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腰痛、頭痛完全改善! 最強30秒「拉筋操」:116招全圖解,一日伸展30秒,年輕15歲,看電視、睡覺前、等公車都能做的活力伸展操!

腰痛、頭痛完全改善!

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將於1個工作天內出貨
9789866228865
盧賢浩
采實文化
2013年12月05日
100.00  元
HK$ 85
省下 $15
 
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ISBN:9789866228865
  • 叢書系列:健康樹
  • 規格:平裝 / 144頁 / 17 x 23 cm / 普通級 / 全彩印刷 / 初版
  • 出版地:台灣
    健康樹


  • 生活風格 > 塑身美妝 > 瘦身美體


















    116種優雅拉筋操,不流汗也能擁有完美體態!

    韓國王牌健身教練說:「一天只花30秒即可消除大小痠痛、完美瘦身!」



      ▼?? ?如果你的生活頻繁出現這2種狀況,那麼請一定要看這本書!

      少動族、減肥族必知的「新型態30秒健康法」!

      【狀況1】每天處在「高壓生活」下,身體總是這裡痠、那裡疼,但因為每天工作忙碌,下班回家已經累攤,每次都跟自己說:「明天一定要去運動!」卻始終沒有實際行動!

      【狀況2】某天突然警覺到「運動」的重要性,心血來潮、全副武裝來個跑步計畫、打球健身,卻因為身體長期運動不足,無法持之以恆,運動裝備已經放在衣櫃好一段時間。



      ▼?? ?運動一定要流汗氣喘?持續做30分鐘?──這往往是阻礙你運動的原因!!

      型男健身教練獨創!每天30秒就能美麗瘦身,痠痛退散!

      本書作者是知名國手級健身教練,他專為忙碌現代人設計「無壓力拉筋操」,只要30秒就能感受到效果,最適合長期缺乏運動的你。原來,「簡單伸展」的好處超乎想像!最強30秒拉筋操可以延伸肌肉、活動筋骨,先消除長期累積的疲勞痠痛,肌肉才能跟著活動消耗熱量,獲得和運動一樣的效果。

      ◤上班注意力無法集中,每天精神狀態都好差?◢

      →其實是你的「頸部」累積過多疲勞,阻礙了大腦的血液循環!

      ◤坐太久腰痛、頭痛全都來!白天累到不行,晚上卻失眠?◢

      →腰背肌肉僵硬緊繃,長久下來會形成腰痛痼疾,嚴重時甚至會影響夜間睡眠!

      ◤手指、手腕會莫名痠麻刺痛,卻不知怎麼伸展才能改善?◢

      →手腕和膝蓋、肩膀不同,對於疼痛並不敏感,需經過很長的時間才會爆發嚴重傷害,所以必須利用每天空檔伸展雙手筋骨!

      ◤偏頭痛讓人疼痛欲裂,只能一直依賴咖啡和止痛藥?◢

      →偏頭痛大部分是因為肌筋膜疼痛或不正確的姿勢所造成,甚至還會引起眼睛疲勞、視物模糊,用拳頭用「旋轉+按壓」按摩頭部,就可改善急性偏頭痛,活化勞累的雙眼。

      ◤肚子三層肉總是消不下來?真希望能有持之以恆的運動方法!◢

      →為了瘦肚子而過度運動上半身,反而會造成後頸及腰部疼痛,容易想讓腹部變得更平坦,必須連大腿前側及腰部都鍛鍊,才能確實消除惱人的凸肚問題!



      ▼ 最適合做「最強30秒拉筋操」的五大族群

      「多功能」拉筋伸展操,為你解決痠痛與肥胖煩惱!

      拉筋操不需要特別的技巧,只要將身體各部位的肌肉充分伸長、拉直即可,也不需要繁複的準備過程,妙用空間不費時,最適合課業繁忙的學生族、菜籃族、啤酒肚上班族、愛美麗的粉領族、電腦族等「少動族群」。

      ◎工作忙碌、沒時間運動的人→有別於其他運動,30秒就有明顯感覺,讓人有動力繼續做!

      ◎壓力大、經常失眠的人→伸展操動作搭配特定呼吸法可以調節身心,把壞情緒和脂肪一同甩掉!

