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減壓,從一粒葡萄乾開始:正念減壓療法練習手冊( 隨書附贈正念減壓練習導引MP3) A Mindfulness-Based Stress Reduction Workbook

減壓,從一粒葡萄乾開始:正念減壓療法練習手冊(

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訂購需時10-14天
9789866112287
鮑伯.史鐸、依立夏.高斯坦
雷淑雲
心靈工坊
2012年1月11日
160.00  元
HK$ 128
省下 $32
 
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叢書系列:Holistic
規格:平裝 / 312頁 / 17*23cm / 普級 / 單色印刷 / 初版
出版地:台灣


Holistic


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正念減壓正夯!數以百萬計的研究報告,證實它已改變成千上萬人的生命!

  1979年分子生物學家喬.卡巴金博士於美國麻州大學醫學中心首創的「正念減壓」課程,證實了對焦慮和慢性疼痛的病患大有助益。從那時起,以正念來減輕壓力、沮喪、藥癮、病痛的相關研究,迅速累積,今日以Google搜尋「正念」,可以找到數以百萬計的研究報告。這個效果卓著的方法也受到主流醫療界歡迎,許多醫院都積極提供正念課程,提升患者的身心復原力。

  《減壓,從一粒葡萄乾開始》是一本非常實用的練習手冊,教你一步一步,將正念方法與每日生活結合,借用禪修方法展開身心的療癒。

  本書是為一般人而寫,幫助你擴展覺知的能力,擁抱每個當下的奇妙與美麗。

  本書是為了活在壓力、焦慮、病痛中的人們而寫,幫助你以柔軟的心來尊重自己,如實擁抱身心的經驗,引導生命走向慈悲、健康、和平與幸福。

  本書更是為臨床治療師、專科醫師和教育者而寫,幫助你將正念方法帶給病患和學生,做為治療和教學上的佐助。

  正念可以應用於工作環境,減輕職場上的壓力。你也可以和朋友一起練習這本手冊。正念在心理學、醫學、神經科學、教育和企業界都非常風行,改變了成千上萬人的生命。希望這本練習手冊成為一條康莊大道,引領更多人通向真正的寧靜和快樂。

作者簡介

鮑伯.史鐸(Bob Stahl, Ph.D.)

  成立並指導舊金山灣區三個醫療中心的正念減壓課程。為資深的正念實踐者,在麻薩諸塞大學醫療中心取得正念減壓師資認證,有八年多住在佛教寺院中,同時也是「綠州」──麻薩諸塞大學醫學院在「醫藥、醫療照顧、與社會中的正念中心」的正念專業教育學院──資深助理教師。

依立夏.高斯坦(Elisha Goldstein, Ph.D.)

  臨床心理學家,心理治療和和病理之正念中心的共同創辦人。他在西洛杉磯教正念減壓和正念認知治療,是正念解決之道系列光碟的作者,內容包含壓力、焦慮、憂鬱、成癮、成人和工作上的成功,也是普及正念和心理治療部落格www.psychcentral.com和www.mentalhelp.net的作者,他主持工作坊、接受廣播節目訪問、演講以推廣正念的治療效果。

譯者簡介

雷叔雲

  台大畢業,美國南卡羅萊那大學圖書館學與資訊科學碩士,曾任職圖書館界與教育界,第33屆金鼎獎最佳翻譯人獎得主,現旅居加州,為自由撰稿人,譯有《當囚徒遇見佛陀》、《遇見100%的愛》、《當下繁花盛開》、《生命不再等待》(以上心靈工坊)、《慈心禪》(橡樹林)、《我該怎麼辦?──49則逆轉生命的智慧》(法鼓文化)、《探索的故事》(立緒)等心理、宗教、禪法領域的著作。


前言


致謝
引言
第一章 正念是什麼?
第二章 正念和身心連結
第三章 正念修行
第四章 正念如何減壓
第五章 身體的正念
第六章 深入正念修行
第七章 處理焦慮和壓力的禪修
第八章 慈心禪轉化恐懼
第九章 人際關係的正念
第十章 正念進食、運動、休息和連結的健康道路
第十一章 持續練習不輟
跋語
資源
參考資料
索引


前言

  親愛的讀者:

