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不吃藥運動法

不吃藥運動法

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9789867596864
元氣齋
元氣齋
2007年8月13日
73.00  元
HK$ 62.05
省下 $10.95
 
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* 叢書系列:元氣系列
* 規格:平裝 / 240頁 / 25K / 普級 / 單色印刷 / 初版
* 出版地:台灣


元氣系列


醫療保健 > 養生法 > 瑜伽/皮拉提斯/伸展









  最近亞洲很多國家都流行做「動物體操」,主要是學動物走路,以活動平常很少用到的肌肉,頗具保健效用。其實「步行」本來就是最好的運動,如能有恆練習倒退走、仰身爬行、倒立、踮腳尖等,更容易體會到妙效。

  運動不是健康者的專利,身體虛弱或有病者更要運動;而且寧可在能動時多動,不要等到自己不能動了才讓別人幫忙做復健。書中提到多位名人的體驗,兼談手指操、五官機能操、女性健美操及高齡人士長壽操,只要選幾種常常做,就可望常保健康少病痛。



不吃藥運動法?增訂版? 目錄         
增訂版序:運動養生永遠不會退流行---003
醫師序:持續運動勝過吃藥-我以走路保持健康和活力---李豐---005

第一章 向動物學養生---動物體操正流行---026

.學動物姿勢運動保健康
一、狗步行法:能防治腰痛、胃下垂和痔瘡
二、駱駝起立法:預防貧血、暈眩,使腿部緊實
三、駱駝瑜珈:促進腸子蠕動、改善與預防便秘
四、金魚游泳:緩解肩酸、腰痛
五、小貓伸展操:消除疲勞、減少贅肉
六、雌貓乍醒操:增強胃腸功能最有效
七、飛蝗踢腿法:緩解婦科疾病
八、飛蝗跳躍法:預防膝關節疼痛
九、鹿步行法:消除肩膀痠痛
十、鳥嘴開合法:消除疲勞、使雙腳修長
十一、企鵝步行法:改正不良姿勢、消除腹部肥胖
十二、熊貓睡姿:防止生理不順和生理痛
十三、游魚挺身:調整自律神經,使精神集中
十四、烏龜步行法:消除全身贅肉
十五、白鶴獨立法:保持平衡感、防止老化
十六、白兔前躍法:增強精力、消除贅肉
十七、鱷魚擺尾:改善失眠、有助於美容
十八、海豹步行法:調整內臟功能,效果廣泛
十九、犰狳前傾法:預防肥胖
二十、直接學其他動物動作

第二章 逆動作的神奇---利用反向動作均衡一下---050

.習慣動作破壞了均衡原則
.對五十肩頗為有效
一、偶爾倒立可化解焦躁、改善低血壓
.自律神經失調致百病叢生
.方法很簡單,但不要心急
.禁忌:血壓高者不可嘗試
二、倒退走防治腰痛、疲勞
.要「故意」去用平時很少用到的肌肉
.注意要領和時間
三、反向跳繩使行動更敏捷
.經常活動伸肌群可預防老化
.每分鐘至少跳七十下才見效
四、仰身爬行專治失眠
.能吃能睡能拉就是幸福
.睡前做五分鐘可以安眠
五、反向洗澡消便秘兼減肥
.便秘有四種類型
六、換手提重物避免歪斜
七、後仰呼吸預防氣喘感冒
八、抬腳睡覺、疲勞盡消
九、吊單槓消除肩酸腰痛
.等於是最簡易的牽引療法
.拉住門框也可做懸吊運動
十、反向動作改善長短腳

第三章 常動手保證沒煩惱---078

一、打麻將可以預防中風
(一)刺激手指經絡,使腦筋活潑 
(二)可以集中精神病患的心智
(三)強化中風患者的肢體靈活度
二、手轉鋼球使頭腦更清明
.十指與五臟、頭腦關係密切
.手指按摩加堅口沉默一會兒
三、搓手使氣血順暢
(一)搓拉手指 
(二)捏揉法 
(三)熱絡法
四、手舒展操防老年癡呆
.手是外在的腦
.起碼可以促進手的靈敏度
五、甩手功甩出健康來
.由外丹功招式演化而來
前後甩手 左右甩手 虛拳甩手
.至少有四種明顯功效

