庫存狀況
「香港二樓書店」讓您 愛上二樓●愛上書
我的購物車 加入會員 會員中心 常見問題 首頁
「香港二樓書店」邁向第一華人書店
登入 客戶評價 whatsapp 常見問題 加入會員 會員專區 現貨書籍 現貨書籍 購物流程 運費計算 我的購物車 聯絡我們 返回首頁
香港二樓書店 > 今日好書推介
   
地圖+地圖創意遊戲 (附行旅世界地圖包)
  • 定價650.00元
  • 8 折優惠:HK$520
  • 放入購物車
二樓書籍分類
 
你的身體保固年限只有50年,現在就要開始養肌肉:防止跌倒、失智,與心血管疾病,隨心所欲最後三十年的健身法

你的身體保固年限只有50年,現在就要開始養肌肉:防止跌倒、失智,與心血管疾病,隨心所欲最後三十年的健身法

沒有庫存
訂購需時10-14天
9789866118401
石井直方
王華懋
本事文化
2012年10月02日
93.00  元
HK$ 79.05  







叢書系列:好健康系列
規格:平裝 / 208頁 / 14.8 * 21cm / 普級 / 單色印刷 / 初版
出版地:台灣


好健康系列


[ 尚未分類 ]









  你可以單腳站立穿襪子嗎?
  坐在椅子上時,可以只靠單腳站起來嗎?
  肌肉每年消失0.5~1%,到了70歲時只剩20歲的一半
  現在四十歲的人,將來有高達八成的人會臥床不起!
  為了即將來臨的中老年生活,現在就開始養肌肉

  保命防跌靠養肌,
  一週兩次超簡單,15分鐘就OK。

  ◎養肌操可以活化大腦,持續分泌生長激素與賀爾蒙
  ◎過度的慢跑造成分解肌肉,反而使肌肉變少
  ◎健走無法鍛鍊肌肉,散步效果更是零
  ◎游泳無法強化骨骼,對骨質疏鬆症沒有幫助
  ◎女性比男性更需要養肌肉

  ◎現在很健康,那老了之後呢?
  中老年健康的大敵是骨骼、肌肉、關節等運動器官由於衰弱或障礙,連站立與行走都有困難,萬一跌倒導致臥病,需人照護或無法起身。

  ◎養肌肉可以幫我們從根本解決這三種疾病的危機
  1.肌肉能夠防止我們失去行動能力,臥床不起。肌肉每年以0.5~1%消失中,至70歲時只有20歲的一半。換言之,40歲以上的人有八成的人以後會臥病至需人看護。有了適度的肌肉才能支撐身體,防止因跌倒或過度衰弱而造成的臥病。

  2.肌肉能夠燃燒大量脂肪。肌肉愈多,愈不容易肥胖,可減少罹患醣尿病、高血壓症、血脂異常,以及心臟疾病與腦血管疾病的機率。

  3.肌肉會刺激大腦,預防失智症。養肌會分泌生長激素,促使大腦活動,預防失智症。

  ◎養肌操三大特色
  1. 10個動作簡單輕鬆易操作,針對不同部位給予負荷,隨時隨地都能養肌肉。
  2.不管你是40歲還是八十歲都適合,持續兩個月就有驚人效果。
  3.一週只要兩次,每次只要10~5分鐘,肌肉就會變強變壯。

  ◎女性比男性更需要養肌?!
  養肌可刺激分泌賀爾蒙,預防骨質疏鬆症:女性在四五~五○歲左右停經後,賀爾蒙的分泌急速減少,也就是所謂的更年期障礙。賀爾蒙的分泌減少,最讓人擔心的就是「骨質疏鬆症」。因為負責製造新骨頭與強化骨頭的就是賀爾蒙。除了多攝取含有鈣質及幫助鈣質吸收的維生素D的食品外,最重要的就是運動。

  ◎我現在開始養肌,還來得及嗎?
  當然!而且每個年齡層,都有適合的養肌法。
  1.若你是還不怎麼感覺肌力衰退的三、四○歲:
只要在平常的生活中加入一點運動,就可以恢復衰退的肌力。此時可以愉快地從事大量使用腰腿和體幹(肚子和背部)肌肉的運動。因為腰腿和體幹的肌肉對於「站立」與「行走」的動作特別重要,而它們也是最容易衰退的肌肉。

