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這樣做「肌力訓練」,跑步.瘦身.體能出現驚人改變:66招徒手「練肌運動」大公開,李秉憲、宋仲基、韓彩英的私人健身教練首次出書(贈精美防水練肌大海報)

這樣做「肌力訓練」,跑步.瘦身.體能出現驚人改變:66招徒手「練肌運動」大公開,李秉憲、宋仲基、韓彩英的私人健身教練首次出書(贈精美防水練肌大海報)

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9789866228933
鄭周鎬
采實文化
2014年2月27日
140.00  元
HK$ 119
省下 $21
 
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ISBN:9789866228933
  • 叢書系列:健康樹
  • 規格:平裝 / 288頁 / 19 x 24 cm / 普通級
    健康樹


  • 生活風格 > 運動/戶外活動 > 體能訓練


















    只需6週,「鮪魚肚」變「王字肌」,

    1天10分鐘,比運動1小時更有效。



      66種徒手就能做的「肌力訓練」大圖解!

      極限體能王──李恩至【專業推薦】



      從花美男變身狼族少年的「宋仲基」、一提到肌肉就想到他的「宋承憲」、

      國民演員轉型野性猛男的「李凡秀」,以及張東健、韓彩英、UIE等,

      當紅韓星的性感身材都來自於他──人稱Big Joe的專業健身教練「鄭周鎬」!



      聽到「肌力訓練」,可能會讓很多人避之唯恐不及,以為是只有男生在做的運動,更擔心會變成大隻佬、金鋼芭比等,如果這樣想你就錯了!



      試想一下,如果跑一下就氣喘吁吁、去健身房做重訓,卻拿不起任何器具?怎麼辦?這都是因為「肌力不足」的緣故!所以,身體無法負擔長時間的運動,易喘、易累,撐不起身體,施力點一旦錯誤,就容易發生運動傷害。跑步、登山、騎自行車……,任何你喜歡的運動都沒辦法完成!



      因此,適當的肌力訓練能提升肌耐力,增加肌肉密度,並穩定核心肌群,進而減少體脂肪,打造出有曲線、有活力的好身材。



      ■「肌肉」決定體態,「肌力」影響表現!

      本書作者鄭周鎬本來只是韓國明星、奧運金牌選手等人的私人健身教練,幫助他們改善體能,練出曲線,以應付表演、比演等需求。由於這些人都很忙,根本沒時間慢慢鍛鍊,因此,鄭教練獨家設計出這套1日只需10分鐘,每天4個動作的「10分鐘練肌操」,只要6週,就能讓體力大幅提升,肌力增加,增進運動表現。由於效果實在太好,口耳相傳下,在韓國演藝圈、運動界內廣受歡迎,迅速風靡全韓國。為什麼這麼有效呢?因為:



      ★不需器材、不限場地

      太複雜的運動,效果一定不好,這套運動隨時都能做,動作簡單,重點是「不花白毛錢」。



      ★時間短,效果卻很明顯

      許多人才做2週,體力就明顯提升,4週後意外瘦下來的人,更是不計其數,更何況,1天只需10分鐘!



      ★不節食,也不易復胖

      不需痛苦少吃,三餐都要攝取,甚至動多少就要吃多少,再配合書中的「肌肉維持操」,讓你輕鬆hold住身型。



      ■肌肉不是大塊就好,肌力&線條更重要!

      這套「10分鐘練肌操」包括6週的基礎課程、2週的進階課程及2套維持課程,背部、腹部、手臂、腿部等,身體的每一塊肌肉都能動到,你可以依自己的需求,鍛鍊想加強的肌群。經過鄭教練指導的學生,都成功改變了體態,讓自己的表現更好,包括:



      ★奧運金牌游泳選手朴泰桓──

      自從接受鄭教練指導後,開始擁有過人體力及爆發力,在北京奧運拿下無數獎牌,包含一面金牌,更被世界游泳雜誌評選為環太平洋地區最佳男子游泳運動員。



      ★知名演員宋仲基──

      本來是有名的「花美男」,經過鄭教練的指導後,成功在電影「狼族少年」中,展現出令人驚嘆的強健體態。



      ★國際巨星李秉憲──

      已經持續做「10分鐘練肌操」多年,才能在忙碌的工作中,保持完美身材,體能越來越好,成為動作片的不二人選。



      ■市面上的練肌書這麼多,為什麼你還需要這一本?

