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蘇志燮的每一天 2008-2015 So Ji Sub’s History Book（紅色溫度收藏版）

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你的身體保固年限只有50年，現在就要開始養肌肉：防止跌倒、失智，與心血管疾病，隨心所欲最後三十年的健身法

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			9789866118401
			石井直方
			王華懋
			本事文化
			2012年10月02日
			93.00 元
			HK$ 79.05

詳
細
資
料

叢書系列：好健康系列
規格：平裝 / 208頁 / 14.8 * 21cm / 普級 / 單色印刷 / 初版
出版地：台灣

好健康系列

分
類

[ 尚未分類 ]

同
類
書
推
薦

內
容
簡
介

　　你可以單腳站立穿襪子嗎？
　　坐在椅子上時，可以只靠單腳站起來嗎？
　　肌肉每年消失0.5~1％，到了70歲時只剩20歲的一半
　　現在四十歲的人，將來有高達八成的人會臥床不起！
　　為了即將來臨的中老年生活，現在就開始養肌肉

　　保命防跌靠養肌，
　　一週兩次超簡單，15分鐘就OK。

　　◎養肌操可以活化大腦，持續分泌生長激素與賀爾蒙
　　◎過度的慢跑造成分解肌肉，反而使肌肉變少
　　◎健走無法鍛鍊肌肉，散步效果更是零
　　◎游泳無法強化骨骼，對骨質疏鬆症沒有幫助
　　◎女性比男性更需要養肌肉

　　◎現在很健康，那老了之後呢？
　　中老年健康的大敵是骨骼、肌肉、關節等運動器官由於衰弱或障礙，連站立與行走都有困難，萬一跌倒導致臥病，需人照護或無法起身。

　　◎養肌肉可以幫我們從根本解決這三種疾病的危機
　　1.肌肉能夠防止我們失去行動能力，臥床不起。肌肉每年以0.5~1％消失中，至70歲時只有20歲的一半。換言之，40歲以上的人有八成的人以後會臥病至需人看護。有了適度的肌肉才能支撐身體，防止因跌倒或過度衰弱而造成的臥病。

　　2.肌肉能夠燃燒大量脂肪。肌肉愈多，愈不容易肥胖，可減少罹患醣尿病、高血壓症、血脂異常，以及心臟疾病與腦血管疾病的機率。

　　3.肌肉會刺激大腦，預防失智症。養肌會分泌生長激素，促使大腦活動，預防失智症。

　　◎養肌操三大特色
　　1. 10個動作簡單輕鬆易操作，針對不同部位給予負荷，隨時隨地都能養肌肉。
　　2.不管你是40歲還是八十歲都適合，持續兩個月就有驚人效果。
　　3.一週只要兩次，每次只要10~5分鐘，肌肉就會變強變壯。

　　◎女性比男性更需要養肌？！
　　養肌可刺激分泌賀爾蒙，預防骨質疏鬆症：女性在四五~五○歲左右停經後，賀爾蒙的分泌急速減少，也就是所謂的更年期障礙。賀爾蒙的分泌減少，最讓人擔心的就是「骨質疏鬆症」。因為負責製造新骨頭與強化骨頭的就是賀爾蒙。除了多攝取含有鈣質及幫助鈣質吸收的維生素Ｄ的食品外，最重要的就是運動。

　　◎我現在開始養肌，還來得及嗎？
　　當然！而且每個年齡層，都有適合的養肌法。
　　1.若你是還不怎麼感覺肌力衰退的三、四○歲：
只要在平常的生活中加入一點運動，就可以恢復衰退的肌力。此時可以愉快地從事大量使用腰腿和體幹（肚子和背部）肌肉的運動。因為腰腿和體幹的肌肉對於「站立」與「行走」的動作特別重要，而它們也是最容易衰退的肌肉。

　　2.若你是開始感覺到肌力、體力減少的五○歲：
　　五○多歲的人重要的是不對身體造成過度負擔的情況下，維持並鍛練肌肉與骨骼。此時必須以異於年輕時候的觀點來從事新的運動。此外特別推薦養肌的「慢運動」，這是每個人都能夠在家輕鬆挑戰、不會對身體造成太大負擔的運動。