第四章 腳健人就勇---走路是最好的運動 ---104

第一節 快步走成為流行新寵---105
.政商名流偏愛清晨快步走
一、台大校園官商雲集 二、國父紀念館 三、台北福和橋下 四、天母運動公園
(一)每天快走三千步降血壓、血糖
.高血壓 .降血糖:讓胰臟有休養生息機會
(二)赤腳走路精神更舒暢
.在郊外野地奔馳最舒暢
(三)邊走邊想點子多而好
.實驗證明走路有益頭腦
(四)向梭羅學習,防治癡呆
.每小時快走六公里為標準
.腳愈走愈勇腦愈用愈靈
(五)注意快步走的配合措施
1、衣服與鞋子的質料都要講究
.衣服以棉麻混紡而寬鬆為佳
.鞋底要寬、中間稍微隆起
2、關節炎、痛風患者和老年人最好拿著手杖
3、糖尿病患運動前先喝杯加糖牛奶
.達到每分鐘心跳一二○下較合適
第二節 何妨試試輕步療法---138
(一)踮腳尖走路減輕腰背痛
.長時間姿勢不良最常見
(二)以腳趾上下樓梯防治眩暈
(三)「抱球走」緩解高血壓
.以一步一秒鐘為原則
.慢步走改善心悸
第三節 動動腳踝妙用多 ---146
.不要讓大腦的指揮通路堵塞了
(一)平時盡量活動腳踝 
(二)蹺二郎腿指壓 
(三)動動腳尖也可改善腰背痛 
(四)擠牛奶運動幫助血液回流
(五)八種腳掌運動防老化 
(六)仰臥步行與陸上游泳
(七)按摩腳踝預防痛風發作 
(八)原地踏步救歪斜
(九)腳尖雨刷運動可強精、健腦

第五章 五官機能操最適合上班族和學生---168

一、眼睛體操 
二、耳朵體操 
三、鼻子體操 
四、皮膚體操 
五、嘴巴體操
.叩齒攪舌能令人強壯長壽
.舌頭在口腔內外翻江攪海
.怎樣從舌苔看健康
.舌頭運動分為五種要訣
.加上吞嚥動作效果更好
.常叩齒使下半身更強壯
.中醫將口腔與牙齒的屬性分得極細
.偶爾生氣閉嘴可收緊頰肌
.舌頂上顎暢血流、除肌肉緊張

第六章 平時常做簡易健康操 ---184

一、伸展健康操
1、揉腰叩擊緩解腰痛 
2、按摩百會、天柱治失眠
3、盤腿前傾,排除惡氣 
4、簡易體操防氣喘
5、握手俯仰,改善胃腸 
6、轉腰看腳,專剋更年期毛病
7、荷爾蒙操,使內分泌正常 
8、曲肘轉腰,舒胸中悶氣
二、簡易安眠法
.睡前做放鬆和伸展運動
.牢記幾項安眠守則

第七章 健美減肥操---198

(一)纖腰、豐胸、減肥操
1、增加胸部彈性 
2、細腰操老少咸宜 
3、抬頭抬腳使體態均勻 
4、健臀操使臀部緊翹 
5、美腿操防羅蔔腿
(二)有氧運動與舞蹈
.特定運動強度持續十五分鐘以上
.主運動前後都要熱身
.熱身運動
.熱身時間及種類因人而異
.有氧舞蹈也是運動的一種
.重點在增加攝氧量
.一有不舒服就要暫停
(三)辦公室伸展操
1、活動頭頸兼聳肩 
2、活動肩臂消疲累
(四)醒後暖身操能防扭傷
1、初醒床上暖身操 2、起床後伸展操