      ◎肉肉族、身體局部肥胖的人→特別針對不同部位設計伸展動作,雕塑迷人曲線

      ◎經常久站、久坐,姿勢不良的人→伸展操能幫忙矯正姿勢,紓緩肩膀痠痛、腰痛、腳痛等老毛病

      ◎倦怠無力,精神不佳的人→身體伸展過後疲勞感退散,提振精神宛如新生。



      ▼?? ?市面上的拉筋書這麼多,這本書有哪些不一樣的內容?

      6大伸展操、116個超簡單動作,攻克「怠惰病」、「肥胖病」!

      不滿意自己的身材、又不想做激烈運動的人,現在有了更好的選擇!平時沒有運動習慣的人,應該先從「消除平日疲憊和痠痛」開始做起,只要每天做「最強30秒拉筋操」就能輕鬆找到年輕時的充沛體力!「拉筋操」不只能消除身體疲勞,還能幫助瘦身達成!作者更聽到廣大肉肉族的心聲,設計效果強大的瘦身伸展操,站著、躺著都能做,隨時隨地都是減肥好時機。

      28招【活力解壓】暖身操 人人都能快速學會,針對易累積疲勞的9大部位,喚醒僵硬的身體。

      28招【日常美體】伸展操 在家看電視、上班空檔、通勤等車時,任何地方、任何時間都能做。

      13招【身心放鬆】伸展操 刺激後頸、耳朵等平常少用的肌肉,促進全身血液循環,放鬆身心。

      11招【疲勞代謝】伸展操 全身無力時,透過一個伸展動作,就能帶動多處肌肉,讓身體充滿能量。

      9招【高效減肥】伸展操 利用血液循環,幫助身體分解脂肪,打造出有彈力肌肉的勻稱身材。

      27招【燃脂動態】伸展操 有律動、配合節奏的動態伸展操,加強塑身效果,提升身體柔軟度。



      ▼身體硬梆梆、痠痛無力也能做30秒拉筋操?

      →當然,任何人都能做。即使彎腰手碰不到地、抬腳舉不高,也可以配合呼吸,從最簡單的活力暖身操開始。不必牢記動作,在生活中隨時運動,30秒就能提高肌肉柔軟度,排除體內毒素,解除身心靈的緊張及疲憊。

     

      ▼要怎麼呼吸可以「更快樂」?身體要怎麼伸展可以「趕走壓力」?

      →「拉筋」是最基本的伸展運動,也是能控制身體所有機能的特殊運動法,能改變自己的情緒、壓力及體型,每天花30秒「慢拉筋」,為自己儲存青春籌碼,讓你元氣翻倍,每一天都比今天更健康!



    本書5大特色



      1──專業健身教練傳授,最有效率健身+美體一次擁有!

      健身教練運用專業知識設計的伸展動作,幫助一般人最容易出現痠痛的部位設計「解痛伸展操」,除了幫助大家打造有活力的元氣生活,利用簡單的拉筋動作也能打造窈窕體態,效果絕對一級棒!



      2──動作簡單易學,不限性別年齡,健康力天天UP!

      由於動作和緩,老年人、中年人、年輕人及小孩都能做!搭配詳細圖文解說,選擇最適合自己的動作,才能持之以恆,是完全零壓力、零難度的能量伸展操。



      3──30秒速效有感覺!隨時隨地都能做的「燃脂運動」

      做完拉筋操能即刻消除疲憊感,減輕身體負擔。不常運動的人差異更明顯,從此愛上拉筋操。把瘦身理念融入生活,任何時間、任何地點都有適合做的拉筋操,不受時空限制想到就能做!



      4──「不流汗」優雅瘦身,S曲線完美達成!

      不必勉強自己餓肚子,也不需要劇烈運動滿頭大汗,因體力不佳把自己搞得狼狽不堪。只要優雅擺動作延伸身體,就可以提高身體代謝,一天比一天更美麗!



      5──每天變換新鮮動作,無趣運動OUT!

      每天只要30秒,卻有116種動作可供選擇,上班、看電視、起床後、睡覺前、等公車都能做,讓你再也沒藉口說單一運動好無聊!








