緒論
懂點營養學 做自己的家庭營養師
先測測自己營養足不足/12
7 大基礎營養素構築你的健康金字塔/14
• 水——不愛喝水一定會生病/14
• 維生素——人體的維和部隊/15
• 蛋白質——生命的基石/17
• 脂肪——只要吃對還能降低膽固醇/18
• 礦物質——必須通過膳食補充的重要營養素/19
• 膳食纖維——身體最好的清道夫/21
• 碳水化合物——提供熱量的主力軍/21
防止人體老化的植物性營養素/22
• 花青素——天然護膚品/22
• 生物類黃酮——抗菌消炎還抗癌/22
• 茶多酚——輻射剋星/22
• 類胡蘿蔔素——抗衰老/23
第1章
不生病的智慧 吃好每天3 頓飯
早餐吃飽還要吃好/32
6 道美味營養早餐/35
• 山藥枸杞燕麥粥——補充礦物質/35
• 南瓜紅棗燕麥粥——老少皆宜營養粥/36
• 蔥香雞蛋餅——美味能量餅/37
• 菠菜雞蛋餅——補血補鐵好早餐/37
• 核桃芝麻豆漿——補腦又補鋅/38
• 南瓜紫米粥——滋補聖品/38
• 茄紅素——高效抗氧化劑/23
• 植物性雌激素——讓你安全度過更年期/23
• 大蒜素——抗癌明星/23
食物有個性，要順著“性子”來/24
• 食物有四性——寒、涼、溫、熱/24
• 食物有五味——苦、酸、甜、辣、鹹/25
挑食物得“好色”，五色食物養五臟/26
吃飯的智慧在於“吃對”/27
“膳食寶塔”指導均衡飲食/28
食物無好壞，關鍵看搭配/29
午餐要營養，身體才更好/39
6 道美味營養午餐/42
• 草魚燒豆腐——提供豐富的蛋白質/42
• 番茄燉豆腐——健胃又補鈣/43
• 蒜蓉綠花椰菜——長壽佳餚/44
• 綠花椰菜炒蝦仁——美容又減肥/44
• 洋蔥炒肉——上班族的能量餐/45
• 糖醋高麗菜——抗氧化的美容菜/45
晚餐吃不好，疾病跟著跑/46
4 道美味營養晚餐/49
•鯽魚絲瓜湯——家常一品湯/49
•山藥五彩蝦仁——預防血管硬化/50
•菠菜炒雞蛋——讓寶寶變強壯/51
•香菇炒芹菜——高血壓就吃它/51
第2章
家常食材也保健 吃出健康好體魄
健脾胃/54
•西湖牛肉羹——健脾開胃、溫補氣血/55
•雙椒脆炒藕絲——益胃健脾/56
•栗子燒白菜——脾胃虛弱者吃它最好/56
•山藥小米粥——養胃最好的選擇/57
•橘皮山楂粥——增食慾、助消化/57
養心/58
•鯰魚燉茄子——保護心血管/59
•胡蘿蔔炒木耳——保持血管疏通/60
•茄汁黃豆——預防心臟病/60
•山藥黑芝麻粥——保護心臟的佳品/61
•核桃花生小米粥——保護心臟、養心安神/61
護肝/62
•香菇什錦豆腐——養肝護肝/63
•銀耳枸杞湯——改善肝功能/64
•紅棗菊花粥——保護肝臟/64
•菠菜拌藕片——清肝明目/65
•蜜汁雞肝——養肝補血/65
補腎/66
•雞丁核桃仁——溫補腎陽/67
•青蝦雞蛋炒韭菜——壯陽益腎/67
•腰果蝦仁——補腎、助消化/68
•綠花椰菜蘑菇炒腰花——健腎補腰/68
•紫米紅豆粥——補腎、益氣血/69
•羊肉燉白蘿蔔——補腎強身/69
潤肺/70
•胡蘿蔔雪梨燉瘦肉——清心潤肺/71
•牛肉山藥枸杞湯——健脾補肺/71
•白蘿蔔銀耳湯——潤肺止咳/72
•荸薺海蜇湯——清火養肺/72
•蓮子百合煲瘦肉 ——潤燥養肺/73
•冰糖銀耳紅棗雪梨粥——潤肺止咳/73
排毒/74
•海帶燉鴨——排毒又滋補/75
•蒜蓉花椰菜——清理血管/75
•菠菜拌豆乾——清腸毒/76
•紅綠豆排毒湯——消暑排毒/76
•紅豆冬瓜湯——排毒利尿/77
•木耳豆腐湯——清胃滌腸/77
去濕/78
•紫米薏仁粥——去濕首選/79
•綠豆小米粥——清熱去濕/79
•土茯苓煲豬骨湯——健脾去濕/80