  2.若你是開始感覺到肌力、體力減少的五○歲:
  五○多歲的人重要的是不對身體造成過度負擔的情況下,維持並鍛練肌肉與骨骼。此時必須以異於年輕時候的觀點來從事新的運動。此外特別推薦養肌的「慢運動」,這是每個人都能夠在家輕鬆挑戰、不會對身體造成太大負擔的運動。

  3.到了六○歲以後,要配合肌力、體力選擇運動:
  過了六○歲,有無運動習慣的人此時體能差異變得很明顯。年輕時就持續鍛鍊肌肉的人,此時肌力和體力通常還很好,可持續以往登山、打高爾夫、游泳之類的運動嗜好。但一直沒有運動習慣的人,肌力和體力通常變得相當低落。建議可先試試養肌的「慢運動」中溫和的相撲蹲站運動、仰躺抬臀運動、膝蓋伸展運動等,循序漸進至可以做對肌肉負荷較重的運動。

  ◎運動障礙症候群檢查表
  (建議四十歲以上的人士定期自我檢測。檢查項目如下,只要符合其中一項,就有運動障礙症候群的危險。)

  1.曾經在家中絆到、滑倒
  2.爬樓梯時需要抓扶手
  3.無法連續行走十五分鐘
  4.無法在綠燈期間走完斑馬線
  5.無法單腳站立穿襪子
  6.購物時東西買到二公斤(約兩瓶一公升牛奶)左右,就難以提回家
  7.難以從事較粗重的家事,例如使用吸塵器、搬動棉被

  *其中,第五項「單腳站立穿襪子」的動作囊括了所有重要的肌肉能力。比方像是大腿前方的股四頭肌、臀部的臀大肌、肚子裡面的腰大肌、腹部肌肉的腹直肌等。

作者簡介

石井直方

  一九五五年出生於東京都。東京大學大學院教授、理學博士。專攻肌肉生理學、運動科學。一九八一年獲得日本健美先生冠軍、世界錦標賽第三名,八二年獲得亞洲健美先生冠軍,八三年獲得日本健美先生冠軍,二○○一年獲得全日本社會人士中高年組冠軍等等,做為運動員,也有著傲人的成績。以運動與肌肉的關係為基礎,淺白地宣導健康及防止老化的知識,頗有定評。此外還上過許多電視節目,有《慢運動》(高橋書店)、《苗條一生健身法》(Xkonwledge)、《看DVD慢運動完美計畫》、《看DVD慢運動減肥》、《鍛鍊出全世界最受歡迎的身材》(講談社)等多本著作。

譯者簡介

王華懋

  熱愛閱讀,嗜讀故事成癮,尤其喜愛推理小說與懸疑小說。現為專職譯者。



前言

第一章 肌肉造福你的人生
●對平均壽命的重大誤解
●人類原本的壽命該有多長?
●健康地長生,是每個人都做得到的社會貢獻
●如何延長「健康壽命」至關重要
●縮短健康壽命的三個大敵
●健康壽命的關鍵在於「肌肉」
●肌力衰退,跌倒的風險將增加為四.四倍
●跌倒、摔落而造成的死亡人數,可匹敵交通事故
●三○歲以後,肌肉便以驚人的速度衰退
●罹患運動障礙症候群的三大要因
●運動障礙症候群的七個檢查要點
●運動障礙症候群檢查表
●肌力的衰退有個人差異
●可以自已進行的簡易肌力測驗
●肌力訓練永遠不嫌晚
●吃的量不變,卻發胖的理由
●一公斤的肌肉可以減少二.六公斤的脂肪
●肌肉可以預防運動障礙及代謝症候群
●運動可以活化大腦
●肌肉指揮大腦

第二章 肌肉使你重拾年輕
●肌肉訓練也會活化激素分泌
●腎上腺素即使年過七旬,仍然會分泌
●分泌與不分泌腎上腺素的運動
●生長激素是脂肪分解激素?
●生長激素的抗老化效果
●激素分泌也能預防代謝症候群
●可以預防臥床不起及更年期障礙的性激素
●肌力訓練也可以預防腰痛
●進行肌力訓練,更盡情地享受人生吧!