　　3.到了六○歲以後，要配合肌力、體力選擇運動：
　　過了六○歲，有無運動習慣的人此時體能差異變得很明顯。年輕時就持續鍛鍊肌肉的人，此時肌力和體力通常還很好，可持續以往登山、打高爾夫、游泳之類的運動嗜好。但一直沒有運動習慣的人，肌力和體力通常變得相當低落。建議可先試試養肌的「慢運動」中溫和的相撲蹲站運動、仰躺抬臀運動、膝蓋伸展運動等，循序漸進至可以做對肌肉負荷較重的運動。

　　◎運動障礙症候群檢查表
　　（建議四十歲以上的人士定期自我檢測。檢查項目如下，只要符合其中一項，就有運動障礙症候群的危險。）

　　1.曾經在家中絆到、滑倒
　　2.爬樓梯時需要抓扶手
　　3.無法連續行走十五分鐘
　　4.無法在綠燈期間走完斑馬線
　　5.無法單腳站立穿襪子
　　6.購物時東西買到二公斤（約兩瓶一公升牛奶）左右，就難以提回家
　　7.難以從事較粗重的家事，例如使用吸塵器、搬動棉被

　　＊其中，第五項「單腳站立穿襪子」的動作囊括了所有重要的肌肉能力。比方像是大腿前方的股四頭肌、臀部的臀大肌、肚子裡面的腰大肌、腹部肌肉的腹直肌等。

作者簡介

石井直方

　　一九五五年出生於東京都。東京大學大學院教授、理學博士。專攻肌肉生理學、運動科學。一九八一年獲得日本健美先生冠軍、世界錦標賽第三名，八二年獲得亞洲健美先生冠軍，八三年獲得日本健美先生冠軍，二○○一年獲得全日本社會人士中高年組冠軍等等，做為運動員，也有著傲人的成績。以運動與肌肉的關係為基礎，淺白地宣導健康及防止老化的知識，頗有定評。此外還上過許多電視節目，有《慢運動》（高橋書店）、《苗條一生健身法》（Xkonwledge）、《看ＤＶＤ慢運動完美計畫》、《看ＤＶＤ慢運動減肥》、《鍛鍊出全世界最受歡迎的身材》（講談社）等多本著作。

譯者簡介

王華懋

　　熱愛閱讀，嗜讀故事成癮，尤其喜愛推理小說與懸疑小說。現為專職譯者。

目
錄

前言

第一章　肌肉造福你的人生
●對平均壽命的重大誤解
●人類原本的壽命該有多長？
●健康地長生，是每個人都做得到的社會貢獻
●如何延長「健康壽命」至關重要
●縮短健康壽命的三個大敵
●健康壽命的關鍵在於「肌肉」
●肌力衰退，跌倒的風險將增加為四．四倍
●跌倒、摔落而造成的死亡人數，可匹敵交通事故
●三○歲以後，肌肉便以驚人的速度衰退
●罹患運動障礙症候群的三大要因
●運動障礙症候群的七個檢查要點
●運動障礙症候群檢查表
●肌力的衰退有個人差異
●可以自已進行的簡易肌力測驗
●肌力訓練永遠不嫌晚
●吃的量不變，卻發胖的理由
●一公斤的肌肉可以減少二．六公斤的脂肪
●肌肉可以預防運動障礙及代謝症候群
●運動可以活化大腦
●肌肉指揮大腦

第二章　肌肉使你重拾年輕
●肌肉訓練也會活化激素分泌
●腎上腺素即使年過七旬，仍然會分泌
●分泌與不分泌腎上腺素的運動
●生長激素是脂肪分解激素？
●生長激素的抗老化效果
●激素分泌也能預防代謝症候群
●可以預防臥床不起及更年期障礙的性激素
●肌力訓練也可以預防腰痛
●進行肌力訓練，更盡情地享受人生吧！

