序言

打造聰明黃金腦關鍵食材

每100公克的量

測量的方法

有助提高IQ的10大好習慣



Part1 提高IQ、活化腦力的粥飯麵料理

讓頭腦運轉更靈活---核桃粥

甜蜜蜜的口感，β-胡蘿蔔素維持好腦力---南瓜粥

預防老化，最絕妙的健腦組合---黑豆糙米蘋果粥

永保頭腦青春的---紅棗粥

隨時攝取豐富DHA！頭好壯壯的---鮪魚蔬菜粥

注意力UP！---菠菜蓮藕粥

一口吃進膳食纖維---紅豆粥

來自潔淨海域的營養---海藻粥

讓腦機能靈活運轉---泡菜章魚粥

吃進卵磷脂的助腦力---黑芝麻粥

高蛋白又不含膽固醇，能量100%---豆漿花生粥

DHA滿分的美味---章魚牛肉粥

讓腦部接收到更完整的養分，老少咸宜的---鮑魚粥

有助於腦部發育的---鮪魚便當

啵啵口感！富含DHA的趣味餐盒---魚卵飯糰便當

適合野餐的壽司，吃進蛋白質＆鈣質的力量---雞蛋捲餐盒

營養滿分的可愛造型餐盒---充滿童趣的美味

Omega-3讓孩子們變得更聰明---鮭魚炒飯

營養補足，蛋白質與鈣質滿滿的---起司蔬菜炒飯

讓記憶力UP！UP！維生素豐富的---青花菜炒飯

富含維生素E---咖哩糙米炒飯

黏黏的納豆力量---納豆糙米拌飯

DHA滿滿的好食物---章魚拌飯

供給腦部足夠能量的早餐良品---栗子地瓜飯

綜合穀物供給的營養---五穀飯

滿滿的DHA---海鮮營養飯

考生必備，提升注意力和記憶力的---蓮藕石鍋飯

最健腦的美味---水果咖哩飯

一口入嘴，營養滿分---玄米飯糰

促進腦細胞增生，富含DHA的吮指美味---海鮮義大利麵

提供最完整的鐵質營養素---蛤蜊蔬菜刀削麵

吃出聰明與健康---奶油義大利麵

加速頭腦運轉---三色麵疙瘩

鐵質&鈣質Double---菠菜麵疙瘩

維生素一次攝取---蔬菜涼拌冬粉

靈活腦部運轉的---蘋果拌麵

健腦的清爽湯品---小魚年糕湯

提神醒腦的番茄料理---焗烤番茄義大利麵



Part2 打造聰明黃金腦的肉蛋蔬菜料理

完全提升大腦機能的---鮪魚排

每一口都有DHA的---燉鯖魚

補充鈣質，連骨頭也可以吃進去的---糖醋鱔魚

柚子醬燉煮成的糖醋魚料理---柚子對鯖魚

打造高IQ的---香酥小魚海帶芽

有效促進腦細胞活動---烤鯖魚

豐富鈣質與蛋白質---杏仁炒小魚

鈣、磷、鐵一次攝取的冬季補品---番茄紅酒貽貝

記憶力100%提高---炸海苔牡蠣捲

營養豐富的海洋料理---海帶魷魚

有效減緩大腦疲勞的---蒸牛排骨

一口接一口，孩子超喜歡的聰明料理---滷肉鵪鶉蛋

促進腦部活動的---香菇醬牛肉

健腦的蛋白質---起司豬排捲

提高食欲香甜的蛋白質料理---番茄醬炒豬肉

營養均衡，口感滿分！全家共享的---蔬菜炒雞肉

蛋白質豐富的吮指美味---糖醋雞

滿滿卵磷脂的---起司雞肉

吃進滿滿的蛋白質---杏仁雞肉串

健腦又助消化，常端上餐桌的---香煎豆腐

聰明加倍！---起司紫蘇葉炸豆腐

春天維生素的來源，絕妙的組合---菠菜煎豆腐