第三章 各年齡層的肌肉鍛鍊法
●三○~四○歲,選擇鍛鍊腰腿的運動
●肌肉無法儲蓄的理由
●肌肉有記憶力?
●肌力訓練即使暫時中止也無妨
●三○~四○歲也要小心代謝症候群
●讓熱量收支變成赤字的三個戰略
●三個戰略,三個月甩掉五公斤脂肪
●開始感覺到肌力、體力減少的五○歲
●五○多歲是為退休做準備的時期
●即使到了七○歲,還是可以感覺到進步
●五○多歲的女性也要小心骨質疏鬆症
●六○歲以後,配合肌力、體力選擇運動
●容易隨著年紀減少的肌肉是?
●以運動障礙訓練來改善運動器官功能
●有氧運動與無氧運動有什麼不同?
●以提升肌力為目標的健走方法
●慢跑要小心過度

第四章 有效鍛鍊肌肉的基礎知識
●肌肉變強壯的機制
●能夠有效鍛鍊肌肉的負荷是多少?
●肌力訓練的基本是一星期二~三次
●肌肉強壯的理由
●隱藏在肌肉的四個功能

第五章 效率十足的肌肉鍛練法
~輕度負荷即可!什麼是慢運動?~
●欺騙肌肉,有效鍛鍊的慢運動
●基本是關節不完全彎曲、不完全伸直
●因為是非固定,所以不容易傷害關節
●慢運動的正確呼吸法
●慢運動最好在上午進行
●屈膝動作要小心「內八」!
●提高效果的訣竅是放下的動作也要確實做好
●以暖身及伸展操來預防受傷
●上半身的肌肉是預防重大傷害的煞車
●慢運動的最終目的

第六章 慢運動~實踐篇~
●開始挑戰慢運動吧!
暖身 抬膝運動
慢運動1標準蹲站運動
慢運動2相撲蹲站運動
慢運動3跨腿蹲站運動
慢運動4抬臀運動
慢運動5仰向踏步運動
慢運動6膝蓋伸展運動
慢運動7大腿外展運動
慢運動8轉體運動
慢運動9膝觸胸運動
慢運動10早安運動

結語



作者序

  想要盡可能長長久久地享受人生--。

  這是許多人的願望。等到退休了,要夫妻倆一塊兒出國旅行、一起去泡溫泉。想要盡情逛街、看戲,與朋友聚餐。想要揮汗騎腳踏車、登山、拈花惹草、照顧家庭菜園。也想要投入攝影、陶藝、繪畫等嗜好。想要實現的願望,一定多不勝數。

  後面還會詳細介紹,不過在這六○年之間,我們的平均壽命已經延長了近三○年之多。我們擁有太充足的時間了。我希望每個人都能夠有意義地度過這段豐富的時間、持續發光發熱,因而提筆寫下這本書。

  那麼要長長久久地享受人生,首先需要什麼?答案非常簡單。也就是「持續維持健康狀態」。或許有人覺得這話太理所當然,但愈是現在沒有罹患大病、身體健康的人,就愈容易忽略健康的可貴。

  即使想要夫妻一同旅行、投入各種嗜好,但如果你臥床不起,行動不便,那麼想要實現這些願望,就變得難如登天了。

  來聊點現實的話題吧。日本國民由於生病、受傷、失智症、臥床不起,而變得需人照顧的期間,約有多長?答案是平均「男性約六年」,「女性約八年」,長得令人驚訝。這可是占了人生約一成的時間。換言之,我們在人生最後一成的時間裡,如果不依靠別人的力量,就無法生活。

  為了避免陷入這種需人照護的狀態,長久維持健康,我勸各位付出一點努力。也就是「努力鍛鍊、維持並增加肌肉」。

  說是鍛練肌肉,也不需要像健美先生小姐那樣,進行刻苦的訓練,鍛鍊出像阿諾般的身材來。我長年持續研究肌肉的功用,以及有效鍛練肌肉的方法,並且從大學時代便以健美先生的身分親身投入訓練,還參加了各種大賽。只要利用從這些研究成果及經驗擬定出來的「慢運動」,一星期只需兩次,進行十到十五分鐘的「慢運動」,就能夠有效地鍛鍊肌肉。

  我會標榜「只需要一點努力」,是因為只要在短時間進行每個人都能夠輕鬆做到的肌力訓練,就非常足夠了。只要在日常生活中加入一點肌力訓練,就能夠更長久地享受人生,維持健康的身體。

