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營養師吃不胖的秘密! 「321巴掌大」減肥餐:吃多少,由手決定!不量卡路里、不挨餓,一天還能吃兩次點心!全台5大院所專業營養師好評推薦!

營養師吃不胖的秘密!

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9789866228940
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采實文化
2014年2月20日
93.00  元
HK$ 79.05
省下 $13.95
 
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ISBN:9789866228940
  • 叢書系列:愛美麗
  • 規格:平裝 / 128頁 / 17 x 23 cm / 普通級
    愛美麗


  • 醫療保健 > 養生法 > 減重


















      「吃不胖」的秘密,全靠「321巴掌大減肥餐」

    不計算卡路里、不挨餓,一天還能吃兩次點心,瘦得很健康!



    全台五大專業院所「台大」「北醫」「三總」「沐光」「榮新」,

    營養師一致認同推薦!



      鄭金寶(台大醫院營養室主任)

      蘇秀悅(北醫附設醫院營養室主任)

      林晏如(三軍總醫院營養室營養師)

      程涵宇(沐光臨床營養機構院長)

      李婉萍(榮新診所營養諮詢組副組長)

      健康推薦!



      每天吃5餐一定胖?

      營養師教你用「手掌」評估每日飲食,

      不分肥胖類型,最快2周瘦身有成!

      從此再也不爆食,輕鬆擁抱「易瘦體質」!



      ◎實行「321巴掌減肥法」讓你得到的收穫有:

      ★?? ?餐後4小時也不容易餓,擺脫「無底洞食慾」。

      ★?? ?天天「外食」也可以抓準份量,再也不怕變「爆食一族」!

      ★?? ?中午不用一直再吃「冬粉+蔬菜湯」了!

      ★?? ?下午茶不必再猛啃「蔬菜棒」,提拉米蘇、起士蛋糕放心吃!

      ★?? ?「咖哩、優格、起士」你曾以為的發胖食物,現在都能盡情享受!

      ★?? ?減脂肪、不減肌肉,瘦得勻稱又健康!



      ◎吃太多一定胖,但「吃不夠」也瘦不下來!



      拚命計算卡路里,每餐都控制在500大卡以內,不吃零食、消夜,為什麼還是瘦不下來?身兼內科醫師與營養師的作者說瘦不下來的問題就出在:「因為蛋白質的量攝取不足!」



      其實,在妳斤斤計較、節食挨餓時,也把不該減的營養也減掉了!蛋白質是人體重要的營養素,可幫助新陳代謝。如果攝取不足,就容易成為「易胖體質」,於是再怎麼努力控制飲食,也瘦不下來!



      ◎瘦身前一定要知道:改變飲食順序,「減少醣類攝取」是關鍵!



      你知道嗎?血糖一旦上升,體內就會分泌胰島素,加速細胞吸收葡萄糖,轉化成可怕的脂肪,堆積在體內!換句話說,只要預防血糖驟升,就可以防止葡萄糖在體內變成脂肪了!該怎麼做呢?你只需要稍微改變用餐習慣「先吃蔬菜,最後再吃澱粉!」



      ◎掌握321比例,「雙手」就是最有效的減重大師!



      如果你懶得計算卡路里,又對單一食物感到厭膩,試過各種方法依然成效有限,一定要試試這個「一目了然、百吃不膩」的「321巴掌大瘦身法」。不需動腦的飲食控制,才能讓你吃得滿足又不傷身,成功擺脫惱人肉肉,秘訣只有3個:



      【規則1】? 蔬菜、魚肉、麵飯的黃金比例:「3:2:1」

      【規則2】? 嚴守飲食順序:先吃「蔬菜」→再吃「魚肉類」→最後吃「麵飯類」

      【規則3】? 每餐間隔不超過5小時,中間可吃小點心



      ◎減肥該吃多少?用你的「手」來決定!



      「3:2:1」比例該怎麼抓?拿拳頭、手掌、雙手當指標,不用量卡路里、公克數就能健康吃、輕鬆瘦!將食物分成「飯麵類、魚肉類、蔬菜類」3大類,分別以手勢計量,你的手有多大,就決定你一餐該吃多少!