滋補大腦，讓記憶力100％提升的---糖醋豆腐

媲美高級餐廳的美味和營養---焗烤菠菜豆腐

吃進膳食纖維---焗烤起司茄子

茄紅素、青花素活化腦力、舒緩疲勞---香烤蔬菜

吃出靈活腦---糖醋蓮藕燴香菇

每一口都有完整蛋白質與維生素---海帶芽脆片

菇類有益頭腦發育、安定神經---杏鮑菇滷味

孩子最愛！一口吃進鐵、鈣、維生素C---青花菜蒸蛋



Part3 領悟力UP！靈活腦部運轉的沙拉、涼拌料理

維生素含量NO.1---草莓沙拉

最優質的鹼性食物---蘋果沙拉

酸甜開胃，為了健康著想必吃的---番茄葡萄柚沙拉

五菜繽紛、增進食欲的香甜維生素---醃甜椒

富含纖維、維生素D含量高的---雙色花菜沙拉

夏日開胃品，吃進維生素C的力量---西芹沙拉

強身健腦的美味---拌蓮藕

水果之冠！抗氧化機能優的---藍莓生菜沙拉

著名健腦食物的完美相遇---番茄青花菜沙拉

提升領悟力的---大豆生菜沙拉

增進腦部發育---燻鴨涼拌菜

打造聰明黃金腦---涼拌海帶

超強推薦的健腦料理，甜甜辣辣的---涼拌菠菜



Part4 有助腦部發育、提高學習力！湯品、飲品的料理

醒腦的最佳美味---蘑菇濃湯

香甜滋味，每一口都有豐富礦物質---玉米濃湯

助腦部發育的---青花菜濃湯

濃郁芬芳、低卡又健腦的黃金濃湯---南瓜濃湯

最完整的膳食纖維---地瓜濃湯

充滿海洋味道的健康湯---海藻湯

健康滿分！吃進DHA的力量---紫菜海帶芽湯

孩子們愛吃的---鮪魚泡菜鍋

海洋之奶熬煮的美味---牡蠣湯

用貽貝醒腦一下---貽貝湯

菠菜和蛤蜊健腦滿分又養生的---菠菜蛤蜊湯

腦部發育UP！---砂鍋嫩豆腐

維生素滿滿的---豆腐味噌湯

冬天的濃縮維生素---刈菜葉湯

精神滿載！裝滿春天天然維生素的---小菠菜湯

維生素寶庫！吃進滿滿的抗氧化物質---甜椒泡菜湯

注意力100％提高---雞蛋湯

讓記憶力UP！UP！---豆渣鍋

維生素礦物質含量豐，腦力提升的---南瓜奶汁

濃縮的健腦飲料---紅棗拿鐵

提高注意力的---藍莓雪克

早餐來杯提高頭腦和身體力量的---水蔘豆腐奶汁

富含纖維的補藥---青花高麗菜汁

喝了變聰明！含鈣量高的健腦飲料---青花菜蘋果汁



Part5 活化腦部細胞的美味點心

提高成績的力量---牡蠣煎餅

活化腦細胞的---起司魷魚圈

補充活力、讓成績100％提高的---豆腐起司捲

營養最完整的---雞蛋三明治

健腦的香濃起司披薩---香菇玉米薄餅披薩

進擊的記憶力---雞蛋土司

吃進完整的維生素E---米披薩

記憶力、注意力Double！---玄米鍋巴煎餅

讓挑食的孩子說YES！---地瓜起司煎餅

醒腦小點，腦細胞含氧量大躍進---黃豆芽煎餅

吃進完整的蛋白質---雞肉派

IQ瞬間提升！---牛肉松子餃子

蛋白質含量完整的---豆腐蛋糕

富含豐富DHA與蛋白質，停不了口的---鮪魚豆腐煎餅

預防記憶力消退的---蓮藕煎餅

咖哩的健腦力量---印度咖哩烤餅