附錄:中老年養生六法十七招---219
.老化從二十五歲開始
.運動好處多
.遵守運動十原則
.推薦三種適合老年人的運動 伸展運動 耐力訓練 按摩運動
.揉腹養生法



不吃藥運動法?增訂版?
增訂版序:運動養生永遠不會退流行

  本書自初版以來,已經過了十多個年頭,承讀者厚愛,一直都可以在書店中看到,沒有被流行浪潮所淘汰。最近看到媒體報導,說中國大陸非常流行「學動物做運動」,一些在大城市工作的台商朋友也說,每天清晨在各大公園與風景區,確實有很多人學熊、鹿、駱駝、鳥走路或跳躍,或學魚游泳,感覺十分快樂。其實日本早在三十年前就提倡過了,台灣也曾經風行了一段時間,後來才被新風潮所替代,其中之一就是由大陸引進的氣功;據推測,不久之後一定會有人開始推廣「學動物運動」。因此乃趁再版、重新編輯之便,介紹幾種輕緩、易做的「動物體操」供讀者參考,這些體操的最大特色是可以運動到平時較少活動的肌肉與筋骨,達到更均衡的目的。但要提醒大家注意,再好的運動也應適可而止,不宜過量,才不會造成反效果;最重要的還是有恆,常常做,而不是久久動一次、每次都運動到筋疲力竭。其次是盡量保持心情平靜,情緒不要有太大起伏,這樣才有益於養生。

醫師序:持續運動勝過吃藥-我以走路保持健康和活力

台大前病理科醫師李豐

  我常常說,能不吃藥,最好就不吃藥。
  很多人聽了,往往會問我:不吃藥的話,要怎麼樣才能使身體更好呢?
  我說,運動呀!

盡量選擇競爭性不強的運動

  不過我這種答覆還是太簡單,因為藥有副作用,運動也往往有副作用,不能不加以選擇。像棒球投手往往肩膀會受傷;打籃球的人膝蓋和腳常常會受傷;練習舉重的人,腰和背常常受傷。若因運動而受到傷害,就違反了使身體更好的目的。

  除了運動傷害,有些運動還有別的缺點。年齡的限制就是其中之一。比方:籃球、足球、橄欖球、棒球、田徑等等,這類運動員的運動生命很有限,往往過了三十歲就無法再充當選手。

  運動帶來的競爭性也是。比方:籃球、足球、排球、棒球、乒乓球、橄欖球、田徑等等,這些運動都有競爭性。也就是說,運動時不是要贏,就是要敗給對方。這樣的運動會養成希望比別人更好、更行、更厲害的逞強心理。但是,如果事事都要比、要超越別人、要占先、要比別人行,不就顯得別人不行了嗎?這樣,別人也會不高興,無形中在做人方面會發生壞的影響。

  競爭性的運動,在道德上也容易發生壞的影響。比方賽跑時,有些人希望對方病倒,好讓自己能夠獲得第一。籃球比賽時,由於希望能夠贏過對方,有人就故意在搶球時用手肘去撞對方最勇猛的球員,以造成對方主將受傷出場,而輕易獲得勝利。這些卑鄙的念頭和舉動,往往由於競爭性的運動所養成。

  競爭性的運動還會產生由緊張而引起的疾病。我有一位朋友最近告訴我頭很痛。我問她是不是工作上有什麼壓力?她說沒有。問她有沒有丈夫對她造成的壓力,她仍然說沒有。問她有沒有孩子的學業問題所造成的壓力,她還是說沒有。最後,我問她:最近做了些什麼?她說:「妳不是叫我去運動嗎,我就去運動呀!」我問她做什麼運動。她說:打乒乓球。怎麼打法?她說:「每天中午,在下班的休息時間,我為了要能得到足夠一個小時的運動,所以一下班就趕快去搶乒乓球桌,占了位置以後,還要辛辛苦苦地將所有前來挑戰的對方一一打敗。一直連莊,到連夠一個小時為止。」

只要能站就能慢慢走

  要去搶桌子,又要把所有的人都打敗,心?面必然緊張。這時,我才知道她的頭痛是怎麼樣來的。運動而使自己的血壓發生不好的變化,甚至使自己頭痛,這也違反了運動要使身體更好的本來目的。所以,嚴格來說,不好的運動往往會有副作用,會傷害身心。

  那麼,有沒有不會發生副作用,不會傷害身心的運動呢?