    ★瘦身健康就靠「最強30秒拉筋操」!? 002

    ★輕鬆、簡單、無壓力,隨時都能做的「窈窕伸展操」? 010



    PART1 28招活力解壓操──專治肩頸、腰等9大痠痛部位

    ★提振精神、撫平脖紋的【緊緻美頸操】

    前頸伸展瘦下巴

    低頭伸展消後頸肉

    性感美人側頸伸展

    肩頸拉筋伸展

    ★擺脫3C痠痛文明病的【肩膀、手臂活化操】

    剷除蝴蝶袖伸展

    十字拉手美肩操

    前彎瘦背運動

    側彎伸展

    ★硬筋人、沙發族身體柔軟的【舒心胸腹伸展操】

    肉肉背擴胸運動

    倚牆拉背操

    美人魚伏地操

    ★擊退三層肉、直筒腰的【肋骨活動伸展操】

    扶牆瘦腰運動

    ★坐著、站著腰痛不再來的【腰脊健康伸展操】

    扭腰柔軟操

    勾膝瘦腿操

    抱膝健脊運動

    S曲線骨盆操

    ★搶救鬆垮臀、西洋梨體型的【美臀緊實操】

    盤坐趴地伸展

    單腳提臀操

    ★消除大象腿、蘿蔔腿的【修長美腿操】

    大腿拉長伸展操

    消水腫彎腰操

    消除浮肉運動

    彎身美腳操1

    彎身美腳操2

    瘦大腿毛巾操

    ★解除雙手痠痛刺麻的【手腕靈活操】

    上班族手背伸展操

    纖臂推牆運動

    ★跑跳活動自如的【腳踝柔韌操】

    抬膝纖腿伸展

    腳踝柔軟運動



    PART2 28招日常伸展操──在每天7個關鍵時刻注入能量

    ★喚醒活動力的【晨間伸展操】

    平躺活膝運動

    美腰骨盆舒展操

    單腳瘦腿操

    彎腰抖身美臀操

    窈窕弧狀伸展操

    ★用好心情迎接一日挑戰的【出門前加油小體操】

    推牆夾背運動

    弓箭步美腿操

    ★把握分秒速效美體的【通勤族享瘦操】

    骨盆轉臀操

    擴胸緊實運動

    美胸側推伸展

    低頭鬆頸操

    瘦腰移臀運動

    三階段肩頸放鬆操

    ★等紅燈30秒消除疲憊的【開車放鬆伸展操】

    活絡肩胛骨運動

    提神側頸舒活操

    ★驅趕下午濃濃睡意的【二次充電伸展操】

    矯正駝背運動

    開腿拉筋操

    仰臥起坐瘦肚操

    貓背式柔軟操

    壓腿提臀操

    平躺修長瘦腿操

    毛巾纖腰瘦肚操

    蜜臀抬腳操

    ★下班躺著休息就能瘦的【看電視伸展運動】

    小V型臀部運動

    雙腿大V運動

    舉腿美腹操

    ★深層呼吸、幫助身心入眠的【睡前寧靜伸展操】

    3分鐘入睡呼吸法

    小蠻腰抬腿操



    PART3 13招身心平衡伸展操──用生理趕走壞情緒的3大招

    ★走出低潮、伸展必備的【快樂減壓呼吸法】

    微笑呼吸法&塑腰伸展操

    紓壓低頭呼吸法

    排毒淨化呼吸法

    彈力V字呼吸法

    腹部柔軟呼吸法

    ★從頭到腳徹底Relax的【消除緊張伸展操】

    挺肚放鬆伸展操

    背部縮放運動

    塑腿窈窕運動

    聰明活腦指壓操

    跳躍美體運動

    ★提升思考力、讓頭腦清晰的【醒腦按摩伸展】

    冥想漂浮伸展

    元氣再現按摩操

    拉耳安神運動



    PART4 11招疲勞代謝伸展操──電腦族護眼醒腦5大關鍵

    ★消除倦怠、全身無力的【懶洋洋伸展操】

    甩手提神律動操

    前拉鬆肩操

    轉臂舒活操

    彈力肌扭轉操

    活血後膝伸展操

    ★小動作立刻精神百倍的【硬脖子專用伸展操】

    烏龜抬臀解壓操

    轉頸活腦操

    ★揮揮手甩掉僵硬厚肩膀的【電腦族軟Q關節操】

    放射美臂10伸展

    ★長期腰痛必學的【超簡易彎身操】

    X腿護腰操

    ★維持好視力、偏頭痛退散的【活眼頭頸按摩操】

    亮眼止痛按摩法

    腦力激活指壓法



    PART5 9招高效減肥伸展操──小腹婆、大象腿、河馬臀、水桶腰,4大肥胖部位一網打盡!

