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跑步訓練的科學

跑步訓練的科學

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9789578799035
金哲彥
衛宮紘
世茂
2018年1月03日
100.00  元
HK$ 85
省下 $15
 
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ISBN:9789578799035
  • 叢書系列:科學視界
  • 規格:平裝 / 192頁 / 14.8 x 21 cm / 普通級
    科學視界


  • 生活風格 > 運動/戶外活動 > 跑步

















    跑步×科學=全馬制霸!

    跑步不是土法煉鋼,用對方法,才能事半功倍!



      「教練,我想跑馬拉松!」



      近年來馬拉松已成為全民運動。

      平時沒有運動習慣、

      愛吃甜食、

      代謝症候群的高危險群

      鮪魚肚油亮亮…

      這樣也能跑嗎?



      《一個人跑馬拉松》作者高木直子的馬拉松教練告訴你:「Yes you can!」



      超馬破3,倡導「體幹走路法」的金哲彥教練,

      這次帶領運動生理學專家、

      運動營養學專家、前奧運選手現身說法。

      學習正確跑姿,具備基礎知識,

      任何人都能跑得輕鬆又愉快!



      從新手市民跑者到馬拉松的老練跑者,

      無不追求跑得更快,甚至破4、破3。

      有什麼訣竅可以跑得又快又有效率?

      練習正確的手臂擺動,試著在跑步時保持深呼吸

      善用落地位置,還能減少減速

      拳擊手也重視的體重移動,訣竅就在活用腳的「彈簧」!



      根據統計,相較於擅長衝刺的速度派,

      能維持配速的體力派較能拿到好成績。

      如何才能跑進理想時間內,需要綿密的戰略規劃。

      馬拉松的準備是超過六個月的長期戰

      唯一的訣竅就是「忍耐」

      忍著每週的辛苦訓練、

      忍過痛苦的死點、

      忍著不破壞原本的配速…



      成功,就在眼前!

    ?


     