•冬瓜紅豆鯽魚湯——去濕消腫/80
•冬瓜薏仁老鴨湯——消暑去濕/81
•高粱紅糖糯米粥——去濕消化/81
消火/82
•苦瓜蜂蜜薑汁——清熱降火/83
•火龍果銀耳雪梨羹——清火、排毒、抗衰老/84
•白灼芥蘭——消暑解熱/85
•蜂蜜柚子茶——去火也排毒/85
減肥消脂/86
•胡蘿蔔炒木耳——清腸去脂/87
•蘋果海帶湯——減肥、消腫還美容/87
•小黃瓜豆漿飲——消脂瘦身/88
•玫瑰決明瘦身茶——減肥消脂/88
•苦瓜番茄玉米湯——減肥消食/89
•綠豆芽拌筍絲——清腸胃/89
護髮/90
•黑芝麻茯苓瘦肉湯——滋潤烏髮/90
•黑豆排骨湯——補虛烏髮/91
•琥珀桃仁——補腦潤髮/91
抗衰老/92
•洋蔥海鮮蛋羹——抗衰老/92
•黃金豆腐——延緩衰老/93
•高麗菜炒臘肉——保持年輕活力/93
補腦/94
•核桃芝麻露——益智補腦/95
•煎小魚餅——健腦益智/95
緩解疲勞/96
•草莓葡萄柚乳酸飲料—— 滋養細胞、緩解
疲勞/96
•芒果牛奶飲——補充體力、消除疲勞/97
•桂圓玉米栗子粥——消除疲勞/97
防輻射/98
•海帶排骨湯——排毒、抗輻射/99
•蘑菇木耳炒蛋——增強免疫力/99
第3章
廚房裡的營養“藥方” 養病又解饞
糖尿病/102
•小米麵發糕——維持正常糖代謝/104
•燕麥麵條——控制糖尿病/104
•鱸魚湯——熱量低、易吸收/105
•熗苦瓜——穩定血糖/105
高血壓/106
•木耳炒芹菜——預防高血壓/107
•紫菜降壓五味湯——降低膽固醇/107
高血脂/108
•山楂荷葉粥——降脂/109
•醋烹帶魚——預防高血壓、高血脂/109
冠心病/110
•海帶燉豆腐——防病治病、降血糖/111
•綠花椰菜炒木耳——護血管、防硬化/112
•脆爽三色菜——強心臟、抗衰老/113
•山楂木耳粥——降壓降脂、益心臟/113
骨質疏鬆/114
•排骨豆腐蝦皮湯——既補鈣，又滋補/115
•蝦皮燒冬瓜——高效補鈣，治失眠/115
咳嗽/116
•川貝燉雪梨——鎮咳聖手/116
便秘/117
•醋醃藕——通便秘/117
慢性胃炎/118
•胡椒豬肚湯——暖胃除寒/119
•紅糖核桃仁——暖胃防炎/120
•苦瓜雞片——去胃火、治胃痛/120
•羊肉蘋果湯——溫補和胃/121
•香菇扁豆——香味濃、健脾胃/121
青春痘/122
•百合綠豆薏仁粥——利尿解毒、潤澤肌膚/123
•黑豆粥——清內火，少長痘/123
痛經/124
•當歸乾薑羊肉湯——補氣血，不痛經/124
貧血/125
•花旗參烏骨雞湯——補血又滋養/125
月經不順/126
•益母草煮雞蛋——緩解痛經/127
•芡實薏仁老鴨湯——讓身體更舒爽/127
•老鴨藕湯——補血又補鐵/128
•烏骨雞湯——補血益氣/128
•蓮子白果燉烏骨雞——女人滋補第一湯/129
•紅棗木耳茶——補氣養血/129
更年期綜合症/130
•當歸羊肉湯——讓你順利度過更年期/131
•枸杞肉絲——穩情緒、抗衰老/131
慢性腎炎/132
•鯽魚冬瓜湯——清熱解毒、利尿消腫/132
前列腺炎/133
•栗子燉烏骨雞——壯陽防炎/133
遺精/134
•山藥鱸魚——補肝腎、益筋骨/135
•魚肚燉豬腳——補腎虛，有力氣/136
•金針花炒豬腰——清熱利尿/136
•干貝豆腐湯——補腎滋陰，情緒好/137
•腐皮白果粥——補腎去燥/137
陽痿/138
•羊腎韭菜粥——經典壯陽菜/139
•韭菜腰花——補腎壯陽很有效/139
失眠/140
•蓮子糯米粥——告別失眠，有精神/141
•桂圓蓮子湯——穩心神、補氣力/141
脂肪肝/142
•雙冬青江菜——保護肝細胞/142
宿醉/143
•蜂蜜檸檬茶——助睡眠，不頭痛/143
