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熬夜者的吃、睡、動身體回復術:經常熬夜,如何不傷身、不發胖、有精神!

熬夜者的吃、睡、動身體回復術:經常熬夜,如何不傷身、不發胖、有精神!

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9789868908260
宮崎總一郎、森國 功
郭乃雯、易起宇
大樂文化
2013年6月04日
87.00  元
HK$ 73.95
省下 $13.05
 
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叢書系列:Power
規格:平裝 / 224頁 / 15*21cm / 普級 / 單色印刷 / 初版
出版地:台灣


Power


醫療保健 > 常識/概論 > 醫療常識















不得已要熬夜的時候,如何降低疲勞感,
並減少熬夜對身體的傷害?

  飲食法 吃錯東西下場是:更愛睏、很快又覺得餓、還會發胖,怎麼可以放心吃,讓你不挨餓又不發胖?

  體操法 喝提神飲料會傷害大腦,不如做提神操,做錯伸展操,反而讓人更想睡,怎麼做能讓大腦保持清醒?

  小睡法 兩種小睡法,讓你精神飽滿,更有效率。

  熬夜者需要的健康知識與保健技巧,醫學專家為你一次解答。

  你或你身邊的家人,有以下熬夜的需求嗎?

  □突發性熬夜,像準備考試的學生、臨時趕急件的上班族等
  □長期性熬夜,像需要日夜輪班的工程師、醫護人員、門市客服等
  □連續性熬夜,遇到重大災難時的救災人員、為了交期準時而持續趕工的人等

  只要你或身邊的人屬於以上類型,不得不熬夜,又擔心身體出問題,這本書你一定要看。

  大家都知道「熬夜傷身」,但身處勤奮工作的文化裡,很多人為了工作,不得不熬夜。或者,有更多人熬夜,並不是為了工作。

  那麼,熬夜時,你都怎麼撐過去?

  □平日熬夜,假日趕快補眠,讓身體好好休息;
  □熬夜時沒精神,愛喝咖啡、提神飲料等;
  □熬夜時容易肚子餓,愛吃炸雞排、鹽酥雞。

  以上這些做法都不對!因為:

  .假日補眠,打壞睡眠節奏,容易造成猝死。
  .提神偏方,常喝容易造成大腦功能退化。
  .熬夜吃高熱量食物,容易變胖,很快就會有飢餓感。

  珍惜自己的健康,才有享受人生的本錢;愛自己、愛家人的你,你需要正確的健康知識與實用的保健方法。本書一次滿足你的需求。

本書特色

  1. 提供正確的睡眠知識,愛護你的健康。
  2. 熬夜時,不傷身體,精神變好,工作更有效率。
  3. 熬夜後,盡速消除疲勞,回復精神。

作者簡介

宮崎總一郎

  滋賀醫科大學特任教授、醫學博士、睡眠醫療認證醫師、耳鼻喉科專業醫師、日本睡眠學會理事。

  一九五四年生。擁有秋田大學博士學位。二○○四年,擔任日本首次開辦的滋賀醫科大學睡眠學講座特任教授。二○○五年,透過日本政府補助的「睡眠森林」機構,提倡睡眠教育。自此便持續在全國各地提倡睡眠教育。二○一二年,擔任空中大學客座教授,指導「睡眠與健康」課程。

  著有:《對腦有效的睡眠學》、《修復身體的黃金7小時》、《成長中孩子的睡眠學》等。

森國 功

  日本生理週期顧問公司(Circadian Technologies Japan)負責人。

  一九四二年出生。在松下電工技術研究所鑽研生理週期對於「睡眠與注意力」的影響,研究時間長達十八年。

  二○○○年,與美國生理週期顧問公司合作設立日本生理週期顧問公司,專為輪值人員的睡眠、提振精神、消除疲勞、值勤排班等問題,提供諮詢和輔導。一九九六年到二○○二年,擔任日本文部科學省「維持日常良好睡眠品質相關綜合研究專案」推行委員。

  著有:《睡眠與寢室的科學》、《舒適的室內設計》、《睡眠學Ⅱ》等。



推薦序 熬夜有技巧,才不會賠上健康

前言 熬夜,也可以保持健康
第一章 懂得熬夜技巧,工作才有效率
1. 向真正的熬夜達人學習
2. 即使熬夜,也要避免過度疲勞
3. 熬夜要有效率,方法只有一個
4. 熬夜的三種類型,你是哪一種?
【睡眠小常識】熬夜真的工作更順手嗎?