    作者介紹?? ?1

    序言?? ?3



    第1章 馬拉松是什麼樣的運動??? ?5

    1-1為什麼人要跑起來? 山本正彥?? ?5

    1-2走路與跑步的不同 山本正彥?? ?7

    1-3跑步的機制——步幅與步頻 山本正彥?? ?8

    1-4為什麼會感到呼吸困難? 山本正彥?? ?9

    1-5腳變得沉重、感到疼痛的理由 山本正彥?? ?10

    1-6短距離跑與長距離跑的差異 山本正彥?? ?12

    1-7有氧運動的科學解析 山本正彥?? ?13

    1-8競賽性質的長距離跑 山本正彥?? ?14

    1-9活動性質的長距離跑 山本正彥?? ?16

    1-10跑步有著無限可能 山本正彥?? ?17



    第2章 馬拉松訓練的科學解析?? ?18

    2-1訓練的種類與意義 山本正彥?? ?18

    2-2慢跑的定義與方法 山本正彥?? ?20

    2-3正確手臂擺動的科學解析 山本正彥?? ?21

    2-4正確著地方式的科學解析 山本正彥?? ?22

    2-5正確體重移動的科學解析 山本正彥?? ?23

    2-6正確呼吸法的科學解析 山本正彥?? ?24

    2-7正確跑步姿勢的科學解析 山本正彥?? ?25

    2-8跑者的體幹訓練? 金 哲彥?? ?26

    2-9跑著的體幹訓練? 金 哲彥?? ?27

    2-10提升持久力的訓練 金 哲彥?? ?28

    2-11配速跑的思維 金 哲彥?? ?29

    2-12提升速度的訓練 金 哲彥?? ?30

    2-13對應跑速變化的訓練 金 哲彥?? ?31

    2-14強化心肺機能的訓練 金 哲彥?? ?32

    2-15間歇跑訓練 金 哲彥?? ?34

    2-16坡道訓練 金 哲彥?? ?34

    2-17重複跑訓練 金 哲彥?? ?35

    2-18越野跑訓練 金 哲彥?? ?37

    2-19 LSD訓練 金 哲彥?? ?38

    2-20乳酸閾值跑訓練 金 哲彥?? ?39

    2-21訓練清單的作成方式(初級)? 金 哲彥?? ?40

    2-22訓練清單的作成方法(初級)? 金 哲彥?? ?41

    2-23訓練清單的作成方法(初級)? 金 哲彥?? ?42

    2-24訓練清單的作成方式(中級)? 金 哲彥?? ?43

    2-25訓練清單的作成方式(中級)? 金 哲彥?? ?44

    2-26訓練清單的作成方式(中級)? 金 哲彥?? ?45

    2-27訓練清單的作成方式(上級)? 金 哲彥?? ?46

    2-28訓練清單的作成方式(上級)? 金 哲彥?? ?47

    2-29訓練清單的作成方式(上級)? 金 哲彥?? ?48

    2-30賽前調整是什麼? 金 哲彥?? ?50

    2-31心跳訓練是什麼? 山本正彥?? ?51

    2-32跑步上的伸展動作 金 哲彥?? ?53

    2-33暖身運動的機制 金 哲彥?? ?54

    2-34收操運動的機制 金 哲彥?? ?55

    2-35關於冷卻冰敷 山本正彥?? ?56

    2-36跑步傷害的種類與機制 山本正彥?? ?57

    2-37預防跑步傷害的方法 山本正彥?? ?58



    第3章 馬拉松賽的科學解析?? ?59

    3-1馬拉松、長距離跑的種類 山本正彥?? ?59

    3-2各種起跑方式 山本正彥?? ?61

    3-3馬拉松的參賽問題 山本正彥?? ?62

    3-4目標時間的設定方法 山本正彥?? ?63

    3-5比賽當天的飲食 河合美香?? ?64

    3-6比賽前的暖身運動 山本正彥?? ?65

    3-7速度派與體力派的比賽戰略 山本正彥?? ?67

    3-8關於長距離跑的比賽規則 山本正彥?? ?68

    3-9比賽時穿的鞋子與服裝 山本正彥?? ?69

    3-10成功的秘訣是抱著適度的緊張 山下佐知子?? ?70

    3-11制霸比賽的配速方式 山本正彥?? ?71

    3-12決定完跑時間的最大攝氧量與VDOT 山本正彥?? ?72

    3-13比賽從前一天就開始了 山本正彥?? ?73

    3-14配速過快造成的問題 金 哲彥?? ?74

    3-15中間跑的訣竅 金 哲彥?? ?75

    3-16團體跑時的訣竅 金 哲彥?? ?76

    3-17單獨跑時的訣竅 金 哲彥?? ?77

    3-18比賽途中有用的放鬆法 河合美香?? ?78

    3-19比賽途中的飲食 河合美香?? ?80

    3-20公路比賽的坡道跑法 金 哲彥?? ?84

    3-21最後衝刺的訣竅 山下佐知子?? ?85

    3-22如何突破時間的障壁 山下佐知子?? ?86

    3-23收操運動的重要性 金 哲彥?? ?87

    3-24賽後的身體維護與飲食 河合美香?? ?88



    專欄 馬拉松知多少?? ?92

    1 最新式的馬錶 金 哲彥?? ?92

    2 著地到底是要用腳跟、腳尖還是腳掌? 金 哲彥?? ?93

    3 為什麼體育課要安排長距離跑? 山本正彥?? ?94

    4 驛傳競跑知多少 金 哲彥?? ?95

    索引?? ?101

    ?









    為什麼跑馬拉松可以如此快樂?




      最近跑馬拉松時,內心都會湧現這個疑問。當然,實際跑過30公里後,身體會感到吃力、腳會開始發疼,突破40公里接近終點後,「啊——痛苦的時間總算要結束了。」內心不由得安心下來。



      然而,「這麼快樂的時間就要結束了,好可惜。」同時也像孩童般感到惋惜。明明身體痛苦萬分,自己卻想繼續跑下去,真的非常神奇。



      自2007年東京馬拉松開辦後,經過約莫十年的時間,國內馬拉松人口出現爆發性的成長。過去統計的馬拉松人口1000萬人左右,如今又進一步增長了。在盛行馬拉松的沖繩縣,據說約有1%人口跑完全馬。



      當然,這1000萬人並非被迫參加馬拉松,他們都是自願挑戰艱辛的比賽。馬拉松蘊含的神奇魔力,今後仍會繼續吸引更多跑者入坑吧。



      這邊先來說說馬拉松的魅力吧,比賽中跑者相互加油打氣的歡愉、沿途聽到「加油!」聲援的高興、孩童在中途補給站遞出飲水時的笑容、通過終點線時全身湧現的成就感等等,馬拉松不只有帶來痛苦而已,還有許多讓人由衷感到快樂的要素。正因為如此,馬拉松才讓人無法自拔。



      試著從不同的角度來看馬拉松,競技運動來說,馬拉松的規則非常單純。溯及近代運動興起之際,馬拉松一直都是「盡可能快速跑完42.195公里的距離」。規則簡單且道具單純,只需穿上衣服和鞋子,再視季節搭配鴨舌帽與太陽眼鏡就可以了。



      雖然馬拉松單純,但想要跑完全程,相關的訓練理論、比賽策略卻是複雜艱難。而且,愈是投入其中、愈是追求更快的成績,就愈會體認到馬拉松的深奧。這也是馬拉松的樂趣所在。



      隨著醫療的進步,我們逐漸了解人體的構造,從醫學角度探討的運動生理學與訓練科學也日新月異。田徑賽的世界紀錄能夠不斷更新,就某種意義上來說,也是拜訓練科學的進步所賜。



      的確,每個時代有不同的訓練方法,但帶有成果並經過科學證實的方法論,會跨越時代傳承下去。



      筆者(金)過去還是箱根驛傳的競跑選手時,翻閱了《馬拉松的科學》(山地啟司著,大修館書店,1983年)獲取知識,以便實現完跑馬拉松的宿願。完跑馬拉松後,我仍不斷翻閱醫學相關書籍,比較運動傷害的肌肉與解剖圖,試圖找出運動傷害的機制,致力找尋及早治癒的方法。



      擔起選手教練一職後,所需要的知識與智慧更為龐大,與經驗豐富的運動教練、醫學博士攜手合作,不斷摸索嘗試。本書濃縮了這些嘗試的結果,並附上圖解與簡單易懂的解說。



      本書還邀請各方面領域的專家執筆內容,運動生理學的山本正彥教授(東京工藝大學)、運動營養學的河合美香教授(龍谷大學),以及原為奧運選手、現為頂尖運動選手教練的山下佐知子監督(第一生命集團)等傑出人物。本書能夠彙整活用於各第一線的前端資訊,真是讓人無比高興。



      另外,提出企劃的益田賢治先生、負責編輯的田上理香子女士以及畫出絕妙插畫的dackQ畫師,多虧他們的協助本書才能付梓出版,我想在這邊致上最深的感謝。



      雖然馬拉松簡單明瞭,但想要跑完卻是另外一回事,我由衷希望本書能將這些深奧的基礎知識帶給更多的跑者。


    2016年11月

    專業路跑教練 金 哲彥




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