  此刻捧在你手上這份禮物,彌足珍貴又深有助益,它可以用許多相異而互補的辭彙來描述。首先,本書書名說明這是一本練習手冊,它自然當之無愧。它引領我們進入並走過深刻又富療癒之效的任務,這份任務包含──甚至可說需要──個人重大的決心及忠實不輟的練習,這恰是正念老師提到的內在紀律。然而,最終極的忠實當然就是對你自己──對你這一世的生命、你的每一時刻以及你生命的美麗,雖然你不常看到自己生命的美麗,甚至不知生命已然非常美麗。想到「全心臨在當下」和「不加批判」或許是世界上最困難的工作,也是最需要的工作,我們不由得柔軟謙卑下來,也更有理由全心全意承擔此一任務。我們這一世的生命,甚至世界的幸福,無論小處大處,都正處在平衡的邊緣。

  但如你想把本書看成一本遊戲手冊也可以,因為正念真的是生命中一種好玩的冒險。這個領域所需要的紀律必須以遊戲的精神和苦幹的精神來承擔,因為它兩者都是。正念、正念課程,正念減壓乃至生命本身的挑戰、還有你最初捧起這本書的原因,看起來都是玩真的,所以不能太當真,其中的遊戲元素告訴我們,碰到任何事,尤其是跟隨書中的正式禪修指導時,都用最輕柔的碰觸,既不弄得太過當真,也不理想化正念減壓的過程以及想像中或預期中的成果,雖然於動機或於個人挹注的可能利益來說,你確是非常認真的。

  這項任務交給鮑伯.史鐸(Bob Stahl)和伊立夏.高斯坦(Elisha Goldstein),你就儘管放心了,因為他們在認知上、情緒上、理性上、生理上都是最適合的人,雖然我們不能每一週都實際在一起上課,但就廣義而言,我們絕對同在一起。如果我們將自己沉浸在書中文字及其觀照、建議、書寫練習的工作和遊戲當中,好好定期利用書中所附音碟的正念修行指導來練習,無論某一天你想聽還是不想聽,我們還是同在一起。我們從他們熱情的款待、邀請我們盡一己之力全心參與、他們為師為人的溫暖,都獲益甚多。每一書頁和每一段音碟都顯示了他們的溫暖,在在提醒我們,無論我們相信自己有多少短處和不足之處,仍必須抱著慈心和悲心來尊重自己,來擁抱自己的經驗,不膨脹並增大自我感覺,實際看到並如實知悉自己的價值和自己渾然為一整體,只因為我們是人類。你可以在書頁中感覺得到,作者知道我們每個人都是奇妙的生命,其中有不可思議的學習、成長、療癒和轉化的潛力;我們比自己想像中的還要巨大,我們現在這個樣子──包括我們所知道自己的不完美之處──就已經非常完美了。

  你可曾好奇,能夠知悉自己短處的「覺知」,會為那些短處所苦,甚或為其中任一個短處所苦嗎?能夠感覺痛苦的「覺知」會痛苦嗎?能夠生起恐懼的「覺知」會恐懼嗎?這是你可以實際去探究、去觀察的,尤其在你被無能、痛苦、恐懼,或其他感受壓垮的關鍵時刻。我們可以在剎那剎那揭露的生命實驗室,在體現身心最深、最好的冒險中發現,生命和體驗隱藏著全新的層面。一切已經在這裡了,實在不需要去「獲取」了,我們大半生都忽視了──我們稱為「覺知」的能力,就是我們神祕而完美融合的心智(mind)和心靈(heart)。

  正念是對經驗最基本、最自然的開放,以身體為根據,不受時間限制,不冀望任何事發生,只是與此時此刻做朋友,安住在當下。你只要安住在正念覺知中,便在生命逐步揭露之際,密切參與了生命,你看到發生了什麼事,實驗並允許世界和自己生命原始的美麗和奧秘來回應你,不躲避奇妙、偉大或喜悅──以及活在當下的珍貴奇蹟。這一切,我們都做得到,卻經常看不到,反而還寄望未來有「更好」的事情到來。

  說本書是一本遊戲手冊,還有另外一層意義:它集深思熟慮的策略和練習之大成。你的人際關係航行在生命千迴百轉盛衰浮沉中,在愈不可測、充滿壓力的世界中,在一天或一生中不免出現各種挑戰和障礙中,而人類運用這項修行已數千年,過去的三十多年又在臨床的環境和實驗室中都證明卓有成效。在這段期間,正念擴張至各個領域,與現代醫藥和健康照顧已密不可分了。(Krasner et al. 2009; Ludwig and Kabat-zinn 2008; Didonna 2008)