  有,我認為「步行」就是。

  步行這種運動沒有什麼運動傷害,最多是走多了,腳底起泡而已,沒有什麼大不了。而且,要是怕腳底起泡,少走一些就是了,那是自己可以控制的。

  步行也沒有年齡限制,小孩子可以,老人家照樣可以。步行更不必和別人競爭,沒有競爭性的副作用。所以不會有逞強心理,不會養成不道德的想法和舉動,也不會因緊張而引起疾病。

  走路還有一個好處,就是身體衰弱和殘障的人都可以做。有很多別的運動都需要有好體力才能從事,只有步行沒這種限制。只要能站、能走,甚至病人都可以做。

  也許有人會問,連病人都需要運動嗎?

  我的答覆是:要,而且身體越壞的人越需要運動!我就常勸慢性病人去運動,他們了解運動的種種好處以後,都表示願意一試。可是考慮到怎樣開始時,就猶豫了。他們最常提出的問題是:「我好久連床都沒有下去過,怎麼運動呢?」

  對長期臥病在床的人來說,這的確是一個難題。不過,運動對治療實在太有幫助,基於這一理由,我建議他們嘗試一些可以做得到的運動:

  如果有力氣能夠下床,就建議他在床邊站一下,再躺下去;起來,又再躺下,這不就是運動嗎?或者建議他用手扶著床,由床的一邊走到另一邊去,來回地走,這樣也是運動。

病人也應常下床動一動

  如果連下床的力氣都沒有,只好在床上活動。我會建議她在床上做些翻身的動作,如將手抬起來,放下;抬起腿來,再放下;或將頭來回擺動、將腰扭來扭去。

  若翻身、抬手、抬腿、擺頭、扭腰的力氣全沒有,那就只有假手於別人,做被動的運動了。也就是說,只好請別人替病人的肌肉進行按摩。事實上,這些運動只要能夠持續地做,仍然可以獲得運動的好處。得到好處以後,力氣越來越大了,就可以一點一點增加運動分量。這樣,總有一天可以進步到步行運動。

  為什麼慢性病人那麼需要運動呢?因為他們大都長期臥病在床,心臟血管因此有萎縮現象。如果長期不動,不但和血管相關的各種器官組織會缺乏養分、氧氣而慢慢萎縮;由於血液循環不好,身體對營養的吸收能力也會很差,這樣會使病人的體質變壞。在這種情形之下,即使吃下很多藥物,也會因為吸收不好而不能發揮藥物的最大效果,治療起來便會更加困難。

  很多慢性病人把步行當作治療的一部分,並持續地實行以後,往往會發現,步行不但對疾病的治療有很大幫助,步行當中還可得到很多別的樂趣。

只要十五分鐘就輕鬆愉快

  對一般健康的人來說,步行有那些好處呢?最主要的當然是使身體更好。

  步行,尤其是有規律的步行,在連續達到十五分鐘以後,就可以使身體裡面的很多器官組織發揮運動效果。這是因為步行可以使身體裡面的很多肌肉及其血管,尤其大腿,能夠做連續的收縮和放鬆,使得心臟和血管的交通更加暢通。結果血液循環加快,血管中的廢物即加速地被運走。

  也就是說,步行後,血液能夠照顧得到的地方更多了,因此身體?面需要營養和消化的地方,都被照顧到了,因而變得更健康。

  另外一個好處是使人覺得輕鬆愉快。像打乒乓球、籃球、足球、網球等等,都要找別人來做自己的對手,大家來比一比,往往因而拼得你死我活。這樣就不能輕鬆愉快了。也就是說,步行是不比賽的,不會有比賽的壓力,不會有比賽所引起的緊張。步行也不需要找對手,可以獨自進行,所以沒有拘束、輕鬆愉快。