      許多專家們把方法都寫在書裡,但是,讀者們卻無法透過書本得到想要的效果,為什麼?很簡單,因為許多書裡的方法不是太難,就是太複雜,需要花費許多時間,造成太大的負擔。因此,鄭周鎬教練將15年的健身經驗,完整公開。除了只需6週的基礎練肌操外,你還能擁有:



      ★這樣吃,輕鬆養肌的5種飲食原則

      ★練肌時,遇到飯局也沒關係的應對法

      ★6週內,快速降低體重的完美菜單

      ★如何設定目標,找出適合自己的練肌法?

      ★練對每一塊肌肉!進階版的【10分鐘練肌操】

      ★不讓肌肉「走山」的秘訣!練肌後的【肌肉維持操】大公開!



    本書特色



      本書除了附贈可攜式「全彩防水練肌大海報」,讓你隨時都能練肌外,還有3大獨家特色:



      ◆動作「最簡單」

      運動最需要毅力,動作太難或器材太多,容易半途而廢,無法執久!深諳此道理的鄭胄鎬教練,獨家研發出史上最簡單,更不需器材的「10分鐘練肌操」,就是你最好的選擇。



      ◆時間「最迅速」

      如果你認為「運動越久,效果越好」,那就錯了!用錯方法,運動再久也沒效。反之,只要集中鍛鍊,1天只需10分鐘,就能練出一身肌。



      ◆效果「最明顯」

      買了好多健身書,卻得不到想要的效果?盲目運動,用錯方法,當然沒成效!快丟掉錯誤的觀念,跟著本書找出最適合你的練肌法,6週就能完美大變身!



    名人推薦



      ◎各界專業人士強力推薦



      ■成敗在於企圖心有多強烈,這份企圖心只有自己知道! ?

    ──極限體能王 李恩至



      ■心地善良的鄭冑鎬教練,認為運動的人就能擁有健康身體,並研發好的運動方法。他寫的這本書,才是最好的健身指導書。 ?

    ──韓國知名演員 李凡秀



      ■帥氣的鄭冑鎬老師,他的新書終於上市了,我非常高興。因為,就有更多人可以透過這本書,打造出健康和帥氣的身材!

    ──韓國女子團體After school團員、歌手? UIE



      ■目前為止,我在健身中心所做過的運動,都無法跟鄭冑鎬教練的徒手運動相比,現在可以讓更多人擁有與我一樣的體驗,我非常高興!

    ──奧運金牌游泳選手 朴泰桓

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      ■以鄭冑鎬教練的方法和科學性的分析為基礎,一天10分鐘、一週5天的系統式訓練課程,很快就能感受到身體變輕盈並有活力,生活變得更舒適。

    ──國民體育振興公團運動產業本部長? 朴贊圭



      ■鄭冑鎬教練是大韓民國重訓教練中,帶領健康觀念的元老級教練,也是真正的專家級教練。他的書裡描述如何在短時間內,專心運動又可以獲得理想效果的運動課程。

    ──新羅飯店運動中心經理? 金載中



      ■鄭冑鎬老師的書,除了教大家如何健康的打造身材外,如果希望擁有真正健康的人生,那麼我建議,一定要看這本書。?? ??? ???

    ──Doosan雜誌局長? 李光傑








    「養肌肉」才能瘦,1天運動10分鐘,即可見效!

    目標達成率100%!本書的使用方法?? ?

    一切的開始,了解你的「肌肉」



    【Part 1】 1天10分鐘,6週後,練出魔鬼王字肌

    ■每天做「10分鐘練肌操」,體力、肌力,一次提升!

    ■最適合新手的6週健身計畫,身體不再軟趴趴!

    【STEP 1】1∼2週,提高基礎體力,增加全身肌力?? ?

    【STEP 2】3∼4週,減去多餘贅肉,讓肌肉各就各位?? ?

    【STEP 3】5∼6週,變身為有線條,緊實的性感身材?? ?

    ■做「10分鐘練肌操」的7大重點

    ■除了做練肌操,這樣吃,效果更好!

    ■這樣吃,長出燃脂的肌肉!練肌時的最佳菜單大公開!

    【1∼2週】適應減肥期的食譜

    【3∼6週】降低體重、增加肌肉量的食譜

    ■運動前的【暖身伸展操】

    ■運動後的【放鬆伸展操】

    ■6週版10分鐘練肌操

    ■【STEP 1】讓身體開始「動」起來!第1步──提升肌力,強化體能?? ?