  你可以也把這本書想成一本絕佳的烹飪手冊──可不是一般所說的食譜集,只要照本宣科,就會做出一道美味的菜餚,這是因為每一頁、每一個練習都缺少了一個最重要的材料:你!這道菜餚以正念修行的形式呈現出來,整個正念減壓的課程既可挽救生命,又可轉化生命。然而你一定要把自己丟到正念的鍋子裡面,開始烹調自己,這本書才能施展魔術效果。你既是食譜,又是那道菜餚,也是廚師,作者就是忠實而關心你的副主廚。你可以根據某一段時間的能力來調節溫度,以調整你的努力,讓一切恰到好處。在你全心臨在的時刻,書中的練習就活了起來,你會發現這些練習大有助益,時時提醒你療癒、自我慈悲和對他人慈悲完全有可能,甚至在最黑暗、最困難的情況下亦然。

  談到某個時刻的奧祕和奇蹟,晚近的研究顯示人類大腦的作用和結構不斷根據經驗而改變,尤其是長期重複的經驗。我們發現大腦結構和作用中有天生的可塑性,稱為神經可塑性(neuroplasticity),這顯示了我們所謂的心其實不斷形塑我們的腦,轉化我們固有的能力,這並不止於童年期,而是跨越整個生命期﹝註﹞,如果重複的經驗含有創傷的本質,大腦某些部位便會萎縮,心理和社交能力也相形低落,這可能是因為大腦的生理損傷,或由於童年和成年期重複的情緒創傷,而引起憂鬱或解離癥候以及失調的社交關係和行為,所幸,也有強力證據顯示,正面經驗若一再重複介入,即能恢復正常,並有治療效果。如果固定從事練習,正是高度重複介入,也正是改變大腦神經可塑性的主要驅動力,這就是為什麼只要身體開始運動,即能恢復並保持一生心理和生理健康。日多的實驗顯示,禪修者如一再重複禪修,可驅動神經可塑性正向的轉變,這會反映在身心健康上,如情緒更平衡,更慈悲,真正快樂,同時還可能減緩壓力或創傷經驗。

  因此,心可改變大腦(Siegel 2007; Begley 2008),這意味我們若能藉正念減壓之類的禪修訓練來訓練心,便可以看得更清楚,更自發地表現出廣大的覺知、慈悲和智慧。既然我們所謂的心智和心靈並不是兩回事,我們也可視正念(mindfulness)和正心(heartfulness)是正念減壓的兩個互補層面,再者,我們既不能空論心和腦而不論身體,因此你將會看到,這個任務的核心包括任何時刻都以溫柔和接納來跟身體做朋友,這件事對於覺得身體背叛自己的人,以及亟需和身體做朋友或重新做朋友的人,在心態上會有重大困難,作者了解這一點,於是強調:「只要你在呼吸,你(和你的身體)就應該」在任何時刻都可以開始。我們可以信任這個過程,也可以信任鮑伯和伊立夏的專業能力,最重要的,我們可以信任自己能用不同的方式來專注,並從這專注力中學習、成長。

  正念可承載一切,因此修行的決心最重要──同時,弔詭的是,你雖願意為練習而練習,願意連繫上逐步揭露的生命,然而無論何時,卻不能太執著非要得到什麼結果。本書邀請你用開放的心智和開放的心靈進入此一任務,不見得要以為你知道自己能從中獲得什麼,去做就是了──這象徵你對自己、自己最真實的可能性的信心,而你永遠不知道這可能性是什麼。最終,我們會看到,生命本身就是真正的老師,我們如何在每一剎那遇見生命,就是真正的禪修。
所以,現在就捲起袖子動起來吧!

  向你終生的探險獻上最大的祝福!