    ★拒絕便秘和局部肥胖的【順暢窈窕操】

    海獅美腸按摩操

    終極躺瘦操

    ★大象腿、河馬臀從此絕跡的【美體燃脂操】

    望天式瘦臀操

    名模長腿伸展操

    ★不流汗!效果媲美馬甲線的【腰瘦美腹操】

    縮度強力消脂操

    三層肚消除運動

    ★剷除腰間肉、年輕10歲的【S曲線快瘦操】

    完美背影運動

    小蠻腰拉腿操

    勾膝瘦腰操



    PART6 27招燃脂動態伸展操──2WAY加強塑身,打造完美體態!

    ★燃脂預備:增加靈活度的【動態熱身伸展操】

    伸懶腰消化伸展操

    矯正高低肩伸展操

    瘦腰間肉舉手操

    十字肩背止痛操

    消虎背拉頸操

    抬頭拉筋操

    瘦下巴仰頭操

    拉長比例大腿伸展操

    抱膝美尻緊實操

    蜜桃臀抬腿操

    彎腰拉筋瘦腿操

    腰痛紓緩伸展操

    X腿迷人曲線操

    蹲馬步大腿伸展操

    矯正腿型運動

    視覺長高小腿操

    蘿蔔腿消腫操

    ★塑身進行式:燃燒熱量的【動態律動伸展操】

    交互拉大腿運動

    抱膝前進纖腿操

    抬腿美瘦操

    蜘蛛式伏地伸展

    單手蜘蛛曲線操

    踢毽子抬腿操

    踢毽子進階伸展

    往後踢腿減吋運動

    傾斜蜘蛛燃脂操

    高踢腿健美操








    作者序



    解決大小痠痛,365天都「好舒服」!

    瘦身健康就靠「最強30秒拉筋操」!




      常用電腦的上班族、久坐唸書的考生、勞動做家事的主婦,多數人都有肩頸痠痛、手腕關節痛、眼睛疲勞等問題。如果持續累積疲勞,沒及時紓緩這些不適症狀,容易全身無力、血液循環變差,導致身體主要肌肉僵硬,變成破壞體型的主因。所以很多人都有烏龜頸(頸部往前)、駝背、腰痛的毛病,造成體力衰弱、精神不振且集中力下降。



      一般人直到感覺身體痠痛,才會了解運動的重要性,但卻無法抽出時間運動。而且長期運動不足,身體無法一下子接受太激烈的運動,所以特定運動的效果不大。再者,對初學者來說,太難的運動會降低持之以恆做下去的意願,而只會重複練習一開始的動作。



      平時沒有運動習慣的人,並非一開始跑步或健身重訓就有效果,第一步應該先「消除日常生活中的疲勞和病痛」才對。



      我身為國家代表隊划船選手,擁有16年的健身教練資歷,每年都會出國學習最先進的新式運動法和相關知識。不過教別人運動讓我領悟到一件事──所有運動之中,唯有「拉筋操」和個人的體力無關,無論男女老少都適合做。



      「拉筋」是能控制身體所有機能和動作的特殊運動法,屬於最基礎的運動!多做伸展拉筋操可改變自己的情緒、壓力及體型。像汽車調整過後需要發車轉動一樣,大家運動結束後也需要伸展拉筋。不管何時何地,即使身邊沒有工具,還是能進行最適合當下狀況的伸展操,只要花30秒就可感受到明顯的健身效果,可說是最符合忙碌現代人的高效率運動。



      針對身體各部位、各種健康狀況、不同的場所、情境等,設計了116種30秒完成的伸展操。在辦公室上班或通勤等車、看電視或睡前躺在床上,隨時隨地都能伸展身體。



      為了讓初學者在30秒內就感受到拉筋效果,會在書中詳細說明最重要的「呼吸方法」和「伸展部位」,另外還附加Point解說框,大家可依照自身柔軟度降低難度或做進階的伸展動作,加強拉筋效果。



      跟著書中的伸展動作動起來,一定能讓身體輕鬆、心情愉快,帶來神清氣爽的全新感受。

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