    【第1週,星期一】雙手合掌往前推、雙手合併往上抬、躺姿手肘上下、挺直划船平舉

    【第1週,星期二】貓姿勢後踢、側躺抬大腿

    【第1週,星期三】屈體抬手臂、屈體手臂划船

    【第1週,星期四】坐姿抬腳拍手、站姿抬腳拍手

    【第1週,星期五】站姿手臂伸展、雙手上下交握

    【第2週,星期一】抬手屈體運動、超人飛行抬腳

    【第2週,星期二】躺姿腿部上下、橋式三角撐體

    【第2週,星期三】交通指揮、雙手交握上舉

    【第2週,星期四】單手拍腳尖、仰臥起坐 ?

    【第2週,星期五】雙手前後推拉、推牆擴胸運動



    ■【STEP 2】褲子開始變鬆了!第2步──減少脂肪,練出曲線

    【第3週,星期一】上半身推舉、單腳身體前彎、手肘彎曲運動、轉身上鉤拳

    【第3週,星期二】單腳內外踢、側腰仰臥起坐

    【第3週,星期三】雙人手掌互推、雙手划雪前彎

    【第3週,星期四】上半身下壓、畫圓弓箭步

    【第3週,星期五】站姿單腳後踢、仰臥手腳伸展

    【第4週,星期一】伏地挺身、後踩弓箭步

    【第4週,星期二】跑姿身體前彎、剪刀手抬腿

    【第4週,星期三】趴姿抬腿、手腳交互伸展

    【第4週,星期四】交叉伏地挺身、泰山弓箭步

    【第4週,星期五】趴姿背部伸展、平舉弓箭步

    ■【STEP 3】魔鬼王字「肌肉」出現了!第3步──練出緊實的肌肉曲線

    【第5週,星期一】雙人手臂推舉、趴姿游泳式、趴姿雙腿抬高、坐姿抬腿拍手

    【第5週,星期二】下腰雙手比讚、蹲姿手臂彎舉

    【第5週,星期三】上半身撐舉、拱背伏地挺身

    【第5週,星期四】抬腳伏地挺身、剪刀式踢腿

    【第5週,星期五】L字伏地挺身、雙手握拳抬腳

    【第5週,星期一】前傾伏地挺身、朝天背部伸展

    【第5週,星期二】上半身後傾、雙腿上下抬高

    【第5週,星期三】三角伏地挺身、手臂前後抬腿

    【第5週,星期四】前彎腳跟伸展、躺姿伸手抬腿

    【第5週,星期五】側躺手臂上舉、桌子式伸展

    ★從花美男變身狼族少年的「宋仲基」──用6週的練肌操,打造狂野結實的性感體格



    【Part 2】創造「爆發力肌肉」!只要2週,把最後一塊練起來

    ■吃清淡、鍛鍊核心肌群,是打造身材的關鍵

    【提高肌肉密度,創造爆發力的2週食譜】

    ■最想練的那一塊!就靠2週的【進階版練肌操】

    【第7週,星期一】抬手伏地挺身、左右交替伸展、原地抬手蹲下、側身扭轉抬腿

    【第7週,星期二】側躺三角抬腿、深蹲側踢腿

    【第7週,星期三】單手撐體運動、原地跨步蹲下

    【第7週,星期四】單手伏地挺身、弓箭步前踢

    【第7週,星期五】原地拍手蹲跳、俯臥抬膝蓋

    【第8週,星期一】下腰抬手比讚、趴姿手腳撐地

    【第8週,星期二】原地站立蹲下、等長式伏地挺身

    【第8週,星期三】美人魚抬腳、伏地挺身後拱背

    【第8週,星期四】膝蓋碰胸抬腿、彎腰雙手貼地

    【第8週,星期五】後踩伸手臂、捲腹舉手抬腿

    ★一提到肌肉就想到他的「李秉憲」──好還要更好!提高肌肉密度是關鍵



    【Part 3】如何讓肌肉不走山?一生受用的「肌力維持操」

    ■每天做操10分鐘,輕鬆維持一身肌!

    【這樣吃,絕對不復胖!維持期的7天食譜】

    ■運動效果不再打折扣!練肌後的【肌肉維持操】

    【A類型,上半身】

    雙手伏地挺身、超人式舉手抬腿、L字伏地挺身、深蹲手臂彎曲、等長式伏地挺身

    弓箭步手臂上下、空中跳躍拍手、趴姿伏地抬腳

    【B類型,下半身】

    深蹲後側踢、後踩前踢腿、躺姿側抬腿、船式張手抬腿



    ★國民演員轉型野性猛男的「李凡秀」──捨棄錯誤的運動方法,讓肌肉成功歸位






    其 他 著 作
    1. 最強燃脂肌力訓練,改變你的體態:從0開始,1天4個動作,只要10分鐘!體脂肪減少15%,肌肉量增加10%