  那麼,為何「肌肉」會是長久享受人生的重要關鍵?其中有三大理由。

  第一個理由是,適度的肌肉,能夠防止我們失去行動能力,臥床不起。人的肌肉從三○歲以後便會以驚人的速度迅速減少。以具體數字來說,減少的速度是一年○.五~一%。其中又以腰腿的肌肉特別容易衰退,到了七○歲左右,肌肉就會減少到二○多歲時的一半左右。

  要支撐自己的體重並行走,腰腿的肌肉非常重要。如果腰腿的肌肉衰退,只是碰到一點高低差都會絆到跌倒,而快要跌倒的時候,也無法支撐住身體,容易因此受重傷。後面還會詳細說明,不過像這樣跌倒受傷,從此需人照護才能生活的人,其實數量驚人。

  第二個理由是,肌肉能夠燃燒大量脂肪。其實肌肉在我們沒有運動的時候,也會為了生產熱能,消耗掉許多熱量。每一公斤肌肉,一天約可消耗掉五○大卡。換言之,維持愈多肌肉,體質就愈不容易肥胖。

  代謝症狀群(metabolic syndrome)這個詞,我想每個人都曾經聽說過。如果內臟積存脂肪,就容易併發醣尿病、高血壓症、血脂異常等生活習慣病;如果動脈硬化惡化的話,罹患心臟疾病(心臟病)、腦血管疾病(腦中風)等攸關生命的疾病的危險性也會增高。而肌肉可以減少罹患這些重大疾病的危險性。

  最後的理由是,肌肉會刺激大腦。最近的研究逐漸發現,肌肉會向大腦送出訊號,促使大腦活動。此外,運用肌肉頻繁地活動,也可望獲得預防失智症的效果。據二○○七年的厚生勞動省調查,人們需要照護的原因中,「失智症」占了十四%,是第二高的數字。附帶一提,第一名的原因是「腦血管疾病(腦中風)」,二三.三%,第三名則是「老衰」,為十三.六%。

  此外,研究還發現使用肌肉,可以促進隨著年齡減少分泌的生長激素、腎上腺皮質激素及性激素。生長激素及腎上腺皮質激素會分解脂肪,具有維持年輕的效果,性激素則有預防骨質疏鬆症的效果,並可能具有延緩老化速度的抗老化效果。

  前面列舉了「鍛練、維持、增加肌肉」的好處,不過好好維持肌肉,最大的效果莫過於能使人對任何事都變得積極。會想要夫妻一同出門旅行、與朋友逛街、投入腳踏車及登山等嗜好,前提也都是擁有能夠穩固站立及行走的肌肉。換言之,肌肉可以說是享受更充實的人生、永保年輕活力的基礎。

  實際上,高齡人士進行肌力訓練,逐漸恢復肌力以後,連外表都會出現變化。由於可以精力充沛地外出行走,因此夫妻一同出門購物、和朋友歡樂聚餐的機會也隨之增加,自然也會注重起外表打扮來了。

  那麼,什麼時候開始進行肌力訓練才好呢?肌力訓練永遠不嫌晚。過去的研究報告顯示,即使是九○歲高齡的人士,還是可以透過肌力訓練來增加肌力。而且本書介紹的慢運動,只需要輕微的負荷就可以達到效果,因此高齡者也可以安心持續。

  另一方面,三、四○歲的人,請務必在日常生活中加入慢運動。因為平日或許難有體會,但就如同前面提到的,年過三○以後,肌肉便會隨著年齡增加而確實衰退。「我的食量明明跟年輕的時候沒兩樣,怎麼最近愈來愈容易胖?」會有這種感覺,也跟肌肉的減少有關。一星期兩次,每次十~十五分鐘進行慢運動,還可以預防造成生活習慣病(文明病)的代謝症候群。

  過去「運動習慣難以持續」、「就算進行肌力訓練或健走,也得不到理想的結果」,這樣的人請務必好好活用本書。本書後面詳細介紹了每一個年齡層的人應該從事什麼樣的運動,也說明了如何以健走等有氧運動搭配肌力訓練,有效燃燒脂肪,並維持、增強肌肉的方法。

  要維持、增加肌肉,絕對不是什麼困難的苦差事。

  如果能夠參考本書,把慢運動納入平日的生活,獲得享受人生的身體,那將是作者最大的喜悅。




其 他 著 作