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比利戰爭【完整新譯本】
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1天4分鐘!持續燃脂12小時! 20秒,練出最棒的身材:全球最夯「TABATA間歇訓練」完全圖解(附贈30分鐘速燃脂示範DVD)

1天4分鐘!持續燃脂12小時!

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將於1個工作天內出貨
9789865683016
韓吉
林育帆
采實文化
2014年6月26日
117.00  元
HK$ 99.45
省下 $17.55
 
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ISBN:9789865683016
  • 叢書系列:愛美麗
  • 規格:平裝 / 144頁 / 19 x 26 cm / 普通級
    愛美麗


  • 生活風格 > 塑身美妝 > 瘦身美體


















    1天4分鐘,持續燃脂12小時!

    好萊塢明星、當紅韓星都在偷練的TABATA間歇訓練,

    在家就能做,動得少卻瘦更快。

    馬甲線、人魚線、蜜桃臀,4分鐘就有感!





    【前言】1天花4分鐘,持續燃脂12小時!

    【前言】用「TABATA間歇訓練」,把身體變成最棒的健身房



    【PART 1】全球最夯!1天4分鐘,比運動12小時更有效的「間歇訓練」

    .風靡歐美的「TABATA間歇訓練」,到底是什麼?

    .設計專屬的「TABATA間歇訓練」前,一定要知道的事!

    .運動前要「暖身」,運動後別忘了「伸展」

    .關於TABATA間歇訓練,最多人常問的16個Q&A大公開!

    .運動前做放鬆拉筋操,延展肌肉、讓關節更靈活

    扭動踝關節、扭動膝關節、骨盆畫圓、上半身扭轉、彎腰摸地板

    後彎腰運動、下腰摸腳尖、三角肌運動、肩關節伸展、延展肩頸部



    【PART 2】隨時都能做,運動新手也OK!10招最容易上手的初級動作

    .緊實手臂的【雙手向上抬腿】

    .強化體能的【單腿前舉拍手】

    .增加平衡感的【大腿前舉延展】

    .強化核心肌群的【躺姿抬大腿】

    .消除下半身贅肉的【交叉弓箭步】

    .練出馬甲線的【原地跑步】

    .打造人魚線的【雙手畫圓深蹲】

    .強化大腰肌的【手肘碰膝運動】

    .雕塑臀大肌的【深蹲手肘觸膝】

    .結實肩膀的【雙臂向上蹲坐】



    【PART 3】提升體能、肌力增加!10招最快練出曲線的中級動作

    .緊實腹肌的【深蹲手肘向前】

    .雕塑臀線的【跳躍後深蹲】

    .打造纖腰的【雙腿交叉扭轉】

    .延展腹部的【仰起上半身】

    .打擊蝴蝶袖的【跪姿伏地挺身】

    .提升肌力的【雙臂撐地行走】

    .強力燃脂的【側併步摸地】

    .鍛鍊肌群的【單腿內側延展】

    .強化臂肌的【雙手伏地挺身】

    .平坦腹部的【雙腳交替撐地】



    【PART 4】快速燃脂、尺吋小一號!10招強力消脂的高級動作

    .增強柔軟度的【屈體抱膝蓋】

    .提升體力的【趴姿跳躍運動】

    .修飾腿部線條的【跳起弓箭步】

    .增強臂力的【雙臂三角撐地】

    .提高肌肉量的【單腳向外踏出】

    .快速消耗熱量的【撐地跳躍挺身】

    .伸展大腿後側的【左右摸地跳躍】

    .消除鮪魚肚的【手肘觸膝扭轉】

    .伸展全身肌肉的【直立跳深蹲】

    .提升心肺耐力的【蹲姿向上跳】

    .運動後要做緩和伸展操,柔軟肌肉、減緩心跳

    延展肩頸部、肩關節伸展、三角肌運動、下腰摸腳尖、後彎腰運動

    彎腰摸地板、上半身扭轉、骨盆畫圓、扭動膝關節、扭動踝關節

    俯姿摸腳尖、挺起上半身、跪姿雙臂延展、撐地捲背運動



    【PART 5】專攻難瘦部位,大腿、小腹都變瘦了!8招變身S曲線的快瘦操

    .甩掉凸小腹的【燃脂美腹操】

    .塑造小蠻腰的【緊緻美腰操】

    .打擊蝴蝶袖的【快速瘦臂操】

    .甩掉掰掰肉的【強力纖臂操】

    .雕塑翹臀&大腿的【下半身快瘦操】

    .打擊下垂臀&粗腿的【下半身消脂操】

    .燃燒體脂肪的【S曲線塑身操】

    .增加燃脂肌肉的【跳躍肌力操】



    【PART 6】練出最想要的人魚線、王字肌!7招變身肌肉猛男的肌力操

    .打造結實腹肌的【緊實塑腹運動】

    .強健寬闊胸肌的【雕塑胸部運動】

    .加速燃燒脂肪的【燃脂律動操】

    .快速消贅肉的【健康減重操】

    .增加全身肌力的【跳躍練肌操】

    .增加大腿力量的【強健下半身運動】

    .鍛鍊大腿肌力的【強化腿部運動】






    作者序一



    ★一天只花4分鐘,持續燃脂12小時!




