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從走路開始,全馬破4的路跑全攻略:日本國民馬拉松教練金哲彥,教你跑得更穩更快更省力,還能減重,練成不易復胖的好身材!

從走路開始,全馬破4的路跑全攻略:日本國民馬拉松教練金哲彥,教你跑得更穩更快更省力,還能減重,練成不易復胖的好身材!

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9789573274605
金哲彥
葉東哲
遠流
2014年8月01日
93.00  元
HK$ 79.05
省下 $13.95
 
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ISBN:9789573274605
  • 叢書系列:運動館
  • 規格:平裝 / 256頁 / 25k正
    運動館


  • 生活風格 > 運動/戶外活動 > 跑步

















      ◆從初階到進階跑者都適用的日本馬拉松長銷書!

      ◆馬克媽媽說:透過愛跑步的高木直子圖文書,金教練教會了我幾個重要的跑步技巧,直到現在都很受用。現在終於讓我盼到金教練的跑步書,看在我眼裡這本書根本在發光!




      為什麼市民跑者想要全馬破4,從走路開始就做得到?

      所謂「跑力」不只是「腳力」,而是需要「體幹力」。

      體幹中以腹肌、臀肌、腸腰肌……為主的核心肌群,支撐跑步落地的衝擊,再把它轉化為前進的推力。而「走路」是鍛鍊「核心」與改善「跑步姿勢」最簡單的入門方法。



      .平日只要走30分鐘(2~3公里),假日挪空走2小時,鍛鍊基礎體力。

      .從走路開始改善彎腰駝背的姿勢,找到省力不易受傷、最適合自己的跑步方法。

      .做金哲彥教練體幹力「喚醒體操」與優質「伸展操」,訓練教果更佳。



      漸漸的,你身體的毛細血管變得發達,血液循環變好。再透過金哲彥教練建議的各項練習,幫助你塑造成容易燃燒脂肪的身體!不僅基礎體力變好、如風般跑起來,還能自然減下體脂肪,身材愈來愈緊實!



      從「裝備」、「走姿+跑姿」、「路跑賽當天的規劃」、「比賽中的疼痛管理」、「WS、配速跑、間歇跑等8大練習」、「養護與按摩身體」、「減重」、「飲食營養」等角度出發,金哲彥教練要你不累、不痛、不彷徨,加上「三個月全馬破4訓練菜單」,就算你是忙於工作與上課的市民跑者,也能駕馭馬拉松,充分享受路跑的樂趣!



    〔各界跑者熱烈推薦〕



      王麗雅(伊林黑珍珠名模).宅女小紅(知名部落客作家).馬克媽媽(作家.跑者).郭豐州(《郭老師的跑步課》暢銷作家).張嘉哲(倫敦奧運馬拉松國手).溫家成(新北市馬拉松協會理事長).歐陽靖(作家.馬拉松跑者)〔依姓氏筆劃順序排列〕



      馬克媽媽:透過愛跑步的高木直子圖文書,金教練教會了我幾個重要的跑步技巧,直到現在都很受用。現在終於讓我盼到金教練的跑步書,看在我眼裡這本書根本在發光!



      郭豐州:對於跑步,金教練和我有著諸多共同的觀點,例如我們都建議市民跑者從走路開始練習起,建立正確的跑步基礎,又例如對鍛鍊核心肌群都非常重視,有了足夠的核心肌力,跑步時才不會左右搖擺,能保持重心不下墜。



      歐陽靖:這本書幾乎將所有馬拉松的必備知識整理完成了,熟讀後不但能避免運動傷害、更能增加練習成效!





    前言? 全程馬拉松的意義

    四小時內跑完全馬



    第1章 裝備

    先從選好的鞋子和衣服開始



    第2章 正確、有效率的跑步方法

    沒有多餘動作,有效率的跑步法�善用體幹�不好的跑步姿勢�從走路確立跑步方法



    第3章 比賽管理

    比賽當天要怎麼規劃?�有氧運動和無氧運動�配速的重要性�最重要的是剛開始10%的起跑�不累積乳酸�小小的衝速,大大的打擊�口渴前要補充水分�肚子餓的時候



    第4章 比賽中疼痛管理

    側腹部疼痛時�腰部疼痛時�膝蓋疼痛時�腳踝附近疼痛時�預防起水泡



    第5章 練習

    從生活習慣裡培養基礎體力�先從走路開始�慢跑/LSD�短距離全速衝刺(Wind Sprint)�配速跑�越野跑�長距離練習�速度遊戲(Fartlek)�間歇跑�如何去擬練習計畫



    第6章 護養身體的重要性

    不要過度練習�所謂的「調整」是什麼?�「完全休養」和「積極休養」�慢性疼痛�保養的方法1:冰敷�保養的方法2:伸展�保養的方法3:按摩



    第7章 減重

    體重輕,跑得才快�減肥,最少需要三十分鐘左右的練習�燃燒脂肪的訣竅�這種練習會有反效果



    第8章 營養

    身體是由吃進去的東西所構成的�飲食治療身體�肝醣超補法的觀念



    後記






    推薦序  



    看在我眼裡這本書根本在發光!──馬克媽媽(作家.跑者)