      【拳頭份量】飯麵類:米飯等五穀雜糧及富含醣質的根莖類蔬菜要減量,只吃一個拳頭的大小!

      【手掌份量】魚肉類:蛋、豆、魚、肉等富含蛋白質食物,要吃約一個手掌大小、厚度。

      【雙手份量】蔬菜類:富含膳食纖維的蔬菜、水果要大量攝取,一餐要吃雙手捧起滿滿的量!



      ◎一週瘦身餐+各國懶人料理,道道美味就像在餐廳!



      本書依照3:2:1比例準則設計24道料理,有一週餐盤料理,也有一盤輕鬆解決的10分鐘懶人料理及下午茶小甜點,菜色遍及西式、日式、中式、韓式,有燉菜、義大利麵也有火鍋,每道食譜步驟不超過四個,在家就能輕鬆做,瘦身也能如此幸福!



      此外,持續空腹會造成血糖過度下降,使得下次進餐時血糖驟升,為了防止血糖驟升,用餐間隔一超過5小時,就要吃點點心。以「蛋白質」為優先考量,只要遵守2原則「醣類含量少、富含蛋白質」如:水煮蛋、牛奶、起司蛋糕、布丁等,吃點心就再也不用懷抱罪惡感囉!



      ◎外食族,怎麼點餐最不易發胖?



      對於忙碌的上班族而言,外食是瘦身最大的敵人!其實,外食只要留意以下四大要訣,就能放心吃喝:

      1、不以「醣類」為主食

      2、麵飯類分量「減半」

      3、確認「營養標示」

      4、留意3:2:1比例



      至於該怎麼「點」才能符合3:2:1比例準則,越吃越瘦?各種酒類的熱量各是多少?哪些食物NG不能吃?本書特別為忙碌的上班族提供「外食族不爆食密技」,分「居酒屋」、「速食店」、「餐廳」、「咖啡店」、「拉麵店」、「便利商店」等10種不同類別,分別給予建議,讓你即使在外用餐,也能吃得健康又滿足!



    本書特色



      【3大概念好記憶】不以長篇幅絮絮叨叨說明理論,用插畫的方式輕鬆解釋「3:2:1比例法」與「飲食順序法」等核心概念,方便消化理解及記憶,讓讀者在掌握之後,馬上化作行動。



      【營養師專文推薦】台大、北醫、三總、沐光、榮心等各大院所營養師一致認可的瘦身方式,並以推薦序與小專欄與讀者們互動,深入分享推薦食譜以及健康小叮嚀,專業加持,讓讀者吃的更安心。



      【專業雙重認證】作者是內科醫師,同時也具備蔬菜品評師執照,雙重身分讓她不僅具備內科門診多年臨床經驗,更能站在營養的角度,給讀者最棒的飲食建議,為讀者的健康減重作全方位把關。



      【美味食譜吃不膩】專業內科醫師與營養團隊獨家設計,一週早晚瘦身餐x11道十分鐘上菜懶人食譜,每道均以全彩圖片與文字,呈現清楚的作法、材料量與營養標示,讓你餐餐吃得健康又不會膩!



      【Q&A完全解答】附錄Q&A問與答,超過20個減重諮詢者常見的問題一次分享,解除讀者會有的所有疑難雜症。



      【○╳破除迷思】坊間瘦身方法多不勝數,究竟哪些觀念是正確的?那些只是迷思呢?本書特別收錄15個減肥常見的飲食迷思,逐一解釋,幫助讀者一次釐清。

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    ★作者序 營養師才知道的「減醣瘦身餐」,不挨餓也能輕鬆瘦!

    【推薦序】 找到適合自己的方法,就能健康瘦下來!

    【推薦序】 重點一目了然,輕鬆簡單的瘦身法!

    【推薦序】「低碳水化合物飲食」,比「低油飲食」減肥效果更好!