清爽檸檬香，吃進維生素的力量---香煎檸檬馬鈴薯

膳食纖維的完美呈現---地瓜餅

新陳代謝佳，讓腦部靈活運轉不出錯---茼蒿煎餅

膳食纖維豐富！腦力、腸胃力一起UP！---地瓜披薩

腦部、生長一起達陣---普切塔

滿載必需胺基酸---蘑菇三明治

腦部機能100％提升---焗烤蘑菇

吃進維生素的力量---高麗菜漢堡

充滿香甜維生素的---南瓜馬芬堡

元氣早餐！一日之始的健腦美味---蘋果法國土司

滿滿膳食纖維的---健腦披薩

每時每刻都健康的---馬鈴薯餐包

讓頭腦更年輕的---義式香菇餃

提升能量，維生素B群一次攝取---杏仁鬆餅

健腦水果製成的---蔓越莓烤香蕉

塗抹在麵包上的甜能量---藍莓醬

隨時補充能量，香甜薄脆的低卡路里點心---地瓜南瓜餅

讓頭腦運轉更靈活---地瓜鬆糕

維生素滿滿的---橘醬鬆餅

吃進滿滿的維生素---果香可麗餅

溫熱的生薑提供腦部所需能源，可愛造型超吸睛---薑餅人

當令水果營養豐，維生素、礦物質一次攝取---水果可麗餅

促進腦部發育的---南瓜糯米球

頭腦靈活不打結---巧克力地瓜球

腦部能源大躍進---地瓜塔

讓腦部疲勞Out！---巧克力球

快轉腦力的美味---巧克力草莓

高鉀的吮指美味---香蕉蛋糕

全面提升記憶力---水果起司串

讓孩子吃下肚，打造好眼力、提高免疫力---紅蘿蔔蛋糕

讓孩子頭好壯壯的美食---布丁



附錄：保持好腦力、增進記憶力，給全家人共享的健腦料理

推薦序



用健康料理傳達媽媽的愛



　　小時候每天下課返家，在廚房門邊看著媽媽做菜，我嘰哩聒拉開心地或難過地講著一整天在學校發生的事情，這是我最幸福的回憶。隨著陣陣香味傳出，飢腸轆轆的我在飽食媽媽的美食後，心情總是如此的安穩，每道菜都是媽媽對我的滿滿的愛。



　　隨著自己當媽媽後，雖然不能每餐都親手煮給孩子吃，但是只要假日或是有充裕的時間下，都會和孩子一起做菜，做小餅乾、早餐做蛋餅、珍珠肉丸……。騎腳踏車帶孩子去菜市場買菜，讓孩子摸摸魚、豆腐、雞、青菜等，向其它婆婆媽媽請教如何做菜，也可以快樂的耗上半天。這些無非都是希望能一點一滴的養成他們健康的觀念，讓孩子儘量吃原始食物，認識天然的食物，以對抗充斥在市面上的垃圾食物。



　　當我越是深入營養的領域，不得不重視飲食內容。兒童福利聯盟提倡的「健康飲食135」是很好的觀念，1定要陪伴，許多家長連孩子今天三餐吃了什麼都不清楚，透過陪伴孩子購買食品，教導孩子正確的飲食觀念，並建立良好的飲食習慣。一周至少煮3餐，健康飲食從家開始。一日5蔬果，常購買新鮮蔬菜、水果放置於家中，讓孩子有更多機會攝取纖維質、礦物質等。



　　此書是韓國知名的部落客媽媽李惠永寫的愛心食譜集冊，收錄各種打造健康、提升腦力的料理，適合我們現在上班族的父母，有心做菜給小孩吃，想要給孩子豐富的營養，但不知從何做起，是一本很好的參考書。讓我們盡量自己動手做，讓孩子吃得更健康更放心，孩子的健康需要我們父母來培養，造就他們有健康的身體、聰明的頭腦，未來才能成就偉大的事業。