧化的雙重保障，支持細胞抗老化

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2-3抗老機轉3：恢復端粒長度

→維持端粒長度被視為抗老化的重要策略

→端粒並非越長越好，剛剛好最好

●利用運動啟動端粒修復機制

●做好壓力管理，延緩端粒老化

●地中海飲食是最典型的端粒保護飲食模式

●魚油拯救端粒健康

●喝茶幫助維持較長的端粒

●維生素D啟動端粒?，維持端粒長度

●牛磺酸維持端粒穩定性

→牛磺酸也能全方位守護身體健康

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2-4抗老機轉4：增加幹細胞

→喚醒或活化休眠的幹細胞，啟動自我修復機制

●褪黑激素不只助眠，更能守護幹細胞的再生力

●吃多樣化水果，強化幹細胞活力

●可可能提升血管內皮功能，活化血管幹細胞修復力

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2-5抗老機轉5：啟動自噬

→自噬主要的三個清潔任務

●斷食啟動自噬，間接守護端粒健康

●優質睡眠是自噬作用的關鍵幫手

●少吃油炸物維持自噬功能穩定

●過濾咖啡提升自噬活性

●亞精胺促進自噬，多方面對抗老化

→亞精胺也能間接保護端粒

→亞精胺從大腦、心血管到骨骼提供全方位抗老

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2-6抗老機轉6：老化毒物→源自於體內代謝廢物，以及外來環境或飲食

→AGEs是日常最普遍且影響最深的老化毒物

→AGEs會從皮膚、血管一路傷害到大腦

→降低飲食糖化與提升代謝能減緩AGEs累積

→高熱量飲食促使神經醯胺累積成為老化毒物

●減少高溫與焦香料理就能大幅減少AGEs

●天然植化素有助降低糖化負擔與老化垃圾

●選擇低溫濕熱料理與正確食材能顯著降低AGEs

●少吃炸物與燒烤，能降低過敏、發炎與免疫壓力

●烹調前加入酸味醃漬肉類，有效降低AGEs生成

●吃燒烤時拒喝含糖飲料，可減少發炎與代謝壓力

●戒菸、規律運動與低溫飲食，是降低 AGEs 最有效的生活策略

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Part 3 江醫師不藏私養生8妙招
3-1我每天吃15公克純可可粉