    健康新概念「3:2:1巴掌減肥法」

    ●歐美風行的「分區飲食法」

    ●最有效的「3:2:1巴掌減肥法」

    規則只有這些!Dr. Yuka式飲食3重點

    ●Rule1吃多少,讓你的「手」決定

    ●Rule2蔬菜→肉→麵飯,改變用餐順序,輕鬆瘦下來

    ●Rule3一天2次,瘦身期間也能大吃點心!



    【Chapter1】這次一定可以持續下去!「3:2:1」一週瘦身Menu大公開

    一週健康瘦!食材採買清單

    事前準備 讓料理過程輕鬆的小祕訣

    省時&易保存的「萬用食材」

    ●健康手工番茄醬�醃漬甜椒�萬用香菇醬�鹽漬香菇�咖哩花椰菜�味噌優格醃雞肉�雞肉(冷凍保存用)

    讓料理更美味&有趣的小妙方──料理小幫手

    ●星期一 早餐──彩椒優格奶昔

        ? 晚餐──蘑菇鮭魚燉菜

    ●星期二 早餐──菠菜炒蛋&水菜沙拉

        ? 晚餐──免炸脆皮味噌雞

    ●星期三 早餐──元氣茄汁焗蛋

        ? 晚餐──杏鮑菇豬肉捲

    ●星期四 早餐──蘑菇歐姆蛋

        ? 晚餐──低脂蘑菇豆腐排

    ●星期五 早餐──蘑菇豆漿濃湯

        ? 晚餐──茄汁鷹嘴豆燜雞



    【Chapter2】一盤就能攝取所需的營養!上班族救星10分鐘上菜「快速料理」

    ●蘑菇雞肉義大利麵

    ●茄汁海鮮義大利麵

    ●墨西哥辣肉醬

    ●低脂乳酪焗茄子

    ●韓式鮮菇豆腐鍋

    ●日式相撲火鍋

    ●高纖鹹豬肉蔬菜湯

    ●美白雞肉番茄湯

    ●排毒印度雞肉咖哩

    ●豆香巧克力布朗尼

    ●楓糖香蕉瑪芬

    下午3點鐘,來個下午茶吧!

    ●奇異果起司�水煮蛋�肉桂牛奶

    有這些會更方便!營養滿點的萬用食材

    讓你美麗又不挨餓的最佳夥伴!



    【Chapter3】出門在外,也能吃得健康!「外食族」怎麼點餐最不易發胖?

    【外食族必備】點餐4大要訣,外食也不發胖!

    【居酒屋】幾乎所有的酒都有含醣類!米飯、麵粉做成的下酒菜通通NG!

    Column 各種酒的醣類含量

    【簡餐餐廳】選擇富含蛋白質的主菜,飯量減半。如果有蔬果沙拉吧,就更理想了!

    ●西式料理

    ●和風料理

    【法式餐廳】嚴守沙拉→肉類→甜點的飲食順序,才能吃得健康,輕鬆享瘦。

    【中華餐館】以能充分攝取蛋白質的料理為主菜,搭配蔬菜和少量的飯。

    【速食店】醣類過多的麵包要減量!油脂是減肥大敵!油炸物也要注意!

    ●以漢堡為主餐

    ●以湯品為主餐

    ●以炸雞為主餐

    ●以三明治為主餐

    【拉麵店】麵量減半,藉由麵上的配菜巧妙補充蛋白質與蔬菜!

    【牛丼店】丼飯類的飯量減半,肉量則增加無妨!

    【咖啡店】大量麵粉製成的甜點碰不得!點心以蛋、牛奶或起司製品為佳。

    Column 甜點的推薦指數

    【百貨公司熟食部】搭配的基本原則是要選擇魚肉類

    ●西式料理

    ●和風料理

    ●中華料理

    【便利商店】份量要個別調整,別買來就吃!蛋白質和蔬果都要充分攝取!

    ●飯糰類

    ●三明治類

    ●便當類

    ●麵類

    只要記住這幾點!──321巴掌瘦身法的10大法則

    老師,教教我!瘦得健康又美麗的飲食Q&A

    ●Q1所謂的「理想體重」,到底是多少?