      幾年前開始跑馬拉松後,透過愛跑步的日本圖文作家高木直子小姐關係,認識了金教練,在高木小姐的圖文中,他教會了我幾個重要的跑步技巧,直到現在都很受用,內心也常默默期盼著:「什麼時候金教練也能當我的教練啊∼」太好了!現在終於讓我盼到金教練的跑步書,人人都有金教練這位金牌教練了!幽默、易懂的教學方式讓原本難意會的跑步肢體運用變得簡單、好掌握,從走路開始到有關於馬拉松我們想知道的、有疑問的,金教練在書裡一口氣全解惑了,看在我眼裡這本書根本在發光,一旁還搭配著高音女聲樂:「如獲至寶?∼」



      揮汗推薦給只是想跑步、已經在跑步、全馬要跑進四小時的你。



    推薦序



    了解自己的條件與能力,按照自己的練習條件去自己排課表練習──郭豐州(《郭老師的跑步課》暢銷作家)




      對於跑步,金教練和我有著諸多共同的觀點,例如我們都建議市民跑者從走路開始練習起,建立正確的跑步基礎,又例如對鍛鍊核心肌群都非常重視,認為跑步時軀幹的肌力決定了跑步的姿勢、有了足夠的核心肌力,跑步時才不會左右搖擺,能保持重心不下墜。許多跑步者跑姿沉重,就是肇因於核心肌群不足,跑步時無法長時間挺腰前進,上身軀幹也無法保持適度的前傾,下腳時無法保持在身體的正下方之故,這些都有賴於核心肌群的鍛鍊才能改善。



      儘管金教練有訓練出世界級的選手的實績,但是在高階的訓練領域裡,其實是很個人化的,不同的選手有不同的訓練方式與內容,這部分很難表達得很清楚,一般市民跑者也不宜按照高階選手的課表練習,因為彼此的條件有重大差異,照著練沒有應有的效果也容易受傷。一般業餘跑者要進步,只有吸收更多的跑步知識,更了解自己的條件與能力,按照自己的練習條件去自己排課表練習。這本書的功能就是讓一般跑者能充實跑步知識,適合給想跑馬拉松的人閱讀。



    推薦序



    熟讀後不但能避免運動傷害、更能增加練習成效!──歐陽靖(作家.馬拉松跑者)




      在四小時內完成馬拉松絕對不是一件簡單的事,但要達成它卻也沒那麼遙不可及,而關鍵就在於正確的運動觀念、與循序漸進地努力鍛鍊。這本書幾乎將所有馬拉松的必備知識整理完成了,熟讀後不但能避免運動傷害、更能增加練習成效!跑馬拉松是身、心、靈的提升,也是改變自我的挑戰;一步一步來,你將會看到自己的改變。



    後記



      寫著原稿,不知不覺的到了半夜。雨剛停,是一個寧靜的夜晚。冬天的腳步也近,聽不到蟲鳴叫了。

      

      儘管時間晚了,在日本的各個地方,都有默默在跑步的人。東京都內跑步的「聖地」皇居周圍。在這裡,一年四季就算在半夜,也都看得到跑者的身影。



      2007年2 月18日,在首都東京裡舉辦了規模達三萬人的「東京馬拉松」。

      

      現在日本國內,大大小小的路跑賽有2000場(包含10公里和半馬)。但是這些比賽不是有電視轉播,只有頂尖選手可以參加的錦標賽,就是市民跑者可以參加的路跑賽。



      從頂尖選手到一般市民跑者齊聚一堂,以前在日本沒有這麼大規模的都市型路跑賽。「東京馬拉松」可以說在各種意義上改寫了日本跑步界的歷史。



      在這麼值得記念的第一屆大會裡,聽說為了出場資格,報名的人數暴增。據說針對3萬個出場資格,有將近10萬人報名。



      在這10萬人裡面,我想應該有許多人是從來都沒有接觸過跑步。藉著「東京馬拉松」為契機,有許多正要開始跑步的人。「東京馬拉松」也許是表面化潛在跑者(偷偷抱著「想跑步的願望」,但現在沒有在跑步的人)的一個契機。參加一個全新理念的大會,這個大義名分足以堂堂正正的向大家做完跑宣言。



      跑馬拉松,已經不再是運動選手或是部分喜好者的特權了。況且,迎接高齡化社會的現今,不難想像為了抗老化和健康開始跑步的人也增多。



      在形容跑者時,常常會用「孤獨」、「堅忍克己」等代表勤奮的字眼。其實勤奮就是認真的意思。只要是跑者,一定都有自己所訂定的目標。而且大家都會真摯的面對這個目標。



      似乎聽得到,在皇居「夜跑」的人靜悄悄的白色吐氣聲。這些身影,似乎默默的代表著「跑步就是活著的證據」。



      這本書,是寫給在全馬想要破4的初學者的一本教科書。在「比賽管理」的章節裡有寫到在實戰可以參考的配速例子,請大家多多參考。



      這本書不只是給要挑戰自己成績的人而已,也寫給想挑戰更短距離的比賽,或是為了健康想開始跑步的人,書裡提到許多跑步最基本的技術。相信對用各種模式正在跑步,或是正想要開始跑步的讀者來說,一定能派上用場。



      最後,賜給我這次出書機會的光文社三宅貴久先生,支撐跑步俱樂部Nippon Runners的優秀菁英們,還有深愛著跑步的所有跑者們,在此獻上我最深的感謝之意。

    ?

    金哲彥




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