──血管變年輕，大腦更靈光

→高純度可可是抗老黑金，守護全身健康

→多酚雙重防護，強化心臟與免疫

→可可黃烷醇活化大腦，維持清晰思緒

→規律攝取，累積黑巧克力健康力

●苦味不是唯一指標，可可多酚含量才是重點

●白巧克力不含可可固形物，無法取代黑巧克力

●牛奶巧克力含糖高、稀釋多酚，健康效益較低

●挑70％以上黑巧克力，每日5到10公克

●選擇黑巧克力，控制份量就不用怕胖

●巧克力和香蕉建議分開吃，避免多酚流失

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3-2我不用塑膠餐具，只喝逆滲透水

──減輕免疫壓力，心腦血管更健康

→耐熱標示不是保證書，塑膠仍會釋出化學物質

→塑膠微粒已深入全身，不只停留在環境

→免疫細胞吞塑膠，讓血管慢性發炎，動脈硬化風險升高

→塑膠微粒入侵腦部，加速老化與失智

→從源頭減塑，免疫系統才不會疲於奔命

●自來水也含微塑膠，提升濾水設備是降低暴露的關鍵●RO水能隔絕奈米塑膠與重金屬

●塑膠累積與年齡無關，隨時開始減塑都有效

●身體能排出部分塑膠，但從源頭減量最重要

●善用蘿蔔硫素與特定益生菌，有機會提升排塑效率

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3-3我每餐都會加點辣椒粉

──減緩慢性發炎，啟動抗老修復力

→辣椒素幫身體滅火、抗老化

→辣椒不傷胃，還能保護胃

→每天一點辣健康更加分

●辛辣與高溫的刺激主要傷食道，而非胃或皮膚

●怕辣沒關係，用胡椒也能吃出健康

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3-4我每天喝3、4杯茶

──去除體內廢物、活得更長壽

→沒有高低之分！烏龍、紅茶、綠茶各有各的好

→我只用RO逆趁透水泡茶

→我喝茶，但我不喝隔夜茶

●想喝得安心，可以試試小綠葉蟬加持過的茶

●為了健康而喝茶？那奶茶就先放一邊

●喝紅茶時，別順手抓花生當下酒菜

●如果抽菸或偶爾喝酒，更應該把茶當日常保護力

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3-5我每天喝手磨黑咖啡

──啟動自噬，讓細胞更年輕

→即溶咖啡、三合一咖啡或膠囊咖啡隱藏的健康風險不容忽視

→外帶咖啡杯蓋也有健康風險

●喝咖啡先別加奶

●想透過咖啡獲取更多健康，請試著早上喝

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3-6我每天一定用沖牙機潔牙

──清除發炎源，免疫系統不超載

→口腔就是全身健康與老化速度的縮影

→刷牙加牙線可能還不夠，沖牙機能補上最難清的死角

→把沖牙機列入抗老標配，能提升老後生活品質3-7北歐式健走，92歲媽媽也說好

──延緩端粒老化，喚醒身體自癒力

→輕中度運動就能有效抗老，關鍵是規律累積

→動起來就能保護大腦，日常活動也算運動

→中高齡者最值得開始的運動：北歐式健走

→現在開始也不晚，每一步都在累積抗老本錢

→運動太多沒有好處，反而加速老化

●運動效益不看BMI，健康指標進步更重要

●每天不用一萬步，穩定規律也能累積效益

●中年女性運動回報高，每天20分鐘就能抗老

●魔鬼訓練傷害多，心腎腸都可能受影響

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3-8我每天用44℃泡澡10∼15分鐘

──提升細胞修復力，促進循環排毒

→熱療是一種「被動運動」，一次照顧多個系統

→熱刺激讓血管變年輕，是所有好處的起點

→體溫上升後，身體的免疫與修復同步啟動

→大腦也受熱療保護，記憶、情緒更穩定

→規律泡澡累積效益，抗老效果越泡越明顯

●熱療能把身體藏很深的毒素藉由汗液帶出來

●熱療形式不同，刺激效果和抗老強度也不一樣

●熱療＋運動是提升功能、延緩老化的黃金組合

●沒浴缸也沒關係，泡腳仍能改善循環、助眠、抗老

●溫泉安全看水流，環境乾淨比礦物質多更重要

●溫水游泳看似健康，小心暗藏三鹵甲烷風險

●泡澡紓壓，但並非人人都適合

●泡太久會破壞皮膚屏障，讓皮膚變乾變老

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附錄 參考文獻


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【作者序】活得更久，也活得更好

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在診間，只要提到「抗老」，病人的反應幾乎都很一致。說到「皮膚變好」，女性的眼神會立刻發亮；提到「體力變好」，男性的注意力也會馬上集中。可見大家都希望能留住年輕、延緩老化。

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對於想變年輕這件事，我沒有意見。畢竟沒有人想衰老得太快。不過，這本書要談的抗老，並不是只靠保養品或補品，而是從醫學角度出發，探討人體老化的真相，以及有哪些方法能實際延緩衰退、維持健康。

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我會特別在意這個議題，其實跟我自己的身體狀況有關。熟悉我的人都知道，我常笑稱自己是病貓。網路上也有人好奇問：「江守山醫師的右眼怎麼了？」、「江醫師的腿怎麼了？」滑液囊炎讓我有了長短腳，甲狀腺亢進則造成大小眼。這些病痛讓我很早就體會健康的可貴，也因此選擇了醫學這條路。

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不過，披上白袍後我才發現老化的議題遠比想像更複雜。每天在醫院看到的不只是病人，還有許多年紀不大的同儕或後輩，突然罹病說走就走。那時我意識到，「老」不只是年齡問題，而是生活習慣、飲食、壓力、睡眠與情緒長期累積的結果。這讓我對養生和抗老有了更大的渴求與使命感，也特別留意所有與預防醫學相關的研究，並抱持著打破砂鍋問到底的精神。

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這本書主要整理了各項抗老相關研究，同時也介紹我親身實踐、驗證過的抗老方法。抗老不是一場對抗時間的戰爭，而是一個更了解自己、照顧自己的過程。希望讀完這本書後，你會發現：所謂「不老」，其實是「活得更久一點，也活得更好一點」。