兒童厭食/144
•胡蘿蔔酸梅湯——生津養胃/145
•蜜餞山楂——增食慾、助消化/145
•山藥湯圓——健脾胃、補身體/145
第4章
美味營養餐 健康補全家
家有寶貝（0 ? 3 歲）/148
•番茄棗泥豬肝羹——補鐵最佳選擇/150
•雞蛋蒸糕——營養更均衡/150
•肉末番茄豆腐——有益大腦發育/151
•奶香魚條——補鈣、易吸收/151
小朋友的營養指南（3 歲以上）/152
•肉末蒸蛋——補充優質蛋白質/154
•胡蘿蔔西芹雞肉粥——營養全面的早餐 �154
•金針花炒木耳——健腦益智/155
•海帶炒肉絲——補充礦物質/155
孕婦� 156
•蔥爆酸甜牛肉——補充蛋白質/157
•雞丁燒鮮貝——營養全面/157
•山藥香菇雞——健脾養胃/158
•炒豬肝——補鐵補血/158
•香蕉馬鈴薯泥——改善孕期便秘/159
•奶酪蛋湯——補鈣佳品/159
營養月子餐� 160
•綠花椰菜鵪鶉蛋湯——補益氣血/161
•花生紅棗豬腳湯——催乳好營養/161
•清炒什錦蔬菜——有利於產後恢複/162
•茭白筍炒肉片——通乳、助消化/162
•胡蘿蔔牛蒡排骨湯——補鈣強身/163
•山藥當歸牡蠣煲——恢複產後元氣/163
父母親� 164
•薑汁地瓜條——延年益壽/165
•薏仁雞湯——改善消化功能/165
•南瓜紅棗湯——補益氣血/166
•蓮藕蘋果汁——增強人體免疫力/166
•蘆筍炒瘦肉——抗癌、助消化/167
•桂花糯米藕——開胃安神/167
男性補給/168
•蛤蜊冬瓜湯——防治泌尿系統疾病/169
•韭菜雞蛋盒子——滋陰補腎/169
•蠶豆炒蝦仁——補腎強身/170
•絲瓜燴牡蠣——輔助治療男性不育/171
•蒜蓉娃娃菜——保護男性健康/171
經常熬夜的加班族/172
•胡蘿蔔蘋果汁——保護視力/173
•香蕉木瓜優酪乳——補充能量/173
•葡萄奇異果汁——補充營養/174
•豆漿藍莓果汁——緩解視力疲勞/174
•蜂蜜木瓜湯——迅速補充體力/175
•薄荷蜂蜜豆漿——提神解乏/175
經常應酬、喝酒又抽煙者/176
•蜂蜜水——緩解酒後頭痛/177
•番茄汁——緩解酒後頭暈/177
•葡萄——緩解酒後反胃、噁心/177
•西瓜汁——緩解酒後全身發熱/177
•柚子——緩解酒後口氣/177
•芹菜汁——緩解酒後胃腸不適、臉紅/177
•優酪乳——緩解酒後煩躁/178
•香蕉——緩解酒後心悸、胸悶/178
•橄欖——緩解酒後厭食/178
•鳥蛋綠花椰菜——增強肝臟解毒功能/178
•川貝雪梨豬肺湯——護肺藥膳/179
•栗子杜仲雞爪湯——補肝益腎/179
第5章
順應自然 巧做營養時令菜
春季養陽養肝/182
•雞蛋蔬菜卷餅——增強肝臟的解毒功能/184
•韭菜粥——增食慾、促生髮/185
•香椿炒雞蛋——清熱解毒/185
夏季去濕養心/186
•甜脆綠豆粥——清熱解暑、防曬斑/188
•清涼綠豆沙——夏季減肥聖品/188
•手撕茄條——清涼，不失營養/189
•酸辣瓜條——開胃、解暑、鎮靜/189
秋季滋陰潤肺� 190
•銀耳羹——滋陰清熱、補氣補血/192
•山藥蓮藕桂花湯——補身、養顏、瘦身/192
•番茄花椰菜——潤肺、止咳、防感冒/193
•手撕高麗菜——清燥消火/193
冬季藏精補腎� 194
•木耳腰子湯——補益精氣/196
•炒雙菇——增食慾、強身體/197
•鮮蝦蘆筍——補腎、補氣/197
附錄：每天3 頓飯健康食譜
健康食譜1000 ? 1100 大卡/198
健康食譜1200 ? 1300 大卡/198
健康食譜1400 ? 1500 大卡/199
健康食譜1600 ? 1700 大卡/200
健康食譜1900 大卡/200