喬.卡巴金
2009年10月1日

譯者序
發現之旅
雷叔雲

晨光序曲

  窗格上,晨光因樹影而有了律動。窗內,地板的橡木紋理上鋪著一塊塊瑜伽墊。一個個聚精會神的學生,眼光都投向印度老師薩琴。我在瑜伽墊上,學習柔軟,學習平衡,學習放鬆,學習正念。我不在意動作遠不如薩琴那樣神乎其技,卻總喜歡視瑜伽教室為我的正念教室,一如《正念減壓練習手冊》中將正念與瑜伽打成一片,或者說,正念與生活打成一片。

  薩琴在早課結束時,總是說:「……看如何能把這一份平靜與和諧帶到這一天。祝大家早安!」好似正念瑜伽之後,一天方才真正開始。晨間,有人總要來杯咖啡才甦醒過來,若換飲一段香醇濃郁的正念時光,會不會也同樣提神醒腦?咖啡只管一個早晨,正念時光不僅管用一天,甚至一生,這本手冊就是這樣一頁一頁揭露正念的奧祕。

壓力環伺的年代

  瑜伽學生在晨課之後,就得各自奔赴壓力環伺的生活模式。「我太忙,壓力太大,吃飯又不定時,結果鬧出胃潰瘍。」類似的話很耳熟吧?這段話點出了一樁鐵的證據:心身交互影響,而且壓力有損身心健康。這已是不爭的事實,然而,在壓力面前,難道我們只是束手無策的孩子,任壓力予取予求?

  坊間有不少壓力管理課程,傳授各種方法,於是,分析優先順序、謹守並籲請他人尊重自己設下的界限、寫作壓力筆記、袪除負面或無益的思考、開發正向思考、了解自己的強項、加強綜合整理紛雜資訊的能力、調整內在能力與外界挑戰的落差等,乃至克萊蒙研究大學彼得.杜拉克和伊藤雅俊管理研究所米哈里.契克森米哈賴(Mihaly Csikszentmihalyi) 教授所提出的「全心沉浸的心流」 (flow state或 being in the zone)﹝註1﹞,趨勢專家艾文.托佛勒(Alvin Toffler)所提出的找尋人、事、地、觀念、機構等「穩定專區」(stability zone) ﹝註2﹞等等,有的從改變行事習慣著手,也有的從改變思考或意識慣性著手,各派紓壓秘笈多多少少都能提高快樂指數。

  「正念減壓」(Mindfulness-Based Stress Reduction – MBSR)看似不過是另一種壓力管理的方法,實則它不同於其他課程皆有積極作為,反是減少作為,乃至於不作為。這是喬.卡巴金博士(Jon Kabat-zinn Ph.D.),於一九七九年在麻薩諸塞大學醫學中心首創,原為輔助醫療,開發病患身心的潛力,以減少疼痛與不適,採行的醫院至今已有兩、三百之譜,本書便是為整個八週課程所設計的自我練習手冊。類似的課程尚有晚近從「正念減壓」衍生出來的「正念認知療法」,為一九九二年由加拿大多倫多大學的辛戴爾.塞格(Zindel V. Segel)教授、英國牛津大學馬克.威廉斯(Mark Williams)教授及英國劍橋大學的約翰.迪斯戴爾(John D. Teasdale)教授結合「正念減壓」和「認知行為療法」而成,主要針對憂鬱症患者,亦為八週課程。兩者的靈感都源自佛法中的正念修行。

心的訓練

  壓力從何而來?是難纏的人?是截止期限?還是資訊超載?如果我們已養成習慣,把這些當做「壓力來源」,不假思索便以恐懼、焦慮、懊悔、抗拒、逃避、期待、追逐、愛執,或戰或逃,或迎或拒,來配合演出,這些「壓力來源」自然不請自來,長驅直入了。我們平日多只見到「壓力來源」,於是產生「壓力感」,然而,我們可曾試過轉而注意於身心上的「壓力感」?由於壓力感並非壓力來源,它是不會產生壓力的!這也就是說,我們平日的注意力都在客觀世界中打轉,如果將主觀經驗也當做客觀世界一樣來觀察,我們將會開展出一片美麗新世界!這正是正念的特點之一。正念其他的特點是:平靜卻警醒,安住當下卻保持開放,專注卻不抓取,觀察並覺知而不加批判和詮釋,直接親驗而沒有概念的形成和增生。