第二章 突發性熬夜的健康對策
1. 預先準備體力的方法:小睡法
2. 小睡後能徹底清醒的方法:肌腱運動
3. 怎樣安排做事順序最來勁?
4. 換一件事做,大腦不同部位就能輪流休息
5. 凌晨二點到四點,注意保暖才能保持戰鬥力
6. 鍛鍊「抗重力肌」,馬上就能提振精神
7. 熬夜容易肚子餓,但千萬別吃炸雞排
8. 可以放心吃也不擔心發胖的飲食建議
9. 習慣晚上喝咖啡,會造成失眠、睡不好的問題
10. 精疲力盡時,你只能做一件事……

第三章 長期熬夜的補救方法
1. 輪值夜班時,當自己是在國外上班
2. 事先為熬夜做準備
3. 即使熬夜,用餐也要規律
【睡眠小常識】利用淺眠優勢,充實老後生活

第四章 不眠不休的補救方法
1. 定錨睡眠法:每天固定在某個時段睡覺
2. 「多階段睡眠」法:每隔四小時睡三十分鐘
3. 事先多睡,無法對抗熬夜的疲勞
4. 通宵到早上六、七點,該怎麼補救?

第五章 如何修復熬夜造成的傷害
1. 對身體最友善的復原方式
2. 讓陽光幫助你恢復生活作息
3. 熬夜後曬太陽,反而會更清醒
4. 睡前喝酒,反而容易半夜醒來
5. 通宵熬夜後,該吃些什麼?

第六章 熬夜對身體造成的風險
1. 別把「熬夜」當趕進度的工作方法
2. 睡眠不足,容易遲到、早退、發生意外
3. 倒頭就睡別羨慕,其實是不健康的徵兆
4. 熬夜讓人反應變慢,比你想像得嚴重
5. 不是每一個人都適合早睡早起
6. 午睡三十分鐘,下午工作效率更好

第七章 知道這些睡眠知識,你會更健康
1. 睡眠對人體的功能:活化新陳代謝、處理資訊……
2. 睡眠不規律,生長激素、退黑激素也會失去平衡
3. 我該睡多久才對?
4. 你是拿破崙,還是愛因斯坦?
5. 睡眠能提升記憶力和學習效果
6. 善用睡眠週期,就能提升工作效率
7. 睡眠不足,疾病就會來敲門
【睡眠小常識】在枕邊放一本睡眠記錄簿

附錄 測試一下你是早起的晨型人,或是晚睡的夜型人



推薦序

熬夜有技巧,才不會賠上健康

  睡眠是生活必需的,就如同我們日常生活中吃飯、喝水、呼吸空氣一樣。但不幸的是,人們往往視睡眠為理所當然,而輕忽它的重要性。忙碌的人甚至認為睡覺是在浪費時間,動輒熬夜來處理白天未做完的工作。

  不僅是本書作者所在的日本,包括台灣在內,綜觀現代社會,犧牲睡眠時間已是常態,成人忙著工作、學童則忙於學業。媒體上,「爆肝」、「血汗工廠」、「血汗醫院」等情形更是時有所聞,不管是在美國或是台灣。

  然而剝奪睡眠的情形不僅出現在忙碌的族群,輪班工作者的睡眠問題也需受到重視。輪班工作者的人口總數已經占所有勞動人口的四分之一到五分之一。這個工作族群的睡眠調整期也常和熬夜者很類似。

  剝奪睡眠的後果,將使我們警覺性降低、削弱我們的判斷能力,甚至在情緒上變得焦躁易怒。得不償失的是,挑燈夜戰的工作效率並不見得比較好。程式設計師都知道,在頭腦不清楚的情況下,所編寫的程式碼往往漏洞百出,甚至在隔天會發現,連自己都無法相信為何會寫出這樣程式。此外,睡眠不足也常導致嚴重公安事故,例如:美國的三哩島核電廠事故,即是因為工作人員長期睡眠不足,導致一連串的錯誤判斷而發生的重大災難。此外,因疲勞駕駛所導致的交通事故也是層出不窮。

  本書作者之一宮崎總一郎教授是筆者的多年好友,他與森國 功先生都是長期從事睡眠領域研究的專家,在睡眠不足對健康產生危害的研究都有深刻的見解。他們相當強調睡眠的重要,甚至認為在熬夜(剝奪睡眠)時,也應該利用小睡(90分鐘)或是小憩(15分鐘)保持工作效率。也就是說,即使在剝奪睡眠的期間,也應該要有少量睡眠。完全犧牲睡眠的狀況,形同殺雞取卵,就長期而言,更會賠上身體健康。

  這本書對於日常生活非常有用,而且趣味性十足。你可以將它作為工具書,當遇到不得已需要犧牲睡眠的情況時,為了保持熬夜期間的工作效率,你需要有技巧地熬夜。作者視熬夜類型不同,分別對突發熬夜、長期熬夜、連續熬夜提出對應的「熬夜技巧」,例如:調整作息、進行熬夜前的防禦性小睡、減少身體負擔的飲食原則、肌腱運動、定錨睡眠法、多階段睡眠法等。在熬夜結束後,則可以參考第五章介紹的多種技巧,修復熬夜造成的影響,盡速回復正常作息。

  本書也可當作科普書籍。作者透過淺顯易懂的說明,深入淺出地介紹睡眠領域的相關研究,帶領讀者瞭解光照、體溫與聲音等因子對於睡眠的影響,也幫助讀者了解睡眠生理現象,如:睡眠的生理時鐘與生長激素、褪黑激素、皮質醇等體內激素和睡眠的關係。同時,也破解一些關於熬夜的迷思,例如:「熬夜工作不見得比較有效率」、「提神飲料並不是熬夜期間提神的好選擇」、「熟睡到天亮不見得代表健康」……等許多人常會遇到的狀況。