      我雖然是運動選手出身,現在也是一名健身教練,但是,我的體重卻曾經突破100公斤,處於極度肥胖的狀態。在經歷延世大學及原州TG三寶隊的職業籃球選手生涯的過程中,我因飽受負傷的折磨,最後只好提早退休。頓時失去人生目標的我藉由暴飲暴食來消除壓力,陷入一動也不動的無力感之中,並與運動漸行漸遠。過去每天運動的身體,只要失去原有的節奏,通常比一般人更容易變胖,更何況我還暴飲暴食,身材一瞬間就走樣了。



      在實現職業選手的美夢前,我別無選擇,只能提早退休,導致我的自尊心受到極大傷害。雪上加霜的是,我又陷入過度肥胖的深淵,因此承受極大壓力,難以用言語表達。雖然「退休」是我無法挽回的事,「減肥」卻是能靠努力便克服的問題。



      自那時起,我與肥肉的戰爭就此展開。首先,我每天花時間運動,並謹慎擬定菜單,進行飲食療法。變胖往往是一瞬間的事,減肥卻非朝夕可成。我投資漫長的時間與努力,最後才找回從前的體重與健康,過程極其勞苦艱辛。



      因此,身為私人教練,我比任何人都了解見到自己臃腫身材的痛苦。不論是想減肥、擁有緊實身材,還是鍛鍊體力,大部分的人都希望在「短期」內達成。如果我擬出為期6個月,每天運動1小時的運動行程表,許多人都會半途而廢。為什麼呢?因為現代人都太忙碌了,每天花1小時運動對許多人來說,是不可能的任務。



      就在那時,我認識了早已在歐美風行許久的「TABATA training間歇運動」。該運動強調,只要每天運動4分鐘,便能獲得相同於運動1小時的效果。看到的那一瞬間,腦袋裡宛如亮起了一盞明燈,於是我立刻搜尋資料,想讓動作發揮到最大效果。



      .不用上健身房,在家就能做



      我以漫長的運動選手及教練生涯期間所熟悉的運動當作基礎,設計出適合自己的組合動作,終於,最適合亞洲人的「TABATA快瘦伸展操」誕生了。雖然我目前擔任教練,每天都必須運動,但是相較於長時間運動,TABATA快瘦伸展操的運動效果卻更顯著。



      從那之後,我也讓長期在我經營的運動中心內健身的客人嘗試「TABATA快瘦伸展操」。針對運動不太熟練的初學者,設計適合他們的簡單動作;針對持之以恆運動數月的人,則利用強度較高的動作來設計組合式運動。正因如此,也讓我得以親自見證到,透過「短」時間的運動便能達成「短期」內所期望的目標。



      「TABATA快瘦伸展操」的優點在於,不必非得前往健身房,在家便能充分運動。只要熟悉基本動作,就能自行設計適合自己的組合式運動,並自行控制運動方法與運動量,相當具有優勢。



      所有人都知道要運動才會更健康,卻仍有部分的人說:「我太忙,沒有時間運動!」對於這些忙碌的現代人而言,「TABATA快瘦伸展操」正是能在有效且快速的時間內,達成期望目標的運動。不過,「TABATA快瘦伸展操」屬於高強度運動,是指自己擁有的能力最大值,或是運動直到超越該能力為止。因此,務必要了解自己的身體狀態,並配合該能力進行,才能安全地獲得所期望的效果。



      .動作簡單易學,初學者也能上手



      這本書除了收錄初學者也能輕鬆跟著做的動作外,還有為了中、高級運動者而設計的TABATA組合式動作,希望使任何人都能毫髮無傷地有效運動。此外,也為了想要擁有苗條身材的女性,及想要雕塑肌肉的男性們,我特別設計了許多有效的組合運動。只要竭盡心力、專注於體態上,我深信它發揮的顯著效果絕對會超過任何運動。



      希臘有句俗諺說:「Mens sana in corpore sano(健全的心靈,寓於健全的身體)。」這句話可以套用於我們的人生。在忙碌的日常生活中,如果每個人都為了擁有健康的身體而勤加努力,我相信這不只能獲得健全的身體,也能擁有健全的心靈。我期許每位讀者都能將健全的心靈,寓於健全的身體之中;在邁出步伐的那天便能成就今日。




    韓吉




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