前言



Check!? 你有察覺到潛藏在生活中的「老化徵兆」嗎？

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序章? 持續鍛鍊「肌肉」就不會臥病不起

每個人都會面臨老化

臥病不起的人數比例正逐漸增加

肌肉量過少是導致臥病不起的原因之一

肌肉量過少也會導致「肌少型肥胖症」的發生

肌少型肥胖症會引發各種症狀和疾病



專欄? 身體健康就能省下醫療費



Part1? 年輕的秘密在於擁有「背肌」和「腹肌」！

每增加一歲，身上的肌肉就會減少1%

「肌肉鍛鍊」、「有氧運動」、「飲食」是增加肌肉量的重點

為了增加肌肉量，必須鍛鍊「背肌＆腹肌」

必須重視腹肌、背肌、腰大肌的理由

了解鍛鍊的位置和功效

減肥的重要性

避免罹患肌少症及肌少型肥胖症的方法

只要鍛鍊肌肉就能永保健康



Part2? 讓身體變年輕的伸展運動＆肌肉鍛鍊

回顧過去的生活

用「感覺有效」的成果來鼓勵自己

測量自己的肌肉和體脂肪，讓他們「視覺化」



Check!? 你可以在30秒內做幾次仰臥起坐呢？



每週進行3至5次肌肉鍛鍊最有成效

逐漸增加肌耐力是鍛鍊肌肉的最好方法

可預防肌少型肥胖症發生的伸展運動及肌肉鍛鍊



從今天起進行為期兩週的伸展運動＆肌肉鍛鍊

伸展全身�坐著伸展大腿後側�坐著伸展大腿前側�

扭轉腰部�坐著把腿抬起來�起立坐下



兩週後開始再持續進行兩週? 伸展運動＆肌肉鍛鍊

站著伸展大腿前側�站著伸展大腿後側�伸展小腿後側�

深蹲（45度）�站著把腿抬起來�向後踢腿



進行一個月之後再持續一個月伸展運動＆肌肉鍛鍊

橫向伸展大腿前側�雙腳環抱�扭轉腰部�

深蹲（90度）�背肌�仰臥起坐（肩膀離地）



從今以後持續進行的伸展運動＆肌肉鍛鍊

身體側邊�背部弓起�挺胸�背部伸展深蹲�

背肌（四肢著地）�仰臥起坐（背部離地）



讓姿勢變好的伸展運動＆肌肉鍛鍊

站著弓起背部�站著挺胸�伸展全身�

往前踏步把手往前推�腿往上抬並向後踢



專欄? 只要持續做下去就能變年輕！



Part3? 可在日常生活中進行的身體鍛鍊

為了增加肌肉，可在日常生活中實踐的事情

檢測自己的姿勢

每天「走路」是增加肌肉量的關鍵

快走可提昇燃燒脂肪效果

走路方式和鞋子款式也必須注意

也別忘了控制卡路里

想長出肌肉就必須攝取蛋白質和維他命C



實用附錄　一邊做○○一邊鍛鍊肌肉吧！

看電視時

坐著抬腿�腿向外側張開�仰臥起坐

工作時

深蹲�站著把腿抬起來�腳往後踢出

睡前

背肌�仰臥起坐�全身放鬆

針對腰痛的人

伸展腰部和臀部�伸展股關節周圍�傾斜骨盤

結語

序



持續鍛鍊「肌肉」就不會臥病不起



　　每個人都會面臨老化，都會隨著年紀變大而衰老



　　隨著年紀變大，每個人都會老化。例如，年輕時爬樓梯明明臉不紅氣不喘，最近爬樓梯卻氣喘吁吁，即使在平地走路也動不動差點跌倒…等等，想必大家多少都有這種經驗吧？



　　先依照第16至17頁內的項目對自己做個檢測吧！這兩頁所列舉的檢測項目，其實就是一般人最常發生的典型「老化」範例。



　　老化不僅會表現在體力上，也會反映在生活習慣和自己的意識、心情上。因為，老化會在不知不覺中降臨。



　　平均壽命正在延長，控制老化才是最好的辦法



　　目前日本人的平均壽命，男性是59至79歲，女性是35至86歲（根據厚生勞動省??省「2010年都道府縣別生命概況表」的資料）。這也顯示現代人越來越長壽了。



　　不過，正如第21頁的圖表顯示的結果，臥病不起的人也越來越多了。人生在世難免會經歷生老病痛，因此最好的生活方式就是延長健康的壽命，才能在不用麻煩別人照顧的情況下，享有活力充沛又長壽的生活。



　　為了達成這種生活方式，最好的辦法就是控制「老化」。讓我們一起了解保持活力的方法，過著健康幸福的生活吧！