第三章　各年齡層的肌肉鍛鍊法
●三○~四○歲，選擇鍛鍊腰腿的運動
●肌肉無法儲蓄的理由
●肌肉有記憶力？
●肌力訓練即使暫時中止也無妨
●三○~四○歲也要小心代謝症候群
●讓熱量收支變成赤字的三個戰略
●三個戰略，三個月甩掉五公斤脂肪
●開始感覺到肌力、體力減少的五○歲
●五○多歲是為退休做準備的時期
●即使到了七○歲，還是可以感覺到進步
●五○多歲的女性也要小心骨質疏鬆症
●六○歲以後，配合肌力、體力選擇運動
●容易隨著年紀減少的肌肉是？
●以運動障礙訓練來改善運動器官功能
●有氧運動與無氧運動有什麼不同？
●以提升肌力為目標的健走方法
●慢跑要小心過度

第四章　有效鍛鍊肌肉的基礎知識
●肌肉變強壯的機制
●能夠有效鍛鍊肌肉的負荷是多少？
●肌力訓練的基本是一星期二~三次
●肌肉強壯的理由
●隱藏在肌肉的四個功能

第五章　效率十足的肌肉鍛練法
~輕度負荷即可！什麼是慢運動？~
●欺騙肌肉，有效鍛鍊的慢運動
●基本是關節不完全彎曲、不完全伸直
●因為是非固定，所以不容易傷害關節
●慢運動的正確呼吸法
●慢運動最好在上午進行
●屈膝動作要小心「內八」！
●提高效果的訣竅是放下的動作也要確實做好
●以暖身及伸展操來預防受傷
●上半身的肌肉是預防重大傷害的煞車
●慢運動的最終目的

第六章　慢運動~實踐篇~
●開始挑戰慢運動吧！
暖身　抬膝運動
慢運動１標準蹲站運動
慢運動２相撲蹲站運動
慢運動３跨腿蹲站運動
慢運動４抬臀運動
慢運動５仰向踏步運動
慢運動６膝蓋伸展運動
慢運動７大腿外展運動
慢運動８轉體運動
慢運動９膝觸胸運動
慢運動１０早安運動

結語

序

作者序

　　想要盡可能長長久久地享受人生－－。

　　這是許多人的願望。等到退休了，要夫妻倆一塊兒出國旅行、一起去泡溫泉。想要盡情逛街、看戲，與朋友聚餐。想要揮汗騎腳踏車、登山、拈花惹草、照顧家庭菜園。也想要投入攝影、陶藝、繪畫等嗜好。想要實現的願望，一定多不勝數。

　　後面還會詳細介紹，不過在這六○年之間，我們的平均壽命已經延長了近三○年之多。我們擁有太充足的時間了。我希望每個人都能夠有意義地度過這段豐富的時間、持續發光發熱，因而提筆寫下這本書。

　　那麼要長長久久地享受人生，首先需要什麼？答案非常簡單。也就是「持續維持健康狀態」。或許有人覺得這話太理所當然，但愈是現在沒有罹患大病、身體健康的人，就愈容易忽略健康的可貴。

　　即使想要夫妻一同旅行、投入各種嗜好，但如果你臥床不起，行動不便，那麼想要實現這些願望，就變得難如登天了。

　　來聊點現實的話題吧。日本國民由於生病、受傷、失智症、臥床不起，而變得需人照顧的期間，約有多長？答案是平均「男性約六年」，「女性約八年」，長得令人驚訝。這可是占了人生約一成的時間。換言之，我們在人生最後一成的時間裡，如果不依靠別人的力量，就無法生活。

　　為了避免陷入這種需人照護的狀態，長久維持健康，我勸各位付出一點努力。也就是「努力鍛鍊、維持並增加肌肉」。

　　說是鍛練肌肉，也不需要像健美先生小姐那樣，進行刻苦的訓練，鍛鍊出像阿諾般的身材來。我長年持續研究肌肉的功用，以及有效鍛練肌肉的方法，並且從大學時代便以健美先生的身分親身投入訓練，還參加了各種大賽。只要利用從這些研究成果及經驗擬定出來的「慢運動」，一星期只需兩次，進行十到十五分鐘的「慢運動」，就能夠有效地鍛鍊肌肉。

　　我會標榜「只需要一點努力」，是因為只要在短時間進行每個人都能夠輕鬆做到的肌力訓練，就非常足夠了。只要在日常生活中加入一點肌力訓練，就能夠更長久地享受人生，維持健康的身體。