    ●Q2為什麼減少醣類攝取,就會變瘦?

    ●Q3「碳水化合物」和「醣類」有何不同?

    ●Q4完全不攝取醣類,就能很快瘦下來?

    ●Q5什麼食物千萬不能吃?

    ●Q6戒不了甜食,該怎麼辦?

    ●Q7搭配運動能不能增加瘦身效果?

    ●Q8討厭運動的人,該從事什麼運動?

    ●Q9覺得分量太少,該怎麼辦?

    ●Q10不減少脂肪攝取量也沒關係嗎?

    ●Q11食用油真的有分好壞嗎?

    ●Q12持續進行「3:2:1巴掌大瘦身法」,反而不容易餓?

    ●Q13早上沒有食慾,能不能不吃早餐?

    ●Q14「3:2:1巴掌大瘦身法」要多久才會見效?

    ●Q15每天一定得吃2次點心嗎?

    ●Q16睡前吃點心難道不會發胖嗎?

    ●Q17什麼是「GI」?

    ●Q18糙米真的比白米好嗎?

    ●Q19飯吃太多時,只要增加肉量,均衡攝取就好?

    ●Q20如果工作太忙該怎麼辦?

    ●Q21進行「3:2:1巴掌大瘦身法」時,以下這些餐點可以吃嗎?

    知識?迷思?──營養師告訴你,這些瘦身方法的○與╳

    ●減少醣類攝取,就可以大口吃肉(╳)

    ●早餐喝富含維他命C的100%柳橙汁(╳)

    ●無油的沙拉醬最健康、無負擔(△)

    Column 自製低醣沙拉醬

    ●善用番茄醬或醬汁,讓味道更濃郁(╳)

    ●便當的蔬菜量不足,就加點馬鈴薯沙拉(╳)

    ●選擇低熱量的美乃滋,就不容易發胖(△)

    ●巧克力是腦袋昏沉時的救星!(╳)

    ●日式定食營養最均衡(△)

    ●午餐只吃低熱量的冬粉和蔬菜湯(╳)

    ●選擇零糖分的酒就沒問題了(○)

    ●午餐只吃低GI的蕎麥麵(╳)

    ●吃零糖分的點心以杜絕醣類!(△)

    ●蔬菜棒是瘦身最佳點心(△)

    ●水果乾和堅果類是必備點心(╳)

    ●每天喝一杯青汁,攝取蔬果營養(△)

    有了這些食材,這次一定能健康瘦下來!

    ●拳頭食材

    ●手掌食材

    ●雙手食材








    作者序



    營養師才知道的「減醣瘦身餐」,不挨餓也能輕鬆瘦!




      對於每個來減肥門診的求診的人,我都會詳細詢問飲食內容,結果發現,大多數人的共通問題都是「蛋白質攝取量不足」。蛋白質是人體不可或缺的營養素,可以維持身體機能、幫助代謝,如果攝取不足,就容易成為「易胖體質」,就算努力控制飲食,也不容易瘦下來。



      調整身體平衡的關鍵,就在於以適當的間隔攝取適量的蛋白質,接著,只要配合蛋白質攝取量,調整醣類的攝取方式,多餘的脂肪就能自然消除。



      本書規劃的一系列食譜及飲食建議,是以20∼40歲成年女性一餐所需的營養為基準。或許一開始,妳會覺得分量太少,但對妳的身體來說,這才是適量的,只要逐漸養成習慣,就不會再有不夠的感受了!此外,麵飯類的分量是本書食譜一大要點,尤其在很難調整分量的外食,或是購買現成熟食的情況下更要注意,不妨在點餐時要求店家減量,或是將過多的部分分出來,挪到下餐食用。



      選擇食物就是選擇「生活方式」。我認為減重並非只是短暫應急的措施,必須持久以恆,不要勉強。希望本書能成為健康瘦身的「生活啟示」,幫上大家的忙。





    關 由佳

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    其 他 著 作