唯一不需學習就會的運動

  步行這種運動也不受環境的限制,任何時間、地點、室內、室外都可以做。而且走路不需要經過學習,也無需講究什麼技巧,就可以達到完全放鬆緊張情緒的境界。

  現代社會各種事物的進步越來越快,人的生活也越來越複雜,需要應付的事務也越來越繁,受到的刺激也越來越多。例如:工作、生活、社會或升學的壓力等等,如果不能妥善地處理、調適,就容易變得神經緊張。這種情緒如果不想辦法解除,鬱積在身體?面轉變成「能」,就會由另外的器官組織發洩出來,尤其比較脆弱的部分更容易受到光顧而遭殃。例如,有很多人在情緒緊張或碰到很大的壓力時,鬱積情緒轉變成的能會發洩到胃、背、頭或其他的地方,而形成胃痛、背痛、頭痛、血壓上升、拉肚子等等毛病。

  步行時可以完全忘記緊張、壓力。同時,由於肌肉在運動,心臟血管也在作生理機能的調適,即使已有胃痛、頭痛等毛病,只要不太嚴重,也往往都會逐漸減輕。步行成了習慣以後,這些毛病往往會慢慢消失。

  由於不需要裝備、特別場地,不需事前做計畫和練習技巧,更不需要花錢,因此,隨時隨地想到就可以做,十分自由自在。

只要有恆身體一定變好

  身體和情緒都鬆弛以後,腳步便可以交給下意識來處理,也就是所謂的「信步所之」;大腦不必管腳究竟走到那?了,便能夠毫無拘束、毫無限制地做自己的事,包括海闊天空地遐想。有些人往往就在這一段時間想出各種很有價值的點子。由於不必講究技巧,所以不必把注意力集中在腳上面,反而可以抽出來放到別的事物,例如同時做賞鳥、觀星、觀賞大自然等很多別的樂趣。

  必須注意的一個原則就是「持續去做」。

  如果能夠每天固定抽一段時間出來步行,並按部就班地增加步行時間,日子久了以後,體力和耐力必定都會逐漸增強,同時覺得越來越輕鬆,身體越來越壯健。

  我在三十幾年前患了癌症以後,身體異常瘦弱,虧得我夫慶榮天天陪我走路,週末則走山路,那麼多年下來,我的體力已經不知好了多少倍。現在不但平常的路難不了我,連玉山的頂峰也都順利地踏上去了。

中老年人保持青春萬靈丹

  最近街頭到處都設有瑜珈和各種運動、舞蹈教室,相關的光碟也大大流行,電視上更經常可見運動節目,可見運動的熱潮已經興起,大多數人都知道常運動有很多好處。如果三、四十歲的婦女們,在丈夫上班、孩子上學後感到空虛、有腰酸背痛的毛病,不妨去學習瑜珈或韻律舞,不但可以從肢體扭轉、跳動中達到運動保健的目的,還可以減肥、拉住青春的尾巴。

  不過復健科醫師告訴我,他們在門診中所看到的病人,大約三分之一為運動方式不當所造成的傷害。尤其年紀較大的婦女,由於長久沒有運動,肌肉張力、韌帶伸展度和關節柔軟度,都遠不如年輕時那麼好,遽然從事劇烈的運動往往容易受傷。

  運動的目的本來是要保健身體,結果卻造成傷害,把身體弄壞了,這樣多麼划不來!所以,我奉勸年紀比較大的人,如果要做運動,最好以步行作為開始比較適當。即使身體很好,準備從事比較劇烈的運動前,也不妨拿步行做熱身,先讓自己的筋骨活絡活絡。在比較劇烈的運動結束以後,也不要馬上停止,不妨再以步行做復原運動。步行可以使筋骨緩緩獲得調適,直到恢復正常的地步。這樣,才可以真正收到運動的效果。




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