  正念,能揭露一切現象稍縱即逝、剎那生滅的普世本質,也揭露成事要靠因緣條件水到渠成的自然軌則,非一己所能掌控,於是我們鬆脫了一切「非得照我喜歡的方式不可」的心態,解脫而且自在。用這樣柔軟放鬆的心態去行事,反而出現無比的創意和效率。幸運的是,只要活著,身心上便有呼吸、生理覺受、內心感受、心的狀態等最佳的正念練習場。若對身心的種種現象開始有所覺知,隨明度日漸增加,速度日漸增快,則所謂「壓力來源」到「壓力反應」之間的空間便如逐漸綻開的雲縫,一點一點露出光照,在這逐漸寬敞明亮的空間中,我們愈有餘裕來覺察、審思、決定如何做「壓力回應」,來安頓自心並處理人事,選擇權便重新回到我們手中。

  本手冊以正念修行為圓心,畫出一圈圈有階次的課程結構,輔以豐富的練習和生動的實例,又由於作者的心理學背景,本書也朝向心理治療、教育、大腦神經科學等多重領域延伸。

減壓之外

  正念固然是練心,然佛教經論中亦提及正念能減少身苦,有益健康,且令容貌愉悅,這是正念減壓應用於疾病和疼痛的有力依據。譬如說,《大般涅槃經》記載佛陀一次大病時,「透過精進去除這個疾病,著手修復生命力而安住,於是世尊的疾病止滅」,佛陀也曾指示弟子「探問病者,令生正念」。

  阿那律聖者重病時也說:「心善立住於四念處時,身體已生起的苦受不能侵擾我的心。」

  近代禪師馬哈希尊者(Mahasi Sayadaw, 1904-1982)所講述的《法的醫療》(Dhamma Theray)一書記載了四十多位內觀修行者疾病自癒之例。

  烏巴慶尊者(U Ba Khin Sayadaw, 1899-1971)在演說中提到健康為佛教禪修的副產品。

  葛印卡(G. N. Goenka)老師親身經歷修禪後嚴重的偏頭痛不藥而癒。

  佛弟子在禪修,乃至聞法之後,往往「諸根明淨,貌顏清淨皎潔」﹝註3﹞。本書的慈心禪部分提醒我們,《慈效益經》(Mettanisamsasuttam)中也說慈心的利益有「面容光潤」一項,而面容正反映身心健康狀況。

  本課程和本書是正念初學者很易「上手」的「下手」處,然而正念修行要走得既深且遠,有幾個要點超越本書範疇,在此略提一二。

  其一,正念可用以減壓,卻不限於減壓,正念原為更廣大的心智目標──解脫煩惱、證悟實相──而設,當然,正念日深,煩惱日減,壓力無疑日少。

  其二,正念減壓課程雖具心靈修行效果,然正式的正念修行相較於本書為減壓而設的正念修行,強度仍然有別,密集禪修中,醒著的時刻多用於坐禪和行禪,行住坐臥動靜語默也無非生活禪,正念綿密不絕。

  其三,正念是佛陀教導的修行方法(三十七道品)中的一環,正念修行必須放在整個修行架構中才能顯現真正修行的效力,譬如說,正念之下必須有正當的語言、行為及營生之計(正語、正業、正命)為道德支架,使安心喜樂,正念之前又必須有正確的見解(正見)為前導,如人有目,方能舉步邁向正確方向。

發現而已

  晨間,我在正念瑜伽教室,覺察身體如何伸展到極致,卻不逾越能力極限;找尋身體和目視的重心以及重心的切換,來維持平衡;察知身體上因生理或心理慣性而產生的壓力點,然後釋放。如果我只是為運動而來,或許就僅達到運動的效果。如果帶著正念做瑜伽,不但也達到了運動的效果,還揭露出內心與外境互動的種種身心細節。

  生命原是豐美的礦藏,只要戴著正知正念的頭燈一路深入,便會發現層次繁複的礦脈。礦床原就在腳下,我們既未增添什麼,也未減少什麼,只是發現,或重新發現而已。

  註1:見其著作Flow: The Psychology of Optimal Experience。該書簡體中譯本名為《幸福的真意》,2009年、《當下的幸福︰我們並非不快樂》,2011年,均為中信出版。

  註2:見其著作 Future Shock。該書中譯本名為《未來的衝擊》,時報出版,1994年。

  註3:溫宗?,「佛教禪修與身心醫學;正念修行的療癒力量」,普門學報第33期,2006年,頁9-29。




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