  預防勝於治療。我們無法預測何時會有病痛發生,但可以盡力遠離可能有害健康的危險因子,更可以選擇有益健康的作息與飲食,這就是現代預防醫學的概念。同時,無論是短期或是長期剝奪睡眠,都有研究指出與人類多項慢性疾病有高度相關。儘管熬夜可以解除一時的燃眉之急,但千萬要了解熬夜所付出的健康代價。因此,善用目前對於睡眠研究的發現,管理好自身的睡眠健康,是每個人責無旁貸的義務。

  這本書適合現代忙碌社會中的每個人,不論你的身分、職業為何,無論你是晨型人或是夜型人,本書都可以帶給你實用的知識,相當值得一讀。

台北榮民總醫院耳鼻喉部暨睡眠中心主治醫師 江秉穎

作者序

熬夜,也可以保持健康

  現代人的生活步調既快速又忙碌,有些人甚至認為睡得少就是努力工作的表現。因此,越來越多人寧願犧牲睡眠,以爭取更多時間達成目標。然而,以付出健康為代價,熬夜工作,真的能如願獲得成功嗎?

  以下是一個真實案例,或許可以讓大家用另一種角度,重新思考睡眠的重要性。

  我們兩個作者曾經為了探究「睡眠與工作」的關係,接受邀請到日本秋田縣某個鄉鎮的消防隊去協助進行研究。

  這個單位的消防隊,出勤滅火和進行急救任務的機會,比起都市其實已經少了許多,是屬於比較悠閒的工作環境。照理說,這些消防弟兄退休後,應該能比較健康長壽;但是,鄉長告訴我們,統計數字顯示,鄉公所退休員工的壽命比退休消防員比,明顯高出許多。此外,消防員也特別容易因罹患腦血管疾病類病症而去世。

  造成消防員短命的原因,可能是因為消防人員必須日夜輪值,體內的生理時鐘嚴重被干擾,長期累積疲勞,因而容易引發生活習慣病以及其他慢性疾病。不過,在消防隊擔任管理職的主管人員,由於不需要再二十四小時輪值待命,在生活作息變正常後,不但體重減輕,原本偏高的血壓也很快降下來了,整體健康狀況獲得了相當大的改善。由此可知,平日的作息,對健康的影響有多大。

  不瞞各位,我們兩個年輕時也是工作狂。當時為了進行研究,不顧一切地工作,每天平均只睡四小時。但研究做得越仔細,就越沒有時間好好睡。原本以為年輕耐操的身體,多年後很不幸地罹患糖尿病、高血壓等疾病,從此藥不離身。

  「輕忽睡眠的代價就是失去健康,生病後什麼都不能做。」這句話道盡了我們的心聲。身為睡眠專家,只能誠心奉勸讀者,想要身體健康不生病,就「千萬別熬夜」。

  從各種研究數據證實,睡眠不足會使反應變遲鈍、工作效率降低。此外,睡眠不足在短期內雖然看不出對身體的直接傷害,但長期下來對健康的影響卻是不容小覷。

  即使大家都知道,充足的睡眠有助於維持身體機能,但是,在處處要求效率的現代社會中,還是有許多人必須為了工作和未來的生活而失去睡眠。針對非熬夜不可的族群,我們希望透過本書,告訴讀者該怎麼做,才能降低熬夜時的疲勞感、減少熬夜對身體的傷害。

  無視整夜不睡對身體造成的不良影響,繼續硬撐的結果,最後只會力不從心、表現變差。睡眠不足除了讓自己頭昏眼花,疲累感甚至會延續到隔天,久久無法恢復。如果有時非挑燈夜戰不可,請依照本書第一至四章所介紹的熬夜技巧,幫助工作盡早完成。此外,熬夜結束後,請以第五章的內容來修復熬夜疲勞,迅速讓生理時鐘恢復到正常作息。

  在此,我們必須提醒讀者,本書介紹的熬夜技巧和修復身體疲勞的方法,只能減輕熬夜的痛苦,也就是所謂的「治標」;至於治本,應該要從重視睡眠,以及改善平時的工作習慣著手。只有避免熬夜,才是徹底解決問題之道。

  為了幫助讀者認識睡眠的功效,以及熬夜會對身體造成損傷的理由,在第六章和第七章,我們將詳細介紹睡眠的基本知識。

  每個人都應該重視並尊重自己的生理需求,當你覺得想睡時,可以在中午小睡片刻,或是趕緊回家睡一覺,不必感到心虛或煩惱。唯有充足的睡眠,才有好的精神與體力,能在工作上有表現。

  關心健康的夜貓族,請務必依照本書介紹的方法,保護好自己的身體。我們衷心期待透過本書的說明,使每位讀者的生活能獲得正向的改善,身心永保健康愉快。




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