　　那麼，為何「肌肉」會是長久享受人生的重要關鍵？其中有三大理由。

　　第一個理由是，適度的肌肉，能夠防止我們失去行動能力，臥床不起。人的肌肉從三○歲以後便會以驚人的速度迅速減少。以具體數字來說，減少的速度是一年○．五~一%。其中又以腰腿的肌肉特別容易衰退，到了七○歲左右，肌肉就會減少到二○多歲時的一半左右。

　　要支撐自己的體重並行走，腰腿的肌肉非常重要。如果腰腿的肌肉衰退，只是碰到一點高低差都會絆到跌倒，而快要跌倒的時候，也無法支撐住身體，容易因此受重傷。後面還會詳細說明，不過像這樣跌倒受傷，從此需人照護才能生活的人，其實數量驚人。

　　第二個理由是，肌肉能夠燃燒大量脂肪。其實肌肉在我們沒有運動的時候，也會為了生產熱能，消耗掉許多熱量。每一公斤肌肉，一天約可消耗掉五○大卡。換言之，維持愈多肌肉，體質就愈不容易肥胖。

　　代謝症狀群（metabolic syndrome）這個詞，我想每個人都曾經聽說過。如果內臟積存脂肪，就容易併發醣尿病、高血壓症、血脂異常等生活習慣病；如果動脈硬化惡化的話，罹患心臟疾病（心臟病）、腦血管疾病（腦中風）等攸關生命的疾病的危險性也會增高。而肌肉可以減少罹患這些重大疾病的危險性。

　　最後的理由是，肌肉會刺激大腦。最近的研究逐漸發現，肌肉會向大腦送出訊號，促使大腦活動。此外，運用肌肉頻繁地活動，也可望獲得預防失智症的效果。據二○○七年的厚生勞動省調查，人們需要照護的原因中，「失智症」占了十四％，是第二高的數字。附帶一提，第一名的原因是「腦血管疾病（腦中風）」，二三．三％，第三名則是「老衰」，為十三．六％。

　　此外，研究還發現使用肌肉，可以促進隨著年齡減少分泌的生長激素、腎上腺皮質激素及性激素。生長激素及腎上腺皮質激素會分解脂肪，具有維持年輕的效果，性激素則有預防骨質疏鬆症的效果，並可能具有延緩老化速度的抗老化效果。

　　前面列舉了「鍛練、維持、增加肌肉」的好處，不過好好維持肌肉，最大的效果莫過於能使人對任何事都變得積極。會想要夫妻一同出門旅行、與朋友逛街、投入腳踏車及登山等嗜好，前提也都是擁有能夠穩固站立及行走的肌肉。換言之，肌肉可以說是享受更充實的人生、永保年輕活力的基礎。

　　實際上，高齡人士進行肌力訓練，逐漸恢復肌力以後，連外表都會出現變化。由於可以精力充沛地外出行走，因此夫妻一同出門購物、和朋友歡樂聚餐的機會也隨之增加，自然也會注重起外表打扮來了。

　　那麼，什麼時候開始進行肌力訓練才好呢？肌力訓練永遠不嫌晚。過去的研究報告顯示，即使是九○歲高齡的人士，還是可以透過肌力訓練來增加肌力。而且本書介紹的慢運動，只需要輕微的負荷就可以達到效果，因此高齡者也可以安心持續。

　　另一方面，三、四○歲的人，請務必在日常生活中加入慢運動。因為平日或許難有體會，但就如同前面提到的，年過三○以後，肌肉便會隨著年齡增加而確實衰退。「我的食量明明跟年輕的時候沒兩樣，怎麼最近愈來愈容易胖？」會有這種感覺，也跟肌肉的減少有關。一星期兩次，每次十~十五分鐘進行慢運動，還可以預防造成生活習慣病（文明病）的代謝症候群。

　　過去「運動習慣難以持續」、「就算進行肌力訓練或健走，也得不到理想的結果」，這樣的人請務必好好活用本書。本書後面詳細介紹了每一個年齡層的人應該從事什麼樣的運動，也說明了如何以健走等有氧運動搭配肌力訓練，有效燃燒脂肪，並維持、增強肌肉的方法。

　　要維持、增加肌肉，絕對不是什麼困難的苦差事。

　　如果能夠參考本書，把慢運動納入平日的生活，獲得享受人生的身體，那將是作者最大的喜悅。

書
評

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